Ходенето е един от най -старите методи за упражнения. Той може да ви помогне да поддържате теглото си, а също и да отслабнете. В допълнение, ходенето е с ниско въздействие и ниска интензивност, така че е подходящо за всички нива на фитнес. Но тъй като ходенето се счита за дейност с ниска интензивност, тя не изгаря толкова калории, колкото другите аеробни дейности (като плуване или джогинг). За да увеличите броя на калориите, които изгаряте, докато ходите, опитайте да промените интензивността на разходката си и дори мястото на разходката.
Стъпки
Част 1 от 3: Увеличаване на общите калории, изгорени по време на ходене
Стъпка 1. Вземете хълмист маршрут
Един от най -простите начини за увеличаване на интензивността и общото изгаряне на калории при разходката ви е като преминете през някои хълмове. Работете върху намирането на хълмист маршрут или с помощта на бягаща пътека и промяна на наклона, за да ви помогне да изгорите допълнителни калории на разходката си.
- Ходенето по хълмове е чудесно аеробно упражнение. Той изгаря значително повече калории, отколкото ходенето по равна повърхност и също така помага за укрепване на задната част на краката и седалищните мускули.
- Ако излизате навън, потърсете маршрут, който има някои хълмове. Можете да намерите маршрут с няколко хълма или може би да намерите маршрут само с един дълъг хълм. И двете ще помогнат за увеличаване на общото изгаряне на калории.
- Ако не ходите навън или не можете да намерите маршрут с хълмове, помислете вместо това да използвате бягаща пътека. Можете да контролирате наклона на хълма и колко често увеличавате или намалявате наклона.
- Когато вървите по хълмове, не забравяйте да съкратите крачката си и да предприемете по -бързи стъпки. Освен това, наведете торса си леко напред и изпомпвайте ръцете си в ритъм към краката.
Стъпка 2. Вземете детето си със себе си
Независимо дали бутате количка или използвате предна количка за вашето бебе или малко дете, можете да увеличите интензивността на разходката си и да изгорите повече калории, само като вземете детето си със себе си.
- Задържането на бебето в предна количка помага за увеличаване на общото тегло на тялото ви, което затруднява движението на тялото по време на ходене.
- Бутането на вашето бебе или малко дете в количка е чудесна допълнителна форма на съпротива при ходене.
- Обърнете внимание, че при преден носач може да е трудно да се върви по -бързо. Ако искате да ходите с по -бързи темпове, вземете вместо това количката. Не забравяйте да държите гърба изправен с глава напред. Опитайте се да избягвате прегърбване на количката, докато я бутате.
- Ако имате количка и решите да се разходите по хълм, допълнителното съпротивление на количката помага да се насочите към задната част на краката и седалищните мускули.
Стъпка 3. Включете интервали
Лесен начин да увеличите интензивността на всеки вид аеробни упражнения е чрез включване на интервали. Дори при ходене добавянето на интервали помага за увеличаване на общото изгаряне на калории на разходката ви.
- Интервалните тренировки за ходене включват кратки серии от много бързо ходене с кратки серии от по-умерено ходене.
- Например, можете да ходите с умерено темпо за 2 минути и след това да редувате с много бързо темпо за 1 минута. Повторете този интервал няколко пъти или направете тези интервални сесии като 10 -минутно кардио избухване в по -продължителна разходка.
- За да избегнете нараняване, не удължавайте крачката си, когато увеличавате темпото си. Дръжте крачката си кратка и се съсредоточете върху по -бързото движение на краката.
Стъпка 4. Добавете силна тренировка
Силовите тренировки са съществена част от цялостната ви тренировка. Добавянето на някои кратки тренировки за сила, докато ходите, може не само да помогне за увеличаване на общото изгаряне на калориите, но и за изграждане на чиста мускулна маса.
- На всеки 10 минути на разходка включвайте няколко бързи упражнения за силова тренировка.
- Можете да направите няколко комплекта изпади, клекове, коремни преси (на тревата), дъски, лицеви опори или лицеви опори за трицепс. Тези упражнения с телесно тегло не изискват допълнително оборудване и могат лесно да бъдат включени в рутината за ходене.
- Ако ходите навън, помислете за носене на леки тежести за ръце в раница със себе си (Недей носете ги в ръцете си) или ги поставете навън в безопасна зона, която ще преминете във вашия пешеходен контур. Спрете при тях и направете няколко къдрици за бицепс или натискане на раменете.
- Ако ходите на закрито на бягаща пътека, можете да скочите от бягащата пътека и да направите някои от изброените упражнения за телесно тегло или да използвате тежести или свободни тежести, ако сте във фитнеса.
- Носенето на тежести за глезените или носенето на гири по време на ходене може да причини голямо натоварване на ставите. Ако искате да ги носите, поставете ги в пакет с добре монтирани презрамки и подходяща опора.
Стъпка 5. Опитайте състезателно ходене
Енергийното ходене или състезателното ходене е много различен тип разходка в сравнение с лежерната ви разходка в парка. Той използва различна форма (по -спортна походка), но може да изгори много повече калории, особено от мазнини.
- Силовите и състезателни проходилки обикновено поддържат темпо от около 7,2 км/ч. Ако не сте ходили или току -що сте започнали да ходите, може да не успеете да постигнете това темпо първоначално, но с времето и практиката ще го направите.
- Когато ходите на състезания, ще трябва да наблегнете на воденето с петата и търкалянето през долната част на крака, за да се отблъснете от пръстите на краката. Дръжте крачката си кратка и изпомпвайте ръце, за да ви помогне да поддържате темпото си.
- Работете върху непрекъснатото увеличаване на темпото си и след това увеличаването на времето, което отделяте за ходене. Като цяло увеличаването на времето с около 10% всяка седмица е подходящо за повечето здрави възрастни.
- Тъй като силовото или състезателно ходене е аеробна дейност с умерена интензивност, ще трябва да се уверите, че носите поддържащи и удобни обувки, за да предотвратите болки в краката.
Част 2 от 3: Останете мотивирани с ходеща рутина
Стъпка 1. Поставете редовни цели за себе си
За да останете мотивирани с разходките си (особено ако се опитвате да правите повече състезателни разходки), поставете си реалистични цели, които да срещате редовно.
- Вашите цели трябва да бъдат конкретни и реалистични за вас. Колкото по -подробна е вашата цел и е реалистична за вас, толкова по -вероятно е действително да я постигнете.
- Например, правенето на час състезателно ходене без никакъв опит вероятно не е реалистично; обаче започването с 15 минути състезание, ходене три до четири пъти седмично, е по -специфично и реалистично.
- При ходене с по-висока интензивност или чрез състезателно ходене, или с използване на тежести или хълмове-може да ви отнеме известно време, за да натрупате аеробна сила, за да постигнете целите си. Работете бавно за дълъг период от време и в крайна сметка ще постигнете целите си.
Стъпка 2. Присъединете се към пешеходна група
Тъй като ходенето е толкова лесна и приятна форма на упражнения, много хора ходят редовно като част от група. Присъединяването към пешеходна група може да ви помогне да останете мотивирани.
- Потърсете местни групи за ходене във вашия район. Може да намерите групи в църквата, училището, на работа или дори в местното кафене. Проверете онлайн или с приятели или съседи, за да намерите групи близо до вас.
- Ако не можете да намерите местни пешеходни групи или да ходите в удобни за вас часове, помислете дали да не направите своя собствена пешеходна група. Попитайте приятели, членове на семейството или колеги, ако искат да се присъединят към вас.
- Може също да поискате от колегите, с които сте близки, да ходят заедно на обедната си почивка или да отидат на работа малко по-рано, за да ходят заедно.
Стъпка 3. Вървете по приятен маршрут
Друг начин да останете мотивирани и да ви помогнем да се насладите и да очаквате с нетърпение разходките си е като намерите приятен маршрут, по който да вървите.
- Ако обичате да се разхождате навън, намерете красив или визуално привлекателен маршрут. Може би ви харесва да се разхождате в гората, сутрин, за да видите изгрева или до фермерските ниви.
- Ако наистина се наслаждавате на своя пешеходен маршрут и нещата, които можете да видите, докато вървите, ще очаквате с нетърпение да ставате всеки ден и да прекарвате времето си в ходене.
- Намерете и множество пешеходни маршрути. Може би някои дни ходите на закрито, а други дни правите един от малкото маршрути на открито, които имате. Това помага да запазите нещата свежи и ви предпазва от отегчение.
Стъпка 4. Дръжте се заети, докато ходите
Дори и да имате красива природа, която да разгледате, докато ходите, все пак може да ви е трудно да се концентрирате и да задържите ума си, докато ходите.
- Опитайте да слушате любимата си музика, докато ходите. Ако носите слушалки, уверете се, че все още можете да чувате автомобили или други хора, докато вървите.
- Може също да помислите за изтегляне на аудиокнига или подкаст, които да очаквате с нетърпение всеки ден, когато ходите.
- Друга идея е да говорите с приятел или член на семейството през слушалки или слушалки, докато вървите. Можете да наваксате и да говорите, докато работите наведнъж.
Стъпка 5. Вземете кучето си
Ако имате приятел с четири крака, опитайте да вземете кучето си със себе си на дълга разходка. Точно като хората, кучетата също се нуждаят от упражнения, за да останат здрави. И двамата ще направите нещо добро за тялото си.
- Няколко проучвания показват, че има много ползи за здравето, свързани с разходката на вашето куче. Като за начало разходката с кучето ви може да бъде чудесна мотивация. Много хора смятат, че ходенето, за да се поддържа здравето на кучето, е по -мотивиращо, отколкото ходенето за собствено здраве.
- Други проучвания показват, че самото общуване с куче може да помогне за значително понижаване на нивата на стрес.
- Освен това, когато разхождате кучето си, сте принудени да излезете навън. Проучванията показват, че пребиваването сред природата може да подобри паметта и цялостното ви чувство за благополучие.
Част 3 от 3: Включване на адекватни количества упражнения
Стъпка 1. Стремете се поне 150 минути ходене всяка седмица
Независимо дали ходите или правите друг вид аеробни упражнения, трябва да се стремите за около 150 минути всяка седмица.
- Ходенето, особено ако е с по-бързи темпове, ходенето по хълмове или ходенето с количка, може да се счита за аеробна активност с умерена интензивност. Ако ходите само няколко дни в седмицата, не забравяйте да включите повече ходене или друга физическа активност с умерена интензивност, за да отговорите на указанията от 150 минути или 2 1/2 часа.
- В допълнение към ходенето можете да включите и други видове умерено интензивни аеробни дейности като джогинг, плуване, използване на елипса или танци.
- Независимо какъв вид аеробна дейност правите всяка седмица, ползите за здравето са почти еднакви. Аеробната активност помага за поддържане на здравословно тегло, намалява риска от диабет, високо кръвно налягане и инсулт и дори може да помогне за подобряване на паметта и настроението.
Стъпка 2. Включете една до две допълнителни сесии на силови тренировки всяка седмица
Ако не добавяте тренировки за съпротива по време на разходката си, препоръчително е да включвате редовни количества силови тренировки всяка седмица. Този вид упражнения ще допълнят цялата ви упорита работа с ходенето.
- Упражненията за силова тренировка предлагат различни, но еднакво важни ползи за здравето. Те ще помогнат за поддържане или изграждане на чиста мускулна маса, увеличаване на метаболизма ви и също така ще помогнат за увеличаване на костната плътност и предотвратяване на остеопороза.
- За разлика от сърдечно -съдови дейности като ходене, трябва да правите само силови тренировки около един до два пъти седмично. Стремете се да отделите поне 20 минути за сесия.
- Добавете упражнения като вдигане на тежести или използване на свободни тежести, йога или пилатес.
Стъпка 3. Загряване и охлаждане
Както всеки вид упражнения, също е добре да включите загряваща и охлаждаща сесия преди и след разходката. Това е особено важно, ако ходите с енергия, правите интервали или използвате тежести.
- За загряване бавно ходете за около пет до 10 минути. Можете също така да затоплите мускулите си, като направите известно огъване и диапазон от движения, като кръгове на краката и ръцете, ритници, високи колене и т.н.
- За да се разхладите, забавете скоростта на ходене или ходене по равна повърхност, ако сте правили хълмове. Ходете с бавни темпове, дишайте дълбоко за около пет минути.
- Част от вашето охлаждане трябва да включва и разтягане. След разходка, особено разходка по сила, разходка по хълм или такава, на която сте използвали тежести, направете малко разтягане.
Стъпка 4. Включете ден за почивка или „светъл ден“
" Дните за почивка са важни за всеки тип упражнения, включващи рутинно ходене. Само защото ходенето е по -ниска интензивност в сравнение с други, все още е важно да оставите тялото си да си почине и да се възстанови.
- Ако правите много състезания или разходки с мощност, пешеходен туризъм с тежък пакет, правите интервали или използвате хълмове за ходене, важно е да планирате почивен ден всяка седмица.
- По време на почивка тялото ви изгражда мускулна маса, сила и възстановява мускулите ви. Без адекватна почивка напредъкът ви ще бъде бавен и дори може да спре.
- Денят за почивка все още трябва да бъде активен. Можете да изберете да направите друг вид кардио дейност (като например да използвате елипсовидна или стълбищна машина) или просто да правите леки възстановителни дейности като йога.
- Ако вършите само леко ходене, може да не се наложи да имате действителен ден за почивка сам по себе си. Можете обаче да си вземете почивен ден от разходка и да правите други дейности като плуване, стречинг или лека йога.
Съвети
- Ходенето е чудесен вид аеробна дейност, която спомага за изгарянето на калории и поддържа здравословно тегло.
- Въпреки че ходенето е упражнение с по -ниска интензивност, когато затруднявате ходенето, може да увеличите риска от нараняване.
