Гърбът ви лесно се забравя, когато се грижите за здравето си, но го използвате за усукване, завъртане и повдигане на нещата всеки ден. Вместо да го пренебрегвате, направете гърба си приоритет. Приведете мускулите си в движение чрез разтягане и упражняване на правилна стойка. Също така организирайте рутинна тренировка, включваща някои основни упражнения с фокус върху гърба и с помощта на тежести. Тонизирайки гърба си, вие изграждате по-силно, по-добре изглеждащо ядро, което поддържа цялото ви тяло.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на рутина за тонизиране
Стъпка 1. Изпънете гърба си поне веднъж на ден
Разтягането не отнема много време, но поддържа гърба ви във форма и гъвкавост. За основно разтягане поставете лявата си ръка вертикално на стената, след това завъртете тялото си към дясната си ръка. Задръжте тази позиция за около минута. Когато приключите, сменете страните.
- Това разтягане е лесно да се прави почти навсякъде, когато гърбът и раменете ви са стегнати. Чудесно е, след като например прекарвате много време прегърбен пред компютър.
- Разтягането помага за удължаване на стегнатите мускули и облекчаване на напрежението. Когато мускулите ви се стегнат твърде много, те могат да издърпат ставите ви и да повлияят на стойката ви, което води до проблеми като отпаднали рамене, прегърбване на гърба и изтласкване на брадичката (или поза на главата напред).
Стъпка 2. Седнете изправени, за да подобрите стойката си
Ако прекарвате много време в седене и работа на бюро, може да сте изложени на риск от развитие на стойка на главата напред. Наличието на по -силни мускули на горната част на гърба може да помогне за поддържане на главата и шията във вертикално положение. Когато гърбът и раменете ви се почувстват напрегнати, наведете главата си назад, за да я подпрете на стола си или я подравнете с останалата част от гръбнака. Спуснете раменете и повдигнете малко брадичката нагоре, така че да гледате право пред себе си. Добрата стойка ангажира мускулите на гърба ви по здравословен начин, укрепвайки ги с течение на времето.
- Внимавайте за стойката си, когато сте на компютъра, използвате телефон или в колата си. Това са няколко от случаите, когато повечето хора напрягат гърба си.
- Потърсете ергономични работни станции за идея как да поддържате стойката си. Например, поставете компютъра или седалката си така, че да не се налага да накланяте главата си надолу, за да видите.
Стъпка 3. Затегнете средната част, докато ходите
Практикуването на стойката ви, докато ходите, също укрепва гърба ви. Вдишайте, за да стегнете коремните мускули. Също така, спуснете раменете и повдигнете главата си малко, така че да гледате право пред себе си. Това стяга и тонизира мускулите на гърба ви, като същевременно подобрява стойката ви с течение на времето.
Напомнете си да ходите по този път, когато можете. Въпреки че понякога е лесно да забравите да го направите, това е прост начин да упражнявате мускулите на гърба си, без да се налага да ходите на фитнес
Стъпка 4. Създайте график за упражнения, за да тренирате гърба си 2 до 3 пъти седмично
Както при всяка друга част на тялото, редовните тренировки водят до по -тонизиран гръб. Измислете някои основни упражнения, които ангажират мускулите на гърба ви, като редове, използващи гири или лента за съпротива, които можете да правите, без значение какъв е вашият график. Правете до 3 комплекта от всяко упражнение по време на сесията, ако е възможно. Разменяйте старите упражнения с нови всяка седмица, за да поддържате рутината си свежа и интересна.
Почивката също е важна част от тонизирането на гърба. Оставете поне един ден между всяка сесия, за да не претоварвате мускулите си
Стъпка 5. Използвайте тежести, за да укрепите гърба си по време на упражнения
Изградете мускулите на гърба си, като използвате няколко гири, които да използвате по време на рутината си. Ако тепърва започвате, гири от 3 до 5 фунта (1,4 до 2,3 кг) са добра отправна точка. Допълнителното тегло води до по -силен и по -стегнат гръб, така че се изградете до по -големи тежести, с които можете да се справите удобно на ниво фитнес.
- Например, може да се наведете над редове с гири.
- Много упражнения за гръб могат да се правят без тежести. Ако нямате тежести или искате да изпробвате ново упражнение, опитайте първо да го направите без гири.
Стъпка 6. Вземете резистентна лента, за да укрепите гърба си
Лента за съпротива е еластична връв или дълга, плоска гумена лента, която разтягате, за да увеличите мускулната си сила. Независимо дали сте далеч от дома или се отпускате в любимия си стол, вземете резистентна лента за опция за бързо тонизиране. Например, хванете лентата пред себе си с раздалечени ръце на ширината на раменете, след това бавно разтворете ръцете си в положение с разперени орели колкото пъти можете, преди да се уморите.
- Като алтернатива можете да прикрепите средата на лентата към котва и след това да дръпнете двата края или дръжките.
- Лентите за съпротива са полезни за упражнения и за други части на тялото ви. Можете да превърнете групата в рутина за всяка друга област, която се надявате да звучите.
Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнения за гръб без тежести
Стъпка 1. Започнете с леко загряване
Преди да правите каквито и да било упражнения, важно е да се затоплите, за да разхлабите мускулите си и кръвта да тече. Загрейте поне 5 минути, преди да тонизирате гърба си, като използвате няколко прости упражнения и динамични разтягания, като например:
- Завъртания на тазобедрената става
- Кръгове на ръцете
- Скачане на въже
- Разходки
- Клякания и напади
Стъпка 2. Използвайте обратни махове, за да огънете гърба си
Застанете изправени с крака около ширината на бедрата, след това леко се наведете в кръста. Вдигнете ръцете си и ги изравнете с раменете си, така че да сте в Т-поза. При това дръжте лактите леко свити и стиснете раменете заедно, за да тренирате гърба си. След това бавно спуснете ръцете си и повторете движението до 15 пъти. Правете това упражнение 3 пъти седмично.
Обратната муха е упражнение, което лесно можете да правите с гири, когато сте готови за допълнително предизвикателство
Стъпка 3. Влезте в поза на Супермен, за да ангажирате целия си гръб
Ако някога сте искали да летите като герой от комикси, имате късмет. За да започнете упражнението, легнете по корем с изпънати ръце и крака. След това повдигнете ръцете и краката си, докато се откъснат от земята. Задръжте това положение за около 3 секунди, преди да го пуснете и да починете отново на земята.
- Стремете се да правите около 10 повторения до 3 пъти седмично, ако имате време.
- За да направите упражнението по -ефективно, вдишайте, докато повдигате ръцете и краката си. Уверете се, че раменете ви се връщат към гърба, а не към ушите.
Стъпка 4. Правете повдигане на задния крак, за да работите в долната част на гърба
Застанете с ръце, облегнати на облегалката на стол или на маса или плот. Докато издишвате, бавно повдигнете 1 крак право зад гърба си, като държите коляното възможно най -изправено и стъпалото ви е плоско (не заострено). Задръжте позицията за 1 секунда, след това бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете това движение 10-15 пъти, след което преминете към другия крак.
- Леко огънете коляното на крака, на който стоите по време на това упражнение.
- В допълнение към мускулите на долната част на гърба, повдигането на задния крак укрепва и мускулите на задните части.
- Докато се чувствате по -удобно с това упражнение, помислете за добавяне на някои тежести за глезена, за да го направите по -предизвикателно.
Стъпка 5. Опитайте упражнение куче птица, за да укрепите сърцевината и гърба си
Качете се на ръцете и коленете си върху постелка, като държите раменете си над китките, а бедрата над коленете. Гърбът ви трябва да е изправен, а раменете отворени. За да направите упражнението:
- Докато вдишвате, повдигнете дясната си ръка и я изпънете пред себе си с изправен лакът. Издишайте, докато го спускате в изходна позиция, след това повторете движението с лявата си ръка.
- След това поемете дълбоко въздух, след това издишайте, докато изправяте десния си крак и го повдигате зад себе си. Стремете се да повдигнете крака си до височина около бедрата. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с левия крак.
- След като се почувствате комфортно да вдигате всяка ръка и крак поотделно, опитайте да повдигнете противоположната си ръка и крак едновременно. Задръжте ги за няколко секунди, след което бавно ги върнете в изходните им позиции. Повторете това движение с другата ръка и крак.
Стъпка 6. Легнете и повдигнете крайниците си за по -прецизно тонизиране
Това упражнение се нарича плувец и се използва за ефективно насочване към мускулите на гърба, без да натоварвате гръбначния стълб. Започнете, като влезете в позицията на Супермен на корема си и след това повдигнете дясната си ръка и левия крак. Спуснете ги, след това повдигнете лявата си ръка и десния крак. Дръжте редуващите се страни в бавно, равномерно темпо, за да тонизирате гърба си.
- Опитайте се да правите около 10 повторения до 3 пъти седмично. Можете да редувате това упражнение с упражнението Супермен, за да смесите рутината си.
- Докато преминавате през упражнението, дръжте раменете си колкото е възможно по -надолу. Когато повдигнете главата и раменете, гръбначният ви стълб се свива, огъвайки удължените мускули в гърба.
- Поддържайте дъха си, докато повдигате и спускате крайниците си. Опитайте се да останете в синхрон с него, като вдишате и издишате 3 пъти, преди да спуснете и смените страни.
Стъпка 7. Гребете, докато сте на дъска, за да насочите гърба си
Ренегатският ред е усъвършенствано упражнение за гръб с телесно тегло, което можете да правите със или без гири. Влезте в редовна позиция за лицева опора, но изпънете ръцете докрай, за да се издигнете в позиция с висока дъска. След като задействате сърцевината си, дръпнете едната си ръка към тялото си, след което я спуснете обратно на пода. Редувайте страни, като правите 5 до 10 повторения до 3 пъти седмично.
- Останете стабилни в дъската! Дръжте тялото си здраво, за да сте сигурни, че мускулите на гърба ви ще се включат, докато „гребете“.
- Ако използвате гири, редувайте повдигането на всяка гира с една ръка наведнъж.
- Това е трудно упражнение, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите. Може да се наложи да натрупате много сила на гърба и ръцете, преди да успеете.
Стъпка 8. Правете много лицеви опори за едно просто упражнение за цялото тяло
Лицева опора е едно от най-основните, достъпни упражнения, измисляни някога. Докато те работят основно върху мускулите на гърдите, лицевите опори също ангажират сърцевината и кръста ви. Поставете пръстите си на земята с ръце под раменете, докато повдигате и спускате тялото си. Опитайте се да направите колкото се може повече за около 60 секунди 3 пъти седмично.
- Ако не можете да правите редовно лицева опора, опитайте модифицирана версия, като почивате на коленете вместо на пръстите на краката.
- Друг вариант е да спрете наполовина от земята, да поемете дълбоко въздух, след което да завършите лицевата опора. Този вариант отнема малко повече усилия, но укрепва мускулите на гърдите ви още повече.
Метод 3 от 4: Укрепване с тежести
Стъпка 1. Направете редове, за да укрепите средната и горната част на гърба
Редовете са едно от най -важните претеглени упражнения за гръб. Има няколко начина да ги направите, но наведените редове са добра отправна точка. За да направите наведен над щангата ред, застанете с лице към щанга с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и се наведете напред с гръб под ъгъл от 90 ° спрямо пода, ако това е възможно за вас-в идеалния случай гърдите ви трябва да са успоредни на пода. Хванете щангата с тила на ръцете напред и я повдигнете в изходна позиция точно под коленете. Издишайте и бавно повдигнете щангата към гърдите си, след което вдишайте, докато я връщате в изходна позиция.
- Експериментирайте с различни дръжки (като хват отдолу), докато се чувствате по -удобно да правите редове с щанга.
- Можете също така да правите редове с гири, лента за съпротива или седнала редова машина.
Стъпка 2. Издърпайте се на щанга или с помощта на издърпваща машина
Намерете стабилна издърпваща се лента във вашата фитнес зала или на друго място. Заемете правилното положение, като застанете изправени и разперете ръцете си малко по -широко от раменете. Протегнете ръка, за да хванете щангата отгоре. Докато държите краката си неподвижни, издърпайте брадичката нагоре към щангата, след което бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция.
- Много хора смятат, че издърпванията в началото са малко плашещи, но това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на гърба. Ако не можете да използвате обикновена щанга, използвайте асистирана машина за издърпване, която сваля част от тежестта от ръцете ви.
- Ако не можете да вдигнете телесното си тегло, опитайте изтегляне на кабел или издърпване на лентата за съпротива като алтернатива на това упражнение.
Стъпка 3. Направете мъртва тяга, като вземете претеглена щанга, поставена близо до краката ви
За да направите мъртва тяга, започнете с лентата възможно най -близо до глезените. След това клякайте, огъвайки коленете си колкото е необходимо, за да хванете щангата. Дръжте гърба си възможно най -прав и равен. Докато хващате щангата, поставете ръцете си на ширината на раменете. Завършете движението, като застанете изправени, така че щангата да завърши близо до бедрата ви.
- Мъртвата тяга работи върху долната част на гърба, задните части, бедрата и прасците.
- Имайте предвид правилната форма и накарайте опитен спортист или член на фитнес да ви забележи, ако не сте запознати с упражнението. Можете да нараните гърба си, ако се опитате да пробързате през движението.
Метод 4 от 4: Разтягане след тренировка
Стъпка 1. Направете разтягане на врата, за да облекчите напрежението в мускулите на врата
Седнете или се изправете изправени с 1 ръка зад кръста. Поставете другата си ръка отстрани на главата си срещу ръката, която използвате. С поглед право напред внимателно издърпайте главата си към рамото, докато усетите разтягане отстрани на врата си.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди, докато дишате дълбоко.
- Когато приключите, повторете разтягането от другата страна.
Стъпка 2. Изпънете раменете и трицепсите с разтягане над главата
Докато стоите или седите високо, повдигнете 1 ръка над главата си и спуснете предмишницата си зад себе си, така че ръката ви да лежи между раменете. Хванете горната част на ръката си точно над лакътя с другата си ръка и я дръпнете леко, докато усетите леко разтягане в рамото и задната част на ръката. Задръжте позата за 30 секунди, след това преминете на другата страна.
В идеалния случай бицепсът ви трябва да е близо до ухото ви по време на това разтягане
Стъпка 3. Разхлабете раменете си с разтягане на тялото
Докато стоите или седите изправени, хванете едната си ръка точно над лакътя с противоположната си ръка. Внимателно издърпайте ръката си по тялото и към гърдите, докато почувствате разтягане в рамото и горната част на гърба. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това преминете към другата ръка.
Дръжте лакътя малко под нивото на раменете си по време на това разтягане
Стъпка 4. Отпуснете гръбнака си с наклонен гръбначен обрат
Легнете на гърба си с ръце отстрани. Можете или да държите ръцете си изправени, или да ги свиете в лактите в позиция на вратата. Дръжте 1 крак изпънат направо, а другия огънете нагоре към гърдите си. Бавно спуснете огънатия крак през правия крак, като завъртите долната част на тялото така, че бедрото ви да е обърнато към тавана. Задръжте позата за 30 секунди, преди да смените страните.
Дръжте раменете и горната част на гърба си изправени на пода, докато правите това разтягане. Само долната част на тялото ви трябва да се усуква
Стъпка 5. Разтегнете сърцевината и кръста си с позата на детето
Коленичете на постелка с колене, малко по-широки от ширината на бедрата, а гърбовете на краката ви са изправени на пода зад вас. Дръжте краката си заедно. Седнете назад, така че гърбът ви да лежи върху петите ви, след това бавно наведете торса си напред, така че коремът ви да опира в бедрата ви. Протегнете ръцете си пред себе си и оставете челото си да лежи на пода.
- Задръжте тази поза поне 30 секунди.
- Тази проста, релаксираща поза е чудесен начин да се разхладите след всяка тренировка за гръб или горна част на тялото.
Съвети
- Правилното хранене е важна част от поддържането на форма. Яжте добре не само, за да тонизирате гърба си, но и цялото си тяло.
- Сърдечно -съдовите упражнения също са от решаващо значение за цялостното ви здраве. Не забравяйте да включите дейности като бягане на бягаща пътека в рутинната си тренировка.
- Има голямо разнообразие от упражнения, насочени към гърба ви, така че потърсете нови, за да поддържате тренировките си забавни. Друга възможност е да попитате лични треньори във фитнес за повече предложения относно начини за тонизиране на гърба ви.
