Шините на пищяла са често срещано спортно нараняване, което се случва, когато спортистите се пренапрегнат, особено по време на упражнения за бягане. Болката от шини на пищяла е разположена по протежение на пищяла и може да бъде причинена от подути мускули или стрес фрактури. В зависимост от тежестта на нараняването, шините на пищяла могат да причинят дискомфорт от няколко дни или да бъдат изтощителни в продължение на месеци. Прочетете за информация за лечение и предотвратяване на шини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Незабавно облекчение за шини
Стъпка 1. Починете си
Тъй като шините на пищяла почти винаги са причинени от прекалено много упражнения, първото нещо, което трябва да направите, е да намалите рутинните си тренировки до нещо, което можете да постигнете без болка. Почиването позволява на подутите мускули по костта на пищяла да се излекуват.
- Избягвайте да бягате, да бягате или да ходите твърде бързо, докато се възстановявате от шини на пищяла.
- Ако все още искате да спортувате по време на периода на възстановяване, тренирайте с упражнения с ниско въздействие, като колоездене или плуване.
Стъпка 2. Заледете пищялите си
Шините на пищяла най -често се причиняват от възпалени мускули и обледяването им ще облекчи болката и ще намали възпалението.
- Напълнете торба за съхранение на храна с лед, запечатайте я и я увийте в тънка кърпа. Нанесете го върху пищялите си на интервали от 20 минути.
- Не прилагайте лед директно върху тялото си, тъй като може да увредите кожата си.
Стъпка 3. Вземете нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)
Лекарствата, съдържащи ибупрофен, напроксен или аспирин, помагат за намаляване на възпалението и облекчаване на болката.
- Уверете се, че приемате само препоръчителната доза, тъй като НСПВС могат да доведат до повишен риск от кървене и язви.
- Не лекувайте с НСПВС като начин да убиете болката, за да можете да тренирате както обикновено; това лекува симптома, а не проблема и само ще влошите шините на пищяла.
Стъпка 4. Отидете на лекар
Ако шините на пищяла затрудняват ставането и ходенето без болка, трябва да потърсите медицинска помощ. Може да имате фрактури в костите, които причиняват болка в краката. В редки случаи се налага операция за лечение на стрес фрактури и други причини за шини на пищяла.
Метод 2 от 3: Физикална терапия за шини
Стъпка 1. Разтегнете се сутрин
Дръжте мускулите си подвижни, като ги разтегнете, преди да започнете деня си. Опитайте тези разтягания, за да помогнете на шините си да се лекуват по -бързо:
- Направете разтягане на стълбите. Застанете на стъпало или стълба, така че пръстите ви да висят над ръба. Насочете пръстите на краката си надолу, след това ги разтегнете към тавана. Повторете 20 пъти, починете за няколко секунди, след това повторете още 20 пъти.
- Протегнете се, като коленичите. Коленичете с върховете на краката си до пода, след това бавно седнете на краката си. Трябва да усетите как мускулите на пищяла се разтягат.
- Разтегнете ахилесовото си сухожилие, ако усещате болка от вътрешната страна на пищяла, което е най -често. Ако почувствате болка от външната страна на крака, разтегнете телесния мускул.
Стъпка 2. Укрепване на мускулите на пищяла
Правенето на тези упражнения няколко пъти на ден вместо бягане ще ви помогне да излекувате мускулите си за нула време.
- Проследете фигурите или азбуката на пода с пръсти, докато сте в седнало положение.
- Ходете по петите си за 30 секунди наведнъж и след това преминете към редовно ходене за още 30 секунди. Повторете 3 или 4 пъти.
Стъпка 3. Използвайте масаж, за да успокоите мускулите си и да увеличите притока на кръв
За да масажирате мускулите си, нанесете масло върху пищялите си. След това използвайте пръстите си, за да втриете маслото в мускулите си. Преместете ръцете си нагоре към сърцето си, в която посока тече кръвта ви. Продължете да масажирате мускулите си за 5-10 минути.
- Не търкайте краката си срещу обратния кръвен поток, тъй като това може да увреди вените ви.
- Избягвайте да търкате костите или връзките директно, което може да увеличи болката ви.
Стъпка 4. Отпуснете мускулите си с валяк от пяна
Можете да освободите натрупаното напрежение в мускулите си и да увеличите притока на кръв, като подвиете под тях валяк от пяна. Поставете валяка от пяна на пода, след което коленичете върху него. Внимателно се търкаляйте напред -назад върху валяка от пяна, като масажирате пищялите си между коленете и глезените.
Можете да получите валяк от пяна в магазин за спортни стоки или онлайн
Стъпка 5. Върнете се към бавно бягане
Увеличавайте пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица. Ако почувствате, че шините на пищяла се връщат, намалете бягането, докато болката изчезне.
Метод 3 от 3: Превантивни стратегии
Стъпка 1. Загрейте преди тренировка
Направете си навик да се загрявате преди да бягате, да спринтирате или да спортувате като футбол и баскетбол, които изискват много тежка работа с краката.
- Направете леко джогинг на една миля, преди да тръгнете на по-дълги бягания.
- Вървете бързо за блок или два, преди да се впуснете в бягане.
Стъпка 2. Използвайте добра форма, когато бягате
Лошата форма може да увеличи риска от развитие на шини. Докато тичате, не удряйте краката си по петата или пръста. Вместо това кацнете в централната част на крака си. Освен това бавно увеличавайте скоростта и разстоянието си, за да не се натискате прекалено силно или да компрометирате формата си.
Помолете някой да гледа или снима, който бягате за 5-10 минути, за да можете лесно да проверите формата си
Стъпка 3. Тренирайте върху меки повърхности
Шините на пищяла могат да бъдат причинени от бягане по настилка или бетонни повърхности, тъй като пищялът понася тежестта на удара.
- Опитайте да бягате по черни пътеки или трева вместо по пътя или тротоара.
- Ако трябва да бягате по пътя, смесете рутината си с колоездене, плуване и други упражнения за кръстосано обучение, за да не тропате настилката всеки ден.
Стъпка 4. Сменете обувките си за бягане
Ако обувките ви са износени, нови обувки с по -голяма амортизация могат да помогнат за разсейване на стреса върху пищяла. Ако имате свръхпронация или свръх супинация, купете обувки, предназначени да помогнат за този проблем.
Стъпка 5. Опитайте ортопедия
Ако сте склонни да получите шини на пищяла, може да поискате от Вашия лекар да постави краката Ви с ортопедични или аркови опори. Това са специални вложки за обувки, които ще променят начина, по който удряте земята с краката си и предотвратяват пренапрежението на краката ви.
Стъпка 6. Кръстосан влак с упражнения с ниско въздействие
Бягането оказва влияние върху тялото ви, така че всеки ден да го правите може да увеличи риска от претоварване на мускулите. Кръстосаното обучение ви позволява да останете активни, без да се претоварвате сами. Изберете упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене, йога или аеробика.
Стъпка 7. Избягвайте претренирането
Бавно увеличавайте скоростта и разстоянието, като си давате достатъчно време за настройка. Освен това, дайте си време за почивка и възстановяване между тренировките. Ако започнете да изпитвате болка или дискомфорт, забавете темпото или направете почивка.
Слушайте тялото си и не го натискайте по -далеч, отколкото е готово за движение
Съвети
- Поставете аркови опори в маратонките си или посетете Вашия лекар относно други ортопедии, които могат да помогнат с шини на пищяла.
- Използвайте обувки за бягане, които поддържат краката ви и бягаща биомеханика.
- Продължете да разтягате пищялите си дори след като болката в пищялите отшуми, като превантивна мярка.
- Лед! Помага при болката и може ли? помогнете да ги излекувате? Науката не е ясна, но вероятно не боли
- KT Tape може да спаси живота, ако имате голямо състезание или голяма игра, за да преминете (но се опитайте да не разчитате на това в дългосрочен план)
- Ледените бани помагат за облекчаване на всякакви болки, включително тези, причинени от шини на пищяла.
- Може да почувствате скованост под коленете, ако имате проблеми с пищяла, но можете да разтегнете пищялите си, за да облекчите този дискомфорт.
Предупреждения
- Не бягайте винаги обиколки в една посока или от една и съща страна на пътя. Превключете посоката или страните, така че единият крак да няма по -голям стрес от другия.
- Избягвайте да бягате по хълмове, особено спускане, и продължително бягане по твърди повърхности, докато почувствате, че шините на пищяла са напълно зараснали. След това постепенно добавяйте хълмове към своите писти.
