Вашето тяло и ум се нуждаят от сън всяка вечер, за да функционират правилно; обаче всеки понякога пропуска пълна нощ на сън. Ако ще бягате с малко сън, има стъпки, които можете да предприемете, за да не спите през сутрешните часове.
Стъпки
Метод 1 от 3: Събуждане
Етап 1. Не натискайте бутона за отлагане.
Събудете се веднага щом алармата ви се включи. Достигането на бутона за отлагане може да изглежда като чудесен начин да заспите допълнително няколко минути; натискането на дрямка всъщност води до чувство на по -изтощение при събуждане.
- Ако се събуждате с будилник, често ще бъдете будни насред REM съня. Това е най -дълбокият етап от вашия цикъл на сън. Може да бъде обезпокоително, ако се събудите внезапно от REM сън. Ако натиснете бутона за отлагане, тялото ви започва нов цикъл на сън, само за да бъде изведнъж отново изведен от дълбок сън. Цикълът на заспиване и събуждане ви оставя по -изтощен, когато най -накрая станете от леглото.
- Въпреки че може да е изкушаващо да отложите за тези няколко допълнителни минути, опитайте се да се принудите да станете веднага щом алармата ви се включи. За да се мотивирате да се откажете от бутона за отлагане, опитайте се да си припомните, че това ще бъде по -добре за вас в дългосрочен план.
- Ако имате проблеми с устояването на изкушението да натиснете бутона за отлагане, помислете за поставяне на алармата в цялата стая. По този начин ще трябва да станете, за да го изключите. Това може да ви помогне да се събудите.
Стъпка 2. Потърсете светлина веднага
Човешкият мозък е свързан да реагира на светлината като сигнал за събуждане от сън. Веднага щом се събудите, опитайте се да се изложите на ярки светлини и слънчева светлина. Това ще изпрати сигнал до ума и тялото ви, че е време да сте будни.
- Естествената слънчева светлина е най -добрата. Опитайте се да отворите щорите си веднага щом станете или да излезете на верандата за няколко минути сутрин.
- Ако се събудите преди изгрев слънце, включете всички светлини, когато се събудите. Изкуствената светлина може да осигури достоен заместител на слънчевата светлина. Има будилници, които осигуряват изкуствен изгрев чрез аларма, за да ви накарат да станете от леглото сутрин.
Стъпка 3. Пийте умерено количество кафе
Кофеинът е мощен стимулант. Когато се използва умерено (200-400 mg кофеин, или около една чаша кафе от 8 унции), напитката с кофеин сутрин може да ви помогне да се чувствате освежени през целия ден.
- Проучванията показват, че цялостната когнитивна функция при нисък сън се подобрява с употребата на кофеин. Изпийте чаша кафе през първия час от събуждането. Това ще ви помогне да се чувствате заредени с енергия през целия ден.
- Не прекалявайте. Много хора смятат, че пият много кафе или енергийна напитка, пълна със захар и високи нива на кофеин, ще им помогне да се събудят. Но твърде много кофеин може да причини дехидратация, което води до умора. Може да изпитате и други физически симптоми, като тревожност и затруднена концентрация.
- Избягвайте кофеина поне шест часа преди лягане, тъй като е доказано, че пречи на съня.
Метод 2 от 3: Продължаване на сутринта
Стъпка 1. Останете хидратирани
Хидратацията може да помогне за предотвратяване на умората, особено когато тичате малко. Уверете се, че оставате хидратирани през цялата сутрин, за да си помогнете да се събудите.
- Започнете деня с една до две чаши вода от 8 унции. Продължавайте с приема на вода през целия ден. Глътнете вода през целия ден за общо девет до 13 8 унции. чаши (2,2 до 3 литра), което е обикновено препоръчителното количество. Не забравяйте, че всеки е различен, така че може да се нуждаете от малко повече или по -малко. Носете бутилка вода на работа или в училище и периодично отпивайте.
- Яжте и храни с високо съдържание на вода, като маруля айсберг, краставица, зелени чушки, диня и бебешки моркови.
Стъпка 2. Направете малко упражнения
Останете в движение през цялата сутрин. Упражнението стимулира кръвообращението, което ви помага да се чувствате енергични през целия ден.
- Ако имате време за сутрешна тренировка, направете го. Правенето на лека аеробика у дома, нещо като скачане на крикове, за 20 до 30 минути може да ви помогне да се събудите.
- Ако обаче нямате време за енергична тренировка, само лекото ходене може да помогне. Помислете за ходене до работа или училище, вместо да шофирате, ако е възможно. Направете бърза 15-минутна разходка из блока, преди да скочите под душа. Това има допълнителната полза от излагането на естествена слънчева светлина, която може да бъде стимулираща.
Стъпка 3. Яжте закуска
Ако се опитвате да се събудите с малко сън, закуската е жизненоважна. Тялото ви се нуждае от цялото гориво, което може да получи, за да работи безпроблемно, въпреки липсата на почивка.
- Опитайте се да закусите в рамките на един час след събуждането. Изследванията показват, че това ще повиши общата ви бдителност по -късно през деня.
- Когато сте сънливи, сте склонни да жадувате за проста захар и въглехидрати; упражнявайте обаче воля. Отидете на здравословна закуска като овесени ядки, кисело мляко и плодове или твърдо сварени яйца. Преработените храни и нездравословните храни ще ви накарат да се сринете по -късно, оставяйки ви по -уморени.
Метод 3 от 3: Вземане на предпазни мерки по -късно през деня
Стъпка 1. Легнете ниско колкото е възможно повече
По -късно през деня се опитайте да лежите ниско и да не се занимавате с дейности, които изискват много умствена обработка. Ако имате работа или училище, това може да е трудно. Опитайте се да пренасрочите срещи или телефонни обаждания на работното място, ако е възможно. Ограничете взаимодействието с другите, тъй като хората с нисък сън са склонни да не възприемат невербалните социални сигнали. Спокойно за деня. Имайте предвид, че всеки има почивни дни. Ако не работите най -добре за един учебен период или един работен ден, винаги можете да се справите по -добре утре.
Колкото по -спокойно можете да решите през деня, толкова по -бързо ще заспите през нощта
Стъпка 2. Избягвайте многозадачността
Паметта ви се влошава, ако работите малко. Многозадачността на работа и в училище е лоша идея. Опитайте се да се придържате към една задача наведнъж, ако бягате малко.
Стъпка 3. Вземете стъпки за подобряване на хигиената на съня
Ако периодично имате сутрин, когато работите с нисък сън, потърсете дългосрочни решения. Опитайте се да подобрите хигиената на съня си, за да заспите по-лесно и да си починете висококачествено всяка вечер.
- Заспивайте и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден. Вашето тяло функционира в естествен циркаден ритъм. Ако лягате да спите в 23 часа и се събуждате всяка вечер в 8 сутринта, тялото ви естествено ще се приспособи. Ще се чувствате уморени преди лягане и сутрин енергични.
- Дръжте съня си и будния си живот отделно. Не дръжте електроника в спалнята си и не се занимавайте с дейности, различни от сън (или секс) в леглото си. Искате тялото ви да свързва спалнята ви с времето за сън, така че умът ви ще бъде насочен към почивка, когато легнете.
- Направете релаксиращ ритуал преди лягане. Преди лягане се занимавайте с успокояваща дейност като медитация, четене или вземане на топла вана. Нощните ритуали, с които се занимавате преди лягане, помагат на тялото ви да сигнализира, че е време за сън.
