Пристъпът на паника може да бъде много плашещ, но обикновено не е вреден за вашето здраве. По време на пристъп на паника може да почувствате силен страх и загуба на контрол, заедно със страшни физически симптоми, като задух и ускорен пулс. Пристъпите на паника обикновено продължават 5-20 минути, но може да изпитате симптоми до 1 час.
Стъпки
Метод 1 от 3: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Използвайте положителен автоговор, за да противодействате на тревожните си мисли
Паническата атака може да бъде наистина страшна и може да се почувствате, че имате спешна медицинска помощ или сте загубили контрол. Напомнянето на себе си, че изпитвате безпокойство и ще се почувствате по -добре, може да ви помогне да се успокоите по -бързо. Кажете си, че това е само временно и нещата ще се подобрят. Продължавайте да си казвате това, докато паническата ви атака не премине.
Кажете си неща като: „Това е временно. Скоро ще се почувствам по -добре “,„ Това е страшно, но скоро ще приключи “и„ Ще се оправя “. Повтаряйте твърденията, докато не се почувствате по -добре
Алтернатива:
Може би предпочитате да повторите мантра. Може да си кажете нещо като: „Това също ще отмине“, „Аз съм силен“или „Всичко е временно“.
Стъпка 2. Правете дълбоки дихателни упражнения, за да отпуснете тялото си
Легнете или седнете изправени. Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха. Бавно вдишвайте през носа си и вдишвайте въздуха в стомаха си. След това бавно издишайте през устата си. Продължете 5-10 минути.
Докато дишате, трябва да усетите, че ръката над стомаха ви се издига нагоре и надолу, но ръката над гърдите ви трябва да остане на място
Стъпка 3. Представете успокояващи и положителни образи в ума си
Визуализирането на неща, които ви правят щастливи, не е лек за пристъпи на паника, но може да ви помогне да се възстановите по -бързо. Намерете своето щастливо място и си представете, че сте там, или просто помислете за хора, неща, места или меми, които ви карат да се чувствате добре.
Като пример можете да си представите плажа или уютен ски курорт. Можете също така да мислите за вашия домашен любимец, за най -добрия си приятел или за щастлив спомен
Стъпка 4. Извършете прогресивна мускулна релаксация, за да освободите мускулното напрежение
Може да почувствате много продължително напрежение в тялото си, което може да затрудни усещането за спокойствие. За да го освободите, седнете или легнете и се почувствайте удобно. Започвайки от пръстите на краката, стегнете всяка мускулна група, след което я освободете. Вдишайте дълго дълбоко, докато вървите от пръстите на краката до раменете.
След като направите това, трябва да се чувствате спокойни. Ако не, опитайте да го направите отново
Стъпка 5. Говорете с някой, на когото имате доверие, за да облекчите стреса или тревожността си
Изразяването на вашите притеснения или притеснения може да ви помогне да се почувствате по -добре. Свържете се с приятел, любим човек или с вашия терапевт, за да можете да излезете. Кажете им през какво преминавате, какво мислите, че е предизвикало атаката ви и как се чувствате в момента.
- Може да е полезно, ако имате списък с хора, на които можете да се обадите или да посетите, ако трябва да говорите.
- Записването на мислите ви също може да помогне. Ако не ви се иска да говорите или не сте сигурни на кого да се обадите, напишете всичките си мисли на хартия или в текстов процесор.
Стъпка 6. Използвайте ароматерапия, която да ви помогне да се отпуснете и да се възстановите
Миришещи успокояващи аромати могат да ви помогнат да се почувствате по -бързо след пристъп на паника. Използвайте аромат като лавандула, за да се чувствате спокойни, или аромат като портокал, за да повишите настроението си. Просто подушете маслото за лесен вариант или поставете етеричното масло в дифузер, за да напълните стаята с аромат.
Ако желаете, вземете ароматерапевтичен лосион, който можете да разтриете върху кожата си, когато се чувствате претоварени
Стъпка 7. Опитайте йога, за да успокоите ума и тялото си
Йога ви помага да се отпуснете веднага след пристъп на паника и може да ви помогне да избегнете бъдещи атаки. Вземете час по йога, за да получите професионални инструкции, ако можете. Можете също да опитате йога видео тренировка. Когато се възстановявате от пристъп на паника, правете любимите си пози за йога, за да се чувствате спокойни и свързани с тялото си.
Можете да намерите часове по йога в местна фитнес зала или студио за йога. Ако предпочитате видео тренировка, има няколко опции онлайн или можете да си купите DVD за йога
Стъпка 8. Слушайте релаксираща музика
Има много звуци, които могат да ви помогнат да се почувствате по -добре, например песента Weightless, която е създадена специално за успокояване на ума при поява на тревожност или пристъп на паника. Помага много, когато е по -малка или повтаряща се атака и не искате да предупреждавате никого за състоянието си. По този начин може да се върнете на работа след няколко минути.
Метод 2 от 3: Грижа за себе си след пристъп на паника
Стъпка 1. Ангажирайте своите 5 сетива, за да ви заземи в момента
Паническата атака може да ви накара да се чувствате разединени или дезориентирани. За щастие правенето на заземяващо упражнение може да ви помогне да се почувствате по -добре. Съсредоточете се върху това, което можете да видите, чуете, помиришете, почувствате и докоснете. Това ще ви помогне да се чувствате по -свързани с тялото си.
Например, може да си кажете нещо от рода на: „Виждам слънце и облаци в небето, чувам чуруликане на птици, усещам топлината от слънцето, усещам миризмата на лосион по кожата си и усещам мента.“
Стъпка 2. Задоволете физическите си нужди, за да се почувствате по -добре
След пристъп на паника е нормално да се чувствате изтощени. За да се почувствате по -добре, яжте здравословна храна или лека закуска и пийте много вода. Можете също така да си починете и да се отпуснете, докато не се почувствате по -добре.
Слушайте от какво се нуждае тялото ви. Ако чувствате, че трябва да се движите, за да освободите нервната енергия, направете това, вместо да си почивате
Стъпка 3. Направете аеробно упражнение, за да подобрите настроението си
Упражнението ви помага да се чувствате по -спокойни и щастливи, така че е полезно за справяне след пристъп на паника. Стремете се към 30 минути упражнения, които да ви помогнат да се справите с тревожността. Изберете умерено упражнение, като бързо ходене, което няма да бъде прекалено натоварващо за тялото ви.
- Например, може да излезете на разходка навън или да танцувате с любимите си песни.
- Добре е да разделите упражнението си на три 10-минутни блока, ако ви е по-лесно.
Стъпка 4. Ограничете приема на захар, докато започнете да се чувствате по -добре
Захарта е стимулант, така че прекомерната консумация може да промени настроението ви. В някои случаи това може да предизвика или да влоши атаката, дори ако току -що сте я имали. Минимизирайте приема на захар, докато се възстановявате от пристъп на паника.
Може да се изкушите да ядете бонбони или лакомства, които да ви помогнат да се почувствате по -добре, но се опитайте да не правите това. Всъщност това може да ви накара да се почувствате по -зле
Стъпка 5. Въздържайте се от кофеин, алкохол, пушене и наркотици след пристъп на паника
Стимулаторите и депресантите могат да влошат или да предизвикат пристъпи на паника. Докато се възстановявате, съсредоточете се върху това да се опитате да се успокоите. Избягвайте вещества, които биха могли да ви влошат.
Може дори да ги премахнете изцяло от диетата си, за да ви помогне да управлявате паническите си атаки
Внимание:
Ако имате пристъпи на паника, не приемайте студени лечения без рецепта или хапчета за отслабване. Те съдържат стимуланти, така че те могат да влошат атаките ви.
Метод 3 от 3: Посещение на лекар или терапевт
Стъпка 1. Незабавно потърсете медицинска помощ, ако това е първата ви паническа атака
Вероятно не е нужно да се притеснявате, но пристъпите на паника имат същите симптоми като другите по -сериозни състояния. За да сте в безопасност, потърсете незабавна медицинска помощ, за да се уверите, че това, което сте имали, е пристъп на паника. По време на пристъп на паника може да получите комбинация от следните симптоми:
- Чувство на страх или опасност
- Загуба на контрол и/или откъсване от реалността
- Ускорен пулс
- Изпотяване и треперене
- Недостиг на въздух
- Болка в гърдите
- Втрисане или горещи вълни
- Гадене или коремни спазми
- Главоболие, замаяност и припадък
- Изтръпване и изтръпване
Стъпка 2. Работете с лекар, за да управлявате пристъпите на паника
Въпреки че пристъпите на паника могат да се повтарят, има налични лечения. Може да успеете да предотвратите бъдещи атаки или да се възстановите по -бързо от тях. Говорете с Вашия лекар, за да научите кои възможности за лечение могат да бъдат най -подходящи за Вас.
Вашият лекар може да Ви предпише лекарство за тревожност или да Ви насочи към терапевт
Стъпка 3. Участвайте в разговорна терапия, която да ви помогне да управлявате пристъпите на паника
Справянето с пристъпите на паника може да бъде трудно, но терапевтът може да помогне. Вашият терапевт може да ви помогне да се справите с притесненията си и да ви помогне да научите нови стратегии за справяне. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към терапевт или да го намерите онлайн.
Вашите назначения за терапия може да бъдат покрити от застраховка, така че проверете вашите обезщетения
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар дали лекарствата могат да Ви помогнат да управлявате симптомите си
Ако имате тежка тревожност и пристъпи на паника, Вие и Вашият лекар може да решите, че лекарството е подходящото лечение за Вас. Говорете с Вашия лекар за наличните лекарства. Вашият лекар може да Ви предпише едно от следните лекарства:
- Антидепресант, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) или трициклични антидепресанти
- Прегабалин или клоназепам за подпомагане на тревожността
Съвети
- Тялото ви се нуждае от сън и твърде малкото сън може да допринесе за вашето безпокойство и пристъпи на паника. Опитайте се да спите 7-9 часа на нощ, за да се справите с тревожността си.
- Присъединете се към група за поддръжка, която да ви помогне да управлявате паническите атаки. Ще можете да споделите своя опит и евентуално да се поучите от други, които са били на ваше място.
