Болката в гърба често се причинява от свръх или недостатъчно използване на мускулите в гърба, стомаха, бедрата, бедрата и шията. Хората, които работят на бюро, са особено предразположени към мускулно напрежение, което води до мускулни болки в гърба. За да облекчите болките в гърба, трябва да установите режим на разтягане. Тези участъци по -специално ще ви помогнат да намалите болката в гърба с течение на времето.
Стъпки
Метод 1 от 9: Разтягане на бедрата
Стъпка 1. Легнете на пода със свити колене
Краката ви могат да бъдат на ширината на бедрата, плоски на пода. Поемете няколко дълбоки вдишвания, за да облекчите напрежението и да се отпуснете. Протегнете двете си ръце напред и хванете дясното коляно, като същевременно държите главата и раменете си на земята.
- Може да искате да поставите постелка за йога на пода за този участък.
- Може да се наложи да повдигнете дясното коляно нагоре, за да срещнете ръцете си.
- Оставете мускулите си да се отпуснат, преди да продължите.
Стъпка 2. Издърпайте десния крак нагоре
Използвайте ръцете си, за да издърпате дясното коляно в гърдите или докъдето ще стигне. Поемете 10 дълбоки вдишвания или задръжте там за около 30 секунди. Преместете го обратно на земята.
Стъпка 3. Придвижете се до лявото коляно
Хванете лявото коляно и отпуснете четириъгълника. Внимателно издърпайте коляното към гърдите. Придържайте го към гърдите си, както сте правили с дясното коляно, за около 30 секунди. Върнете го на пода.
Стъпка 4. Издърпайте двата крака заедно
След като сте направили всяка страна, опитайте да правите и двата крака едновременно. Внимателно издърпайте краката си до гърдите. Останете в това положение за 30 секунди или толкова дълго, колкото можете да го задържите, след което се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5. Повторете 3 пъти
Трябва да повтаряте всяко движение около 3 пъти. Въпреки това, 2 пъти ще стане, ако това е всичко, което можете да управлявате.
Разтягате мускула на тазобедрената става, който минава от задната част на бедрото до задните части и се свързва с долната част на гърба. Стягането на сухожилията поради прекомерно седене или липса на упражнения често води до болки в кръста
Стъпка 6. Опитайте алтернативни движения
Ако не обичате да дърпате коленете си чак до гърдите си, можете да опитате тези алтернативи. Друга възможност е да опитате и трите, за да видите коя ви харесва най -много и предлага най -голямо облекчение.
- Един от начините, по които можете да изпълните това упражнение, е да държите двата крака изправени, докато лежите по гръб. Повдигнете десния крак към себе си, като поддържате гърба му с ръце. Когато достигнете ъгъл от 90 градуса, спрете. Уверете се, че коляното ви е изправено, тъй като това е, което ще разтегне бедрото ви.
- Друг вариант е да използвате кърпа. Изпълнете разтягането с изправен крак, но докато вдигате крака си нагоре, прекарайте кърпа върху долната част на крака. Дръжте крака си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото си. Издърпайте леко кърпата, за да огънете крака си леко към себе си, разтягайки сухожилието си. Задръжте за 30 секунди.
- Не забравяйте да преминете към другия крак и след това повторете.
Метод 2 от 9: Опитайте разтягане на кръстосани крака
Стъпка 1. Пресечете десния крак над лявото бедро
Легнете на гърба си със свити колене и стъпалата на ширината на бедрата. Краката ви трябва да са плоски на пода. Вдигнете десния крак и завъртете крака към другото коляно. Облегнете десния си глезен на лявото бедро. Отпуснете се за момент.
Стъпка 2. Запалете левия си крак
Протегнете ръцете си така, че да стискат левия ви четворка. Ще трябва да прокарате дясната си ръка между дясното и лявото бедро. Повдигнете левия си крак нагоре и го издърпайте леко към гърдите си.
- Задържането на задната част на крака не само го поддържа, но и помага да се разтегне повече мускула.
- Ако не можете да държите крака си лесно, можете също да използвате каишка или кърпа, за да го поддържате. Просто го увийте около крака и хванете краищата.
Стъпка 3. Задръжте за 30 секунди
След няколко секунди задържане на позицията и отпускане, опитайте се да придърпате крака си малко повече. След като го задържите за 30 секунди, спуснете крака си обратно на земята.
Стъпка 4. Повторете това упражнение 3 пъти на всеки крак
Трябва да почувствате разтягане в дясното и след това лявото бедро. Мускулът, който чувствате разтягане, е пириформисният мускул, който преминава през задните части, като често допринася за болки в кръста.
Можете да направите по -усъвършенствана версия на това разтягане, докато стоите. Намерете плот или маса, която е на височина около бедрата. Завъртете десния крак и го поставете върху масата. Уверете се, че сте точно срещу масата. Дръжте гърба си прав и се наведете напред за 10 дълбоки вдишвания. Повторете с противоположния крак
Метод 3 от 9: Извиване на гърба
Стъпка 1. Легнете по гръб
Ръцете ви могат да подпират главата ви или да са направо от тялото ви. Коленете ви трябва да бъдат свити с крака, изправени на пода и на ширина на бедрата.
Стъпка 2. Извийте коленете си на една страна
Завъртете коленете си така, че едното коляно да докосва или почти докосва земята. Отидете само доколкото е удобно. Гърбът ви все още трябва да е най -вече на земята.
Стъпка 3. Преместете се от другата страна
Няма да задържите тази позиция, а просто се движите напред -назад. Повторете това разтягане 10 до 15 пъти от всяка страна.
Стъпка 4. Опитайте алтернативни движения
Ако седите на бюро, можете да изпълнявате това упражнение, докато седите.
- Намерете стол с подлакътник. Дръжте краката си изправени на земята и внимателно завъртете тялото си на една страна, така че двете ръце да се държат за подлакътника.
- Сега използвайте ръцете си, за да помогнете на тялото си да се върти на една страна.
- Правете упражнението бавно, като избягвате всяко рязко или подскачащо движение. Намерете най -удобната крайна позиция и задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна. Можете да направите упражнението още три пъти.
Метод 4 от 9: Разтягане на стомаха
Стъпка 1. Легнете по корем
Ако сте по гръб, обърнете се по корем. Краката ви трябва да са право зад вас.
Стъпка 2. Поставете ръце към раменете си
Дланите ви трябва да са плоски на пода до или точно под раменете ви. Лактите ви трябва да са във въздуха.
Стъпка 3. Натиснете се нагоре
Избутайте само горната половина на тялото си от пода. Това е все едно да правиш корем, но просто извиваш горната част на тялото си във въздуха, а не избутваш долната си половина нагоре.
Стъпка 4. Задръжте за 30 секунди
Задръжте това положение за около 30 секунди, след това се върнете на пода. Повторете 3-5 пъти или повече, ако предпочитате. Можете да правите това упражнение няколко пъти през деня.
Метод 5 от 9: Използване на стречка за котки и крави
Стъпка 1. Станете на четири крака
Това работи най -добре на постелка за йога, така че не коленичите директно на пода. Уверете се, че ръцете ви са на разстояние една от друга през раменете, а краката-на бедрата.
- Ако имате болка в коленете, може да искате да поставите възглавница под коленете си, особено ако не използвате постелка.
- Намерете удобна неутрална позиция. Може да се наложи да извиете гърба си или леко да го сплескате.
Стъпка 2. Извийте гърба си
Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, опитайте се да вдигнете пъпа си до тавана възможно най -високо. Помислете да извиете гърба си като уплашена котка, като същевременно наведете главата си надолу и таза си нагоре.
- Задръжте позицията за няколко секунди.
- Дишайте дълбоко, докато се връщате в неутралната си позиция.
Стъпка 3. Отпуснете гърба си
Издишайте и спуснете пъпа надолу към земята. Тазът ви ще се извие надолу и главата ви трябва да се издигне. Искате да създадете арка надолу в гърба си, като крава. Задръжте позицията за няколко секунди.
Стъпка 4. Върнете се в неутралната си позиция
Вдишайте дълбоко, както правите. Повторете извиването нагоре и надолу по 10 пъти, за да облекчите напрежението в целия гръбначен стълб.
- Друго упражнение, което можете да направите в тази позиция, е опашката.
- В неутрално положение внимателно издърпайте бедрата настрани. Останете в това положение за 15 секунди. Преместете се на другата страна.
- Повторете 10 пъти от всяка страна.
Метод 6 от 9: Разтягане на флексора на тазобедрената става
Стъпка 1. Легнете на легло или пейка
Изберете такъв, който е достатъчно висок, за да може краката ви да висят свободно над ръба. Бедрата ви трябва да се поддържат от масата, а краката да са свити в коляното.
Стъпка 2. Вдигнете десния крак нагоре
Закопчайте го с две ръце. Можете да хванете около крака, под коляното. Като алтернатива можете да хванете зад бедрото.
Стъпка 3. Издърпайте коляното към гърдите си
Ако не можете да стигнете чак до гърдите си, всичко е наред. Дръжте го там за 30 секунди.
Стъпка 4. Повторете 2 пъти от двете страни
Трябва да усетите разтягане в предната част на таза на висящия надолу крак. Този мускул е вашият флексор на тазобедрената става, който допринася за изкривяването и болките в гърба при прекомерно седене.
Метод 7 от 9: Правене на седящо разтягане на Piriformis
Стъпка 1. Седнете на стол
Седнете с изправен гръб, без да се навеждате. Краката ви трябва да са плоски на пода на около ширината на бедрата или раменете, а ръцете ви трябва да са на бедрата. Вдишвам.
Стъпка 2. Пресечете десния крак над левия
Можете просто да подпрете десния си глезен на лявото коляно. Като алтернатива можете да кръстосвате краката си по -дълбоко, където долната част на дясното коляно почти докосва горната част на лявото коляно.
Стъпка 3. Завъртете торса си надясно
Спрете, когато левият ви лакът може да опира в дясното бедро. Можете също така леко да вдигнете дясното коляно към дясното рамо. Задръжте в това положение за 10 секунди, като внимавате да дишате дълбоко.
Стъпка 4. Освободете усукването си много внимателно и кръстосайте левия крак над десния крак
Завъртете наляво и задръжте за 10 секунди. Направете това разтягане 2 до 3 пъти от всяка страна.
- Това разтягане е чудесен начин да облекчите напрежението в гърба, докато сте в офиса. Можете да го правите до 5 пъти на ден, ако помага за облекчаване на болката.
- Това разтягане може да помогне за лечение на ишиас или болка в долната част на гърба.
Метод 8 от 9: Разтягане на мускулите на квадрицепса (бедрата)
Стъпка 1. Застанете до стол или маса
Дръжте се за стола или масата с дясната ръка. Свийте левия крак, така че кракът ви да се движи към задните части.
Стъпка 2. Обхванете лявата подбедрица с лявата си ръка и издърпайте крака нагоре към задните части
Това трябва да доведе до леко разтягане на лявото бедро.
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
Внимавайте да не подскачате. Дръжте бавно, равномерно разтягане. Дръжте гръб нагоре и гледайте право напред. Повторете с противоположната страна. Можете да изпълните това още два до три пъти от всяка страна.
Стъпка 4. Опитайте алтернативни методи
Можете също да изпълнявате подобно упражнение, докато лежите. Легнете на дясната си страна. Свийте лявото коляно, така че кракът ви да стига към задните части. Можете да използвате лявата си ръка, за да увиете пред крака си, за да го издърпате до задните части. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете още два до три пъти. След това можете да редувате от другата страна. Уверете се, че не подскачате, а държите постоянно.
Метод 9 от 9: Подготовка за разтягане
Стъпка 1. Носете свободно прилепнало или гъвкаво облекло
Може да искате да планирате времето за разтягане за сутрин или вечер, така че да можете да носите пижама или дрехи за упражнения. Разхлабените дрехи ще улеснят движението, както е необходимо.
Стъпка 2. Загрейте преди да се разтегнете
Някога общото ръководство беше да се разтягате като загрявка за упражнения. Сега обаче съветът е да се затоплите, преди дори да се разтегнете.
- Загряването е точно това, което звучи: загрява мускулите ви, което ви прави по -гъвкави.
- Всяка лека дейност може да ви помогне да се затоплите, например ходене.
Стъпка 3. Разтегнете се, когато имате нужда
Трябва да се разтягате поне 2 до 3 пъти седмично. Ако обаче имате болки в гърба, трябва да се опитате да се разтягате няколко пъти на ден, за да помогнете за болката.
