Темпоромандибуларното ставно разстройство (TMD) се характеризира с болка, нежност и компрометирано движение на темпорамандибуларните стави (TMJ) и мускулите за дъвкане, които отварят и затварят устата. Тези стави, разположени пред ушите, прикрепят долната челюст към черепа и контролират движението на устата. Лечението обикновено започва с овладяване на болката чрез справяне и справяне с източниците на стрес и напрежение, тъй като дисфункцията на TMJ е до голяма степен психофизиологично състояние. Когнитивно-поведенческа терапия, диетични указания, аналгетици, студени опаковки и местна физиотерапия, като упражнения за челюсти. Изпълнявайки челюстни упражнения, които подобряват подвижността и укрепват и отпускат челюстта, можете да увеличите притока на кръв и кислород към ставите, като облекчите симптомите на TMD като щракане на челюстта. Въпреки че TMD не може да бъде излекуван, тези упражнения ще ви помогнат да управлявате ефективно TMD, така че да можете да живеете ежедневието си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Укрепване на челюстта
Стъпка 1. Приложете съпротива, докато отваряте устата си
Укрепването на челюстта ще помогне за облекчаване на симптомите на TMD. Поставете два пръста под брадичката си и натиснете леко, като прилагате малко съпротивление, докато отваряте устата си. Изпълнявайте това упражнение шест пъти на сесия, шест сесии на ден.
Никога не издържайте на упражнения, които са болезнени или неудобни, особено когато прилагате съпротива. Ако болката ви е остра, потърсете съвет от вашия зъболекар или лекар
Стъпка 2. Приложете съпротива, докато затваряте устата си
Отворете устата си и поставете два пръста под долната си устна. Натиснете леко, като прилагате малко съпротивление надолу, като същевременно затваряте устата си. Това ще помогне за укрепване на челюстните мускули, за да облекчи TMD. Изпълнявайте това упражнение шест пъти на сесия, шест сесии на ден.
Стъпка 3. Изпълнете брадички
С добра стойка издърпайте брадичката си право към гърдите, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка. Задръжте тази позиция на брадичката за три секунди. Това помага за изграждането на мускулите, обграждащи вашата TMJ, като отнема известен натиск върху ставата. Повторете това упражнение 10 пъти на ден.
Метод 2 от 3: Отпускане на челюстта
Стъпка 1. Дръжте зъбите си леко раздалечени възможно най -често
Това ще облекчи натиска върху челюстта ви. Поставете езика между зъбите си, за да контролирате стискането или смилането през деня. Докато заспите, опитайте се да отпуснете съзнателно челюстта си и не стискайте зъби. Попитайте вашия зъболекар за носенето на предпазител за уста.
Стъпка 2. Отворете и затворете челюстта си
Дръжте езика си върху покрива на устата, докато бавно отваряте и затваряте челюстта си. Отпускането на челюстта ще освободи напрежението и е необходима част от всяка рутина, която включва и силови тренировки. Поставете езика си върху покрива на устата точно зад предните си зъби. Отпуснете челюстта, позволявайки на мускулите да се отпуснат. Няма нужда да задържате тази отворена позиция, просто повторете това упражнение шест пъти на сесия, шест сесии на ден.
Стъпка 3. Опитайте „упражнения за златни рибки
”Докато златните рибки не разтягат челюстите си, когато устните, така наречените упражнения за златни рибки могат да освободят стегнатостта във Вашата TMJ. Поставете два пръста върху TMJ ставата (можете да я локализирате там, където усещате най -голям дискомфорт в пантата на челюстта си близо до ухото.) След това поставете един пръст от другата ръка върху брадичката си. Отворете устата си, като прилагате лек натиск върху TMJ. Повторете това упражнение шест пъти на сесия, шест сесии на ден.
Не прилагайте съпротива към брадичката си, когато отваряте уста. Това упражнение е за отпускане на челюстта, а не за укрепване
Стъпка 4. Опитайте подгъване на брадичката
Можете също така да използвате брадички за отпускане на челюстта. С раменете назад и гърдите нагоре, дръпнете брадичката си назад, създавайки „двойна брадичка“и задръжте за три секунди. След това освободете и повторете 10 пъти.
Стъпка 5. Дишайте, за да освободите напрежението
Стресът може да ви накара да свиете челюстта си, което от своя страна може да влоши TMD. Практикувайте да вдишвате бавно през носа си за пет секунди, като същевременно освободите напълно напрежението в челюстта си. Когато издишате, също за пет секунди, опитайте се да отпуснете челюстта си още повече, като наистина се концентрирате върху отслабването на всеки мускул, който използвате за дъвчене. Можете да изпълнявате това упражнение толкова често, колкото искате.
Метод 3 от 3: Повишаване на подвижността на челюстите
Стъпка 1. Поставете предмет между зъбите си, за да упражнявате челюстта си с движение напред
Поставете предмет с дебелина 1/4-1/2 инча или 1/2-1 1/3 см, като депресор за език или клечка за хранене, между горните и долните си зъби. Ориентирайте обекта така, че дължината му да стърчи пред вас, а не отстрани на устата ви. Сега изместете долната си челюст напред, за да се опитате да насочите обекта към тавана. Когато владеете удобно един обект, постепенно увеличавайте дебелината, за да получите по -голям обхват на движение.
- Опитайте се да изберете обект, който е направен да отиде в устата, като посочените по -горе. Други домакински предмети могат случайно да начупят зъбите ви по време на упражнението, ако не внимавате.
- Изпълнявайте това упражнение според нуждите, когато почувствате, че имате нужда от повече подвижност в челюстта си, например преди хранене.
Стъпка 2. Поставете предмет между зъбите си, за да упражнявате челюстта си отстрани
Поставете отново предметите си 1/4-1/2 инча или 1/2-1 1/3 см между горните и долните си зъби, но този път го поставете хоризонтално. Преместете долните си зъби отстрани, а не нагоре и надолу. Това ще помогне за увеличаване на мобилността на страничната ви челюст.
Изпълнете това упражнение според нуждите в отговор на болка или когато почувствате, че имате нужда от повече подвижност на челюстта
Стъпка 3. Подобрете стойката си
Много хора носят главата си леко напред, когато вървят. Това извежда гръбначния стълб от подравняване, утежнява TMD. Застанете до стената и притиснете брадичката си, като приведете челюстта си към гърдите, като едновременно притискате лопатките заедно зад гърба си. Това разтяга гръбначния стълб в по -неутрална позиция, която може да облекчи симптомите на TMD и да увеличи подвижността на челюстта.
Упражнения за челюсти и съвети за поза за TMD
Упражнения за челюсти за TMD
Съвети за стойка за TMD
Съвети
- Дръжте езика си на покрива на устата с леко раздалечени зъби. Това ви помага да отпуснете стисната челюст.
- Влажната топлина, като топла, влажна кърпа, нанесена върху челюстта ви, е полезна за болка в областта на TMJ.
- Настройте алармата на телефона си да се включва всеки час, за да ви напомня да отпуснете и отпуснете челюстта си.
- Прочетете относно предотвратяването на TMJ за повече стратегии за намаляване на TMJ в дългосрочен план.
