Самосъжалението е естествена реакция на трудни ситуации. Признаването, че сте в низходяща спирала на самосъжаление, е добра първа стъпка към това да се измъкнете от нея и да започнете да се чувствате по-добре. Започнете, като научите какво ви кара да изпитвате самосъжаление и предприемете стъпки, за да спрете спиралата, преди тя да излезе извън контрол. Можете също така да започнете да изграждате увереност, като се съсредоточите върху силните си страни и формирате здравословни навици като добро хранене и упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спиране на спирала надолу
Стъпка 1. Научете кога започва низходяща спирала
Може да се хванете, че мислите нещо като „не съм достатъчно добър“или избягвате дейности, в които обикновено бихте искали да участвате. След като забележите, че започвате да имате негативни мисли за себе си, предприемете стъпки, за да ги спрете.
Понякога разпознаването на началото на низходяща спирала е достатъчно, за да се спре. Проверявайте себе си през деня и седмицата и забележете в какво настроение се намирате. Ако изпитвате самосъжаление, може все още да сте в низходяща спирала
Стъпка 2. Изправете се пред чувствата си
Има причина да изпитвате самосъжаление. Отделете малко време, за да осъзнаете, че скръбта, самотата и разочарованието са нормални чувства. Опитайте да пишете за това, което преживявате в дневник или да го обсъдите с приятел или терапевт. Говорете или напишете какво чувствате и защо.
Единственият начин да преодолеете негативните чувства е да ги почувствате и да ги оставите да преминат
Стъпка 3. Отделете няколко минути, за да дишате дълбоко
Седнете на удобно място, където можете да бъдете сами. Затвори си очите. Съсредоточете се само върху дишането си и се опитайте изобщо да се освободите от всякакви мисли. Вместо това почувствайте как дъхът изпълва носа, гърлото, белите дробове и стомаха. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточите върху това да се чувствате по -добре.
Стъпка 4. Простете за грешките си
Когато почувствате самосъжаление, лесно е да се съсредоточите върху лошото. Признайте и приемете, че не сте перфектни. Спрете се малко за несъвършенства.
- Осъзнайте, че фиксирането върху лошото вероятно не е отражение на реалността. Вашите грешки и несъвършенства обикновено не са толкова лоши, колкото си мислите.
- Например, може да изпитвате самосъжаление, защото сте били отхвърлени за работа, която наистина искате. Вместо да се концентрирате върху нещата, които може би сте направили погрешно, напомнете си, че сте направили всичко възможно и просто не е подходящо.
Стъпка 5. Напишете си напомняне
Запишете нещо, за което трябва да си напомните, и го поставете някъде, където често ще го виждате. Например напишете „ти си достатъчен“на лепкава бележка и я остави на огледалото в банята.
Можете също да оставите бележка на телефона си и да я настроите като ежедневно напомняне, така че да я виждате всеки ден
Стъпка 6. Помислете за ситуацията като възможност за растеж
Намерете смисъл в ситуацията, която предизвика вашата низходяща спирала. Какво го причини? Какво ви казва това за вас самите? Как можете да се поучите от ситуацията си?
Може да е трудно да мислите оптимистично за ситуацията си, когато сте в низходяща спирала. Опитайте се да помислите за бъдещето си след година или 5 години. Какво ще спечелите, като преминете през това?
Стъпка 7. Избягвайте ситуации, които ви карат да се чувствате зле за себе си
След като разпознаете ситуации или хора, които могат да започнат низходяща спирала за вас, избягвайте ги напълно. Така ще улесните изграждането на самочувствие и ще спрете самосъжалението.
- Не се страхувайте да поставите твърди граници.
- Например, ако забележите, че винаги се чувствате изтощени или изтощени след прекарване на време с приятел, опитайте да си починете, за да излезете с този приятел за известно време. Прекарването на време с хора, които ви карат да се чувствате добре, ще ви помогне да развиете по -позитивно мислене.
Метод 2 от 3: Укрепване на самочувствието
Стъпка 1. Избройте силните си страни и постиженията си
Избройте всички печалби, големи или малки. Запишете неща, които харесвате за себе си и неща, които правите добре. Припомнете си положителните си качества.
- Ако не можете да измислите достатъчно елементи за списък, опитайте да изброявате по едно нещо всеки ден. Малки позитиви може да са приготвянето на вкусна домашна вечеря, посещение на фитнес, прекарване на качествено време с приятел или отделяне на време за самообслужване. По -големи позитиви могат да бъдат спечелване на награда, получаване на нова работа или повишение или завършване на училище. Качествата могат да включват да бъдеш добър слушател, да си умен, да бъдеш издръжлив или да си честен.
- Водете специален дневник за изброяване на вашите положителни моменти и характеристики.
- Можете също да помолите подкрепящ приятел или роднина да ви помогне да измислите някои от най -добрите си качества.
Стъпка 2. Намерете модел за доверие
Познавате ли някой, който винаги изглежда уверен и самоуверен? Забележете как се движат, говорят и действат. Помислете за начините, по които можете да моделирате поведението си въз основа на тяхното. Започнете с нещо малко. Може би вашият модел за доверие винаги стои изправен и има здраво ръкостискане. Опитайте първо да копирате това.
Самото присъствие сред хора, които са уверени в себе си, също може да помогне за повишаване на вашата увереност
Стъпка 3. Съсредоточете се върху хигиената и физическата активност
Когато се чувствате отпаднали, лесно е да пренебрегнете грижата за себе си, но простите действия могат да изградят самочувствието ви. Измийте зъбите си, вземете душ и отидете на разходка, за да започнете. Носете дрехи, в които се чувствате добре.
Ако сте готови за това, отделянето на 20 минути за повишаване на сърдечната честота във фитнес залата е здравословен навик, който може да ви помогне да се чувствате уверени
Стъпка 4. Хранете се здравословно
Подхранвайте тялото си с постни протеини, като риба, птици и бобови растения и яжте 5 дневни порции плодове и зеленчуци. Избягвайте бързо хранене, сладки напитки и преработени храни.
Не забравяйте, че най -важната част от всяка диета е умереността. Ако има уютни храни, които обичате да ядете, пак можете да им се насладите, но се опитайте да ги включите в балансирана диета
Стъпка 5. Спете достатъчно
Да си добре отпочинал ще ти помогне да се чувстваш най-добре. Повечето възрастни се нуждаят от около 8 часа сън всяка вечер. Прекарването на твърде много време в леглото обаче може да ви накара да се почувствате бавни и летаргични. Задайте време за лягане и събуждане за себе си.
Създайте нощна рутина, като например прибиране на електрониката час преди лягане и четене за забавление
Стъпка 6. Прекарайте известно време в хобитата си
Прекарването на известно време в дейност, която наистина ви харесва, може да ви помогне да се освободите от негативното мислене. Съсредоточете се върху нещо, което носи радост или смисъл в живота ви. Например, ако обичате да свирите на инструмент, отделете известно време, свирейки някои от любимите си песни.
В допълнение към изграждането на самочувствие, упражняването на хоби може да ви даде нови умения и да ви позволи да изследвате интересите си
Стъпка 7. Практикувайте благодарност
Започнете дневник за благодарност, като напишете нещо, което ви прави благодарен днес. Големи или малки, записвайте по едно нещо всеки ден, което ви прави благодарни. Това ще ви помогне да започнете да търсите положителни неща всеки ден.
Ако нямате време да водите дневник за благодарност, опитайте се да направите списък, на който можете да погледнете назад, когато искате да се съсредоточите върху позитивите в живота си. Или започнете с малко, като пишете в дневника си за благодарност 1-3 пъти седмично
Стъпка 8. Направете нещо полезно за другите
Ако имате време и енергия, можете да потърсите възможности за доброволци. Но правенето на нещо полезно не трябва да отнема много време. Помолете някой близък до вас, като приятел или партньор, ако можете да направите нещо малко, за да озарите деня им.
Опитайте да закупите на приятел любимия им вид чай или кафе или да приготвите закуска за вашата половинка
Метод 3 от 3: Развитие на позитивно мислене
Стъпка 1. Започнете деня си с малко положителност
Отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху утвърждение като „Аз съм любящ, грижовен човек, който заслужава да бъде щастлив“. Повторете утвърждението си пред огледалото, преди да започнете деня си.
- Дори и да се мъчите да повярвате на това, което казвате в началото, чуването на себе си да казвате тези утвърждения на глас помага на тялото ви да усети положителната енергия независимо.
- Ако утвържденията не са вашата чаша чай, опитайте да гледате мотивационен видеоклип, да слушате позитивен подкаст или да прекарате няколко минути в четене на нещо положително и вдъхновяващо.
Стъпка 2. Сведете оплакванията до минимум
Когато се чувствате отпаднали, може да получите желание да се оплачете от ситуацията си на близките си. Това обаче всъщност може да ви накара да се почувствате по -зле. Оплакването за ситуация означава, че отделяте повече време за размисъл върху негативите, отколкото за предприемане на действия.
- Ако имате навика да се оплаквате, опитайте да се освободите от него, като си определите срок. Например, може да си позволите да се оплаквате за 5 минути по време на вечеря. След това се съсредоточете върху нещо друго.
- Опитайте се също да избягвате другите, които се оплакват много. Може да е трудно да спрете да се оплаквате, ако хората около вас също се оплакват.
Стъпка 3. Хвалете себе си за успехите си
Когато почувствате самосъжаление, може да се изкушите да сведете до минимум постиженията си. Например, може да кажете нещо от рода на: „Днес отидох на работа и се прибрах направо. Не направих нищо“. Вместо това признайте, че сте станали от леглото и сте се включили в продуктивен ден на работа.
Дайте си признание за всичките си печалби, дори и малките
Стъпка 4. Преформулирайте негативните мисли по положителен начин
Ако имате обезсърчаващо преживяване, отговор на самосъжаление може да бъде да се отнасяте към себе си като към провал. За да развиете позитивно мислене, превърнете тези негативни мисли в начини, по които можете да научите или да се развиете.
- Вместо да мислиш нещо от рода на: „Не бива дори да съм опитвал това“, можеш да си помислиш: „Радвам се, че имах това обучение, за да мога следващия път да се справя по -добре“.
- Това също може да ви помогне да приемете победи. Вместо да мислите: „Не мога да повярвам, че имах такъв късмет“, можете да вземете кредит и да си помислите: „Вложих много работа, за да се случи това!“
Стъпка 5. Съсредоточете се върху настоящия момент
Много негативизъм идва от представянето на лоши резултати в настоящите ви действия. Например, може да се стресирате за реакцията на шефа си, ако се появите на работа с 5 минути закъснение. Негативните реакции обаче почти никога не са толкова крайни, колкото си представяте. Вместо това, просто се съсредоточете върху това да започнете безопасно да работите и да дадете всичко от себе си.
- Добър начин да идентифицирате негативното мислене е, когато се хванете да мислите за най-лошите сценарии. Ако се уловиш, че можеш да бъдеш уволнен, ако се появиш с 5 минути закъснение на работа, където иначе се справяш добре, мислите ти вероятно не са обосновани в действителност.
- Фокусирането върху настоящето също може да ви помогне да практикувате благодарност и да забележите малки положителни неща. Може да закъснеете за работа, но може би трябва да отделите 5 допълнителни минути, за да приготвите кафето си точно както ви харесва, за да се почувствате по -подготвени за деня.
