Разочароващо е да наддавате на тегло поради стрес. Много хора се хранят като начин да се справят със стреса и може да бъде трудно да прекъснете цикъла, след като сте заседнали в него. За щастие има някои полезни стратегии, които могат да спрат емоционалния цикъл на хранене и да ви помогнат да отслабнете. Можете също да използвате упражнения, за да намалите още повече стреса и да увеличите количеството калории, които изгаряте всеки ден. Включването на няколко други промени в начина на живот може също да помогне за ограничаване на стреса и да увеличи резултатите ви за отслабване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Борба с емоционалното хранене
Стъпка 1. Определете дали всъщност сте гладни или ядете, за да се справите със стреса
Всеки път, когато се окажете, че търсите нещо за ядене, отделете малко време, за да проверите как се чувствате. Помислете кога сте яли последно и дали чувствате глад. Ако сте яли през последните 3 часа и не се чувствате гладни, определете какво ви кара да търсите храна.
Например, скучаете ли, самотни сте, уморени, тъжни или притеснени? Ако е така, какво ви кара да се чувствате по този начин?
Бакшиш: Ако всъщност чувствате глад, не се лишавайте. Добре е да се яде. Просто не забравяйте да изберете нещо здравословно.
Стъпка 2. Признайте емоциите си и си позволете да ги почувствате
След като установите как се чувствате, опитайте се да седнете с тези чувства за няколко минути. Хората често използват храна, за да се разсейват от чувствата си, което няма да накара чувствата да изчезнат и дори може да се почувствате по -зле, ако ядете, за да се разсейвате от чувствата си. Вместо това признайте чувствата си и се съсредоточете върху това чувство за няколко минути.
- Например, можете да си кажете: „Чувствам се самотен и искам да ям, за да се разсейвам от това чувство.“
- Може също да ви бъде полезно да пишете за това как се чувствате, например в дневник.
Стъпка 3. Разсейте се, докато желанието да ядете нещо нездравословно не премине
След като отделите няколко минути да седнете с чувствата си, направете нещо друго, за да отделите време и да се разсеете. Изберете дейност, която ви харесва, като любимо хоби или релаксираща дейност. Изберете нещо, което поддържа ръцете или тялото ви активни, за да сте по -малко изкушени да ядете безсмислено. Някои неща, които можете да направите, за да запълните времето, включват:
- Четене на книга
- Разходка или колоездене
- Обаждане на приятел или член на семейството да поговорят
- Плетене или плетене на една кука
- Възпроизвеждане на видео игра или игра на телефона ви
- Разглеждане на интернет или социални медии
Стъпка 4. Използвайте внимателни стратегии за хранене, за да се забавите
Храненето с внимание е начин да направите себе си по -наясно колко и какво консумирате. Ако имате навика да се храните бързо или да ядете, докато сте разсеяни, например докато гледате телевизия, опитайте да практикувате някои съзнателни техники за хранене, които да ви помогнат да се забавите. Някои стратегии за изпробване включват:
- Създаване на спокойна среда, за да хапвате, например на маса без разсейване.
- Хранене със семейството или приятелите.
- Като държите лъжицата или вилицата в недоминиращата си ръка и я поставяте между хапките.
- Задайте таймер за 20 минути, преди да започнете да ядете, и се разкрачете, така че да използвате пълните 20 минути за хранене.
- Взимайте малки хапки, дъвчете бавно всяка хапка и се фокусирайте върху вкусовете.
Стъпка 5. Проследявайте всичко, което ядете, в дневник за храна или приложение
Винаги, когато ядете, не забравяйте да запишете какво точно е било и количеството. Това ще ви помогне да поддържате отговорност и също така може да забележите модели в дневника си за хранене или тракер, които могат да ви помогнат да намалите или премахнете задействанията.
- Например, ако установите, че най -често вечер се поддавате на стресовите ядещи изкушения, тогава може да започнете да планирате повече дейности, за да се занимавате вечер, като например да ходите на кино с приятел, да ходите на упражнения, или да се занимавате с любимо хоби.
- Има много безплатни приложения, които можете да изтеглите на телефона си, за да следите удобно храните, които ядете.
Стъпка 6. Елиминирайте нездравословните храни и други изкусителни предмети от дома си
Ако имате много нездравословни храни в килера и хладилника, ще бъде много по -лесно да ядете от стрес. Погледнете какво имате и се опитайте да премахнете някои от нездравословните вещи. Дарете всякакви неотворени консерви и други пакетирани храни в супа кухня, ако не искате те да отидат на вятъра.
- Например, ако в килера ви има торби с картофен чипс, бисквити и бисквити, махнете ги и ги заменете със здравословни закуски, като цели плодове, нискомаслено сирене и пълнозърнест хляб.
- Ако споделяте дом с други хора, тогава може да поискате да определите 1 шкаф и рафт на хладилника като ваш и да го напълните със здравословни храни.
Стъпка 7. Простете си, ако изпитате неуспех
Нормално е да се подхлъзвате от време на време, когато се опитвате да отслабнете. Важното е да не се биете по този въпрос или да решите, че ще спрете да се опитвате. Приемете, че сте направили грешка, простете на себе си и се върнете на правилния път.
Например, ако се стресирате да ядете чипс, сладолед и бонбони след напрегнат работен ден, не се спирайте на това. Съсредоточете се върху това как можете да се върнете към плана си за здравословно хранене на следващия ден. Определете какви здравословни храни ще ядете и се ангажирайте отново с програмата си за отслабване
Метод 2 от 3: Упражнения за облекчаване на стреса
Стъпка 1. Правете лицеви опори, когато се чувствате стресирани
Правенето на лицеви опори може да помогне за ускоряване на процесите в тялото ви, които изхвърлят хормона на стреса, наречен кортизол, от тялото ви. Ако се чувствате стресирани и се изкушавате да хапнете нещо нездравословно, слезте на пода и направете колкото се може повече лицеви опори.
Ако не можете да правите лицеви опори, опитайте да направите друг вид упражнения, които да работят с голяма мускулна група, като клякания, изпади или коремни преси
Стъпка 2. Отидете на разходка или се занимавайте с друга форма на сърдечно -съдова дейност ежедневно
Редовната сърдечно -съдова дейност ще помогне за намаляване на стреса и увеличаване на количеството калории, които изгаряте всеки ден. Отделете поне 30 минути в 5 или повече дни от седмицата за упражнения. Можете да правите всякакви форми на сърдечно -съдови упражнения, които намирате за приятни.
Например, можете да опитате плуване, бягане, танци, кикбокс или използване на елипсовидна машина
Бакшиш: Не забравяйте да изберете форма на упражнение, която наистина ви харесва. Колкото повече харесвате дейността, толкова по -вероятно е да се придържате към нея.
Стъпка 3. Опитайте йога като начин да се отпуснете и да изгорите калории
Йога е ефективен начин за намаляване на стреса и също така може да помогне за тонизиране на тялото и увеличаване на количеството калории, които изгаряте всеки ден. Опитайте да направите видео или клас за начинаещи, ако никога преди не сте опитвали йога. Има определени пози, които можете да опитате да подпомогнете отслабването, като например:
- Поза на лодка
- Поза на воин II
- Поза на персонала с четири крака
- Поза завой напред
Стъпка 4. Направете тай чи като начин за насърчаване на релаксацията с леко упражнение
Тай чи е като практикуване на бойно изкуство в бавно движение. Движенията са точни, бавни и лесни за ставите ви, така че това е форма на упражнение, която всеки може да опита. По време на тренировка по тай чи също трябва да дишате дълбоко и да се съсредоточите върху усещанията за движение на тялото ви, което е подобно на това, което правите, когато медитирате. Редовното правене на тай чи ще помогне за насърчаване на релаксацията, като същевременно изградите сила, гъвкавост и баланс.
Потърсете час по тай чи във вашия район или следвайте заедно с видео онлайн
Метод 3 от 3: Включване на стратегии за облекчаване на стреса
Стъпка 1. Използвайте техники за релаксация, за да си помогнете да се почувствате спокойни
Отделяйте 15 минути или повече всеки ден, за да използвате техника за релаксация, за да намалите нивата на стрес. Можете да правите това по всяко време на деня, което желаете, например сутрин, преди да тръгнете за работа, в средата на деня или точно преди лягане. Изберете тихо място, без разсейване, за да използвате техника за релаксация и помолете другите да не ви пречат през това време. Някои дейности, които може да опитате, включват:
- Прогресивна мускулна релаксация
- Медитация
- Дълбоко дишане
Стъпка 2. Спете достатъчно всяка вечер, за да избегнете преяждане на следващия ден
Липсата на сън може да увеличи още повече нивата на стрес и това може да доведе до наддаване на тегло. Стресът обаче също може да затрудни доброто заспиване, така че е важно да намерите начини да се отпуснете преди лягане и да си починете добре през нощта. Някои стратегии, които можете да опитате да намалите стреса преди лягане, включват:
- Избягвайте кофеина, шоколада, никотина и други стимуланти преди лягане.
- Изключване на екраните 1-2 часа преди лягане.
- Направете стаята си приятно, релаксиращо място, например като я поддържате хладна, тъмна и тиха.
- Да използвате спалнята си само за сън и никога да не работите, да плащате сметки или да правите други стресиращи неща в леглото.
- Правете нещо релаксиращо преди лягане, например четете книга, слушате успокояваща музика или вземате топла вана.
Стъпка 3. Намерете подкрепа от приятели, семейство или група за отслабване
Наличието на социална подкрепа може да помогне за намаляване на нивата на стрес и може също така да ви улесни да се придържате към програмата си за отслабване. Кажете на приятелите и семейството си, че се опитвате да отслабнете поради стрес. Помолете ги за подкрепа и насърчение, докато работите за постигане на целите си.
Например, можете да помолите брат или сестра или най -добър приятел да ви изпрати съобщение или да ви се обади веднъж седмично, ако не са ви чули, и да поискате доклад за напредъка
Бакшиш: Можете също така да се присъедините към група за подкрепа за хора, които се опитват да отслабнат. Има групи, които се срещат лично или онлайн. Опитайте да попитате Вашия лекар или терапевт дали знаят за местни групи за подкрепа за отслабване.
Съвети
- Може да помислите да посетите терапевт за помощ, ако имате проблеми с управлението на стреса, без да се обръщате към храна. Те могат да ви помогнат да развиете по -здравословни механизми за справяне.
- Ако продължавате да наддавате на тегло въпреки промените в начина на живот, говорете с Вашия лекар. Те могат да проверят за основни проблеми, които биха могли да допринесат за наддаването на тегло. Освен това ги помолете да ви насочат към регистриран диетолог.
