Отрицателните мисловни модели са често срещана грижа. Мислите, които имаме, могат да повлияят на ежедневието ни, включително емоциите и поведението ни. Важно е да разберете как да се противопоставите на негативното мислене, за да намалите тези негативни последици. За щастие можете да се научите да променяте негативните си навици на мислене, като идентифицирате моделите си на мислене, целенасочено променяте мисленето си, мислите по -оптимистично и като се справяте с негативните мисли по подходящ начин.
Стъпки
Метод 1 от 4: Идентифициране на вашите негативни модели на мислене
Стъпка 1. Избройте автоматичните си негативни мисли
Мислите са пряко свързани с нашите чувства и поведение. По този начин мислите ни влияят върху това как се чувстваме, което влияе върху това как се държим. Мислите на човек се отразяват в действията му и постепенно това, което прави многократно, се превръща в навик, а негативното мислене може би е навик. И трите (мисли, чувства и поведение) си влияят едновременно. Тези идеи са централни за когнитивно -поведенческата терапия (CBT), вид лечение, което се използва специално за лечение на негативни мисловни модели. CBT е ефективен за намаляване на негативните модели на мислене. Изброяването на негативните ви мисли помага за повишаване на осведомеността ви за вашето мислене и може да подобри способността ви да променяте мислите си в по -здравословни алтернативи.
- Някои примери за негативни мисли са: „Аз съм толкова глупав, нищо не ми върви, нещо лошо ще се случи, [и] знам, че ще се проваля“. Ако продължавате да мислите по този начин, вие самите сте толкова уплашени, че с вас ще се случи нещо лошо и имате шанс да станете пророк, ако продължите да правите това.
- Ако не сте сигурни какви биха могли да бъдат вашите модели на мислене, попитайте членовете на семейството или приятелите си дали могат да посочат някакви модели на мислене, които сте им казали, че те смятат за отрицателни или безполезни.
Стъпка 2. Разгледайте причините за вашите негативни мисловни модели
Знаейки откъде идват вашите мисловни модели, може да ви помогне да определите защо се появяват. Ситуациите от миналото може да са довели до вашите безполезни навици на мислене.
- Определете причините или ситуациите, довели до всяка отрицателна автоматична мисъл. Например, ако мислите: „Не съм добър“, идентифицирайте ситуациите, допринесли за тази мисъл. Някои обстоятелства могат да включват: майка ми ми каза да получа добри оценки, а аз не, уволних се от работата си, връзката ми приключи и приятелят ми се държи лошо с мен. Също така във всяка безполезна ситуация, в която сте попаднали, ще приключи и трябва да приключи, но всичко, което трябва да направите, е да продължите да търпите и да бъдете търпеливи със себе си, за да се възстановите от скръбта или каквото и да е нещастно чувство, което изпитвате и в такива ситуации негативното мислене просто няма да помогне, вместо това би ви направило по -отворени за това да се хванете в безполезни ситуации,
- След това може да бъде полезно да определите кога и как тези мисли се появяват, защото можете да започнете да виждате модели в мисленето си. Какви бяха обстоятелствата? Кой присъстваше? Къде беше? Например, ако понякога мислите, че сте глупав, определете къде това се случва, кой обикновено е наоколо и къде се намирате. Може да започнете да забелязвате модели. Например, може би си мислите: „Аз съм глупав“, когато закъснявате за работа, на работа или сами. Вместо да мислите негативно, направете нещо, за да избегнете подобни проблеми, също когато започнете да мислите негативно, опитайте се да насочите мислите си в някаква друга посока.
Стъпка 3. Оформете списъка си в модели
Важно е първо да идентифицирате специфичните мисловни модели, които имате, преди да се опитате да промените нещо. Нашите автоматични негативни мисли понякога се развиват в модели на мислене, наречени основни убеждения. Те също се наричат безполезни мисловни навици, които могат да се вкоренят в съзнанието ни. Те не само че не са полезни, но и тези мисли не отразяват реалността. Те са крайни мисли, които не отчитат много други подробности, които съставляват събитията от живота или хората. Запишете какви модели или навици имате. Например, ако сте склонни да мислите: „Аз съм глупав“, тази мисъл би се вписала в модела на критично саморазговор. Има специфични видове грешки в мисленето, които са често срещани, като например:
- Катастрофизирането означава, че ще се случи най -лошото, като например „Ще се случи нещо лошо“.
- Прекалено обобщаването прави заключение за вашия модел на живот въз основа на един изолиран инцидент и мислене: „Винаги правя тази грешка“.
- Четенето на мисли означава, че знаете какво мислят другите. Например „Знам, че тя не ме харесва“.
- Да прогнозираш бъдещето е да вярваш, че знаеш какво ще се случи, като например „Ще се проваля“.
- Критичният саморазговор е мислене на негативни мисли за себе си, като например: "Всичко е моя вина. Толкова съм глупав."
- Черно -бялото мислене е мястото, където човек мисли, че нещо може да бъде само добро или лошо, няма средно положение. Пример би бил, ако мислите: „Тя е най -лошата“или „Тя е най -добрата“, но не мислите: „Тя може да бъде трудна, но все пак е достоен човек“.
Стъпка 4. Определете последствията
Определете защо всяка мисъл е отрицателна; това помага да се разбере защо тази мисъл трябва да се промени. Например, ако установите, че негативната ви мисъл за „не съм достатъчно добър“ви кара да се изолирате социално, да имате ниско самочувствие или да си навредите по някакъв начин - това са преките негативни последици. Определете отрицателните резултати, които са се случили в миналото, когато сте имали тази повтаряща се мисъл.
До списъка си с автоматични мисли, просто избройте отрицателните резултати от тази мисъл. Направете това за всеки модел на мислене, който сте идентифицирали
Стъпка 5. Запишете мислите си
Използвайте работен лист, за да идентифицирате негативните си мисли ежедневно или седмично.
Определете идеи, които подкрепят мисълта, и идеи, които не подкрепят мисълта. Използвайте тези аргументи, за да идентифицирате мисъл, която е вярна и по -полезна. Например, ако идентифицирате негативната мисъл „Не съм достатъчно добър“, идеи, които противоречат на тази мисъл, биха били: Аз съм достоен, опитвам се най -добре, не е нужно да бъда достатъчно добър за никого, Аз съм достатъчно добър за себе си
Метод 2 от 4: Активно променяйте безполезните си навици на мислене
Стъпка 1. Избягвайте използването на негативен език
Спрете да използвате в ума си думи като „няма и не мога“. Позволяването на негативните мисли да растат в ума ви ги кара да повлияят на реакцията ви в ситуации, което може да доведе до отрицателни резултати. Съзнателно полагайте усилия да замените тези думи с воля и може. Приемете факта, че всеки понякога се проваля, но гледайте на това като на възможност да се поучите от опита, за да можете да се справите по -добре следващия път, но не забравяйте, че не използвайте твърде много „воля“, тъй като това води до очаквания и когато тези не са изпълнени негативи мислите започват да пълзят по гърба ви.
Направете списък с отрицателни или крайни думи, които често използвате, като например „винаги“или „никога“. Това са примери за черно -бели грешки в мисленето. След това разработете по -балансирана перспектива или начин на говорене, като например „през повечето време, понякога или не много често“. Запишете тези опции и започнете да забелязвате, когато използвате този език в диалог. Напомнете си в момента да използвате по-балансиран или среден език
Стъпка 2. Намерете връзките между емоциите и негативните мисли
След като идентифицирате безполезното си мислене и разработите списък с възможни алтернативни мисли, ще трябва активно да се съсредоточите върху мислите си и да ги промените веднага щом ги имате. Промяната им е достатъчно лесна, всичко, от което се нуждаете, е вяра в себе си и концентрация да наблюдавате тези мисли и да ги отблъсквате веднага щом се потопят в съзнанието ви.
- Съсредоточете се върху наблюдението на мислите си и забележете, когато имате негативна мисъл. Можете да направите това, като първо забележите, когато изпитвате негативна емоция, а след това можете да си помислите: „Каква мисъл доведе до тази емоция?“Например, ако се чувствате депресирани, се запитайте: „Това ли е защото съм мислил, че не съм достатъчно добър?“.
- Ако си мислите: „Не съм добър“, запомнете алтернативната мисъл, която сте идентифицирали, и си я повтаряйте отново и отново: „Аз съм достатъчно добър. Аз съм достоен за любов. " Или можете да се върнете към историята си и да включите повече подробности в мислите си, като например: „Когато бях по -млад, не бях успешен в нещо, което наистина исках да направя. Сега съм по -възрастен и осъзнавам, че всеки изпитва провал при някои точка в живота им. Само защото веднъж не бях успешен, това не означава, че не съм достатъчно добър във всичко, което опитвам. Направих тази грешка в миналото, но сега знам, че ако не съм успех първия път, когато правя нещо, което наистина искам, мога просто да опитам отново и да практикувам, докато не постигна целите и мечтите си."
- Ако продължите да практикувате, в крайна сметка тези нови по -балансирани мисли ще станат втора природа. С течение на времето ще ставате по -умели в това, но трябва да запомните да обръщате внимание на мислите си и да вършите работата, необходима за промяната им.
Стъпка 3. Изберете реалистични или положителни обяснения
Всичко и всичко в живота може да се разглежда като лошо или добро. Пример: Ако някой ви даде бутилка парфюм, това може да се дължи на това, че ви харесва (положително) или защото вие воняте (отрицателно). Номерът е да изберете най -реалистичното обяснение и да си го кажете (за предпочитане на глас). След това помислете (реалистични) причини, поради които положителното обяснение трябва да е правилно.
Метод 3 от 4: Мислете по -позитивно
Стъпка 1. Признайте за какво сте благодарни
Напишете списък с всичко, независимо колко голямо или малко, за което сте благодарни. Добрите примери включват неща като вашето семейство, любовник, домашни любимци, удобен дом и пр. Това ще ви помогне да оцените колко положителни неща има в живота ви, защото изисква от вас да изместите фокуса си върху това, което имате, вместо върху това, което нямате имам.
Когато нещата не вървят толкова добре, вместо да мислите за това, което не е добре, се съсредоточете върху този списък с неща, които са положителни в живота ви. Обърнете внимание на малките неща, които понякога може да приемате за даденост, като например подслон над главата си и храна в стомаха
Стъпка 2. Практикувайте внимателност
Доказано е, че ангажирането с техники за съзнание намалява негативните автоматични мисли. Внимателността ни помага да изместим фокуса си от негативното. Когато хората имат тази способност, те имат по -малко депресия и тревожност. Прехвърлянето на вниманието върху положителното предотвратява преживяването и това е съществено умение за справяне с емоционалната регулация. Живейте в настоящето, а не в бъдещето и със сигурност не в миналото. Много хора прекарват голяма част от времето си дълбоко в съжаление за събитията, които вече са минали, или в притеснение за това, което може да се случи, така че пропускат сегашното. Приемете, че не можете да промените миналото, но че имате голям контрол върху това, което правите в настоящето, което ще повлияе на бъдещето ви.
Правете упражнения за съзнание, като например обръщате пряко и съсредоточено внимание на това, което правите в момента, като ядене, почистване или други ежедневни дейности. Опитайте се да присъствате напълно в момента и да приемете всичко, което преживявате. Обърнете внимание на това как се чувствате в тялото си, какво виждате и усещанията, които имате. Съсредоточете се само върху дейността, с която се занимавате
Стъпка 3. Третирайте всеки ден като нова възможност за постигане на цел
Животът ви дава нови шансове и възможности във всеки един момент. Поставянето на цели за себе си може да ви помогне да насочите енергията си към нещо положително, вместо да се притеснявате за негативното мислене.
- Започнете, като определите няколко цели, върху които искате да работите през следващите 6 месеца. Примери за цели могат да бъдат: кандидатстване за работа, завършване на училище, закупуване на кола, намиране на повече приятели или нещо друго, което искате да постигнете. Поставете постижими и реалистични цели. Можете да използвате работен лист или да създадете свой собствен.
- Започнете всеки ден, като се съсредоточите върху това, което ще направите, за да работите за постигане на целите си. Развивайте ентусиазъм за всяка „голяма задача“, която смятате да правите, и имайте предвид, че най -ценното нещо е настоящето, може би просто се събуждайте с положителна нагласа всяка сутрин.
Стъпка 4. Приемете промяната
Това ще ви попречи да се хвърлите в негативни мисли, които ви казват, че животът е за да ви хване, когато не е така. Осъзнайте, че промяната е част от живота.
- Докато някои ситуации в живота определено са трудни (загуба на работа, загуба на близък човек), за съжаление някои от тези ситуации могат да бъдат неизбежни в живота. Понякога нещата просто не могат да се получат така, както искаме. Опитайте се да видите тези ситуации като възможности за растеж или универсални човешки преживявания (като загуба), които можете да преодолеете.
- Разработете лични мантри или положителни утвърждения, които да ви помогнат да приемете промяна, като например „Всичко ще работи както трябва“или „Промяната отваря нови врати“.
Метод 4 от 4: Справяне с негативните мисли в дългосрочен план
Стъпка 1. Използвайте техники за справяне
Всички от време на време имаме негативни мисли. Важно е да знаете не само как да ги промените, но и как да се справите с тях, ако те са законни мисли. Например, ако загубите любим човек, може да си помислите: „Наистина ми липсва този човек“, а това е истинска мисъл, която е вярна. Тези мисли не е задължително да се променят, ако са точни, базирани в действителност и полезни. Затова трябва да се научим как да се справяме с негативното мислене и ситуации.
- Научете се да правите разлика между негативни мисли, които трябва да бъдат променени, и мисли, които се основават на реалността. Проверете дали вашата мисъл се вписва в някоя от безполезните категории на мислене, посочени по-горе, като например: катастрофизиране, предсказване на бъдещето, критично саморазговор, прекалено генерализиране, черно-бяло мислене и четене на мисли. Ако вашата мисъл не се вписва в една от тези категории, това може да не е отрицателен навик за мислене. Ако се сблъсквате с трудна ситуация, като наскърбяване на близък човек или справяне с медицински проблем, това са законни ситуации, в които известна степен на негативни мисли са оправдани.
- Преместете вниманието си или се разсейте с нещо положително, като например забавно занимание. Това помага за предотвратяване на размишления върху негативни мисли. Можете да използвате стратегии за справяне, за да се справите с негативни мисли и емоции като изкуство, писане и изразителни форми на упражнения (танц например).
- Излезте сред природата. Слънцето и чистият въздух могат да ви помогнат да се почувствате по -добре и да промените гледната си точка. Простото ставане и движение може да ви помогне да повишите настроението си и да създадете положителни мисли.
- Ако сте духовни или религиозни, опитайте да се молите или да говорите с висшата си сила.
Стъпка 2. Приемете мисълта
Избягвайте да се опитвате незабавно да промените мисълта, ако сте установили, че тя е вярна. Идеята за приемане е основен компонент на терапията за приемане и ангажираност (ACT), която е свързана с промяна на връзката ви с вашите мисли, а не съсредоточаване върху пряката промяна на мислите ви.
- Всички ние имаме негативни мисли от време на време, приемете, че това е така и вашите негативни мисли може да имат по -малка сила.
- Разберете, че някои мисли са точни, докато други не са. Не вярвайте просто на всяка ваша мисъл като на факт. Това са просто идеи, които сте измислили, които можете да пренебрегнете, ако искате.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху цялостното си физическо и психическо здраве
Ако не се чувстваме добре физически или психически, това може да увеличи количеството на негативното мислене, което имаме. По -доброто физическо здраве е свързано с оптимизма. Ето защо е изключително важно да се грижите за себе си, особено в трудни времена.
- Яжте добре балансирана диета, пълна с плодове, зеленчуци, протеини и витамини. Избягвайте прекомерното пиене на алкохол, употребата на лекарства без рецепта или други форми на употреба на вещества.
- Упражненията са чудесен начин за увеличаване на положителните емоции и отвличане на вниманието от негативното мислене. Опитайте нови и креативни форми на тренировка като туризъм, скално катерене, танци, аеробика, бойни изкуства и йога.
Стъпка 4. Намерете насоки и подкрепа
Разглеждането на тази статия е чудесно начало. Четенето на преживяванията на другите е друг начин да видите, че промяната на вашите мисловни модели от лоши към добри е напълно постижима. Потърсете в Интернет за „позитивност“, „положителни фрази и т.н.“Има много позитивни хора, които искат да помогнат на другите да прогонят негативното мислене.
Стъпка 5. Вземете лечение
Ако негативните ви мисли ви карат да имате екстремни емоции или да се ангажирате с рисково или вредно поведение, може да се наложи терапия или друго лечение. Някои признаци, които трябва да видите при професионалист, са, ако изпитате: мисли за нараняване на себе си или на другите, депресивно или раздразнително настроение за повече от няколко седмици, затруднена концентрация, промени в съня (прекалено много или твърде малко сън), промени в теглото или апетит, загуба на енергия, загуба на интерес към предишни занимания, чувство за вина или безполезност, раздразнителност и безпокойство.
- Свържете се с психолог, лицензиран професионален съветник (LPC) или с брачен и семеен терапевт (MFT). Има няколко лечения, които специално помагат на хората да променят негативното мислене, включително когнитивна поведенческа терапия (CBT), терапия за приемане и ангажираност (ACT) и диалектична поведенческа терапия (DBT). DBT е форма на лечение, която помага на хората да подобрят своята толерантност към дистрес (справяне с негативни мисли и емоции), да научат умения за съзнание и да бъдат ефективни във взаимоотношенията.
- Разгледайте възможностите за лекарства. Ако негативните ви мисли са тежки (мисли за самонараняване, увреждане на другите) или водят до повтарящо се депресивно или тревожно настроение, може да имате по-сериозни проблеми с психичното здраве. Ако случаят е такъв, лекарствата често са вариант за лечение на емоционални симптоми, а понякога и на тежки мисловни процеси (като заблуждаващо мислене). Консултирайте се с психиатър за оценка или за обсъждане на психотропни възможности.
Съвети
- Положителните мисловни модели са заразни, заобикаляйте се с хора, които ви правят щастливи и са оптимисти.
- Започнете от малко. Много по -лесно е постепенно да промените негативността в позитивност. Опитът бързо да се промени наистина лоша мисъл на наистина добра мисъл може да бъде предизвикателство. Опитвайки се да си кажете, че всъщност харесвате този човек, когото мразите, просто се опитвате да излъжете себе си и може да не работи. Опитайте се вместо това да намерите най -малките положителни аспекти и се уверете, че наистина вярвате, преди да преминете към нещо малко по -положително. Не се насилвайте да мислите положително. Приемете, че негативните мисли са част от контраста в живота и имайте предвид, че ако не знаете какво не ви харесва; вие също няма да знаете какво харесвате. Можете да избирате мислите си, но не се обезсърчавайте, ако отпадате от време на време. Вместо това, ако видите, че тези безполезни мисловни модели се появяват отново, гледайте на това като на друга възможност да разрешите друго парче от пъзела. Емоционалните проблеми са много сложни и многостепенни. Те имат много слоеве и отнемат години, за да се развият, и много фактори влизат в него. Търпението и осъзнаването, че това е дълъг процес, ще ви помогнат да се успокоите, когато тези мисли се появят отново. Бъдете мили към себе си.
Предупреждения
- Не позволявайте на негативните мисли да се плъзнат в съзнанието ви. Те ще се опитват от време на време, но ги прекъсват в пъпка и незабавно ги превключват към положителни. Това ще създаде положителен модел на мислене вместо отрицателен.
- Ако имате мисли да навредите на себе си или на някой друг, посетете психолог или лекар възможно най -скоро.
