Как да изкореним и спрем негативните мисли

Съдържание:

Как да изкореним и спрем негативните мисли
Как да изкореним и спрем негативните мисли

Видео: Как да изкореним и спрем негативните мисли

Видео: Как да изкореним и спрем негативните мисли
Видео: Как да изкореним негативните си навици 2024, Март
Anonim

Отрицателните мисли не са запазени само за няколко души или ситуации-всеки е измъчван от негативни мисли в даден момент от живота си. Всъщност наличието на негативни мисли е нормално явление и около 80% от мислите, които имаме, имат някаква негативна тема. Въпреки че може да има много различни причини за негативното ви мислене, можете да се научите да улавяте тези негативни мисли и да ги оспорвате.

Стъпки

Част 1 от 4: Вземане под внимание на вашите мисли

Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 1
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 1

Стъпка 1. Водете дневник за мисли

Воденето на дневник е важно, за да можете да отбележите кога се появяват тези негативни мисли, при какви обстоятелства и как реагирате на тях в момента. Често сме толкова свикнали с негативните си мисли, че те са станали „автоматични“или обичайни рефлекси. Отделянето на момент, за да запишете мисълта в дневника си, ще започне да ви дава разстоянието, от което се нуждаете, за да промените тези мисли.

  • Когато имате негативна мисъл, запишете каква е тя. Забележете също какво се случва, когато се появи мисълта. Какво правеше? С кой беше? Къде беше? Беше ли се случило нещо, което би могло да предизвика тази мисъл?
  • Забележете вашите отговори в момента. Какво направихте, помислихте или казахте в отговор на тази мисъл?
  • Отделете малко време, за да обмислите тези неща. Запитайте се колко силно вярвате на тези мисли за себе си и как се чувствате, когато ги изпитате.
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 2
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 2

Стъпка 2. Обърнете внимание, когато сте негативно настроени към себе си

Отрицателните мисли могат да бъдат за другите, но често те са за нас. Отрицателните убеждения за нас самите могат да се проявят в негативни самооценки. Тези самооценки могат да изглеждат като твърдения „трябва“, като например „трябва да съм по-добър в това“. Те също могат да изглеждат като отрицателни етикети, като например „аз съм губещ“или „аз съм жалък“. Негативните обобщения също са често срещани, като „Винаги съсипвам всичко“. Тези мисли предполагат, че имате вътрешни негативни убеждения за себе си и ги приемате като факт.

  • Обърнете внимание в дневника си, когато изпитвате подобни мисли.
  • Когато ги записвате, опитайте се да си дадете малко пространство между себе си и мисълта. Запишете „Имах мисълта, че съм губещ“, вместо просто да повторите „Аз съм губещ“. Това ще ви помогне да осъзнаете, че тези мисли не са факти.
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 3
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 3

Стъпка 3. Определете някои проблемни поведения

Отрицателните мисли, особено за нас самите, обикновено водят до негативно поведение. Докато записвате мислите си, обърнете внимание на поведението, което използвате, за да им отговорите. Някои често срещани безполезни поведения включват:

  • Оттегляне от близки, приятели и социални ситуации
  • Свръхкомпенсиране (напр. Изпадане в крайности, за да зарадвате всички останали, защото искате те да ви приемат)
  • Пренебрегване на нещата (напр. Неучене за тест, защото смятате, че сте „глупави“и така или иначе ще се провалите)
  • Да бъдеш пасивен, а не напорист (напр. Да не изразяваш истинските си мисли и чувства по ясен начин)
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 4
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 4

Стъпка 4. Разгледайте дневника си

Потърсете модели в негативните си мисли, които разкриват основните вярвания. Например, ако често виждате мисли като „Трябва да се справя по -добре на тестовете“или „Всички мислят, че съм губещ“, може да сте възприели отрицателно основно убеждение за способността си да се представяте, като например „Аз съм глупав. Позволявате си да мислите по строг, неразумен начин за себе си.

  • Тези отрицателни основни вярвания могат да причинят много щети. Тъй като те бягат толкова дълбоко, важно е да ги разберете, а не просто да се съсредоточите върху промяната на самите негативни мисли. Просто съсредоточаването върху промяната на негативните мисли е малко като поставянето на превръзка върху раната от куршум: това няма да се справи с това, което е в основата на проблема.
  • Например, ако имате основно отрицателно убеждение, че сте „безполезни“, вероятно ще изпитате много негативни мисли, свързани с тази вяра, като „Аз съм жалък“, „Не заслужавам никой да ме обича, “или„ Трябва да съм по -добър човек “.
  • Вероятно ще видите и негативно поведение, свързано с тази вяра, като например да се наведете назад, за да угодите на приятел, защото дълбоко в себе си вярвате, че не заслужавате приятелство. Трябва да оспорите вярата, за да промените мислите и поведението.
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 5
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 5

Стъпка 5. Задайте си някои трудни въпроси

След като следите мислите си в дневника си за малко, отделете малко време, за да се запитате какви безполезни правила, предположения и модели можете да идентифицирате в мисленето си. Задайте си въпроси като:

  • Какви са моите стандарти за мен самите? Какво намирам за приемливо и неприемливо?
  • Моите стандарти за мен са различни от моите стандарти за другите? Как?
  • Какво очаквам от себе си в различни ситуации? Например как да очаквам да бъда, когато съм на училище, на работа, общувам, забавлявам се и т.н.?
  • Кога се чувствам най-тревожен или съмняващ се в себе си?
  • В какви ситуации съм най -труден за себе си?
  • Кога да очаквам негативизъм?
  • Какво ми каза семейството за стандартите и какво трябва и какво не трябва да правя?
  • Чувствам ли тревога в някои ситуации повече от други?

Резултат

0 / 0

Част 1 Викторина

Защо трябва периодично да преглеждате своя мисловен дневник?

За да сте сигурни, че не сте написали нищо, което не бихте искали някой друг да види.

Не точно! Дневникът ви за мислене е личен и трябва да сте честни, когато пишете в него. Ако се притеснявате някой друг да го прочете, дръжте го скрит. Познайте отново!

За да проверите за правописни и граматически грешки.

Не! Никой няма да чете дневника ви, освен вас, така че не е нужно да се притеснявате, че имате перфектен правопис или граматика. Нека мислите ви текат свободно! Опитай пак…

Да търсите модели в негативните си мисли.

Правилно! Прегледайте дневника си за мисли, за да потърсите модели в негативните си мисли. Например, ако често пишете „Всички мислят, че съм губещ“, може да имате основно отрицателно убеждение, че сте безполезни. Това е нещо, върху което можете да работите. Прочетете за друг въпрос от викторина.

За да преживеете отново чувствата си в определен ден или в определена ситуация.

Не точно! Не преглеждате дневника си, за да преживеете емоциите си отново. Вместо това го преглеждате аналитично, за да забележите как сте реагирали на ситуации и какви емоции сте изпитвали често. Опитай пак…

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 2 от 4: Промяна на вредните ви негативни мисли

Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 6
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 6

Стъпка 1. Бъдете съзнателни с мислите и убежденията си

Вземете решението, че ще играете активна роля, за да определите собствените си мисли. Можете да контролирате какво мислите. Това означава да полагате ежедневни усилия за съзнателно програмиране на мисли или утвърждения в ума си, както и да се научите да бъдете внимателни и по -присъстващи. Не забравяйте, че сте специален, единствен по рода си човек, който заслужава любов и уважение-от другите и от вас самите. Първата стъпка към премахване на негативните мисли е да поемете ангажимент да го направите.

  • Често е полезно да изберете конкретна мисъл или безполезно „правило“, върху което искате да се съсредоточите, за да промените, вместо да се опитвате да премахнете напълно негативното мислене за една нощ.
  • Например, можете да изберете негативни мисли за това дали заслужавате любов и приятелство за начало.
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 7
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 7

Стъпка 2. Припомнете си, че мислите са само мисли

Тези негативни мисли, които срещате, не са факти. Те са продукт на отрицателни основни убеждения, които сте приели през живота си. Припомнянето на себе си, че мислите ви не са факти и че мислите ви не ви определят, ще ви помогне да се дистанцирате от безполезно негативно мислене.

Например, вместо да казвате „аз съм глупав“, кажете „имам глупава мисъл“. Вместо да казвате: „Ще пропусна изпита“, кажете „Мисля, че ще се проваля на този тест“. Разликата е фина, но важна за превъзпитание на съзнанието и изкореняване на негативното мислене

Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 8
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 8

Стъпка 3. Намерете спусъците на негативните си мисли

Трудно е да се знае точно защо имаме негативни мисли, но има няколко хипотези защо това се случва. Според някои изследователи негативните мисли са страничен продукт на еволюцията, при която постоянно сканираме заобикалящата ни среда за улики за опасност или търсим места за подобрение или неща, които да поправим. Понякога негативните мисли са породени от тревожност или безпокойство, в които мислите за всичко, което може да се обърка или да бъде опасно, унизително или провокиращо безпокойство. Освен това, негативното мислене или песимизмът могат да бъдат научени от родителите или семейството ви, когато сте били малки. Отрицателното мислене също е свързано с депресия и се смята, че негативното мислене прогресира депресията и депресията стимулира негативното мислене по цикличен начин. И накрая, негативното мислене може да произтича от минали травми или преживявания, които ви карат да изпитвате срам и съмнение.

  • Помислете за всякакви тревожни условия или ситуации, които биха могли да бъдат свързани с това защо се чувствате зле за себе си. За много хора типичните задействащи фактори могат да включват работни срещи, презентации в училище, междуличностни проблеми по време на работа или вкъщи и значителни промени в живота, като напускане на дома, смяна на работа или раздяла с партньор.
  • Воденето на дневника ще ви помогне да идентифицирате тези задействания.
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 9
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 9

Стъпка 4. Бъдете наясно с различните видове негативни мисли

За много от нас негативните мисли и убеждения могат да станат толкова нормални, че просто ги приемаме като точни отражения на реалността. Опитайте се да сте наясно с някои ключови модели на мислене, които са вредни; това може да ви помогне да разберете по -добре поведението си. Ето някои често срещани видове негативно мислене, които терапевтите наричат „когнитивни изкривявания“:

  • Всичко или нищо или двоично мислене
  • Психично филтриране
  • Набързо до отрицателни изводи
  • Превръщане на позитивите в негативи
  • Емоционални разсъждения
  • Отрицателен саморазговор
  • Свръхгенерализиране
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 10
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 10

Стъпка 5. Опитайте неофициална когнитивно -поведенческа терапия

Когнитивно -поведенческата терапия или CBT е ефективен метод за промяна на мислите ви. За да започнете да променяте негативните си мисли, трябва да обърнете внимание на мислите им, докато се случват. Хванете се да мислите негативно и спрете, за да видите кой от видовете негативно мислене е. Можете дори да го запишете в дневник в момента, в който за първи път се научите да променяте мисълта си, за да добиете известна яснота в процеса.

  • След като определите типа (ите) на негативно мислене по време на работа, започнете да тествате реалността на мисълта. Можете да потърсите доказателства за обратното. Например, ако мислите: „Винаги бъркам нещата“, помислете за три случая, в които сте направили нещо успешно. Също така имайте предвид нещата, които правите успешно, докато практикувате CBT, като доказателство срещу ограничаващите мисли. Можете също да експериментирате с мисълта, за да видите дали е вярно. Например, ако си мислите: „Ще се припадна, ако се опитам да произнеса реч пред хората“, експериментирайте с тази мисъл, като организирате фалшива реч пред другите, за да докажете на себе си, че няма да преминете навън. Можете също да опитате анкета, за да проверите мислите. Попитайте другите за мисълта, която сте имали, за да видите дали тяхната интерпретация е същата като вашата.
  • Можете също така да опитате да замените определени думи, които правят твърдението отрицателно. Например, ако кажете „не трябваше да правя това на приятеля си“, бихте могли да кажете „Нещата щяха да се развият по -добре, ако не бях направил това на приятеля си“или „тъжен съм, че го направих на приятеля си, и ще се опитам да не го повтарям в бъдеще."
  • Извънредно, тези упражнения, базирани на CBT, могат да ви помогнат да коригирате мислите си така, че да бъдат по-реалистични, позитивни и проактивни, а не негативни и саморазрушаващи се.
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 11
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 11

Стъпка 6. Атакувайте мисленето на всичко или нищо

Този тип мисъл възниква, когато възприемате, че животът и всичко, което правите, има само два пътя. Нещата са или добри, или лоши, положителни или отрицателни и т. Н. Не позволявате място за гъвкавост или повторно тълкуване.

  • Например, ако не получите повишение, но сте специално насърчени да кандидатствате следващия път, когато има свободно място, все пак може да настоявате, че сте пълен провал и безполезен, защото не сте получили работата. Виждате нещата или като добри, или като лоши, и няма нищо между тях.
  • За да оспорите този тип мислене, помолете се да мислите за ситуации по скала от 0-10. Не забравяйте, че е малко вероятно нещата да са 0 или 10. Например, може да си кажете: „Трудовият ми опит за тази промоция беше около 6 от 10. Това предполага, че не съм подходящ за тази позиция. Това не означава, че няма да съм подходящ за друга позиция."
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 12
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 12

Стъпка 7. Борба с филтрирането

Когато филтрирате, виждате само негативната страна на нещата и филтрирате всичко останало. Това обикновено води до изкривяване на индивиди и ситуации. Може дори да издухате негативи извън пропорцията.

  • Например, ако шефът ви е отбелязал, че сте направили печатна грешка в доклад, можете да се съсредоточите върху това и да пренебрегнете всички добри неща, които тя каза за работата ви.
  • Вместо това се съсредоточете върху потенциално негативни ситуации, като критика, като възможности за растеж, а не за атаки. Можете да си кажете: „Моят шеф наистина харесваше работата ми и фактът, че ми разказа за печатната грешка, показва, че уважава способността ми да поправя грешките. Това е сила. Знам също, че следващия път ще по -внимателно да коректурирам."
  • Можете също така да се опитате да намерите едно положително нещо за всяко негативно нещо, което забележите. Това ще изисква да разширите фокуса си.
  • Може също да забележите, че намалявате позитивите, като например „просто имах късмет“или „Това се случи само защото моят шеф/учител ме харесва“. Това също е неточно мислене. Когато работите много усилено за нещо, признайте усилията си.
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 13
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 13

Стъпка 8. Опитайте се да не прибързвате със заключенията

Когато прибързвате със заключенията, приемате най -лошото, когато почти няма доказателства в подкрепа на това твърдение. Не сте поискали от другия човек информация или разяснение. Току -що направихте предположение и бягайте с него.

  • Например: „Приятелката ми не отговори на поканата, която току -що изпратих преди половин час, така че трябва да ме мрази.“
  • Запитайте се какви доказателства имате за това предположение. Изисквайте да съставите списък с доказателства в подкрепа на предположението, точно както сте били детектив. Какво всъщност знаете за ситуацията? Какво ви трябва още, за да вземете информирана преценка?
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 14
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 14

Стъпка 9. Внимавайте за емоционални разсъждения

Вие правите извода, че това, което чувствате, отразява по -голям факт. Приемате мислите си като верни и правилни, без да им задавате въпроси.

  • Например „Чувствам се като пълен провал, така че трябва да съм тотален провал“.
  • Вместо това попитайте себе си за други доказателства за това чувство. Какво мислят другите за вас? Какво предлага вашето представяне в училище или на работа? Какви доказателства можете да намерите, за да подкрепите или дискредитирате това чувство? Не забравяйте, че мислите не са факти, дори когато се чувстват верни.
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 15
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 15

Стъпка 10. Преодолейте свръх генерализацията

Когато прекалено обобщавате, приемате, че един лош опит автоматично гарантира повече лоши преживявания в бъдеще. Вие основавате своите предположения на ограничени доказателства и използвате думи като винаги или никога.

  • Например, ако първата среща не протече така, както се надявахте, може да си помислите: „Никога няма да намеря някой, когото да обичам“.
  • Премахнете тези думи като „винаги“или „никога“. Вместо това използвайте ограничен език, например „Тази конкретна дата не се получи“.
  • Потърсете доказателства, които да оспорят тази мисъл. Например една среща наистина определя ли остатъка от любовния ви живот? Каква е действителната вероятност за това?
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 16
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 16

Стъпка 11. Приемете всички мисли, включително и негативните

Отрицателните мисли са като всички други мисли. Те идват в главата ви. Те съществуват. Признаването на вашите безполезни мисли не означава приемане, че те са „правилни“или верни. Това означава да забележите, когато изпитате безполезна негативна мисъл и да признаете, че сте я имали, без да се съдите за това.

  • Опитвайки се да контролирате или потискате негативните мисли, като например да кажете „Няма да имам негативни мисли!“всъщност може да ги влоши. Това е малко като да си кажете да не мислите за лилави слонове - сега това е всичко, което можете да си представите.
  • Няколко проучвания показват, че признаването, а не борбата с негативните мисли може да ви помогне да се справите с тях.
  • Например, ако мисълта се покаже, че сте непривлекателни, забележете я, като си кажете нещо като: „Имам мисълта, че съм непривлекателна“. Вие не приемате това като вярно или правилно, просто признавате, че мисълта съществува.

Резултат

0 / 0

Част 2 Тест

Кой от тези сценарии е пример за филтриране?

Мислейки, че никога няма да получите повишение на работа, колкото и да се опитвате.

Не точно! Изявленията, които използват думите „винаги“или „никога“, са примери за свръх обобщение. Когато прекалявате с генерализирането, често приемате, че 1 лош опит автоматично гарантира повече лоши преживявания в бъдеще. Опитай пак…

Чувствате се като провал, така че трябва да сте провал.

Не точно! Това е пример за емоционални разсъждения, при които решавате, че чувствата ви са факт. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …

Забравихте да нахраните котката, преди да напуснете къщата, така че сега тя ще умре.

Не! Това е пример за мислене на всичко или нищо. С този тип мислене смятате, че нещата са черни или бели. В този случай сте забравили да нахраните котката, така че мислите за най -лошия възможен резултат: че тя ще умре. Истината обаче е, че котката просто ще е гладна, докато не се приберете вкъщи. Изберете друг отговор!

Получихте положителни отзиви за бележката си, но сте разстроени, че шефът ви забеляза, че сте забравили да включите датата.

Абсолютно! Забравянето да включите датата в бележката си е много малко нещо в сравнение с положителните коментари, които сте получили. Фокусирането върху един негативен аспект от критиката на шефа ви е пример за филтриране, защото се фокусирате върху 1 отрицателен коментар, а не върху множество положителни коментари. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 3 от 4: Култивиране на любов към себе си

Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 17
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 17

Стъпка 1. Култивирайте внимателност

Внимателността е техника, която ви кани да се научите да наблюдавате емоциите си без повишени емоции. Принципът на внимателност е, че трябва да признаете и преживеете негативните мисли и емоции, преди да можете да ги пуснете. Внимателността не е лесна, защото означава да осъзнаете негативния саморазговор, който често придружава срама, като самоосъждане, сравнения с другите и т.н. Задачата обаче е да признае и разпознае срама, без да се увлича или да дава сила на тези емоции, които възникват. Изследванията показват, че терапията и техниките, основани на вниманието, могат да улеснят самоприемането и да помогнат за намаляване на негативните мисли и чувства.

  • Опитайте се да намерите тихо пространство, за да практикувате внимателност. Седнете в отпуснато положение и се съсредоточете върху дишането си. Пребройте вдишванията и издишванията. Неизбежно умът ви ще се лута. Когато това се случи, не се наказвайте, а обърнете внимание на това, което чувствате. Не го съдете; просто бъдете наясно с това. Опитайте се да върнете вниманието към дъха си, тъй като това е истинската работа на вниманието.
  • Признавайки, но децентрирайки мислите си и не им позволявайки да поемат, вие се научавате как да се справяте с негативните чувства, без всъщност да се опитвате да ги промените. С други думи, променяте връзката си с вашите мисли и чувства. Някои хора са установили, че по този начин в крайна сметка съдържанието на вашите мисли и емоции също се променя (към по -добро).
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 18
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 18

Стъпка 2. Внимавайте за „трябва

”Рамките, задълженията и ореолите често са признаци на безполезно правило или предположение, че сте интернализирани. Например, може да си помислите: „Не бива да искам помощ, защото това би показало слабост“, или може би си мислите, че „трябва да съм по -общителен“. Когато забележите този език, отделете време да си зададете няколко въпроса относно тези мисли:

  • Как тази мисъл влияе на живота ми? Например, ако мислите, че „трябва да съм по -общителен или няма да имам приятели“, може да се почувствате неудобно, когато не приемате социални покани. Може да се принудите да излезете с приятели, дори когато се чувствате уморени или бихте могли да използвате времето за себе си. Това може да ви създаде проблеми.
  • Откъде дойде тази мисъл? Мислите често идват от правила, които ние държим за себе си. Може би семейството ви е било много екстровертно и ви насърчава да бъдете много социални, дори ако сте интроверт. Това може да ви е накарало да повярвате, че има нещо „нередно“в това да бъдете по -тихи, което може да доведе до отрицателна основна вяра за себе си, като „не съм достатъчно добър такъв, какъвто съм“.
  • Разумна ли е тази мисъл? В много случаи нашите отрицателни основни убеждения се основават на прекалено негъвкаво и строго мислене, което ни държи на неразумни стандарти. Например, ако сте интроверт, може да не е разумно да сте общуващи и социални през цялото време. Може наистина да се нуждаете от време за себе си, за да презаредите. Може дори да не бъдете приятна компания, ако нямате необходимото време.
  • Какво печеля от тази мисъл? Помислете дали имате полза от тази мисъл или вяра. Полезно ли е за вас?
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 19
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 19

Стъпка 3. Намерете гъвкави алтернативи

Вместо старите строги правила за себе си, потърсете по -гъвкави алтернативи. Често заместването на квалифицирани термини като „понякога“, „би било хубаво, ако“, „бих искал“и т.н. е добра първа стъпка да направите очакванията си за себе си по -разумни.

Например, вместо да казвате: „Трябва да съм по -общителен или няма да имам приятели“, квалифицирайте езика си с гъвкави условия: „Понякога ще приема покани от приятели, защото приятелството е важно за мен. Понякога ще отделям време за себе си, защото и аз съм важен. Би било хубаво, ако приятелите ми разберат моята интроверсия, но дори и да не го направят, аз ще се погрижа за себе си."

Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 20
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 20

Стъпка 4. Стремете се към по -балансиран поглед върху себе си

Често негативните убеждения за себе си са крайни и тотализиращи. Казват „Аз съм провал“или „Аз съм губещ“. Тези вярвания не позволяват „сива зона“или баланс. Опитайте се да намерите по-балансиран поглед върху тези самооценки.

  • Например, ако често смятате, че сте „провал“, защото правите грешки, опитайте се да направите по -умерено изявление за себе си: „Аз съм добър в доста неща, средно в доста неща и не толкова в няколко неща - като всички останали. " Не казвате, че сте перфектни, което също би било неточно. Признавате, че като всеки друг човек на планетата имате силни страни и области за растеж.
  • Ако често се тотализирате, например „Аз съм губещ“или „Аз съм жалък“, преформулирайте това, за да признаете „сивата зона“: „Понякога правя грешки“. Обърнете внимание, че това твърдение не е нещо, което сте, а нещо, което правите. Вие не сте вашите грешки или вашите безполезни мисли.
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 21
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 21

Стъпка 5. Покажете си състрадание

Ако чувствате, че сте в опасност да размислите, този счупен цикъл на запис, в който се „забивате“в безполезен мисловен модел, подхранвайте самосъчувствието и добротата. Вместо да се укорявате и да се занимавате с негативни саморазговори (т.е. „аз съм глупав и безполезен“), третирайте себе си така, както бихте постъпили с приятел или друг любим човек. Това изисква внимателно наблюдение на вашето поведение и способност да отстъпите и да осъзнаете, че няма да позволите на приятел да се занимава с този вид саморазрушително мислене. Изследванията показват, че състраданието към себе си има множество предимства, включително психическо благополучие, повишена удовлетвореност от живота и намалена самокритика, наред с други.

  • Предлагайте си положителни утвърждения всеки ден. Това работи, за да възстанови чувството ви за собствена стойност и да увеличи състраданието, което проявявате към себе си. Всеки ден отделяйте време да казвате на глас, да пишете или да мислите утвърждения. Някои примери включват: "Аз съм добър човек. Заслужавам най -доброто, дори ако съм правил някои съмнителни неща в миналото си"; "Правя грешки и се уча от тях"; "Имам много да предложа на света. Имам стойност за себе си и за другите."
  • Можете да практикувате състрадание, когато водите дневника си. Когато проследявате негативните си мисли, проявете доброта към тях. Например, ако сте имали отрицателната мисъл „Аз съм толкова глупав и утре ще се спра на този тест“, прегледайте го с доброта. Напомнете си да не се тотализирате. Припомнете си, че всеки прави грешки. Планирайте какво можете да направите, за да избегнете подобни грешки в бъдеще. Можете да напишете нещо като: „Чувствам се глупаво, защото не съм учил достатъчно за този тест. Всеки прави грешки. Иска ми се да бях учил повече, но не мога да променя това. Следващия път мога да уча повече от един ден предварително, мога да помоля за помощ учител или учител и мога да използвам това преживяване, за да се уча и да се развивам.”
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 22
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 22

Стъпка 6. Фокусирайте се върху позитивното

Помислете за хубавите неща. Шансовете са, че не си давате достатъчно кредит за всичко, което сте правили през живота си. Впечатлете себе си, а не другите. Отделете малко време, за да размислите и да погледнете назад към миналите си слави от големи към малки; това не само ще ви помогне да осъзнаете по -добре тези постижения, но също така може да ви помогне да утвърдите своето място в света и стойността, която носите на хората около вас. Помислете да вземете бележник или дневник и да настроите таймер за 10 до 20 минути. През това време напишете списък с всичките си постижения и се върнете към него, тъй като имате още какво да добавите!

В този дух вие ставате своя собствена мажоретка. Дайте си положително насърчение и кредит за нещата, които правите. Например, може да забележите, че въпреки че не получавате всички упражнения, които бихте искали да правите, вие сте ходили на фитнес един допълнителен ден в седмицата

Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 23
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 23

Стъпка 7. Използвайте положителни и обнадеждаващи твърдения и език

Бъдете оптимисти и избягвайте самоизпълняващото се пророчество за песимизъм. Ако очаквате лоши неща, те често се случват. Например, ако очаквате презентация да върви лошо, просто може. Вместо това бъдете позитивни. Кажете си: „Въпреки че ще бъде предизвикателство, мога да се справя с тази презентация.“Резултат

0 / 0

Част 3 Викторина

Кой е пример за гъвкав термин?

"Понякога"

Да! Трябва да замените гъвкави термини, като „понякога“, „би било хубаво, ако“и „бих искал“, на мястото на отрицателни термини като „трябва“, „трябва“и „oughts“. Например, можете да превърнете отрицателното изявление „Трябва да съм по -изходящ“в „Бих искал да бъда по -изходящ“. Прочетете за друг въпрос от викторина.

"Трябва"

Не! „Трябва“е отрицателен термин, а не гъвкав. Например „Трябва да съм по -общителен или няма да имам приятели“не предоставя никакво място за мърдане. Има по -добър вариант!

"Трябва"

Не точно! Изявленията „трябва“често са резултат от предположения, които сте интернализирали. Например, може би си мислите: „Не бива да искам помощ, защото това би показало слабост“, когато всъщност искането за помощ не показва непременно слабост. Опитайте отново …

"Трябва да"

Не точно! „Трябва“е отрицателен термин, тъй като не осигурява никаква гъвкавост. Например „Трябва да излизам по-често или иначе няма да имам приятели“е начин на мислене „всичко или нищо“. Има по -добър вариант!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Част 4 от 4: Получаване на социална подкрепа

Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 24
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 24

Стъпка 1. Освободете се от влиянието на другите

Ако имате негативни мисли в главата си, възможно е около вас да има хора, които дават храна за същите тези негативни послания за вас, дори близки приятели и семейство. За да се освободите от срама и да продължите напред, ще трябва да сведете до минимум „токсичните“индивиди, които ще ви свалят, вместо да ви вдигнат.

  • Считайте негативните твърдения на другите за 10 паунда. Те ви тежат и става по -трудно да се върнете. Освободете се от това бреме и помнете, че хората не могат да определят кои сте като личност. Само вие можете да определите кой сте.
  • Може да се наложи да помислите и за хора, които ви карат да се чувствате зле за себе си. Не можете да контролирате поведението на никой друг; това, което можете да контролирате, е как реагирате и как позволявате поведението им да ви повлияе. Ако друг човек е несправедливо груб, зъл или пренебрежителен или неуважителен към вас, разберете, че той може да има свои собствени или емоционални проблеми, които го карат да действа негативно спрямо вас. Въпреки това, ако този човек предизвиква вашето ниско самочувствие, най-добре е да можете да се отдалечите или да се отстраните от ситуации, в които този човек присъства, особено ако той реагира отрицателно, ако се опитате да се изправите срещу него за поведението му.
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 25
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 25

Стъпка 2. Обградете се с положителна социална подкрепа

Почти всички хора се възползват от социалната и емоционалната подкрепа, независимо дали става въпрос за семейства, приятели, колеги и други в нашите социални мрежи. За нас е полезно да говорим и да правим стратегии с другите за нашите проблеми и проблеми. Колкото и да е странно, социалната подкрепа всъщност ни прави по-способни да се справяме сами с проблемите си, защото повишава самочувствието ни.

  • Изследванията последователно показват връзка между възприеманата социална подкрепа и самочувствието, така че когато хората вярват, че имат социална подкрепа, тяхното самочувствие и чувството за собствена стойност се увеличават. По този начин, ако се чувствате подкрепени от хората около вас, трябва да се чувствате по -добре за себе си и по -добре да се справяте с негативните чувства и стреса.
  • Знайте, че когато става въпрос за социална подкрепа, няма универсален манталитет. Някои хора предпочитат да имат само няколко близки приятели, към които могат да се обърнат, докато други хвърлят по -широка мрежа и намират подкрепа сред своите съседи или църква или религиозна общност.
  • Социалната подкрепа също може да приеме нови форми в нашата модерна ера. Ако изпитвате безпокойство, че трябва да говорите с някого лице в лице, можете също да останете свързани със семейството и приятелите си или да се запознаете с нови хора чрез социални медии, видео чатове и имейл.
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 26
Изкоренете и спрете негативните мисли Стъпка 26

Стъпка 3. Продължете ръка за помощ към другите

Изследванията показват, че доброволците са склонни да имат по-високо самочувствие от тези, които не го правят. Може да изглежда контраинтуитивно, че подпомагането на другите ви помага да се чувствате по-добре за себе си, но науката наистина предполага, че чувствата на социална свързаност, които съпътстват доброволчеството или помагат на другите, ни карат да се чувстваме по-позитивни за себе си.

  • Като бонус, помагането на другите ни прави по -щастливи! Освен това вие също ще направите истинска промяна в нечий свят. Не само ще бъдете по -щастливи, но и някой друг може да бъде също.
  • Има толкова много възможности да се включите с другите и да промените нещата. Помислете за доброволчество в супена кухня или приют за бездомни. Предложете да тренирате детски спортен екип през лятото. Влезте, когато приятел се нуждае от ръка и им пригответе куп ястия, за да замръзне. Доброволец в местния приют за животни.
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 27
Изкоренете и спрете отрицателните мисли Стъпка 27

Стъпка 4. Консултирайте се с специалист по психично здраве

Ако се мъчите да промените или изкорените негативното мислене и/или смятате, че негативните ви мисли оказват неблагоприятно влияние върху ежедневното ви психическо и физическо функциониране, трябва да си уговорите среща със съветник, психолог или друг специалист по психично здраве. Имайте предвид, че когнитивно -поведенческата терапия е много полезна за промяна на мисленето и е един от най -изследваните видове терапия и има убедителни доказателства за нейната ефикасност.

  • В много случаи терапевтът може да ви помогне да разработите полезни стратегии за подобряване на представата ви за себе си. Не забравяйте, че понякога хората просто не могат да поправят всичко сами. Освен това е доказано, че терапията има значителен ефект върху повишаването на самочувствието и качеството на живот.
  • В допълнение, терапевтът може да ви помогне да се справите с всякакви други проблеми с психичното здраве, с които може да се сблъскате като причина или следствие на срам и ниско самочувствие, включително депресия и тревожност.
  • Знайте, че молбата за помощ е знак за сила, а не за личен провал или слабост.

Резултат

0 / 0

Част 4 Викторина

Кога трябва да потърсите помощ от специалист по психично здраве?

Ако не можете да се обградите с положителна социална подкрепа.

Не точно! Положителната социална подкрепа може да дойде от различни пътища. Ако не го получите от 1 източник, като например приятелите си, можете да опитате други източници, като например вашето семейство, колеги или онлайн връзки. Има по -добър вариант!

Ако чувствате, че негативните ви мисли влияят неблагоприятно върху умствените и физическите ви функции.

Точно! Ако се борите да промените или изкорените негативното мислене или ако смятате, че негативните ви мисли влияят неблагоприятно върху ежедневните ви умствени и физически функции, трябва да помислите за среща с консултант, психолог или друг специалист по психично здраве. Този човек може да ви помогне да разработите полезни стратегии за изкореняване на негативните мисли. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Ако имате затруднения да практикувате съзнание.

Не! Вниманието е техника, при която наблюдавате емоциите си без засилени емоции. Ако имате проблеми с упражняването на внимателност, това е добре. Опитайте различна техника за прогонване на негативни мисли. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …

Ако не искате да водите дневник за мисли.

Не е задължително! Въпреки че воденето на дневник за мисли е чудесен начин да идентифицирате негативните си мисли и чувства, не е нужно да го правите. Има и други начини за изкореняване и спиране на негативните мисли. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube

Съвети

  • Тъй като сте човек, негативното мислене вероятно не може да бъде напълно изкоренено. С времето обаче промяната на негативните ви мисли ще стане по -лесна и честотата на негативните мисли ще намалее.
  • В крайна сметка никой освен вас не може да изкорени негативните ви мисли. Трябва да положите съзнателни усилия, за да промените моделите си на мисли и да приемете позитивно и проактивно мислене.
  • Важно е да запомните, че въпреки че някои негативни мисли са вредни и могат да бъдат класифицирани като когнитивни изкривявания, не всички негативни мисли са лоши. Има теория, особено при планирането, в която те използват негативно мислене или мислене за всичко, което евентуално може да се обърка, за да измислят варианти, ако нещата не вървят по план. Освен това негативното мислене в светлината на загуба, скръб, промяна или други емоционално силни ситуации е нормално, тъй като животът от време на време предизвиква тези естествени чувства и мисли.

Препоръчано: