„Защо изобщо да опитваш?“Ако често си задавате този въпрос, може да страдате от научена зависимост. Научената зависимост, наричана още научена безпомощност, възниква, когато човек възприема неуспехите си и започва да вярва, че не може да контролира какво се случва с тях в живота. За щастие, научената зависимост може да бъде отучена. Можете да си възвърнете агенцията и да започнете да управлявате живота си така, както искате, като замените научената си безпомощност с оптимизъм, предприемете малки стъпки за изграждане на увереност и поемете отговорност за себе си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Оптимизъм за учене
Стъпка 1. Преразгледайте интерпретациите на събитията
Хората с научена зависимост често вярват, че когато нещата се объркат, това се дължи на тяхната некомпетентност или неадекватност. Започнете да предизвиквате тези мисли, когато възникнат. Разгледайте ситуациите от обективна гледна точка и вижте дали можете да измислите по -логично обяснение за нещата, които ви се случват.
- Например, ако не получите работа след интервю, първата ви мисъл може да бъде: „Очевидно съм безработен. Никой никога няма да ме наеме. " Променете тази мисъл на: „Вероятно са наели някой с по -висока квалификация, но може би аз ще бъда по -подходящ за следващата работа.“
- Помислете, че може би сте се научили в семейството или в минали отношения винаги винаги да се обръщате към негативното. След като разпознаете това, можете да започнете да обръщате този мисловен процес.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Стъпка 2. Променете автоговора си
Можете да промените начина, по който чувствате себе си, като коригирате начина, по който говорите със себе си. Когато се хванете, че сте самокритични или мислите колко безнадеждна е вашата ситуация, принудете се да спрете и да замените тази мисъл с положителна.
Например, можете да промените мисълта „Никога няма да мога да науча математика“на „Трудно ми е с математиката, но много хора са я научили и аз също.“
Стъпка 3. Забележете положителното
Вместо просто да обръщате внимание на грешките си и лошите неща, които ви се случват, положете усилия да забележите успехите си. Осъзнаването на вашите силни страни ще ви даде повече боеприпаси, за да се преборите с негативните си мисли за себе си.
- Например, може би току -що сте получили отказ за стаж, но сте преминали и тест в училище. Съсредоточете се върху теста, а не върху стажа.
- Започнете дневник за вашите постижения. Когато почувствате, че се проваляте, просто извадете списъка си с постижения и ги прочетете.
Стъпка 4. Помислете за когнитивно -поведенческа терапия
Когнитивно -поведенческата терапия е техника, която учи хората да разпознават и променят своите негативни мисловни модели. Ако имате проблеми със самостоятелното преодоляване на научената си зависимост, разговорът с терапевт, който практикува тази техника, може да ви помогне.
Метод 2 от 3: Изграждане на доверие
Стъпка 1. Заменете съмнението в себе си с вяра във възможността
Първата стъпка към преодоляване на научената зависимост е вярването, че можете. Когато възникнат, изхвърлете съмненията си от ума си. Вместо това помислете за възможностите.
Ако ви е трудно да повярвате, че можете да се промените, подлъжете се, като се преструвате. Кажете си, че просто ще направите няколко малки промени в живота си и ще видите какво ще се случи. Дръжте се така, сякаш не е голяма работа
Стъпка 2. Започнете с малки промени
Определете някои стъпки, които можете да предприемете, за да възстановите контрола над живота си. Никоя промяна не е твърде малка - точно сега, целта е да се убедите, че наистина имате свободата да правите свои собствени избори.
- Не се опитвайте да направите голяма промяна веднага, в противен случай може да се окажете претоварени и разочаровани.
- Може би бихте могли да направите нова прическа, да закусите нещо различно или да пренаредите спалнята си.
Стъпка 3. Променете гледната точка за провала
Осъзнайте, че провалът е само временен. Това е естествена възможност за учене и усъвършенстване в нещата, а не постоянен недостатък на характера. Запознайте се с идеята за несъвършенство и си позволете да правите нови или страшни неща, дори ако в началото може да се провалите.
Изисква се добро отношение, за да се провали конструктивно. Вместо да бъдете сурови към себе си, попитайте се: „Какво бих могъл да направя по -добре или по различен начин? Какво ще отнема от това?"
Стъпка 4. Бъдете постоянни
Укрепвайте уменията си за решаване на проблеми, като отказвате да се откажете, когато нещо ви е трудно. Бъдете креативни и опитвайте различни неща, докато търсите решения.
Метод 3 от 3: Поемане на отговорност
Стъпка 1. Спрете да се поддавате на оправдания
Помислете за нещата, които бихте искали да промените в живота си. След това се запитайте защо все още не сте ги променили. Може да откриете, че бездействието ви почива на тъпи извинения, вместо на непреодолими трудности.
- Например, ако сте отлагали да правите нещо важно, защото чувствате, че нямате време, прегледайте навиците си и се запитайте дали има начин да управлявате времето си по -добре.
- Запитайте се "какво ме спира?" и прокарайте причината, след като я идентифицирате. Ако е някой или нещо от миналото, оставете го в миналото там, където му е мястото.
Стъпка 2. Разпознайте какво контролирате
Когато нещо се обърка (или правилно), помислете какво сте направили, за да го направите. Не се опитвайте да обвинявате събитието за някаква външна причина. Вътрешен локус на контрол означава, че приемате властта си над житейските обстоятелства. Осъзнавате, че вашият избор обикновено ви води до определен резултат.
- Наличието на вътрешен локус за контрол не означава да се биете за грешки. Вместо това означава да си дадете възможност да промените поведението си към по -добро.
- Например, ако получите лоша оценка на хартия, не мислете: „Оценката на този учител е толкова несправедлива“. Вместо това си кажете: „Вероятно бих могъл да започна да работя върху това по -рано, за да получа по -добра оценка.“
Стъпка 3. Оценявайте собствените си нужди и желания
Преодоляването на научената зависимост означава понякога да поставяте себе си на първо място. Вземайте решения въз основа на това, което искате, вместо да търсите разрешение или мнение на други хора.
Например, ако искате да смените работата си, но вашият партньор ви притиска да запазите настоящата си работа, обяснете им защо смяната е важна за вас. След това наберете смелостта си и го направете, независимо какво мислят
Стъпка 4. Поставете ясни цели
Уверете се, че целите ви са конкретни и реалистични, за да можете да измервате напредъка си. Ако целите ви са големи или непреодолими, разделете ги на по -малки стъпки, които са по -лесни за справяне.
Например, ако целта ви е да предприемете пътуване, вашите стъпки вероятно ще включват определяне на бюджет, резервиране на полет, намиране на хотел и планиране на маршрут
Стъпка 5. Оценете честно представянето си
Дръжте себе си отговорен за това, което правите. Ако не постигате напредък към целите си или ако се окажете, че отново изпадате в чувство на зависимост, преоценете целите си. Прегледайте случилото се и потърсете начини да промените поведението си, така че следващия път да получите различен резултат.
- Например, ако сте планирали да спестите пари, но се окажете, че пазарувате несериозно, трябва да погледнете назад към целта си. Прекалено строги ли сте към себе си, което води до несериозни разходи? Или може би трябва да спрете да четете списания или да гледате телевизионни реклами, които ви подтикват да харчите ненужно.
- Помислете да потърсите професионална помощ, ако установите, че имате много проблеми с подобренията и да останете на път.
