3 начина за предотвратяване на сърдечни заболявания

Съдържание:

3 начина за предотвратяване на сърдечни заболявания
3 начина за предотвратяване на сърдечни заболявания

Видео: 3 начина за предотвратяване на сърдечни заболявания

Видео: 3 начина за предотвратяване на сърдечни заболявания
Видео: ✅ 7 СЕКРЕТОВ КАК СПРАВИТЬСЯ С ДИАБЕТОМ - секреты лечения диабета, диабет второго типа лечится 2024, Март
Anonim

Сърдечно заболяване е общ термин, който обхваща различни сърдечно -съдови състояния, включително заболявания на кръвоносните съдове, коронарна артериална болест, аритмия, вродени сърдечни дефекти и инфекции на сърцето. Въпреки че сърдечните заболявания са сериозно състояние, има няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания, като например да се храните здравословно за сърцето, да останете активни, да управлявате стреса и да се откажете от тютюнопушенето. Някои фактори са извън контрол, но можете да помогнете да се предпазите от сърдечни заболявания, като поемете отговорността за факторите, които можете да контролирате.

Стъпки

Метод 1 от 3: Яжте здравословни за сърцето храни

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 2
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 2

Стъпка 1. Увеличете приема на храни, съдържащи Омега-3 мастни киселини

Омега-3 са здравословен тип полиненаситени мазнини. Омега-3 мастните киселини предлагат защита от сърдечни заболявания и могат да бъдат намерени в храни като сьомга, скумрия, ленено семе и орехи и някои витаминни и минерални добавки.

  • Опитайте се да включите уловената дива риба в диетата си два пъти седмично (отглежданата риба често не е с толкова високо съдържание на Омега 3).
  • Единствените проучвания за използването на омега-3 за предотвратяване на сърдечни заболявания са направени в малки, избрани групи, така че трябва да се направят повече изследвания.
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 3
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 3

Стъпка 2. Увеличете броя на плодовете и зеленчуците, които консумирате всеки ден

Поставете си цел от 10 порции пресни или замразени продукти на ден. Здравословните растителни вещества, открити в плодовете и зеленчуците, могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 4
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 4

Стъпка 3. Изберете пълнозърнести храни и намалете въглехидратите

Те са отличен източник на фибри и съдържат няколко здравословни хранителни вещества, които могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане и подобряване на цялостното здраве на сърцето. Въпреки че пълнозърнестите храни са много по -добри от рафинираните, диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява здравето на сърдечно -съдовата система.

  • Заменете рафинираните зърнени продукти с пълнозърнести.
  • Изберете пълнозърнести брашна, 100% пълнозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнести тестени изделия, овес, нарязан на стомана, кафяв ориз и ечемик.
  • Стойте далеч от бели или рафинирани брашна, бял хляб, замразени вафли, бисквити, царевичен хляб, юфка с яйца, батончета с гранола, закуски с високо съдържание на мазнини, бързи хлябове, сладкиши, пайове, понички и пуканки с масло.
  • Изберете сложни въглехидрати, които имат повече от 5 g фибри, за да останете здрави.
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 5
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 5

Стъпка 4. Дръжте размера на порциите си под контрол

Въпреки че това, което ядете, е важно за здравето на сърцето, това, което ядете, също е фактор за подобряване на цялостното здраве на сърцето. Въздържайте се от преяждане, което може да доведе до излишък на мазнини, холестерол и прием на калории. Поддържането на контролиран размер на порциите е от съществено значение за здравословното хранене. Използвайте мерителни чаши и лъжици и везни, за да измерите размера на порциите си, докато станете достатъчно познати, за да ги разпознаете само с поглед. Някои начини да запомните подходящите размери на порциите включват:

  • 3 унции на постно месо е с размерите на смартфон.
  • ¼ чаша ядки е с размерите на топка за голф.
  • 1 чаша зеленчук е с размерите на бейзбол.

Метод 2 от 3: Правене на други промени в начина на живот

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 6
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 6

Стъпка 1. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло

Носенето на допълнително тегло натоварва сърцето ви, което може да причини сърдечно заболяване по -късно в живота. Имате още по -висок риск, ако носите наднормено тегло около кръста си. Стремете се да поддържате здравословно тегло, за да избегнете усложнения от наднорменото тегло сега или по -късно в живота.

  • Загубата на 5-7% от телесното тегло може да помогне за подобряване на повишената кръвна захар, както и за предотвратяване на диабет, метаболитни заболявания и инфаркти.
  • Проверете BMI, като използвате BMI калкулатора на Американската сърдечна асоциация: тук
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 7
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 7

Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути пет дни в седмицата

Получаването на 30 минути умерена физическа активност пет дни в седмицата ще ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания. Развитието на добри навици за упражнения от най -ранна възраст и поддържането на тези навици за живота ви ще подобрят шансовете ви да поддържате форма и да извлечете ползите от упражненията за сърцето си.

  • Стремете се към над 150 минути упражнения с умерена интензивност през седмицата.
  • Като алтернатива можете да правите 25 минути енергична активност три дни в седмицата и някакъв вид умерена до висока интензивност мускулна тренировка два пъти седмично.
  • Опитайте се да се изправите и да се разхождате поне веднъж на час, за да не останете заседнали за продължителни периоди от време.
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 8
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 8

Стъпка 3. Управлявайте стреса

Стресът причинява увреждане на артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания, затова е важно да се разработят техники за управление на стреса. Опитайте йога, дълбоки дихателни упражнения, медитация или друга техника за релаксация, за да контролирате нивата на стрес.

Едно проучване показа, че медитацията ефективно понижава систоличното и диастоличното кръвно налягане със средно 4,7 и 3,2 mm Hg

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 9
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 9

Стъпка 4. Спете много

Липсата на достатъчно сън може да доведе до всякакви здравословни проблеми, включително затлъстяване, високо кръвно налягане и дори инфаркт. Вземете мерки за подобряване на качеството на съня и гарантирайте, че ще спите седем до осем часа всяка нощ.

  • Ограничете консумацията на кофеин и изключете целия кофеин след 14 часа.
  • Опитайте се да заспите по едно и също време всяка вечер, за да регулирате цикъла си сън-будност.
  • Редовно спортувайте, за да повишите нивата на серотонин.
  • Избягвайте да гледате телевизия или да използвате лаптоп, докато сте в леглото.

Метод 3 от 3: Получаване на помощ от Вашия лекар

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 10
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 10

Стъпка 1. Поискайте редовни здравни скринингови тестове от Вашия лекар

Следенето на кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар може да ви помогне да поддържате добро здраве. Кръвното налягане, холестеролът и кръвната захар са основни фактори за развитието на сърдечни заболявания, но можете да ги държите под контрол, като ги проверявате често.

  • Кръвно налягане. Проверявайте кръвното си налягане на всеки две години. Може да се наложи да се проверявате по -често, ако броят ви е висок или ако имате риск от високо кръвно налягане. Кръвното ви налягане трябва да остане под 130/80.
  • Холестерол. Информацията за холестерола стана по -подробна и се основава повече на по -малки липопротеини, отколкото на общия холестерол. Затова помолете Вашия лекар да проведе панел за холестерол, за да провери нивата на CRP или С-реактивен протеин. Повишените нива на CRP са свързани с възпаление на артериите, което може да бъде свързано със сърдечни заболявания. Един прост кръвен тест може да провери нивата на CRP. Може да се нуждаете от лекарства за холестерол, ако имате LDL над 189, ако нямате захарен диабет или сърдечно -съдови заболявания.
  • Диабет. Препоръчителната възраст за започване на скрининг за диабет е 45, но трябва да попитате Вашия лекар кога трябва да започнете да се подлагате на скрининг въз основа на Вашата медицинска история и рискови фактори. Дори преддиабетът сега се третира от лекарите като рисков фактор за развитието на диабет и сърдечно -съдови заболявания. Прегледайте се за анормални нива на кръвната захар, особено ако сте между 40-70 и с наднормено тегло или със затлъстяване.
Избягвайте пристъпи на паника Стъпка 2
Избягвайте пристъпи на паника Стъпка 2

Стъпка 2. Попитайте за метаболитния синдром

Метаболитният синдром - който се отнася до група рискови фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет - става все по -често, тъй като все повече хора водят заседнал начин на живот. Рисковите фактори включват излишната мазнина около талията, високо ниво на триглицериди, висока кръвна захар или високо кръвно налягане.

Борба с метаболитния синдром чрез справяне с всички рискови фактори, които може да имате. Упражнявайте и променете диетата си, за да отслабнете, ако имате коремно затлъстяване. Ограничете алкохола, управлявайте стреса и следвайте други насоки за здравословен начин на живот

Справете се с косопада Стъпка 4
Справете се с косопада Стъпка 4

Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за ролята на възпалението

Последните проучвания показват, че възпалението е изключително пренебрегван рисков фактор за атеросклероза. Най -добрият начин в момента да се тества за възпаление е да накарате Вашия лекар да провери нивата на CRP.

Възпалението може да бъде причинено от загуба на мускулна маса, рак, възпалителни заболявания (като ревматоиден артрит или лупус), метаболитен синдром и наранявания на артериалната стена, често причинени от окислен LDL холестерол, пушене, високо кръвно налягане и висока кръвна захар. Уверете се, че имате някакви състояния, проверени от Вашия лекар, преди да приемете, че нивата на CRP са от сърдечно заболяване

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 11
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 11

Стъпка 4. Получете помощ за отказване от тютюнопушенето

Пушенето е основен фактор за развитието на сърдечно -съдови заболявания и е водещата причина за предотвратими смъртни случаи. Ако пушите, направете всичко възможно, за да се откажете. Посъветвайте се с Вашия лекар относно програми за отказване на тютюнопушенето и лекарства, които могат да помогнат за улесняване на отказването.

Едно проучване показва, че пушенето в продължение на две години увеличава риска от смърт от сърдечно -съдови заболявания с 36%

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 12
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 12

Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за съвет относно умерената употреба на алкохол

Умереното пиене на алкохол може да предложи някои ползи за сърцето ви, но прекаленото пиене може да навреди на здравето на сърцето ви. Не трябва да пиете повече от едно питие на ден, ако сте жена, и не повече от две напитки, ако сте мъж. (Мъжете на възраст над 65 години също трябва да пият само по едно питие на ден.) Всяко повече алкохол от това може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания.

Ако често се мъчите да спрете само на едно питие, обсъдете възможностите си с Вашия лекар

Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 13
Предотвратяване на сърдечни заболявания Стъпка 13

Стъпка 6. Уведомете Вашия лекар за другите Ви притеснения

Ако имате анамнеза за сърдечно заболяване в семейството си, тогава трябва да се уверите, че Вашият лекар знае за това. Вашият лекар може да препоръча допълнителни предпазни мерки, които да Ви помогнат да предотвратите развитието на сърдечно заболяване и да Ви помогнат да поддържате добро сърдечно -съдово здраве.

Препоръчано: