Пристъпът на паника-или какъвто и да е вид паника като цяло-може да се почувства ужасяващ и непреодолим. За щастие няма краткосрочни или дългосрочни медицински рискове, свързани с паниката. За да спрете пристъпите на паника, опитайте се да забавите дишането си и да се разсейвате, като се съсредоточите върху физическата си среда. С течение на времето можете да научите няколко техники, които ще ви помогнат да поддържате пристъпите на паника под контрол и да ги направите по -малко тежки. Ако изпитвате чести или тежки пристъпи на паника, посетете психиатър и обсъдете възможните форми на терапия, които да помогнат за спиране на пристъпите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спиране на паническа атака
Стъпка 1. Забавете дишането, за да намалите сърдечната честота
Забързаното дишане (наречено хипервентилация) и паниката са свързани. Ако се почувствате в паника, опитайте се да поемете дълбоки, бавни вдишвания вместо плитки, бързи. Стремете се напълно да напълните дробовете си с въздух всеки път, когато поемете дъх. Вдишайте за 2–3 секунди, задръжте дъха за 5 секунди и бавно издишайте за още 2–3 секунди. Това ще ви помогне да се успокоите и да започнете да мислите по -ясно.
Когато хората хипервентилират по време на паническа атака, те намаляват количеството въглероден диоксид в кръвта им. Проучванията показват връзка между ниския въглероден диоксид и чувството на замаяност и паника
Стъпка 2. Пребройте назад от 100 на 3 секунди, за да се разсеете
Преброяването назад с 1s или 2s би било твърде лесно и не би отклонило ума ви достатъчно, за да прекрати атаката на паника. Преброяването с 3s ще принуди ума ви да се съсредоточи върху нещо различно от паническото си състояние и би трябвало да прекрати атаката до момента, в който достигнете 1.
Ако установите, че броенето в ума ви не е достатъчно, за да предотвратите пристъп на паника, опитайте да запишете числата или, ако сте сами, да ги произнесете на глас
Стъпка 3. Добавете разхлабената дребно в джоба си, ако носите дребно
Това е чудесен начин да съсредоточите ума си върху обективна, външна ситуация и да се разсеете от паническата атака. Посегнете в джоба или чантата си и, без да ги изваждате, за да разгледате, пребройте монетите, които докосвате.
- Ако не носите свободна дребно, опитайте да си представите монети в различни комбинации и да изчислите общите суми.
- Добавете например 3 четвърти, 18 дина, 7 никела и 22 стотинки.
Стъпка 4. Не говорете за чувствата си и не разговаряйте по време на атака
Много хора смятат, че разговорът като цяло по време на паническа атака го влошава. Ако това е вярно за вас, уведомете близките си хора. Може да изглежда логично, че откровената дискусия за психичното здраве ще ви помогне да мислите как да излезете от паническата атака. Това обаче рядко работи и дискусиите се оставят най -добре след като атаката е отминала.
Кажете на приятели и членове на семейството нещо от рода на: „Ако видите, че имам пристъп на паника, моля, не ме питайте как съм. Това само го влошава."
Стъпка 5. Приложете пакети с лед върху гърба и ръцете си, когато изпадате в паника у дома
Съхранявайте 3–4 опаковки лед във фризера си и когато почувствате пристъп на паника, поставете 1 или 2 големи пакета лед върху кърпа, покрита през долната част на гърба. След това дръжте по 1 пакет лед във всяка ръка. Ледът ще охлади тялото ви и ще ви позволи да се съсредоточите върху физическо усещане. Това трябва да ви разсее от паническата атака.
- Можете също така да опитате да разтриете пакет с лед върху предната част на тялото, от гръдната кост до долната част на корема. Дръжте тънка тениска, за да не търкате пакета с лед директно върху кожата си.
- Въпреки че този подход може да не работи за всички, струва си да опитате.
Метод 2 от 3: Предотвратяване на епизоди на паника
Стъпка 1. Съсредоточете се върху нещата извън себе си, за да разсеете ума си
Ако усетите, че настъпва паника, огледайте се и забележете неща за вашата среда. Това ще ви разсее и трябва да отложи паническата атака. Огледайте се и отбележете 1 нещо, което можете да опитате, 2 можете да помиришете, 3 можете да докоснете и 4 неща, които можете да видите.
Ако например сте в офис, разгледайте обкръжението си. Дегустацията на кафе, мирисането на нечий парфюм, виждането на часовник на стената и докосването на пода ще ви помогне да разсеете вниманието и да пренасочите вниманието ви
Стъпка 2. Отстранете се от стресови фактори, които ви карат да изпадате в паника
Предотвратяването на паническа атака може да бъде толкова лесно, колкото излизането от ситуация, за която знаете, че ще ви накара да изпаднете в паника. Така че, опитайте се да избягвате места и срещи, за които знаете, че ще ви накарат да почувствате безпокойство и паника. Стойте далеч от тригерите, предизвикващи паника, когато това е под ваш контрол.
- Например, ако знаете, че изпадате в паника, когато сте изложени на височина, избягвайте да посещавате приятеля си в мезонета на последния етаж.
- Или, ако изпадате в паника, когато други хора се струпват около вас, не вземайте метрото като част от ежедневното си пътуване.
Стъпка 3. Включете се в успокояващи или релаксиращи дейности поне 2-3 пъти седмично
Стресът се натрупва с течение на времето и може да доведе до увеличаване на пристъпите на паника. За да сте спокойни и без паника, прекарвайте 3-4 часа седмично в дейности, които облекчават стреса и насърчават спокойно, отпуснато състояние на ума. Това ще предотврати пристъпите на паника. Релаксиращите и медитативни дейности включват неща като:
- Практикуване на йога
- Да се научим да медитираме
Стъпка 4. Упражнявайте поне 30 минути на ден, за да облекчите натрупаната тревожност
Подобно на йога или медитация, редовните упражнения могат да намалят стреса и да предотвратят пристъпи на паника. Също така може да повиши общото ви ниво на енергия и да повиши настроението ви. Упражнението може да се прави наведнъж или да се раздели, например, на 3 отделни 10-минутни упражнения на ден. За да тренирате по 30 минути на ден, опитайте неща като:
- Разходка на открито
- Бягане през близкия парк
- Плуване в местен басейн за отдих
- Скачане на въже или бягане на бягаща пътека във вашата фитнес зала
Метод 3 от 3: Лечение на панически разстройства
Стъпка 1. Опитайте CBT да промени мисловните модели, свързани с пристъпи на паника
Когнитивно-поведенческата терапия-или CBT-помага на хората с паническо разстройство, като им позволява да обмислят екологичните и психологическите причини за панически атаки. Работете с местен терапевт, за да видите дали CBT помага за вашето паническо разстройство. В много случаи няколко терапевтични сесии са достатъчни за трайно спиране или намаляване на паническите атаки.
Например, кажете, че се страхувате да не изпитате пристъп на паника по време на шофиране. Вашият терапевт ще ви преведе през хипотетичния сценарий и ще ви помогне да осъзнаете, че макар да звучи страшно, ситуацията няма да бъде особено опасна или животозастрашаваща
Стъпка 2. Използвайте експозиционна терапия, ако специфични стресови фактори предизвикват пристъпите ви на паника
Терапевт или психиатър може да ви помогне да използвате терапията с експозиция, за да преодолеете предизвикалия ви паника страх от определени дейности или ситуации. Подобно на лечението на някой с фобия, експозиционната терапия ще ви изложи на стресови фактори, предизвикващи паника, на малки стъпки. С течение на времето стресовите фактори ще спрат да причиняват пристъпи на паника.
Например, ако често имате пристъп на паника, когато сърцето ви забързва, терапевтът може да ви помоли да бягате на място за 10 минути, за да повишите сърдечната честота
Стъпка 3. Попитайте терапевт за лекарства, ако имате чести пристъпи на паника
Въпреки че лекарствата могат да спрат пристъпите на паника и да се борят с тревожността, те не лекуват основния проблем. Ако обаче имате чести, тежки пристъпи на паника и вашият съветник или психиатър смята, че лекарствата ще помогнат, те могат да ви предпишат рецепта за антипанично лекарство.
- Винаги приемайте лекарството според указанията и никога не превишавайте предписаната дневна доза.
- За да се предотвратят пристъпи на паника, лекарите могат да предписват антидепресанти (които трябва да се приемат ежедневно) или лекарства против тревожност като бензодиазепини.
Стъпка 4. Не позволявайте на страха от паника да контролира живота ви
Много хора, които страдат от пристъпи на паника, ги намират за страшни и непредсказуеми. В резултат на това хората могат да се затворят в домовете си, за да избегнат усещането за смущение от публична паническа атака. Избягвайте този резултат, като си напомняте, че можете да контролирате пристъпите на паника и че това не е краят на света. След това продължете живота си както обикновено.
