Калцият е важно хранително вещество, което помага на тялото ви да поддържа здрави кости. Ако не мислите, че получавате достатъчно калций от диетата си, може да искате да вземете добавка, за да компенсирате разликата. Въпреки това, тялото ви усвоява калция по -добре от храната, отколкото от добавки, така че искате да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че получавате колкото се може повече калций от вашата добавка.
Стъпки
Част 1 от 2: Повишаване на нивата на абсорбция на калций
Стъпка 1. Увеличете приема на магнезий
Магнезият помага на тялото ви да приема калция. В допълнение, той също допринася за изграждането на здрави кости. Уверете се, че получавате достатъчно магнезий в ежедневната си диета, за да усвоите калциевите добавки, които приемате.
- За да увеличите магнезия си, яжте пълнозърнести храни, зеленчуци като лятна тиква, зелен фасул, броколи, краставици и спанак, ядки и семена.
- Възрастните жени под 30 години се нуждаят от 310 милиграма на ден, докато жените над 30 се нуждаят от 320 милиграма. Мъжете се нуждаят от 400 милиграма преди 30 и 420 милиграма след 30. Една унция бадеми има 80 милиграма магнезий.
Стъпка 2. Вземете няколко по -малки дози калций
Ако вашите нужди от добавки са по -големи от 500 милиграма на ден след отчитане на калция, консумиран във вашата диета, разделете добавката си. Вашето тяло е в състояние да обработи само до 500 милиграма наведнъж.
- Приемането на повече калций от необходимото може да бъде опасно. Това увеличава шансовете ви да имате камъни в бъбреците и може също да допринесе за проблеми със сърцето.
- Тийнейджърите и тийнейджърите (на възраст от 9 до 18) се нуждаят от 1,300 mg калций на ден.
Стъпка 3. Яжте достатъчно витамин D или вземете добавка, която го добавя
Витамин D също допринася за усвояването на калция във вашата система. Поради тази връзка повечето мляко е добавило витамин D, за да ви помогне да приемете калция.
- Много млечни продукти, като масло, сирене и мляко имат витамин D. Подсилените зърнени храни и рибата също са добри източници на този витамин.
- За възрастни под 70 години са достатъчни 600 международни единици витамин D на ден. Възрастни над 70 години трябва да консумират 800 международни единици. За да получите препоръчителния си прием, 3 унции риба меч има 566 международни единици, докато чаша мляко има 115 до 124 международни единици на порция.
Стъпка 4. Вземете калциев карбонат с храна
Този вид калций, който е лесно достъпен, се приема най -добре с храна. Нуждае се от стомашна киселина, за да се усвои правилно, а храната активира стомашната ви киселина.
Други видове калций, като калциев цитрат, не е необходимо да се приемат с храна. Този вид калций обикновено е по -скъп от калциевия карбонат. Този тип е особено добър за хора, които имат стомашни проблеми, като синдром на раздразнените черва
Стъпка 5. Разделете добавките на желязо и калций с поне 2 часа
Същото важи и за вашите мултивитамини, ако вашият мултивитамин съдържа желязо.
- Вашето тяло обработва желязото и калция по същия начин, така че приемането им едновременно пречи на способността на организма да абсорбира и двете.
- Същото правило важи и за храни и напитки, консумирани с двете добавки. Калциевите добавки не трябва да се приемат с храни с високо съдържание на желязо, като черен дроб или спанак. Добавките с желязо не трябва да се приемат с продукти, богати на калций, като чаша мляко.
Стъпка 6. Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на фитинова и оксалова киселина с вашата добавка
Тези киселини могат да се свържат с калция и да го предпазят от усвояване. Много храни с високо съдържание на магнезий също са с високо съдържание на тези киселини. Ето защо, въпреки че е важно да ядете тези храни, за да получите необходимия магнезий, трябва да избягвате приемането на вашата добавка заедно с тези храни.
Например, спанакът, много ядки и семена, ревен, сладки картофи, боб и зеленчуци са богати на фитинова и оксалова киселина. Пълнозърнестите храни и пшеницата също са с високо съдържание на тези киселини, но изглежда не влияят толкова на усвояването на калция, колкото другите храни от тази категория
Стъпка 7. Не пийте прекомерно
Алкохолът може да намали усвояването на калция от тялото ви. Средно не пийте повече от едно питие на ден, ако сте жена, и две питиета на ден, ако сте мъж.
„Една напитка“е еквивалент на 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унция алкохол
Част 2 от 2: Знаете колко калций да приемате
Стъпка 1. Изчислете количеството калций във вашата диета
За да изчислите количеството калций в диетата си, трябва да следите храната си с помощта на дневник за храни. По принцип записвате всичко, което ядете за един ден, включително размера на порцията. След това можете да изчислите количеството калций в храните, които сте яли.
Например, чаша кисело мляко съдържа 415 милиграма калций. Следователно, ако сте изяли чаша и половина в рамките на един ден, сте консумирали 622,5 милиграма калций само от кисело мляко
Стъпка 2. Знайте колко имате нужда
Ако все още не сте на 50, имате нужда от около 1 000 милиграма калций дневно. Ако сте над 50 години, вашата нужда се увеличава до 1 200 милиграма дневно.
Ограничете приема под 2 500 милиграма. Въпреки че е приемливо да приемате повече от дневния си минимум, не трябва да приемате повече от 2, 500 милиграма калций между вашата диета и вашите добавки
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар дали имате нужда от добавка
Вашият лекар може да Ви помогне да прецените дали имате нужда от добавка въз основа на вашата диета. Тя може също да препоръча подходящия за вас вид калций и да прецени дали калциевата добавка ще взаимодейства с някое от вашите лекарства или ще причини неблагоприятни ефекти за вас.
Стъпка 4. Знайте риска си
Някои хора са по -зависими от калция. Например, ако имате остеопороза или сте изложени на висок риск от нейното развитие, трябва да бъдете по -внимателни при получаването на необходимото количество калций всеки ден, тъй като това помага за поддържане на костите ви здрави.
Съвети
- Тялото ви усвоява калция по -добре от храни, отколкото от добавки. Ако е възможно, вземете необходимото количество калций от диетата си, а не от добавки. В допълнение, храните, които ядете с калций, ще имат други хранителни вещества, включително такива, които помагат на тялото ви да абсорбира и използва калция.
- Храните с високо съдържание на калций включват консервирана риба с кости като сардини, сушен боб и бобови растения, овес, бадеми, сусам и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко и други.
- Не пийте толкова кофеин. Ако пиете повече от две напитки на ден с кофеин, трябва да забавите темпото, тъй като това може да намали количеството калций в тялото ви.
Предупреждения
- Ако имате дисфункция на щитовидната жлеза, добавките калций, желязо и магнезий трябва да бъдат отделени от лекарствата за щитовидната жлеза най -малко 4 часа за оптимално усвояване.
- Някои калциеви добавки, особено калциев карбонат, могат да причинят подуване на корема, газове и запек. Ако установите, че това е проблем за вас, опитайте да преминете към калциев цитрат.
