Човешкото стъпало е изградено от 26 кости и приблизително 100 мускула, сухожилия и връзки. Това е и частта от тялото, която носи най -голямо тегло, така че не е необичайно да страдате от болки в краката или диагностицирани проблеми с краката в даден момент от живота си. Болезнените проблеми с краката включват буни, пронация, паднали арки, чукове, плантарен фасциит и стегнати, схващащи мускули. Можете да поправите много от тези проблеми, като изпълнявате упражнения за крака, за да разтегнете мускулите и да намалите напрежението.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на упражнения за укрепване на краката
Стъпка 1. Потърсете съвет
Ако изпитвате болка в стъпалото или глезена, трябва да получите съвет от Вашия лекар или подиатър. Ако болката не изчезне, дори с почивка, лед и издигане, може да имате фрактура. Това е още по -вероятно, ако има подуване, синини или обезцветяване. Ще трябва да потърсите медицинско лечение и да получите рентгенова снимка, за да потвърдите или изключите тази възможност.
Ако все пак имате фрактура или друго нараняване, като споменатите по -горе, попитайте Вашия лекар дали има предписани физиотерапевтични упражнения, които можете да правите
Стъпка 2. Опитайте повдигане на крака
Седнете на стол с крака на пода. Повдигнете леко палеца нагоре от пода, като оставите останалите четири надолу. Практикувайте това до точката, в която в крайна сметка можете да повдигнете всичките пет пръста, един по един, започвайки с големия пръст и завършвайки с петия пръст. След това практикувайте спускане на пръстите на краката един по един, започвайки с петия пръст и завършвайки с големия пръст. Направете два комплекта от 15.
- Ако ви се струва трудно в началото, просто повдигнете палеца си нагоре и надолу, докато се справите. Движете се бавно през пръстите на краката си, работейки до мястото, където можете да направите и петте.
- Това упражнение има за цел да укрепи удължителите, една от групите мускули, които движат пръстите нагоре и надолу. Силните удължители и флексори могат да помогнат значително при походката и баланса и по този начин да предотвратят наранявания на краката от злополуки, според Медицинската група на върха.
Стъпка 3. Направете къдрици на пръстите на краката
Поставете кърпа на земята под десния крак. Изпънете пръстите на краката си и ги дръпнете обратно, за да хванете материала с пръстите си. Повдигнете кърпата на един до два инча от земята и задръжте за пет секунди. Спуснете го на земята. Повторете пет пъти. След това повторете от лявата страна.
- Отпуснете мускулите си между всеки хват.
- Работете, за да задържите хватката за 10 секунди наведнъж.
- Къдриците на пръстите на краката се фокусират предимно върху укрепването на флексорите на пръстите на краката.
Стъпка 4. Вземете мрамори
Поставете 20 мрамора и малка купа на земята. Седнете на дивана или на стол, отпуснати докрай. С един крак вземете един по един мрамор и го поставете в купата. След това изпразнете мраморите и направете същото с другия си крак. Това упражнение ще укрепи вътрешните и външните мускули на краката. Той е полезен и при плантарен фасциит, но също и при наранявания като тревата на крака, термин, използван за нараняване на големия пръст, причинено от хиперекстензия.
Стъпка 5. Напишете азбуката
Седнете на дивана, отпуснати до гърба. Изпънете единия си крак и повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята. Проследете азбуката във въздуха, като използвате палеца си като „молив“. След това сменете краката и направете същото с противоположния палец. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на разгъвачите и флексорите в стъпалото.
- Той може също да помогне при плантарен фасциит и трева на пръстите на краката, наред с други състояния на краката. Той е особено ефективен при рехабилитация на глезена.
- Дръжте движенията си малки. Просто използвайте глезена, стъпалото и петите.
Стъпка 6. Направете удължаване на пръстите на краката
Увийте ластик около средата на всичките си пет пръста на десния крак. Тя трябва да има средна устойчивост, така че да дава леко. Разтегнете всички пръсти на краката си. Това ще накара групата да се разтегне доколкото е възможно. Задръжте разтягането за пет секунди и след това отпуснете пръстите на краката. Изпълнете това разтягане пет пъти на всеки крак.
- Не забравяйте да се отпуснете за около пет секунди.
- Това укрепва външните и вътрешните мускули на стъпалото и се използва за лечение както на плантарен фасциит, така и на трева на крака.
Стъпка 7. Опитайте да издърпате палеца на крака
Завъртете гумената лента между големия пръст на десния крак и големия пръст отляво. Поставете краката си заедно. Издърпайте пръстите на краката си, докато се опитвате да държите глезените си заедно. Разтегнете ластика доколкото можете, след това се отпуснете. Отпуснете се за пет секунди между разтяганията и повторете пет пъти.
Това упражнение укрепва външните и вътрешните мускули на краката
Стъпка 8. Направете устойчива инверсия на глезена
Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Прикрепете единия край на терапевтичната лента към неподвижен предмет, като например крака на тежка маса. Масата трябва да е до вас, до краката ви. Обвийте другия край на лентата около топката на крака си. Кракът на масата ще бъде отстрани. Примката на лентата ще се увие около топката на крака ви и ще се простира до вас към масата. Използвайки лентата за съпротива, отдалечете глезена си от масата, дърпайки я за лентата, за да я разтегнете.
- Направете два комплекта от 15.
- Това упражнение може да помогне за укрепване на мускулите на малеолата и тибиалиса от двете страни на глезена. Той също така може да помогне за предотвратяване или лечение на навяхвания.
Стъпка 9. Извършете устойчиво изкривяване на глезена
Това упражнение е много подобно на инверсията. Седнете на пода с протегнати крака пред вас. Когато лентата е в същото положение като при инверсията, преместете примката на лентата за съпротивление надолу, така че да е срещу свода на стъпалото вместо топката. Преместете крака си нагоре и навън срещу терапевтичната лента.
- Направете два комплекта от 15.
- Това упражнение може да помогне за укрепване на перонеалните и тибиалните мускули от двете страни на глезена. Той може също да помогне за лечение или предотвратяване на навяхвания.
Стъпка 10. Направете телесни повдигания
Застанете право пред стена, плот или друг стабилен предмет. Поставете внимателно ръцете си на стената пред себе си. Повдигнете се на пръсти в упражнение за вдигане на прасеца. От тази позиция с повдигнат пръст отново спуснете краката си на земята, като същевременно се държите в равновесие с ръце до стената. Повторете 10 пъти, като внимавате да се спуснете бавно на земята.
За допълнително предизвикателство, опитайте да се повдигнете на 1 крак наведнъж и да направите 10 повторения с всеки крак
Метод 2 от 3: Правете упражнения за разтягане на крака и глезена
Стъпка 1. Тествайте диапазона на движение на глезена си
Седнете с изпънати крака пред себе си. Без да движите краката, насочете краката си назад към тялото си, доколкото те ще се движат удобно. Задръжте за 10 секунди. След това насочете пръстите на краката надолу от тялото си. Задръжте още 10 секунди. След това насочете пръстите към противоположния крак и задръжте за 10 секунди. След това насочете пръстите на краката си от противоположния крак и задръжте за още 10 секунди. И накрая, преместете глезените 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
- Това упражнение е разработено от Summit Medical Group, рехабилитационен център, за да помогне за увеличаване на обхвата на движение или гъвкавостта на глезените.
- Според Summit повишената гъвкавост и сила в мускулите на глезена, особено тибиалните мускули, може да помогне за значително намаляване на наранявания като навяхвания.
- Използвайте тази серия като загрявка за останалите упражнения за разтягане.
Стъпка 2. Направете плантарна флексия
Този участък е подобен на загряването, но е по -целенасочен участък. Седнете срещу дивана с крака изправени пред вас, така че да са перпендикулярни на краката ви. Извийте краката си назад към себе си, доколкото ще стигнат, като същевременно държите краката си изправени на земята. Опитайте се да държите краката си удължени, така че пръстите на краката и петите ви да се движат по права линия. Задръжте за пет секунди. Отпуснете се и след това избутайте пръстите на краката си от тялото, доколкото ще стигнат.
- Повторете 15 пъти, като движите двата крака едновременно. Можете да правите това упражнение и в легнало положение.
- За по -дълбоко разтягане можете да използвате ластик.
- Насочването на пръстите на краката от тялото помага за укрепване на мускулите в прасците.
Стъпка 3. Опитайте dorsiflexion
Седнете на стол и огънете десния крак. Завъртете голяма кърпа под крака си. Издърпайте краищата на кърпата и я дръпнете към себе си. Изпънете пръстите на краката си до вас, доколкото можете, като същевременно останете удобни. Задръжте разтягане за 10 секунди и повторете 3 пъти с всеки крак.
- Това разтяга мускулите в пищялите. Гъвкавите пищяли, като телетата, са важни за пълно възстановяване от плантарен фасциит.
- Можете също да направите това с резистентна лента на пода. Закачете лентата около крака на масата. Отдръпнете се от масата и завъртете крака си в лентата. Приведете пръстите на краката си към себе си, дърпайки се срещу лентата.
- Това е предназначено за разтягане на сгъващите мускули в стъпалото, което ви помага да движите краката спрямо крака.
Стъпка 4. Направете разтягане на Ахил
Застанете на стълбище. Движете се, докато застанете само на стълбите с топките на краката си. Дръжте се за парапетите или стената от двете страни за баланс. Бавно спуснете петата си към стъпалото под себе си, докато почувствате разтягане в мускулите на прасеца. Задръжте тази поза за 15-30 секунди, след което се отпуснете. Направете три повторения.
Това упражнение помага за разтягане на мускулите на прасеца. Разтягане на мускулите на прасеца, според Американското общество за ортопедично стъпало и глезен, е неразделна част от лечението на плантарен фасциит. Това е така, защото прекалено стегнатите мускули на прасеца затрудняват правилното огъване и разтягане на петата. Това е необходимо, за да се възстанови след това болезнено състояние
Стъпка 5. Изпълнете изправено изправяне на прасеца
Застанете с лице към стената с ръце, опряни в стената за баланс. Пристъпете напред с единия крак и леко огънете коляното. Изпънете другия крак зад себе си, така че петата ви да лежи на пода. След това се наведете бавно в стената, докато почувствате разтягане в прасеца си. Задръжте за 15-30 секунди и направете три повторения.
Това упражнение разтяга солеуса, един от основните мускули в прасеца
Стъпка 6. Разтегнете флексорите на пръстите на краката
Застанете с лице към стената, като поставите ръцете си на стената за баланс. Протегнете крака си зад вас и насочете крака си, като поставите горната част на крака си на земята. Отпуснете се и почувствайте разтягането в глезена. Задръжте тази поза за 15-30 секунди, като спрете да си починете за момент, ако усетите някакви схващания в пръстите на краката. Направете три повторения на всеки крак.
Постарайте се да задържите стойката за една минута
Стъпка 7. Използвайки бутилка със замразена вода, разточете я напред -назад с арката на стъпалото от пръстите на краката до петите
Можете също така да използвате точилка, консерва или топка за тенис, например, но използването на нещо студено ще помогне за намаляване на възпалението. Можете да направите това или изправено, или седнало. Това динамично разтягане е чудесно за дълъг ден на краката ви или за облекчаване на скованост или подуване.
Това упражнение ще укрепи плантарната фасция и други тъкани, които спомагат за поддържането й, като ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца
Метод 3 от 3: Масажирайте краката си
Стъпка 1. Знайте значението на масажа
Лекари и клиники като Клиниката по спортни травми одобряват масажа на краката. Те са релаксиращи, но масажите също увеличават кръвообращението към краката. Те също така помагат за предотвратяване на наранявания като мускулни разтежения или навяхвания.
Стъпка 2. Изпълнете топка
Седнете на стол и поставете топка за тенис, лакрос или голф под топката на десния крак (топка за тенис е може би най -удобната за крака ви). Разточете топката с краката си, като преместите топката по долната част на крака си от топката до петата. Продължете движението в продължение на две минути. Трябва да усетите масажа на крака си.
Опитайте да преместите топката нагоре -надолу и в кръг, за да увеличите ефикасността на масажа. Повторете за левия крак за 2 минути
Стъпка 3. Направете си масаж на плантарна фасция
Докато седите на стола, поставете десния крак върху лявото бедро. Използвайте палеца си, за да вкарате внимателно кръгове във вашата арка. Прокарайте ръцете си нагоре и надолу по крака, освобождавайки мускулите през цялото стъпало. Поставете пръстите си между пръстите на краката, сякаш се държите за ръце с крака. Задръжте това положение с разтворени пръсти за 30 секунди. Масажирайте всеки пръст на крака, за да освободите допълнително напрежение.
Съвети
- Преди да започнете този план, първо се консултирайте с лекар или физиотерапевт, за да видите какви конкретни упражнения са подходящи за конкретна цел.
- Не пренебрегвайте никаква болка, произтичаща от упражнение. Докладвайте това незабавно на лекаря или физиотерапевта за допълнителни инструкции, за да предотвратите нараняване или повторно нараняване по време на кондиционирането.
- Ако краката ви изглеждат особено болезнени, накиснете ги в комбинация от топла вода и соли на Epsom. Накиснете 10–20 минути или докато водата се охлади.
- Трябва да уведомите Вашия лекар или физиотерапевт, ако болката е нова или по -лоша от нормалната, е при пет или повече по стандартна скала от 1 до 10, затруднява ходенето или натоварва крака, чувства се различно или по -интензивно отколкото преди, или е придружено от зачервяване, подуване или обезцветяване.
