4 начина да избегнете сън и прозяване през деня

Съдържание:

4 начина да избегнете сън и прозяване през деня
4 начина да избегнете сън и прозяване през деня

Видео: 4 начина да избегнете сън и прозяване през деня

Видео: 4 начина да избегнете сън и прозяване през деня
Видео: Настя и сборник весёлых историй 2024, Март
Anonim

Седите в час, слушате лекция и не можете да спрете да се прозявате в книгата си. Или работите на дневна смяна, но се спите, когато шефът ви не обръща внимание. Прозяването и спането през деня е често срещан проблем и преобладаващото желание за дрямка може да бъде почти твърде трудно да се отрече. Но последиците от безразсъдния сън могат да бъдат неуспешна оценка на хартия или строг разговор от шефа ви и вероятно ще надвишат ползите от дневния сън. За краткосрочни решения, когато сте уморени или сънливи в момента, потърсете начини за борба със сънливостта.

Стъпки

Метод 1 от 4: Промяна на навиците ви на сън

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 1
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 1

Стъпка 1. Придържайте се към редовен график за сън

Създайте график за сън, в който се събуждате и заспивате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни или почивните дни. Изискванията за сън варират от човек на човек, но средно трябва да спите между седем и девет часа, за да функционирате най -добре по време на будност.

  • Някои хора смятат, че само един час по -малко сън няма да повлияе на ежедневното им функциониране или че могат да компенсират липсата на сън през уикенда или почивен ден. Но всички промени или премествания в обичайния ви график за сън ще имат само отрицателен ефект върху навиците ви на сън и ще доведат до много прозяване, когато сте будни.
  • Мит е, че тялото ви бързо се приспособява към различен график на съня. Докато повечето хора могат да нулират биологичния си часовник, това може да стане само чрез синхронизирани сигнали и дори тогава само в най -добрия случай само с един до два часа на ден. Може да отнеме повече от седмица, докато вътрешният часовник на тялото ви се приспособи към пътуване през няколко часови зони или към преминаване към нощната смяна.
  • Допълнителният сън през нощта не може да ви излекува от дневната ви умора. Количеството сън, което получавате всяка вечер, е важно, но качеството на съня ви е по -важно. Може да спите осем или девет часа на нощ, но няма да се чувствате добре отпочинали, ако качеството на съня ви е лошо.
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 2
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 2

Стъпка 2. Изключете цялата електроника и разсейванията няколко часа преди лягане

Изключете телевизора, смартфона, iPad и компютъра си или оставете цялата електроника извън спалнята си напълно. Видът светлина, който излъчват тези екрани, може да стимулира мозъка ви, да потисне производството на мелатонин (който ви помага да спите) и да попречи на вътрешния часовник на тялото ви.

Друг вариант е да изключите компютъра си по график. Това автоматично ще заспи вашата машина и ще ви попречи да работите на компютъра си твърде късно или твърде близо до лягане. Има функции за заспиване както на компютри, така и на Mac, които можете да активирате. Също така, ако искате компютърът ви да е готов за работа сутрин, след като се събудите, можете също да планирате време за стартиране

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 3
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 3

Стъпка 3. Задайте аларма, която да ви напомни, че е време за лягане

Ако сте склонни да се увивате във вечерни дейности или разговори и забравите да спазвате графика си на сън, можете да настроите аларма на телефона или компютъра си, за да ви предупреждава 1 час или 30 минути преди лягане.

Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди лягане, можете да използвате аларма на часовника си или да помолите някой, с когото живеете, да ви напомни за лягане 1 час преди да дойде времето

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 4
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 4

Стъпка 4. Направете релаксираща дейност преди лягане

Това може да бъде топла вана, четене на добра книга или спокоен разговор с партньора ви. Правенето на спокойна дейност ще помогне на мозъка ви да започне да се отпуска и да се изключва.

Ако се окажете, че се мятате в леглото в тъмното, не лягайте и гледайте нагоре към тавана. Вместо това, направете релаксираща дейност в леглото, за да се успокоите и да отвлечете ума си от неспособността си да спите. Правенето на спокойна дейност всъщност може в крайна сметка да ви накара да заспите

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 5
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 5

Стъпка 5. Дръжте спалнята си тъмна, хладна и тиха

Използвайте тежки завеси или сенници, за да блокирате светлината от прозорците. Покрийте всички електронни дисплеи, като телевизори или компютри, така че светлината да не свети в стаята. Можете също да използвате маска за сън, за да покриете очите си и да създадете тъмно пространство, което да ви помогне да заспите.

Ако имате затруднения със съня поради силни шумове извън прозореца или силен сън, помислете за инвестиране в добри тапи за уши или машина за шум

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 6
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 6

Стъпка 6. Опитайте се да се събудите със слънцето

Можете също така да настроите таймер, така че ярките светлини да се включват в стаята ви сутрин по едно и също време всеки ден. Слънчевата светлина помага на вътрешния часовник на тялото ви да се нулира всеки ден.

Специалистите по сън препоръчват излагане на час на сутрешна слънчева светлина за хора, които имат проблеми с заспиването

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 7
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 7

Стъпка 7. Избягвайте да дремнете след 15 часа

Най -доброто време за дрямка обикновено е средата на следобеда, преди 15:00. Това е времето през деня, в което вероятно ще изпитате сънливост след обяд или по-ниско ниво на бдителност. Дреметата, взети преди 15:00, не трябва да пречат на нощния ви сън.

Дръжте дремето си кратко, между 10 и 30 минути. Това ще предотврати инерцията на съня, която се появява, когато се почувствате обезпокоени и дезориентирани след дрямка, която продължава повече от 30 минути

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 8
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 8

Стъпка 8. Водете дневник за сън

Дневникът или дневникът за сън може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да идентифицирате всички навици, които може да ви държат будни. Може също така да можете да определите дали проявявате симптоми на нарушение на съня. Актуализирайте дневника си за сън с бележки за:

  • В колко часа си лягаш и се събуждаш.
  • Общите часове на сън и качеството на съня ви.
  • Времето, което сте прекарали будни и какво сте направили. Например: „остана в леглото със затворени очи“, „преброи овце“, „прочети книга“.
  • Видовете храни и течности, които сте консумирали преди лягане и количеството храна и течности, които сте консумирали.
  • Вашите чувства и настроения преди лягане, като „щастливи“, „стресирани“„тревожни“.
  • Всички лекарства или лекарства, които сте приемали, като хапчета за сън, включително дозата и времето на консумация.
  • Забележете всички задействания, които започват да се повтарят във вашия дневник за сън и вижте дали има начини да предотвратите или ограничите тези задействания. Например, може би често спите лошо през нощта в петък, след като сте изпили две мартини. Опитайте се да не пиете изобщо следващия петък и вижте дали това подобрява съня ви.
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 9
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 9

Стъпка 9. Вземете хапчета за сън само когато е необходимо

Когато приемате хапчета за сън за кратък период от време и въз основа на препоръките на Вашия лекар, те могат да Ви помогнат да заспите. Но те са само временно решение. Всъщност, хапчетата за сън често могат да влошат безсънието и други проблеми със съня в дългосрочен план.

  • Използвайте хапчета за сън и лекарства пестеливо за краткосрочни ситуации, като например пътуване през няколко часови зони или при възстановяване от медицинска процедура.
  • Използването на хапчета за сън само когато е необходимо, а не ежедневно, също ще ви попречи да зависите от тях, за да ви помогне да спите всяка вечер.
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 10
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 10

Стъпка 10. Внимавайте с лекарствата без рецепта, които могат да доведат до безсъние и проблеми със съня

Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да имат неблагоприятни ефекти върху моделите на съня и бдителността през деня. Честите лекарства, които могат да нарушат съня ви, включват:

  • Назални деконгестанти.
  • Аспирин и други лекарства за главоболие.
  • Болкоуспокояващи, които съдържат кофеин.
  • Лекарства за настинка и алергии, съдържащи антихистамин.
  • Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте се да намалите дозата. Или проучете алтернативни методи за лечение на тези проблеми, за да можете да спрете приема на тези лекарства без рецепта.

Метод 2 от 4: Коригиране на вашата диета и упражнения

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 11
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 11

Стъпка 1. Избягвайте да ядете храни, които съдържат триптофан през деня

Триптофанът е естествена аминокиселина, която мозъкът ви се превръща в серотонин. Серотонинът е химикал, който насърчава съня. Така че избягването на храни, които съдържат триптофан, може да ви помогне да останете будни през деня. Храни, които съдържат триптофан, включват:

  • Млечни продукти
  • Банани
  • Турция
  • Кисело мляко
  • Пълнозърнести крекери
  • Фъстъчено масло
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 12
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 12

Стъпка 2. Не консумирайте кофеин четири до шест часа преди лягане

Около половината кофеин, който консумирате в 19 часа, все още е в тялото ви в 23 часа. Известен стимулант, кофеинът може да се намери в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, диетични лекарства и някои болкоуспокояващи. Ограничете колко чаши кафе пиете няколко часа преди лягане или се опитайте да премахнете кофеина във вашата диета всички заедно.

Алкохолът също предотвратява дълбок сън и REM сън. Това ще ви държи в по -леките етапи на съня, което ще ви накара да се събудите лесно и по -трудно да заспите. Избягвайте да пиете алкохол 1-2 часа преди лягане, за да сте сигурни, че ще спите добре

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 13
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 13

Стъпка 3. Хапнете лека закуска няколко часа преди нормалното лягане

Голямото хранене преди лягане може да причини лошо храносмилане, което ще попречи на графика ви на сън. Придържайте се към лека закуска, като парче плод, за да предпазите стомаха си от мрънкане през нощта.

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 14
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 14

Стъпка 4. Избягвайте да пиете течности 90 минути преди лягане

Пиенето на твърде много течности преди лягане може да ви накара да се събудите, за да уринирате. На тялото ви са необходими около 90 минути, за да преработи течностите, които пиете, затова пропуснете голямата чаша вода точно преди лягане, за да предотвратите събуждането на пикочния мехур.

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 15
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 15

Стъпка 5. Ангажирайте се да упражнявате поне 20 до 30 минути на ден

Доказано е, че ежедневните упражнения помагат на хората да спят. Но една тренировка твърде близо до лягане може да попречи на графика ви на сън. Опитайте се да упражнявате ежедневно около 5 до 6 часа преди лягане.

Метод 3 от 4: Решаване на специфични проблеми със съня

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 16
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 16

Стъпка 1. Помислете за всички екологични проблеми, които биха могли да ви държат будни

Промените в житейската ви ситуация или дори в сънната среда могат да доведат до проблеми със съня. Току -що се преместихте в нов дом? Спите ли в нова стая или с нов партньор? Спите ли на нов матрак или възглавница? Тези видове смени, дори и да са малки, могат да повлияят на вашето ниво на тревожност или стрес. Това след това ще повлияе на способността ви да спите добре през нощта.

Ако смятате, че екологичните проблеми не ви държат будни, помислете дали да регулирате матрака си с подматрак, за да го направите по -удобен. Или дръжте предмет от старата си стая в новата си стая. Създайте усещане за спокойствие и сигурност в съня си, което ще ви помогне да заспите

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 17
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 17

Стъпка 2. Коригирайте графика си на сън, ако работите на смени

Работата на различна работна смяна или ротационна смяна може да причини поражения в графика ви на сън, особено ако редовно се въртите на смени.

  • Противодействайте на смяна, като добавите 30-минутен сън към графика си за сън и удължите времето, което отделяте за сън. Също така трябва да използвате кофеин само през първата част от смяната си, за да насърчите бдителността през нощта и спокойствието през деня. Опитайте се да сведете до минимум броя смени, които правите, за да дадете на вътрешния часовник на тялото си повече време да се приспособи към нов работен график.
  • Може да искате да поговорите и с Вашия лекар относно рецепта за хапчета за сън с кратко действие, които да Ви помогнат да заспите през деня.
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 18
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 18

Стъпка 3. Следвайте изгрева и падането на слънцето, ако имате работа с джет лаг

Приспособяването към нова часова зона може да отнеме няколко дни или дори седмица. Пътуването на изток обикновено причинява по -сериозно забавяне на струите, отколкото пътуването на запад, тъй като пътуването на изток изисква от вас да съкратите деня и вашият вътрешен часовник може по -добре да се приспособи към по -дълъг ден от по -кратък ден.

  • Намалете излагането си на светлина преди лягане и увеличете експозицията си на светлина по време на събуждане, след като пристигнете. Прекарвайте много време на открито, така че тялото ви да свикне с леките сигнали в новата часова зона.
  • Регулирайте вътрешния си часовник, като спите добре 2-3 дни преди пътуването. Ако пътувате на запад, направете малки промени в графика си на сън, като забавяте нормалното време за лягане и събуждане постепенно с интервали от 20 до 30 минути. Ако пътувате на изток, увеличете нормалното си време за събуждане с 10 до 15 минути на ден 2-3 дни преди пътуването и се опитайте да увеличите нормалното си време за лягане с 10 до 15 минути.
  • Говорете с Вашия лекар за добавки с мелатонин, за да противодействате на джет лаг. Счита се, че мелатонинът е безопасен за употреба за период от дни или седмици, но ефективността му при закъснение на струите е спорна. Някои проучвания показват, че добавките на мелатонин преди лягане няколко дни преди пристигането в нова часова зона могат да ви помогнат да заспите в точното време. Но други проучвания показват, че мелатонинът не помага за облекчаване на изоставането на струите.

Метод 4 от 4: Получаване на медицинска оценка

Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 19
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 19

Стъпка 1. Проверете сегашните си лекарства с Вашия лекар

Много лекарства имат странични ефекти, които могат да ви държат будни през нощта или да доведат до проблеми със съня.

  • Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства за астма, хроничен бронхит и емфизем. Много лекарства, използвани за лечение на тези проблеми, съдържат стероиди и съединение, наречено „теофилин”, което е стимулант, който може да ви държи будни през нощта.
  • Ако приемате сърдечни лекарства или лекарства за артрит, може да изпитате безсъние и кошмари поради тези лекарства.
  • Може също да ви е трудно да спите, ако приемате антидепресанти. Ако страдате от тревожност или депресия, може да изпитате и безсъние или проблеми със съня.
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 20
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 20

Стъпка 2. Тествайте се за нарушения на съня

Говорете с Вашия лекар за специфични симптоми или модели на проблеми със съня. Ако се чувствате раздразнителни или сънливи през деня, изпитвате затруднения да останете будни, докато седите неподвижни, заспите по време на шофиране и се нуждаете от кофеин всеки ден, за да останете будни, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа нарушения на съня:

  • Безсъние: Най -често срещаното оплакване от сън. Безсънието често е симптом на друг проблем, като стрес, тревожност, депресия или друго здравословно състояние. То може да бъде причинено и от избора на начин на живот, като лекарства, които приемате, липса на упражнения, забавяне на струите или прием на кофеин.
  • Сънна апнея: Възниква, когато дишането ви временно спира по време на сън поради запушване на горните дихателни пътища. Тези паузи в дишането прекъсват съня ви, което води до много събуждания през цялата нощ. Сънната апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо разстройство на съня. Ако страдате от това разстройство, важно е да говорите с лекар и да получите машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това устройство доставя въздушен поток във вашите дихателни пътища, докато спите и може успешно да лекува разстройството.
  • Синдром на неспокойните крака: (RLS) е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да движите ръцете и краката си. Този порив обикновено се появява, когато лежите и се дължи на неудобни, изтръпващи усещания в ръцете и краката.
  • Нарколепсия: Това нарушение на съня включва прекомерна, неконтролируема дневна сънливост. Причинява се от дисфункция на механизма в мозъка ви, който контролира съня и събуждането. Ако имате нарколепсия, може да имате „пристъпи на сън“, при които заспивате по време на разговор, работа или дори шофиране.
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 21
Избягвайте да спите и да се прозявате през деня Стъпка 21

Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за център за сън

Ако Вашият лекар Ви насочи към център за сън, специалист ще наблюдава моделите Ви на сън, мозъчните вълни, сърдечната честота и бързото движение на очите с устройства за наблюдение, прикрепени към тялото Ви. Специалистът по съня ще анализира резултатите от вашето проучване на съня и ще разработи персонализирана програма за лечение.

Центърът за сън също може да ви снабди с оборудване за наблюдение на вашите дейности, докато сте будни и в сън, у дома

Препоръчано: