Шините на шията или синдромът на медиалния тибиален стрес често е изтощително състояние, което включва болка и възпаление във вътрешните мускули и/или костите на подбедрицата. Шините обикновено са причинени от прекомерна употреба на мускулите на долната част на крака от прекалено много бягане, туризъм, скачане или танци. Тъй като шините по същество са вид повтарящ се щам, те често могат да бъдат предотвратени с някакъв здрав разум и прости домашни средства. Ако обаче сте сериозен спортист, помислете за получаване на съвет и/или превантивно лечение от медицински специалист.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на домашни средства за превенция
Стъпка 1. Променете рутината си или си починете от нея
Ако усещате, че болките в пищяла се появяват често поради рутинните ви бягане, танци или тренировки, тогава помислете за промяна по някакъв начин, като правите по -малко повторения, използвате по -ниски тежести или променяте бягащата си верига. Например, въздържайте се от бягане по хълмове или по твърди повърхности или спрете да правите преси с крака във фитнеса за известно време и вижте как реагират симптомите ви - консултирайте се с личен треньор, ако е необходимо. Ако проблемът с крака ви е свързан с работата, говорете с шефа си за преминаване към по -заседнала дейност за няколко дни и позволяване на мускулите на долната част на крака да си починат и да се възстановят.
- Разпознаването на опорно -двигателното увреждане в ранната му фаза и оставянето му на време за заздравяване чрез почивка е най -добрият начин да се предотврати прогресирането или превръщането на остри наранявания в хронични (дългосрочни).
- Професиите, които увеличават риска от шини, включват горски надзиратели, инженери на терен, пожарникари, военни новобранци, някои рефери (като футбол или баскетбол), покриви и някои видове строителни работи.
Стъпка 2. Сменете обувките или ботушите
Обувките и ботушите, които не осигуряват опора на дъгата и/или такива, които са относително тежки, са рисков фактор за развитието на шини. Лошата опора на дъгата позволява на краката ви да се пренасят (срутват навътре), което натоварва пищяла и коляното ви. Ако правят краката ви твърде тежки, те могат да напрегнат предния тибиален мускул, който е отговорен за повдигането на крака ви, когато ходите или бягате. Като такива, потърсете добре прилепнали, леки обувки и ботуши с добра опора за арка и гъвкави подметки, ако искате да предотвратите шини на пищяла.
- Избягвайте обувки или сандали с отрицателна пета, които ориентират стъпалото така, че петата да седи по -ниско от предната част на краката - те натоварват твърде много мускулите на пищяла. Вместо това изберете обувки и ботуши, които са повдигнати в петата с около 1/4 или 1/2 инча.
- Ако сте сериозен бегач, сменете обувките си на всеки 350–500 мили или след три месеца, което от двете настъпи първо.
Стъпка 3. Опитайте се да разтегнете мускулите на пищяла
Разтягането на засегнатата област на долната част на крака може да спре напредването на болката или дискомфорта, особено ако се справите с проблема по време на началните му етапи. Използвайте бавни, стабилни движения и не забравяйте да дишате дълбоко по време на разтягане. За предния тибиален мускул ключът е плантарното огъване на стъпалото, което означава насочване на пръстите на краката и свиване на свода на стъпалото. Опитайте стойката на фехтовката, като засегнатият крак е протегнат зад вас, а ноктите на краката ви докосват пода. Натиснете горната част на крака си и почувствайте разтягане в предната част на пищяла.
- Като цяло задръжте разтягания за около 30 секунди и повтаряйте пет до 10 пъти дневно, докато болката в пищяла изчезне.
- Разтягането директно след прилагане на влажна топлина може да помогне, защото мускулите на пищяла ви ще бъдат по -гъвкави.
Стъпка 4. Използвайте поддържаща превръзка
Ако усетите някакво стягане или дискомфорт, които се развиват в пищяла ви по време на тренировка, тогава освен да намалите интензивността си, помислете за увиване на областта под коляното с поддържаща превръзка Tensor или Ace или дори неопренов ръкав. Еластичните превръзки и неопреновите ръкави осигуряват опора и топлина на мускулите на пищяла и могат да помогнат за свързването на сухожилията към пищяла, за да се предотврати стресът и напрежението.
- Продължете да увивате долния си крак, докато нежността изчезне, което обикновено отнема от три до шест седмици.
- Тензорни или асови превръзки и неопренови ръкави са евтини и широко достъпни в аптеките.
Стъпка 5. Нанесете опаковки от лед или замразен гел
Прилагането на студена терапия е ефективно лечение по същество за всички наранявания от тип щам, включително шини на пищяла, защото намалява възпалението и притъпява болката. Ако мускулите на пищяла ви се разпалят след физическа активност, нанесете лед върху най-нежната зона за около 15-20 минути на всеки два до три часа, докато болката и подуването отшумят. Притискането на леда към пищяла с превръзка или еластична опора е още по -ефективно за контролиране на възпалението.
- Винаги увивайте кубчета лед или замразени пакети с гел в тънка кърпа, за да предотвратите измръзване по кожата си.
- Ако нямате кубчета лед или опаковки с гел, използвайте замразена торба с грах или царевица от фризера.
Стъпка 6. Вземете солна баня на Epsom
Накисването на краката в топла вана със сол от Epsom може значително да намали болката и подуването, свързани с леко до умерено напрежение на мускулите. Магнезиевият компонент в солта Epsom помага на мускулите да се отпуснат и да извадят възпалението от тъканите.
- Като алтернатива можете да приложите влажна топлина към пищяла си, ако не можете да накиснете краката си - билкови торбички с микровълнова фурна работят добре и понякога се вливат с етерични масла, които имат релаксиращи свойства.
- Ако възпалението е особен проблем в долната част на крака и не отшумява със солена баня, проследете със студена терапия, докато пищялът ви изтръпне (15-20 минути).
Метод 2 от 3: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Направете масаж на долната част на крака
Напрежение възниква, когато мускулните влакна се разтягат извън границите на опън и впоследствие се разкъсват, което води до болка, подуване и известно предпазване (мускулен спазъм в опити за предотвратяване на по -нататъшно увреждане). Дълбокотъканен масаж за мускулите на долната част на крака (съсредоточен върху предния тибиал) може да бъде полезен за предотвратяване на напрежение, тъй като намалява напрежението и насърчава релаксацията. Освен това, ако имате леко напрежение, масажът може да ви помогне да се отървете от лекото възпаление. Започнете с 30-минутен масаж, като се фокусирате върху мускулите на пищяла и прасците. Оставете масажистката да стигне толкова дълбоко, колкото можете, без да трепнете.
- Пийте много пречистена вода след всеки масаж, за да изхвърлите възпалителните странични продукти от тялото си. Неспазването на това може да предизвика леко главоболие или неразположение.
- Като алтернатива на професионалния масаж, помислете дали да не използвате ръчен вибриращ масажор върху меките тъкани на подбедрицата. Някои изследвания показват, че вибрациите помагат за отпускане и укрепване на мускулатурата, като същевременно стимулират нервите за намаляване на болката.
Стъпка 2. Опитайте ултразвукова терапия
Терапевтичният ултразвук е терапия, използвана от някои лекари, мануални терапевти и физиотерапевти, която намалява възпалението в меките тъкани и стимулира заздравяването. Ултразвуковите машини излъчват звукови честоти чрез специални кристали (въпреки че не можете да го чуете), които влияят положително на увредените клетки и тъкани в тялото. Като превантивно лечение, ултразвукът може да бъде в състояние да спре прогресията на шините на пищяла, ако започнете да усещате лека нежност в долната част на краката.
- Лечението е безболезнено и обикновено трае пет до 15 минути, в зависимост от това дали състоянието на крака ви включва значително възпаление или не.
- Въпреки че еднократно лечение понякога е достатъчно за леки щамове, повече от вероятно ще са необходими три до пет лечения, за да забележите значителни резултати.
Стъпка 3. Планирайте консултация в работещ магазин
За да разберете по -добре кои обувки биха били най -подходящи за вас, направете оценка в реномиран магазин за бягане. В магазините от висок клас понякога работят хора, които са квалифицирани да оценят вашата бягаща походка, да разгледат арките ви и да проверят моделите на износване на старите ви маратонки. Те обикновено не са лекари или физиотерапевти, но обикновено са опитни бегачи или фитнес експерти, които могат да ви дадат здрави съвети, които могат да помогнат за предотвратяване на шини на пищяла и други състояния на краката и стъпалата.
- Ще получите помощ при избора на най -добрата обувка за бягане според вашия тип стъпало (гъвкав пронатор срещу твърд супинатор).
- Може да се наложи да тичате или да ходите по компютъризирана силова плоча като част от оценката на походката.
Стъпка 4. Направете някои персонализирани ортопедии
Друга превантивна стратегия за шини на пищяла е получаването на ортопедия по поръчка за вашите обувки и/или ботуши. Ортопедиите са полутвърди вложки за подметки, които помагат за поддържане на свода на стъпалото и насърчават по-добра биомеханика, докато стоите, ходите и бягате. Чрез осигуряване на амортизация и известно поглъщане на удари, докато бягате, ходите и скачате, ортопедията може да помогне за намаляване на риска от развитие на шини на пищяла.
- Медицинските работници, които изграждат и продават ортопедия, включват подиатри, както и някои лекари, хиропрактици и физиотерапевти.
- Вероятно ще трябва да премахнете фабричните стелки от маратонките си, за да поставите ортопедията.
Метод 3 от 3: Диагностика на шини
Стъпка 1. Разберете причината
Шините на пищяла не се считат за сериозен вид нараняване, въпреки че могат да причинят много болка и да попречат на способността за бягане или дори ходене. Основната причина е прекомерното натоварване на мускулите на краката под коляното, особено на тибиалния преден край, който е отговорен за повдигането на крака ви по време на ходене и бягане. Понякога шините на пищяла включват и възпаление на тибиалната периоста, тънката обвивка от тъкан, която се увива около пищяла или пищялната кост. В редки случаи шините на пищяла също могат да включват стресови (космени) фрактури на пищяла или проблеми с кръвообращението в подбедрицата.
- Рисковите фактори за шини на пищяла включват интензивно бягане и туризъм (особено по хълмове), неадекватни обувки, плоскостъпие и лоша биомеханика или техника.
- Военни новобранци, професионални танцьори и спортисти като футболисти и баскетболисти имат по -голяма честота на шини.
Стъпка 2. Познайте симптомите
Най -честите симптоми на шини на пищяла включват: нежност, болезненост или болка по вътрешната част на долната част на крака, леко възпаление в същата област и затруднено повдигане на пръстите на краката от земята (известно като дорсифлексия). Болката често се забелязва по време на началната част на тренировка или дейност, след това намалява след като мускулите се затоплят, след което често се появява отново в края на сесията, след като възпалението се натрупа. Болката първоначално често се описва като тъпа и досадна, но с продължаваща травма може да стане мъчителна за някои.
- Шините често се чувстват по -зле сутрин, защото меките тъкани (мускулите и сухожилията) се стягат за една нощ. Шините също се разпалват, когато насила се опитвате да повдигнете крака си нагоре (дорсифлекс) срещу съпротива.
- Местоположението и видът на болката често са достатъчни за правилна диагноза на шини на пищяла, така че рентгенови лъчи, ЯМР или диагностичен ултразвук рядко са необходими за потвърждение.
Стъпка 3. Осъзнайте усложненията
Разрешаването на шини на пищяла да се развият и след това да станат хронични не само създава болка и увреждане в долната част на краката, което е трудно да се излекува и да се отървете от него, но и други стави „по -нагоре по веригата“се влияят негативно. Невъзможността да повдигнете крака си правилно при ходене, бягане или скачане причинява свръхкомпенсиране на други области отгоре (като коляното, бедрото и кръста), което увеличава риска от разтягане или навяхване на тези места. По този начин предотвратяването на влошаване на шини на пищяла със здрав разум, домашни средства и професионално ръководство е интелигентна стратегия.
- Важно е да се прави разграничение (от квалифициран лекар, в идеалния случай) между други проблеми с подбедриците, които имат припокриващи се симптоми с шини, като фрактури на костите, синдром на мускулното отделение, прихващане на подколенната артерия, венозна недостатъчност и прихващане на нерви.
- Тъй като женските имат по -висока честота на намалена костна плътност и остеопороза, е по -вероятно да развият тежки шини на пищяла и стрес фрактури на пищяла.
Съвети
- Избягвайте да бягате по хълмове и по твърди повърхности, като бетон или асфалт, за да предотвратите появата на шини.
- След като шините на пищяла станат остри и се разпалят, може да отнеме до шест месеца, преди да бъдат напълно излекувани.
- Тренирайте със спортове, които са по-малко натоварващи за вашите пищяли, като плуване, колоездене или отскок на батут.
- Ако често бягате по пътища със значително отклонение (наклон), след това бягайте навън и обратно от една и съща страна на пътя.
- Когато бягате, започнете бавно, след това средно, след това преминете малко бързо.
