Ако наскоро сте започнали да бягате или сте увеличили интензивността на рутинната си бягане, вероятно сте изпитали шини на пищяла. Това болезнено състояние се развива, когато натоварвате твърде много костите, сухожилията и мускулите в пищялите. Носенето на добри, поддържащи обувки може да сведе до минимум въздействието върху пищялите и да намали риска от развитие на шини. Работата до високоинтензивно бягане постепенно и изграждането на сила в краката и сърцевината също могат да помогнат. Ако шините на пищяла се развият въпреки усилията ви, можете да ги лекувате с лед и да си починете.
Стъпки
Метод 1 от 4: Носенето на правилните обувки
Стъпка 1. Изберете удобен чифт маратонки
Преди да започнете да бягате, отидете в магазина и опитайте няколко чифта маратонки. Ако можете, разходете се бързо из магазина, за да видите как се чувстват. Доверете се на това, което краката ви казват, и изберете двойката, която се чувства най -удобна и подкрепяща за вас. Добрият чифт обувки трябва да прилепва плътно към петите, за да не се изплъзне, когато ходите или бягате, и да ви даде достатъчно място за размахване на пръстите на краката.
- На пазара има много видове маратонки, така че изборът може да изглежда огромен. Последните проучвания обаче показват, че най -здравословните обувки за вас вероятно са тези, които се чувстват най -добре на краката ви!
- Удобните обувки, които отговарят добре на формата на краката ви, ще помогнат за намаляване на въздействието върху краката ви по време на бягане, което ще сведе до минимум риска от развитие на шини на пищяла.
- Уверете се, че сте избрали обувки, предназначени за бягане, за разлика от други видове спортни дейности, като тенис или футбол.
Бакшиш:
Някои хора откриват, че бягането босо или в минималистични „обувки на бос крак“може да предотврати или намали шините на пищяла. Ако решите да опитате да бягате боси, започнете постепенно, така че тялото ви да има време да се адаптира към механиката на този вид дейност.
Стъпка 2. Сменяйте обувките си на всеки 350–500 мили (560–800 км)
С течение на времето подметките на маратонките ви ще започнат да се износват, което може да доведе до дискомфорт или нараняване. Вземете нови обувки за бягане, след като сте избягали приблизително 350–500 мили (560–800 км), за да сведете до минимум въздействието върху краката и краката.
- Дори ако обувките ви за бягане не са използвани толкова много, все пак е добра идея да ги смените след 1 година. Подметките могат да започнат да се изкривяват с напредване на възрастта.
- Ако не искате да изхвърлите старите си маратонки, все още можете да ги използвате за ходене, стига да са удобни.
Стъпка 3. Поставете обувките си с амортизиращи стелки, за да намалите удара
Обувки с твърди стелки или лоша опора на дъгата могат да допринесат за болка от шини на пищяла. Опитайте да монтирате обувките си със стелки, които поддържат арките ви и осигуряват амортизираща възглавница за краката ви.
- Ортопедичните вложки, предназначени да поддържат крака и глезена ви стабилни, също могат да помогнат. Посъветвайте се с Вашия лекар, ортопед или физиотерапевт.
- Можете да закупите поддържащи вложки в магазин за обувки или аптека или да ги поръчате специално от физиотерапевт или ортопед.
Метод 2 от 4: Промяна на рутинните упражнения
Стъпка 1. Загрейте мускулите си преди да бягате
Правенето на предварително загряване може да подобри кръвообращението в мускулите ви, да направи ставите ви по-гъвкави и да намали шансовете ви за наранявания като шини на пищяла. Преди да бягате, отделете поне 5 минути на бавен джогинг или бърза разходка, за да приточите кръвта си. Ако имате време, продължете с 5-10 минути динамични движения, като например:
- Клякания
- Напади
- Алпинисти
- Пропуски
Бъдете наясно:
Може би сте чували, че трябва да се разтегнете преди бягане. Правенето на статични разтягания (т.е. дълбоки разтягания, които държите до минута) преди бягане, всъщност може да отпусне мускулите ви твърде много и да ви направи по -податливи на наранявания.
Стъпка 2. Постепенно увеличавайте времето за бягане, разстоянието и интензивността
Правейки твърде много, твърде бързо, може да поставите стрес върху пищялите си и да доведе до шини на пищяла. Постигайте постепенно всички нови тичащи цели и облекчете връщането, ако започнете да изпитвате болка.
- Следвайте правилото на 10s, докато увеличавате продължителността и интензивността на упражнението. Всяка седмица увеличавайте времето, което прекарвате в бягане с 10%, а също така увеличавайте съотношението бягане към ходене с 10%.
- Например, ако планирате да работите до 8,0 км всеки ден, започнете като редувате ходене и леко бягане за 20 минути през ден.
Стъпка 3. Бягайте по мека, равна повърхност
Бягането по твърд бетон или върху груби, неравни повърхности може да увеличи удара върху краката ви, допринасяйки за шини на пищяла и други наранявания. За да предотвратите поясването на пищяла, изберете мека, равна повърхност, например гумирана писта за бягане на закрито или на открито.
Ако не искате да се ограничавате до бягане по писта, направете постепенно преминаването към по -твърди или по -малко равномерни повърхности. Например, ако редовно бягате 8 мили на 8 мили по писта, намалете на 1–2 мили (1,6–3,2 км), когато за първи път преминете към бягане по път или пътека
Стъпка 4. Редувайте бягане с кардио упражнения с ниско въздействие
Можете да помогнете за предотвратяване на шини на пищяла, като дадете възможност на краката си да си починат и да се възстановят между сесиите за бягане. Един от начините да направите това е да отделите почивни дни между тичанията-например може да редувате бягане и силови тренировки. За да си вземете почивка, без да намалявате количеството кардио упражнения, които получавате всяка седмица, превключете между бягане и упражнения с по-малко въздействие, като плуване, гребане или колоездене.
Ако правите кардио 5 дни в седмицата, редувайте 3 бягащи сесии с 2 кръстосани тренировки, правейки дейност с ниско въздействие. Например, можете да бягате в понеделник, сряда и петък, да плувате във вторник и да карате колело в четвъртък
Стъпка 5. Правете силови тренировки, за да укрепите краката и сърцевината си
Изграждането на мускулите в глезените, краката, бедрата и сърцевината може да увеличи стабилността ви и да ви направи по -малко податливи на наранявания. Опитайте се да правите 20-минутна силова тренировка два пъти седмично. Включете упражнения като:
- Бокс скокове
- Ренегатни редове
- Тазобедрени мостове
- Къдрици на подколенното сухожилие
- Мъртва тяга с един крак
- Лицеви опори с ръчно освобождаване
- Разширения на гърба
- Двигатели
- Стабилни топки за ножове
- Руски обрати на долната част на тялото
Метод 3 от 4: Подобряване на вашата бягаща форма
Стъпка 1. Направете по -кратки, по -бързи стъпки
Увеличаването на вашата стъпка и по-кратките стъпки може да помогне за намаляване на шините на пищяла и други наранявания, свързани с бягане. Проучванията показват, че увеличаването на стъпката ви може значително да облекчи натоварването на бедрата, коленете и пищялите. Когато бягате, положете съзнателно усилия да намалите крачката си и да увеличите броя на стъпките, които правите.
Опитайте се да броите ритъм. Докато тичате, пребройте броя на стъпките, които правите с един крак през период от 30 секунди. Направете 30-секундна почивка, след което повторете броенето. Направете това 4-8 пъти и се опитайте да добавите допълнителна стъпка към всеки 30-секунден цикъл
Стъпка 2. Ударете земята със средния крак
Удрянето на земята с пръсти или пети при бягане може да ви изложи на по -голям риск от развитие на шини на пищяла или други наранявания. Постарайте се да поставите краката си плоски, когато бягате и да ударите земята със средата на подметката си вместо с петата или пръста.
Подобряването на удара с крак може да започне с увеличаване на стъпката. Екип от специалисти по спортна медицина от клиниката в Кливланд наскоро установи, че бегачите са по -малко склонни да удрят земята с петите си, когато правят по -кратки и по -бързи стъпки
Стъпка 3. Работете с физиотерапевт, за да подобрите походката си
Шините понякога могат да се развият, ако бягате по начин, който поставя допълнителен стрес върху краката и стъпалата. Помолете Вашия лекар да препоръча физиотерапевт или ортопедичен специалист, който може да анализира вашата техника на бягане и да ви помогне да подобрите формата си въз основа на техния анализ.
- Вашият терапевт може да заснеме видео, на което бягате на бягаща пътека, и да анализира походката ви визуално, или може да използва специални сензори, прикрепени към различни части на тялото ви, за да анализира движението ви.
- Промените в техниката ви могат да включват неща като промяна в начина, по който спускате краката си или намаляване на въртенето на бедрата или коленете, докато бягате.
Метод 4 от 4: Лечение на шини
Стъпка 1. Избягвайте да бягате, докато краката ви са безболезнени в продължение на 2 седмици
Ако все пак получите шини, важно е да отпуснете краката си, за да предотвратите връщането им или влошаването им. Избягвайте да бягате или да правите други дейности, които причиняват болка в продължение на няколко седмици, след това изчакайте още 2 седмици, след като болката ви изчезне, преди да се върнете към обичайните си дейности.
- Върнете се към бягане постепенно, за да не се нараните отново.
- За да не станете прекалено заседнали, докато лекувате, опитайте упражнения с ниско въздействие, като плуване, колоездене или бягане във вода.
Стъпка 2. Приложете пакети с лед, за да намалите болката и възпалението
Ледът може да успокои ранените ви пищяли и да намали подуването. Увийте пакета с лед в тънка кърпа или тениска и го нанесете върху засегнатата (ите) пищяла (и) за 15-20 минути наведнъж, 4-8 пъти на ден. Правете това в продължение на няколко дни, докато пищялите ви започнат да се чувстват по -добре.
Винаги увивайте пакета с лед, за да не повредите кожата си
Стъпка 3. Вземете болкоуспокояващи без рецепта, за да управлявате болката
Ако шините ви наистина ви нараняват, вземете лекарства като ацетаминофен (Tylenol), ибупрофен (Motrin, Advil) или напроксен (Aleve). Тези болкоуспокояващи без рецепта могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, докато пищялите ви лекуват.
- Нестероидните противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен и напроксен, могат да намалят възпалението, както и болката.
- Винаги приемайте болкоуспокояващи според указанията на етикета или инструкциите на Вашия лекар или фармацевт.
Стъпка 4. Разтегнете пищялите и прасците си, за да подобрите гъвкавостта
Правенето на леки разтягания може да помогне на пищялите ви да се чувстват по -добре. Опитайте следните разтягания, за да облекчите болката и да отпуснете мускулите си:
- Застанете с петите си на около 15–30 см от стената и облегнете гърба си на стената. Внимателно повдигнете пръстите на краката си към пищялите, така че да почивате на петите си, и задръжте тази поза за 5 секунди, преди бавно да върнете пръстите си на пода. Повторете това разтягане 10-15 пъти.
- С лице към стена с единия крак на ширината на раменете пред другия. Свийте леко предното коляно. Дръжте задния си крак изправен и притиснете ръцете си към стената, така че да усетите леко разтягане в прасеца. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това повторете от другата страна.
- Докато изпълнявате разтягане на прасеца до стената, леко огънете задното коляно. Това ще разтегне мускулите на подметката в гърба и отстрани на прасеца. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това сменете страните.
Стъпка 5. Посетете Вашия лекар, ако шините на пищяла продължават или се връщат
Ако вашите шини продължават да се връщат или не се подобряват с почивка и превантивни грижи, може да има по -сериозен основен проблем. Уговорете среща с Вашия лекар или специалист по ортопедия, за да могат те да Ви прегледат и да намерят подходящо лечение.
- Други състояния, които могат да причинят подобна болка в пищяла, включват тендинит, стресови фрактури и синдром на хронично отделение при натоварване.
- Вашият лекар може да назначи образни изследвания, като рентгенови лъчи, сканиране на костите или изследвания с ЯМР, за да се диагностицира причината за болката.
