Бягането е чудесно за сърцето, белите дробове и мускулите. Но когато се свивате, тренировката ви може да стане болезнена. Спазмите не само прекъсват упражненията ви, но могат да доведат и до мускулни наранявания. Спазмите могат да бъдат причинени от недостатъчно дишане (което води до страничен шев или стомашен спазъм), неправилно хранене, дехидратация или пропускане на подходящо загряване. За да избегнете спазми, останете хидратирани и не яжте непосредствено преди бягането. Дайте си време да се затоплите и да направите някои динамични разтягания и да се улесните в бягането си. Когато усетите, че се появява спазъм, забавете темпото и регулирайте дишането си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Регулиране на хранителните навици, за да се избегнат стомашни спазми
Стъпка 1. Не бягайте на пълен стомах
Ако пиете или ядете твърде много преди бягане, по -вероятно е да изпитате спазми по време на бягането. Можете да хапнете само малка, здравословна закуска (не повече от 200 калории) около час преди да бягате, за да осигурите малко допълнителна енергия. Бар с гранола, половината от сандвич с фъстъчено масло и желе, няколко филийки ябълка или банан са добри варианти. След като сте изяли по -голямо хранене, изчакването два до четири часа преди бягане може да помогне за предотвратяване на спазми.
Стъпка 2. Останете хидратирани
Пийте достатъчно - но не прекалено много - вода през целия ден. Пийте най -малко 64 унции (1,9 л) вода всеки ден. Това ще помогне на лигавицата на червата ви да абсорбира вода и да разгради храната в корема ви по -бързо.
- Уверете се, че хидратирате преди бягане. Изпийте около 20 унции (600 мл) вода час преди бягане, така че да има време да достигне до мускулите ви. Ако пиете непосредствено преди бягане, водата все още ще бъде в стомаха ви.
- Вземете големи глътки вода, докато бягате. Приемането на големи напитки, а не на малки глътки, помага на течността да напусне стомаха по -бързо. Поглъщайте малко студена вода (една или две глътки) по време на бягането си, ако е необходимо. Студената вода се абсорбира по -бързо във вашата система от топлата вода.
- Не се нуждаете от фантастични спортни напитки или плодови сокове, за да останете правилно хидратирани. Всъщност е установено, че плодовите сокове причиняват спазми при бегачите. Придържайте се към водата, за да утолите жаждата си.
Стъпка 3. Избягвайте храни, чието отделяне отнема време в стомаха
Те включват влакнести храни, мазни храни и протеини. Храните с високо съдържание на фибри са свързани със спазми по време на бягане. Вместо това опитайте проста закуска на базата на въглехидрати като банан и бисквити.
Докато здравословните мазнини, протеините и фибрите са от решаващо значение за здравословното хранене, консумирайте ги след бягане, за да предотвратите спазми
Стъпка 4. Водете дневник на храната за дни, в които работите
Дневникът на храната ще запише какви храни са свързани със спазми и кои не. Например, ако сте яли зърнени храни преди да бягате три от четирите дни, които бягате всяка седмица, и през тези три дни сте изпитвали спазми, можете спокойно да заключите, че има връзка между консумацията на зърнени храни и спазмите, които сте изпитали.
Метод 2 от 3: Разтягане и упражнения
Стъпка 1. Загрейте
Преминаването от бездействие направо в бягане може не само да причини спазми, но и да доведе до нараняване, като издърпан мускул. Постепенно загряване ще накара кръвта ви да изпомпва и ще отпусне ставите и мускулите. Започнете с ходене за около пет минути, което ще изведе тялото ви през целия диапазон от движения, които ще изпита, когато започнете да бягате.
- Добавете пет до шест крачка или пикапи. Бягайте за около две минути, след това постепенно ускорете за около 100 метра, след това забавете до разходка, като разклащате краката си за около 90 секунди. Това е една крачка.
- Правете динамични разтягания. За разлика от статичното разтягане, което може да бъде вредно, ако се прави преди активност, динамичните разтягания ще продължат да загряват мускулите ви, да увеличават сърдечната честота и телесната температура и да работят мускулите ви в техния обхват на движение. Динамичните разтягания включват прескачане, удари по дупето, джогинг назад, кръгове на бедрата, високи колене и др.
Стъпка 2. Разтегнете се, когато започват спазмите
Ако забавянето на темпото ви не облекчава спазмите, можете да спрете и да се разтегнете, за да облекчите и него. Фокусирайте се особено върху корема, краката и долната част на гърба.
- Опитайте случай. Поставете ръцете си, на ширина на раменете, до стената. Приближете пръстите на единия крак към стената. Изпънете другия си крак направо зад себе си и натиснете в стената с умерена сила, като използвате изпънатия крак и ръце. Превключете след десет секунди и натиснете с другия крак. Повторете три до четири пъти.
- За да разтегнете ядрото си, протегнете дясната си ръка нагоре. Отстъпете десния крак назад и зад стоящия ляв крак. Докато достигате нагоре с дясната ръка, постепенно достигнете наляво, леко огъвайки дясната ръка над главата си. Представете си, че дърпате гръдния си кош нагоре и далеч от тазобедрената кост (илиачния гребен). Това разтягане може да се усети от външната страна на крака, отстъпвайки назад, а понякога и в предната част на бедрото и нагоре отстрани на торса.
Стъпка 3. Работете повече
Колкото по -добра форма сте, толкова по -малко вероятно е да изпитате спазми. Макар че това е малка утеха за начинаещия бегач, това дава надежда, че спазмите, свързани с бягането, вероятно са само фаза, през която ще преминете, докато изграждате мускули и губите мазнини.
- Когато започнете да бягате, следвайте 10-процентното правило (10PR). Това означава, че никога не увеличавате пробега си с повече от 10 процента от това, което сте изминали предишната седмица. Така че, ако започнете да бягате една миля четири дни в седмицата (за общо четири мили), следващата седмица ще увеличите разстоянието си с.4 мили (10 процента от четири е.4). Добавете дистанция към бягането си по този начин, докато почувствате, че сте на своя логически максимум.
- Не бягайте всеки ден. Продължете да запазвате поне един или два дни от седмицата за упражнения, освен за бягане, за да дадете на мускулите на краката си време за почивка и пълно възстановяване.
- Направете няколко комплекта дъски, преди да бягате. Задръжте позицията на дъската толкова дълго, колкото можете, без да се напрягате. Работете до 60 секунди, след което помислете за някои варианти на дъската за по -нататъшно кондициониране. Упражняването на корема и сърцевината може да ви помогне да избегнете спазми.
Стъпка 4. Променете стила и рутината си на бягане
Редувайте умерени и по -интензивни бягания. Например, тичайте с нормалното си темпо по равна, равна земя, след което опитайте да спринтирате от 400 до 800 метра. Можете също така да увеличите мускулната си издръжливост, като бягате нагоре поне за част от бягането си. Упражненията на по -интензивни нива ще помогнат за предотвратяване на мускулната умора, което може да доведе до мускулни крампи.
- Ако имате достъп до писта, по която да бягате, опитайте пирамидални интервали. Тази техника на бягане изисква спринтове с различна дължина във възходящ или низходящ ред, последвани от бягане с нормално темпо. Например, можете да спринтирате 200 метра, след което да бягате с нормално темпо през останалата част от пътя около пистата. След това може да спринтирате 400 метра, преди да продължите останалата част от пътя около пистата. Добавете 200 метра по този начин, до разстояние от 800 метра.
- Можете също така да правите пирамидални интервали в низходящ ред, като започнете със спринт на 800 метра, след това бягане с естествено темпо около пистата; след това спринт на 600 метра, последван от джогинг с естественото ви темпо; и така надолу през спринт на 200 метра.
Метод 3 от 3: Минимизиране на спазмите по време на бягане
Стъпка 1. Намалете темпото си
Ако усетите появата на крампи, опитайте да забавите темпото си за няколко минути. Ако е необходимо, забавете чак до разходка. Ходенето може да даде на тялото ви време да се възстанови от удара, причинен от бягането. След като болката премине, можете да възобновите темпото си.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Изтласкайте стомаха си при вдишване и го отпуснете, докато издишвате. Опитайте тристепенно вдишване и двустепенно издишване. С други думи, вдишайте веднъж, след това отново малко по -дълбоко, след това трети път все по -дълбоко. Издишайте с един кратък и един дълъг вдишване, преди да започнете отново.
- Пълното издишване ще позволи на диафрагмата ви (мускулен лист по протежение на гръдния кош, който издърпва въздух в белите дробове) да се отпусне.
- Избягвайте плитко дишане. Ако почувствате, че дишането ви се ускорява, забавете или ходете малко, докато възстановите контрола върху дишането си.
Стъпка 3. Натиснете ръка встрани
Леко притискане на пръст или длан към мястото, където усещате болка (обикновено на или под ребрата), може да облекчи болката. Това може да отпусне диафрагмата и да стабилизира вътрешността ви. Много бегачи инстинктивно натискат мястото, където усещат схващане, за да облекчат болката си. Преместването на върховете на пръстите ви около болезнената зона с нежен масаж също може да помогне да се избегнат спазми.
Стъпка 4. Приемете правилна поза за бягане
Не прегръщайте и не се навеждайте в кръста. Повдигнете гърдите си и издърпайте раменете назад. Дръжте главата си нагоре и ръцете си разхлабени. Лактите ви трябва да са под ъгъл от деветдесет градуса. Наведете леко цялото си тяло напред и ударете земята със средата на крака. Завъртете крака напред към пръста си и отблъснете оттам. Вдигнете коленете си само толкова високо, колкото е необходимо, за да свалите краката си от земята.
Стъпка 5. Настройте крачката си
Възможно е спазмите, особено в краката и стъпалата, да бъдат причинени от неправилна или неефективна крачка. Говорете с треньор за анализ на походката или дори с продавач в спортен магазин. Един възможен проблем може да е подскачането прекалено много, докато бягате - което означава, че упражнявате повече енергия, като се натискате нагоре и надолу, отколкото при движение напред. Подскачането също увеличава удара, който краката, глезените и коленете ви трябва да поемат, когато кракът ви удари настилката. За да намалите подскачането, опитайте се да бягате леко, като правите по -къси крачки и се постарайте да държите краката си ниско до земята. Също така се уверете, че не бягате на пръсти.
- Уверете се, че кракът ви удря земята директно под коляното, а не пред него, тъй като това може да доведе до нараняване.
- Правете всякакви промени в походката си бавно и постепенно. В началото ще се почувствате странно - практикувайте с кратки бягания, докато започне да се чувства по -естествено.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Никога не се разтягайте до болка. Ако боли, тялото ви казва да спрете.
- Останете хидратирани и след бягане. За всеки изгубен килограм трябва да изпиете 16 унции (473 мл) вода.
