Заучената безпомощност описва психологическа конструкция, в която човек, след като многократно е преживявал негативни, неконтролируеми събития, започва да се вижда като „безпомощен“. В резултат на това човекът спира да очаква положителна промяна и започва да приема негативните събития като свое статукво. Може да се откажете от желанието да създадете положителна промяна в живота си. Ако сте развили научена безпомощност, не е нужно да оставате в тази рамка на ума. Преодолейте научената безпомощност, като разберете причината за вашата безпомощност. След това поработете, за да замените убежденията, които ви държат заседнали, и да върнете контрола над живота си.
Стъпки
Част 1 от 3: Осъзнаване на научената ви безпомощност
Стъпка 1. Потърсете източника на научената си безпомощност
Вашата научена безпомощност може да се е утвърдила поради обстоятелствата на вашето развитие. Опитайте се да откриете корена на научената си безпомощност. Помислете за събития в ранния си живот, които може да са допринесли за начина, по който мислите днес.
- Например, в детството си може би сте били пренебрегвани или малтретирани от родителите си и следователно сте научили, че не можете да очаквате възрастните да помогнат. Или може би сте били отгледани от възрастни, които са се чувствали осакатени от системата и не са в състояние да подобрят живота си (и сами са се научили на безпомощност).
- Помислете за ранния си опит, за да определите отправната точка на вашите убеждения. Може дори да попитате приятели или близки за вашето поведение, за да видите дали те могат да забележат общ знаменател, повлиял на това кои сте днес.
Стъпка 2. Открийте негативните убеждения, които ви държат заседнали
Осъзнайте как научената безпомощност влияе върху ежедневието ви. Можете да направите това, като разпознаете убежденията, които влияят на вашето поведение. Трябва също така да наблюдавате употребата на саморазрушаващ се, безпомощен език. Като идентифицирате този песимистичен език, можете да работите, за да го промените.
- Вземете тетрадка и напишете някои от общите си убеждения за живота. Това може да звучи като „ако не сте родени богати, никога няма да имате богатство“или „добрите хора винаги завършват последни“.
- Вземете под внимание разговора си със себе си, като запишете мислите, които имате по линия на „Аз съм губещ“, „Никога няма да получа това повишение“или „Ако бях красива, може би момчетата щяха да ме забележат“.
Стъпка 3. Пазете се от самоизпълняващите се пророчества
Вашите мисли и убеждения имат способността да оформят кои сте като личност. Начинът, по който мислите, може да повлияе на целите, които си поставяте, каква кариера преследвате и дори на хората, с които се срещате. Въпреки че може да искате повече за живота си, мислите ви може да ви попречат да се успокоите.
Например, от по -ранния пример, вие вярвахте „Ако не сте родени богати, никога няма да имате богатство“. Ако позволите на тази вяра да се вкорени, тя може да се развие точно така в собствения ви живот. Може да объркате възможностите да спечелите повече пари или да останете в постоянен дългов цикъл
Част 2 от 3: Оспорване на отрицателните вярвания
Стъпка 1. Извършете тестване на реалността срещу негативно саморазговор
Ако саморазговорът ви е прекалено негативен, това може да доведе до ниско самочувствие, депресия или тревожност. Справете се с безполезните мисли, които имате, като потърсите доказателства, които да подкрепят или противопоставят тези мисли.
Например, може да си помислите „аз съм губещ“. Може да потърсите доказателства за или против тази мисъл. Това фактическа мисъл ли е? Прибързвате ли с изводите? Ако имате някакви положителни отношения в живота си, това автоматично отхвърля представата, че сте загубеняк
Стъпка 2. Опитайте се да намерите алтернативни обяснения за вашите убеждения
Понякога научената безпомощност се развива, защото отказвате да видите, че има различни обяснения за житейски събития. Търсейки алтернативни обяснения, ще се почувствате по -упълномощени да промените ситуацията си. Може и да подобрите настроението си.
Да приемем, че сте преминали за повишение на работното място. Веднага може да си помислите „шефът ми не ме харесва“. Направете крачка назад и се опитайте да видите нещата по друг начин. Може би другият човек е просто по -квалифициран. Или може би шефът ви е предал, защото не изглеждате амбициозни да бъдете повишен
Стъпка 3. Преструктурирайте негативните събития, за да се съсредоточите върху усилията, а не върху фиксирани черти
Ако страдате от научена безпомощност, може да не си признаете успехите. И все пак вие вероятно обвинявате себе си за всичките си провали. Научете се да преформулирате негативните събития, като промените приписванията си на принос, базиран на усилия, вместо на фиксирани черти на личността.
Вместо да казвате „Аз съм глупав, защото прецаках доклада“, кажете „Можех да се опитам повече. Следващия път ще го направя. " Това ви позволява да основавате успехите си на усилия-които винаги могат да бъдат подобрени-срещу стабилни черти като глупостта
Стъпка 4. Вижте себе си като достоен
Като цяло хората с научена безпомощност се борят с лошото самочувствие. Може да не разпознаете силата, която имате в собствения си живот. Виждате себе си като марионетка, когато наистина сте кукловод. Трябва да идентифицирате силните си страни и да вярвате в потенциала си.
Напишете списък с положителни характеристики за себе си. Копайте дълбоко, като използвате както малки, така и основни черти. Те могат да включват „Аз съм финансово информиран“или „Аз съм добър с детайлите“. Дръжте този списък на разположение винаги, когато започнете да се съмнявате в своята достойнство
Стъпка 5. Потърсете помощ от терапевт
Превръщането от безпомощна перспектива в овластена е предизвикателство. Процесът се усложнява само от депресия, тревожност, проблеми с изоставянето, история на злоупотреба или изключително ниско самочувствие. Ако имате проблеми с подмяната на старите си убеждения, може да се наложи да посетите обучен специалист.
Намерете терапевт във вашата общност, който работи с хора с научена безпомощност. Или обяснете обстоятелствата на лекаря си за първична медицинска помощ и поискайте насочване
Част 3 от 3: Поемане на контрол над живота ви
Стъпка 1. Поставете обективни цели
Поставянето на цели може да бъде мощна дейност за преодоляване на научената безпомощност. Самото предложение за планиране на бъдещето ви всъщност може да ви помогне да почувствате по -голям контрол. Започнете с разработването на реалистични цели.
- Изпробвайте стратегията на SMART целите за поставяне на цели, които са конкретни, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето.
- Например, може да си поставите цел да увеличите доходите си с 25 процента в рамките на следващите шест месеца.
Стъпка 2. Определете едно малко действие, което можете да предприемате ежедневно
След като имате ясно определени цели, фокусирайте се върху една по една. Изпълнявайте поне една задача всеки ден, която ви подтиква да постигнете целите си. Малките ежедневни действия създават инерция и ви карат да се чувствате по -контролирани.
Ежедневно действие, свързано с вашата цел, може да бъде търсене на странични работни места или намаляване на разходите ви, за да освободите повече пари
Стъпка 3. Празнувайте малките печалби
Ако целите ви са разпределени за дълги периоди, лесно можете да се уморите или отегчите. Разработете малки етапи, които отбелязват вашия напредък. След това празнувайте, докато пресичате всеки етап.
Може да е хубаво да свържете атрактивни награди към всеки етап, който ви мотивира да стигнете до там. Това може да включва вечеря навън с партньора или семейството ви или уикенд далеч
Стъпка 4. Създайте положителни отношения
Хората, с които се обграждате, влияят върху вашите вярвания за добро или лошо. Отдалечете се от другите с научена безпомощност или негативни нагласи. Потърсете хора, които имат оптимистични, „способни“нагласи.
Може да намерите такива хора, като се присъедините към професионални организации или клубове, свързани с вашите интереси
Стъпка 5. Пауза и прилагане на грижа за себе си при стрес
Когато се случат негативни, стресови събития, бъдете нежни към себе си. Може да се изкушите да се върнете към старите модели с негативно мислене. Изградете набор от инструменти с положителни навици, към които можете да се обърнете.
