Артериите ви са големи кръвоносни съдове, които носят кръв от сърцето ви до всяка част на тялото ви. За съжаление, плаката, причинена от мазнини, холестерол и други вещества, може да запуши артериите ви с течение на времето. Ако това се случи, може да развиете състояние, наречено атеросклероза, което означава, че артериите ви са се втвърдили. Въпреки че може да се притеснявате за развитието на потенциални здравословни проблеми поради запушени артерии, можете да направите промени в диетата и начина си на живот, за да ги отпушите естествено. Вижте обаче Вашия лекар за редовни уелнес посещения и получете спешна помощ, ако имате симптоми на инфаркт.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Избягвайте наситени мазнини и транс -мазнини
Наситените мазнини са един от основните виновници за повишаване на холестерола. Също така избягвайте транс мазнините, които се появяват върху етикетите на храните като „хидрогенирани“масла и мазнини.
- Масло, маргарин, сирене, пълномаслени млечни продукти, червено месо и преработени меса са няколко примера, при които можете да очаквате да откриете прекомерни нива на тези мазнини.
- Проверете нивата на наситените мазнини върху етикетите на храните и ограничете дневния си прием на калории до по -малко от 10% от калорийния прием на ден.
Стъпка 2. Гответе с по -здравословни масла
Тъй като маслото, свинската мас и маргаринът са с високо съдържание на нездравословни мазнини, трябва да избирате по -здравословни масла за готвене, когато приготвяте храна. Някои алтернативи са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които всъщност могат да имат обратен ефект и да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и намаляване на възпалението, свързано с атеросклерозата. Тези опции включват:
- Зехтин
- Рапично масло
- Фъстъчено масло
- Слънчогледово олио
Стъпка 3. Увеличете приема на омега-3 мазнини
Омега-3 мазнините (така наречените „добри“мазнини) помагат за намаляване на риска от атеросклероза. Можете да намерите тези мазнини в много храни и особено в риба. Сьомгата, рибата тон и пъстървата са отлични източници на тези мазнини, затова се опитайте да ядете около 2 порции седмично. Други храни, богати на омега-3 мазнини, включват:
- Ленено семе и ленено масло
- Орехови ядки
- Чиа семена
- Соеви продукти и тофу
- Бобови растения
- Листни зелени зеленчуци
- Авокадо
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Преработените зърна изрязват влакната и други здравословни компоненти, намиращи се в зърната. Вместо храни, приготвени с бяло брашно (бял ориз, бял хляб, грис и др.), Изберете пълнозърнести опции.
Трябва да се опитате да ядете 3 порции пълнозърнести храни всеки ден. Те включват пълнозърнести тестени изделия, киноа, кафяв ориз, овес, девет зърнен хляб и др
Стъпка 5. Изрежете сладкиши
Сладките са основен източник на прости въглехидрати, които могат да повлияят на няколко фактора, свързани с атеросклерозата, като високо кръвно налягане и затлъстяване. Елиминирайте сладките храни и напитки от диетата си, за да подпомогнете здравето на сърцето.
Ограничете се до максимум 5 захарни продукта седмично (и по -малко, когато можете)
Стъпка 6. Увеличете приема на фибри
Храните с високо съдържание на фибри помагат да се контролират нивата на холестерола и кръвната захар. Добавете много плодове, зеленчуци и бобови растения към диетата си, за да увеличите фибрите. Някои от най -добрите опции включват:
- Фасул
- Ябълки
- Цитрусови плодове
- Овес и ечемик
- Ядки
- Карфиол
- Зелен боб
- Картофи
- Моркови
- Най -общо казано, опитайте се да ядете 21 до 25 грама фибри на ден, ако сте жена, и 30 до 38 грама всеки ден, ако сте мъж.
Стъпка 7. Намалете приема на натрий
Натрият (съдържащ се в солта) оказва влияние върху кръвното Ви налягане, а високото кръвно налягане също Ви излага на по -висок риск от втвърдяване и увреждане на артериите. Изберете опции с ниско съдържание на натрий в магазина и ресторантите и ограничете приема до максимум 2300 mg на ден.
Ако Вашият лекар вече Ви е диагностицирал високо кръвно налягане, тогава трябва да поставите още по -строги граници около 1, 500 mg дневно
Метод 2 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спрете да пушите
Химикалите в цигарите и друг тютюнев дим увреждат кръвните ви клетки, както и нарушават функцията на сърцето и кръвоносните съдове. Всяко от тези неща води до натрупване на плака (атеросклероза). Отказването от тютюнопушенето е една от най -добрите стъпки, които можете да предприемете за здравето на сърцето и белите дробове.
Отказването от студена пуйка често се оказва твърде трудно за мнозина. Възползвайте се от помощните средства за отказване на тютюнопушенето, като никотинови лепенки и венци, подкрепете общности и т.н., докато предприемате процеса на прекратяване на употребата на тютюн
Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Упражнението има каскаден ефект, който помага при различни състояния, които водят до запушване на артериите. Редовните упражнения помагат да отслабнете, облекчава високото кръвно налягане и понижава LDL („лошия“) холестерол. Ако сте нов в режим на упражнения, може да се наложи да започнете по -бавно. Консултирайте се с Вашия лекар, за да изготви подходящ за Вас план за упражнения.
- След като се приспособите към рутинна тренировка, се стремете да изпълнявате 30 минути умерена аеробна активност (като джогинг или колоездене) 5 пъти седмично. Ако предпочитате тренировки с висока интензивност (като рутинни процедури CrossFit), тогава се стремете към 75 минути седмично.
- Аеробните упражнения са всичко, което повишава сърдечната честота. Тя може да включва бягане с високо въздействие или спорт или упражнения с ниско въздействие, като плуване и колоездене.
Стъпка 3. Поддържайте здравословно тегло
Промените в диетата и физическата активност ще допринесат за постигане на здравословно тегло. Можете да зададете действителна цел за теглото си, като използвате индекса на телесната маса (ИТМ), който използва вашето тегло и ръст, за да изчисли процента на телесните ви мазнини. Насочете се към нормалния диапазон, който е между 18,5 и 24,9 по индекса.
Медицинските специалисти смятат, че наднорменото тегло е 25 до 29,9, а затлъстяването е 30 или повече
Стъпка 4. Управлявайте нивата на стрес
Изпитването на високи нива на стрес освобождава хормоните на стреса в тялото ви, които могат да имат хроничен възпалителен ефект, като в крайна сметка увеличават риска от атеросклероза. Ако изпитвате високи нива на стрес на работното място или у дома, тогава е важно да имате подходящи механизми за справяне, за да се отпуснете и да намалите този риск. Стъпките, които можете да предприемете, за да намалите стреса, включват:
- Повишаване на нивото на физическа активност
- Медитация
- Успокояващи дейности като йога или тай чи.
- Наслаждавайки се на музика, филми или друго изкуство, което намирате за успокояващо и спокойно
- Пренасочване на енергията към някои от любимите ви релаксиращи хобита
Стъпка 5. Намалете приема на алкохол
Злоупотребата с алкохол ви излага на по -висок риск от атеросклероза. Най -общо казано, мъжете трябва да се ограничат до 2 алкохолни напитки на ден, а жените трябва да се ограничат до 1. Размерът на измерването на една напитка варира в зависимост от вида алкохол. Използвайте тази насока:
- Бира: 12 унции
- Вино: 5 унции
- Течност: 1,5 унции
Стъпка 6. Управлявайте диабета си, ако сте диабетик
Наличието на диабет тип 2 ви излага на повишен риск от атеросклероза. Ако сте диабетик, останете на върха на заболяването, като извършите изследването на кръвната захар, управлявате диетата си и поддържате физическа активност. Консултирайте се с Вашия лекар относно най -подходящия план за вашия конкретен случай.
Метод 3 от 4: Прием на добавки
Стъпка 1. Вземете добавки от рибено масло
Ако не обичате риба или нямате достъп до риба, можете просто да вземете добавки от рибено масло, за да получите омега-3 мазнини. Потърсете рибено масло, което съдържа EPA и DHA масла.
Не забравяйте да прочетете етикета на добавките си с рибено масло, за да знаете колко да приемате всеки ден. Вземете ги според препоръките
Стъпка 2. Добавете добавки от псилиум
Ако имате трудности с набавянето на достатъчно фибри от храната, можете да приемате добавки от псилиум. Psyllium е водоразтворимо влакно, налично под формата на хапчета и прах (Metamucil).
Прочетете етикета, за да проверите дозировката, след това вземете тази добавка, както е препоръчано
Стъпка 3. Увеличете соевия протеин чрез добавки
Соевите протеини обикновено се предлагат като прахове, които можете да смесвате в различни храни и напитки (сокове, смутита и др.). Няколко проучвания показват, че добавката на соев протеин може да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола.
Прочетете етикета на вашата добавка и го вземете според указанията
Стъпка 4. Вземете добавки с ниацин
Можете също така да приемате ниацин (витамин В3), за да намалите нивата на холестерола. Говорете обаче с Вашия лекар и следете отблизо добавките с ниацин. Високите дози ниацин могат да увеличат риска от следното:
- Удар
- Инфекция
- Кървене
- Увреждане на черния дроб
Стъпка 5. Яжте чесън
Чесънът може да намали риска от атеросклероза и да повлияе положително на кръвното налягане. Можете просто да добавите повече пресен чесън към храната си или да приемате добавки с чесън, ако не харесвате чесън в храни.
Ако приемате добавка, първо прочетете етикета, за да знаете колко да приемате
Стъпка 6. Вземете добавки от растителен стерол
Бета-ситостеролът и ситостанолът са две допълнителни добавки, които могат да имат положително въздействие върху холестерола. Можете да намерите тези опции под формата на добавки в повечето магазини за витамини или магазини за здравословни храни.
Не забравяйте да проверите етикета за правилното дозиране
Стъпка 7. Вземете добавки от коензим Q10 (CoQ10)
CoQ10 е основно хранително вещество, използвано за лечение на различни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Той също така може да противодейства на мускулната болка, произтичаща от други лекарства за понижаване на холестерола, наречени „статини“. Вземете CoQ-10 само ако Вашият лекар го препоръча.
Уверете се, че приемате вашата добавка според указанията на етикета
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Потърсете незабавна помощ, ако почувствате симптомите на сърдечен удар
Опитайте се да не се притеснявате, тъй като други състояния могат да имитират сърдечен удар. Най -добре е обаче веднага да започнете лечение, ако подозирате възможен инфаркт, за да можете да се възстановите. Отидете до спешното отделение или се обадете за помощ, ако имате следните симптоми:
- Смазващ натиск в гърдите
- Болка в рамото или ръката
- Недостиг на въздух
- Изпотяване
- Болка във врата или челюстта (особено при жените)
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар за редовни уелнес посещения, особено ако имате рискови фактори
Отидете на годишна среща, за да сте сигурни, че сте в добро здраве, или посещавайте Вашия лекар толкова често, колкото те съветват да следите всички медицински състояния, които може да имате. При вашите посещения, Вашият лекар ще провери кръвното Ви налягане и ще направи пълна кръвна картина (CBC). Това им позволява да тестват холестерола, триглицеридите и кръвната захар, за да се уверят, че са в здравословен диапазон. След това Вашият лекар може да направи препоръки за лечение, за да Ви помогне да бъдете максимално здрави.
Ако имате рискови фактори за запушени артерии, като високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет, употреба на тютюн, затлъстяване, бездействие или фамилна анамнеза, тогава посещенията ви за уелнес са изключително важни. Вашият лекар може да Ви помогне да управлявате състоянията си и да предприеме стъпки в подкрепа на здравето на артериите Ви
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар дали имате нужда от лекарство, което да помогне за понижаване на холестерола
Докато промените в диетата могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, те не винаги работят. Ако това се случи с вас, вие не сте виновни. Възможно е вашият холестерол да бъде висок поради генетиката и Вашият лекар може да Ви предпише лекарство за понижаване на холестерола, което да помогне за понижаването му. Вземете лекарствата си, като същевременно поддържате здравословните си промени в диетата.
- Лекарствата обикновено действат само ако се храните добре, така че не забравяйте да поддържате положителните си промени.
- Освен това може да поискате от Вашия лекар насочване към диетолог, за да получите план за здравословно хранене, който да отговаря на вашите нужди и предпочитания към храната.
Стъпка 4. Обсъдете хирургичните възможности с Вашия лекар, ако здравето Ви е изложено на риск
Ако артериите ви са много запушени, Вашият лекар може да препоръча процедура за отварянето им. Не се притеснявайте, тъй като ще бъдете под упойка и няма да почувствате нищо. В повечето случаи Вашият лекар ще постави малка тръба в артерията, за да изчисти плаката, след което ще постави стент, за да поддържа артерията Ви отворена. Това ефективно ще отпуши артерията ви.
- След като извършите тази процедура, ще трябва да се придържате към здравословното си хранене и промените в начина на живот, за да поддържате артерията си чиста.
- Ако артерия в сърцето Ви има силно запушване, Вашият лекар може да реши да направи сърдечен байпас, който помага на кръвта да заобиколи запушването, за да можете да се възстановите. Това обаче се прави само в тежки случаи, така че вероятно няма нужда да се притеснявате за това.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Докато тази статия съдържа информация, свързана с управлението на холестерола, не бива да я считате за медицински съвет. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, свързан с промени в диетата и рутинните упражнения, както и преди да започнете каквито и да било добавки.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете рутинна добавка, за да сте сигурни, че никакви добавки няма да взаимодействат с лекарства, отпускани с рецепта.
