Упражненията с телесно тегло са здрави и безопасни за повечето жени по време на бременност. Те помагат да поддържате мускулите си силни, докато сте бременна, тъй като често бременните жени губят мускулна маса. Поддържането на силните мускули също ще помогне при раждането, ще предотврати някои болки в бременността и ще ви улесни да вземете и задържите бебето си след раждането. Упражненията по време на бременност също помагат за намаляване на риска от прекомерно наддаване на тегло, високо кръвно налягане, гестационен диабет и секцио. Винаги говорете с Вашия лекар за тренировъчните програми, преди да започнете. Когато правите упражнения с телесно тегло, помислете дали да се съсредоточите върху цялото си тяло, като работите върху краката, ръцете и сърцевината си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на упражнения за крака
Стъпка 1. Опитайте клекове
Кляканията са безопасно упражнение с телесно тегло, което можете да правите по време на бременност. Кляканията са насочени към цялата ви долна част на тялото. За да направите клек, започнете с краката си на ширината на бедрата. Издърпайте корема си и дръжте гърдите си нагоре, докато се спускате надолу. Трябва да избутате бедрата назад, докато държите гърдите си изправени, сякаш седите на стол. След това се изправете обратно.
- Опитайте се да станете поне успоредни, но мобилността ви може да ограничи докъде можете да се спуснете, като същевременно поддържате добра форма.
- Уверете се, че държите коленете си над или зад пръстите на краката. Коленете никога не трябва да се простират отвъд пръстите на краката.
Стъпка 2. Извършете случай
Нападите са друго упражнение за долната част на тялото, което можете да правите по време на бременност, за да укрепите долната част на тялото и да разтегнете бедрата. Стъпете единия крак напред пред себе си и спуснете надолу, докато коляното ви е под ъгъл от 90 градуса. Свийте задния си крак, докато това коляно също е под ъгъл от 90 градуса. За да завършите, върнете предния крак обратно в първоначалното положение.
- Можете да направите няколко повторения със същия крак или да редувате напред -назад.
- Коляното на предния крак винаги трябва да е директно над крака ви. Не изпъвайте коляното си отвъд крака. Това може да доведе до нараняване.
Стъпка 3. Направете плие
Друго движение в долната част на тялото, което можете да правите по време на бременност, е плие. Застанете с широко разтворени крака. Обърнете пръстите на краката си далеч от тялото си. Свийте коленете си, докато спускате бедрата надолу. Стискайте седалищните мускули и бедрата, докато спускате надолу и след това се притискате отново нагоре.
По време на това упражнение можете да държите леки тежести от три до пет килограма за допълнителна работа по сила на ръката
Стъпка 4. Опитайте разтягане на хип
Отварянето на бедрата е важно по време на бременност, защото може да ви помогне по време на раждането. Започнете това разтягане, като застанете с крака на ширината на бедрата. Преместете цялото си тегло на един крак. Завъртете свободния си крак напред, като го качите възможно най -високо. След това завъртете крака назад, докато се опитвате да го вдигнете възможно най -нагоре. Направете това за една минута, преди да превключите.
- Опитайте се да поставите крака, който люлеете успоредно на земята.
- Дръжте се за стената или стол за подкрепа, ако е необходимо.
Метод 2 от 3: Правете упражнения за ръце
Стъпка 1. Изпълнете странични повдигания
Едно упражнение за горната част на тялото, което можете да правите, докато сте бременна, е странично повдигане. Застанете с крака по -широки от ширината на бедрата. Дръжте ръцете си изправени, вдигнете ги настрани, докато са на височина до раменете. Задръжте за секунда, след това спуснете надолу.
- Вариант на това е да вдигнете ръцете си право пред себе си до височината на раменете. Можете също така да се въртите, като вдигнете ръцете си настрани за едно повторение, след което ги повдигнете пред себе си за следващото повторение.
- Това може да се направи и с леки тежести.
Стъпка 2. Правете лицеви опори
Лицевите опори са начин да укрепите горната част на тялото и долната част на гърба по време на бременност. Трябва да започнете с ръце и колене. Китките ви трябва да са по -широки от ширината на раменете, като пръстите ви сочат напред. Дръжте корема си стегнат. Спуснете се на пода, като огънете лактите. Не забравяйте да държите бедрата си повдигнати. След това се натиснете нагоре.
- Помислете да докосвате челото си до пода всеки път, когато се спуснете надолу.
- Можете също да опитате да правите лицеви опори към стената или да използвате пейка за упражнения.
Стъпка 3. Опитайте спадове с трицепс
Спадове са чудесна тренировка за горната част на тялото, която изолира вашите трицепси. Седнете на стол и извадете краката си навън и се махнете от стола, така че да се държите с ръце зад гърба си. Уверете се, че задникът ви е близо до стола. Спускайте надолу, докато ръцете ви са под ъгъл 90 градуса. Издърпайте се нагоре, докато ръцете са изправени.
- Можете да разхождате краката си навътре и навън, за да увеличите трудността.
- Ако потапянето на стола е твърде трудно, можете да седнете на пода с ръце зад вас и да направите същото упражнение.
Метод 3 от 3: Изпълнение на упражнения за сърцевина и тазобедрена става
Стъпка 1. Направете глутеен мост
Мостовете могат да ви помогнат да укрепите гърба, седалищните мускули и краката. Легнете по гръб със свити колене. Ръцете ви трябва да са до вас. Издишайте, докато повдигате бедрата си нагоре, докато притискате петите в пода. Не трябва да извивате долната част на гърба си, така че ако това се случи, вие сте твърде високо. Вдишайте, докато бавно се връщате обратно на пода.
Можете също така да пресечете един крак над противоположното бедро за допълнително разтягане. Ако направите това, повторете с другата страна
Стъпка 2. Изпълнете дъска
Дъските са упражнения за цялото тяло, които можете да правите по време на бременност, които ще помогнат за предотвратяване на болки в гърба. Станете на четири крака и поставете китките си под раменете. Повдигнете се върху ръцете и пръстите на краката. Стегнете сърцевината си, така че гърбът ви да не се извива. Тялото ви трябва да е права линия.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете.
- За да промените, спуснете коленете си на пода.
Стъпка 3. Опитайте укрепване на гърба
Укрепването на мускулите на гърба и корема е важно по време на бременност. За да помогнете с това, застанете на ръце и колене със стегната сърцевина. Уверете се, че китките ви са директно под раменете. Повдигнете едната си ръка едновременно с повдигането на противоположния крак. Те трябва да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за броене на три, след което освободете.
Повторете с другия крак и ръка
Съвети
- Ако сте тренирали с тежести преди да забременеете, тогава можете да продължите да следвате обичайната си тренировъчна програма. Ако не сте тренирали с тежести преди да забременеете, тогава все още можете да тренирате с тежести, но не вдигайте повече от 10 до 20 килограма.
- Модифицираният пилатес също е чудесен начин да укрепите ядрото си по време на бременност.
