Ако не можете или нямате време за упражнения, усърдното отношение към диетата ви може да ви помогне да изгорите мазнините без интензивни тренировки. Тялото ви съхранява допълнителни калории като мазнини, така че контролирането на приема на калории е ключът към намаляване на мазнините. Имайте предвид, че все още трябва да консумирате достатъчно калории и хранителни вещества, за да осигурите на тялото си необходимото гориво. Избягвайте сладки напитки и нездравословни храни, контролирайте размера на порциите си и поддържайте балансирана диета. Това може да отнеме известно усърдие, но внимателното наблюдение на това, което ядете, може да ви постави на пътя към по -добро здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Изрязване на нездравословни калории
Стъпка 1. Изчислете колко калории консумирате в момента
В продължение на няколко дни водете дневник на всичко, което обикновено консумирате. Прочетете етикетите на всичко, което ядете и пиете, и отбележете общите калории и съдържание на мазнини на порция за всеки артикул. Добавете общите калории и калориите от мазнините, които консумирате на ден.
- Съхранявайте писмен списък с продуктите, които консумирате и колко от тях консумирате, или ги проследявайте с помощта на приложение за преброяване на калории.
- За артикули, които нямат етикети, като например продукти или месо, потърсете онлайн или в приложението си за проследяване за калории и мазнини.
- За да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит-това е, когато изгаряте повече калории, отколкото ядете или пиете.
Стъпка 2. Разберете препоръчителните дневни калории
Потърсете дневното количество калории, препоръчани за вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на активност. Сравнете препоръчителния прием с числата в дневника на храната. Това ще ви даде представа колко калории да отрежете от диетата си.
- Да предположим например, че сте консумирали около 3500 калории на ден. Ако препоръчителният Ви дневен калориен прием е 2500, стремете се да намалите около 1000 калории от диетата си.
- Използвайте калкулатора на MyPlate, за да намерите препоръчителния дневен прием на калории на адрес https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Въведете вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на активност. Калкулаторът ще изброи колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло и колко трябва да отрежете от диетата си, за да стигнете до здравословно тегло.
Стъпка 3. Постепенно намалете консумацията на калории
Намалете приема на калории бавно, дори ако консумирате стотици калории повече от препоръчаното количество. Опитайте се да намалите калориите си с около 150 на ден. Ще се приспособите по -лесно към новата си диета и ще бъде по -вероятно да се придържате към нея.
- Не намалявайте драстично калориите си и не консумирайте по -малко калории от прогнозата, която сте намерили в MyPlate. Например, ако имате нужда от 2500 калории на ден, за да задоволите основните си нужди, консумацията на 1000 на ден няма да осигури на тялото ви необходимото гориво.
- Освен това тялото ви може да интерпретира внезапен спад на калорийния прием като знак, че трябва да съхранява повече мазнини. Вашето тяло е развило тази реакция за съхранение на мазнини, за да се справи с периоди, когато храната е оскъдна.
Стъпка 4. Контролирайте размера на порциите си
Планирайте порциите и храненията си, за да сте сигурни, че консумирате целевото си количество калории. Когато току -що започвате, използвайте мерителни чаши и претеглете предмети с везна. В крайна сметка ще почувствате каква порция от 3 унции (85 г) сьомга или 1⁄2 c (120 mL) варен спанак приличат.
Планирайте порциите си предварително, тъй като е по -вероятно да изневерите на диетата си, когато вземате решения в движение. Например в неделя вечер избройте порции и ястия от понеделник до сряда
Стъпка 5. Проследявайте порциите и калориите си в дневник или с приложение
Напишете списъци с ястия и размери на порции в дневник или приложение за проследяване на храни. Потърсете в интернет или в приложението си количеството калории, което съдържа всеки елемент от яденето. Използвайте тази информация, за да сте сигурни, че ежедневните ви ястия отговарят на целта ви за калории.
- Да предположим, че вечеряте печени пилешки гърди, ориз и броколи. Потърсете броя на калориите онлайн или в приложението си за средно големи пилешки гърди (380-520 калории), 1⁄2 c (120 mL) кафяв ориз (108 калории) и 1 c (240 mL) броколи (31 калории).
- Не забравяйте внимателно да измерите порциите си, така че броят на калориите ви да е точен.
Стъпка 6. Разменете сладки и пълномаслени напитки за по-нискокалорични варианти
Можете да намалите значително количество калории, като пиете вода вместо висококалорични напитки. Освен това отидете на нискомаслено или обезмаслено мляко, ограничете количеството плодов сок, което пиете, и изберете по-нискокалорични варианти, ако пиете алкохол.
- Например, ако запълните зърнените си закуски с мляко без мазнини, вместо с пълномаслено мляко, ще намалите 60 калории.
- Ако замените своята бутилирана безалкохолна напитка от 20 fl oz (590 mL) на обяд с вода, ще намалите 225 калории.
- Що се отнася до нискокалоричните алкохолни напитки, светлата бира съдържа между 8 и 100 калории на бутилка от 350 ml (12 fl oz). Можете също така да имате 30 ml водка, съдържаща около 60 калории, с газирана вода, която е без калории.
Стъпка 7. Заменете висококалоричните храни с пълнителни, нискокалорични опции
Тъй като консумирате по -малко калории, може да се притеснявате, че няма да се наситите. Въпреки това, количеството храна, което ядете, ви прави сити, а не броят на калориите. Плодовете и зеленчуците съдържат по -малко калории от нездравословната храна и са пълни с вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити.
- Например, 1 г унция (57 г) морков има 25 калории, но 1 унция (28 г) бонбони съдържа около 150 калории. Освен това морковът съдържа жизненоважни хранителни вещества; бонбоните са просто заредени със захар и наситени мазнини.
- Други опции за нискокалорични пълнежи включват овесени ядки (направете го с вода или мляко без мазнини), гръцко кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини (опитайте да го залеете с плодове) и леща и боб (опитайте да направите супа с черен боб и зеле).
Част 2 от 3: Разработване на хранителна диета
Стъпка 1. Яжте разнообразие от зеленчуци всяка седмица
Всеки ден трябва да ядете около 2 1⁄2 до 3 c (590 до 710 mL) зеленчуци. Отидете на всички вегетариански групи, които включват листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, бобови растения и червени и оранжеви зеленчуци. Не е нужно да ядете зеленчуци от всяка група всеки ден, но трябва да консумирате минимално количество от всяка група седмично.
Стъпка 2. Включете листни зелени зеленчуци, като броколи и спанак
Опитайте се да ядете 1 1⁄2 до 2 c (350 до 470 mL) листни зеленчуци на седмица. Порции листни зеленчуци включват 2 c (470 mL) варен спанак или 1 c (240 mL) броколи.
Стъпка 3. Отидете на нишестени зеленчуци, като картофи и царевица
За нишестени зеленчуци, имайте 1 кочан царевица, 1 c (240 mL) зелен грах, 1 средно изпечен или печен сладък картоф и 1 c (240 mL) пюре от сладки картофи или сладкиши. Отидете за 5 до 6 c (1,2 до 1,4 L) на седмица.
Стъпка 4. Напълнете с боб гарбанзо, соя и други бобови растения
Примерните порции бобови растения включват 1 c (240 mL) сервиране на варени бъбреци, гарбанзо, цепнати или соеви зърна. Яжте 1 1⁄2 до 2 c (350 до 470 mL) на седмица.
Стъпка 5. Освежете храненията си с червени и оранжеви зеленчуци
Имайте 5 1⁄2 до 6 c (1,3 до 1,4 L) на седмица. Примерните порции за червени и оранжеви зеленчуци включват 2 средни моркови, 1 c (240 mL) нарязан или нарязан пресен червен пипер и 1 голям домат.
Стъпка 6. Включете порции негрупирани зеленчуци
Трябва също да ядете 4 до 5 c (950 до 1, 180 mL) на седмица зеленчуци, които не попадат в тези групи, като зеле, краставици, маруля и тиквички. Порциите за негрупирани зеленчуци включват салата с 1 1⁄2 c (350 mL) ромска салата и нарязана краставица, 1 c (240 mL) задушени тиквички и 1 c (240 mL) сотено зеле.
Стъпка 7. Закусете пресни плодове, за да задоволите сладкия си зъб
Консумирането на плодове е най -здравословният начин да се оправите, затова се опитайте да ядете 1⁄2 до 1 c (120 до 240 mL) на ден. Докато чаша 100% плодов сок също се счита за порция, сокът може да добави захар и калории към вашата диета. Освен това цели плодове съдържат фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате сити.
- Примери за 1⁄2 c (120 mL) порции включват 1/2 малка ябълка, 1/2 голям банан, 1/2 голям портокал и около 16 грозде.
- Подобно на зеленчуците, използвайте различни плодове, за да увеличите максимално хранителния си прием. Опитайте да хапнете нарязан банан с вашата зърнена закуска, да закусите грозде следобед и да хапнете обезмаслено гръцко кисело мляко с ягоди и нарязани бадеми за десерт.
Стъпка 8. Потърсете много здравословни зърна всеки ден
Опитайте се да ядете 6 до 8 унции (170 до 230 г) дневно и избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно. Отидете на кафяв ориз и хляб, зърнени закуски, тестени изделия и крекери, маркирани с пълнозърнести храни.
Стъпка 9. Включете постния протеин в диетата си
Яжте 5 1⁄2 до 6 1⁄2 унция (160 до 180 g) постно протеин на ден. Изберете постни варианти, като пилешки гърди без кости, кожа, смляна пуйка, морски дарове, ядки и бобови растения (като боб и соеви продукти). Избягвайте мазни порции червено месо, преработени меса (като бекон и деликатеси) и не купувайте предварително мариновани меса, които могат да съдържат много мазнини, захар или сол.
- Общите порции включват 3 унции (85 г) порции пилешки гърди или сьомга. Кутия риба тон също се счита за порция от 3 унции (85 г).
- Яйцето се брои като 1 г (28 г).
- 1 с (240 мл) варена леща и 1 соев баничка се считат за 2 г (57 г).
Стъпка 10. Изберете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти вместо опции с пълно съдържание на мазнини
Опитайте се да ядете или пиете 3 c (710 mL) млечни продукти на ден. Млечните продукти са богати на калций и са важна част от вашата диета. Просто бъдете сигурни, че купувате нискомаслени и обезмаслени опции, за да контролирате консумацията на мазнини и калории. Общите млечни порции включват:
- 1 с (240 мл) нискомаслено или обезмаслено мляко или обогатено с калций соево мляко.
- Стандартен контейнер 1 c (240 mL) с 2% кисело мляко, който не съдържа много захар.
- 1 с (240 мл) нискомаслено замразено кисело мляко.
Стъпка 11. Използвайте масла на растителна основа умерено
Избягвайте готвенето с масла от животински произход, като масло и свинска мас. Вместо това използвайте растителни масла, като зехтин, фъстъчено и рапично масло. Вашата дневна препоръчителна доза за масла е 20% от общите ви дневни калории, така че използвайте маслото умерено.
Една супена лъжица олио за готвене, авокадо и 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат около половината от дневната ви доза масло
Част 3 от 3: Придържайте се към вашата диета
Стъпка 1. Помолете приятели или роднини да се хранят по -здравословно с вас
Вие и ваш приятел или роднина бихте могли да се подкрепяте, да си търсите отговорност и да направите диетата забавна. Можете да отидете да пазарувате заедно, да готвите помежду си и да организирате седмично здравословно хранене.
Ако не можете да наемете приятел или роднина да се присъедини към вас, нека някой да се свърже с вас за вашите промени в диетата. Помолете ги да ви напомнят да останете на път и да им се обадите, ако се чувствате изкушени да измамите диетата си
Стъпка 2. Опитайте да използвате по -малки чинии, за да изглежда храненето ви по -голямо
Големите чинии правят малките порции да изглеждат малки. По -малките чинии могат да направят храненията ви да изглеждат по -задоволителни и да помогнат за ограничаване на изкушението да се натрупа допълнително храна.
Стъпка 3. Проверете менютата на ресторанта предварително, когато излезете да хапнете
По -вероятно е да направите здравословен избор, ако планирате какво да поръчате предварително. Изберете ресторант предварително и потърсете менюто им онлайн. Потърсете нискомаслени ястия, като печена риба с задушени зеленчуци или пилешки гърди на скара над салата.
Ако предястие идва с мазна гарнитура, обадете се в ресторанта и попитайте дали можете да го замените с по -здравословен вариант. Например, попитайте дали биха ви позволили да замените пържените картофи за плодове или смесени зеленчуци
Стъпка 4. Мотивирайте се с нехранителни награди
Празнувайте успехите си, като например да прекарате една седмица без измамна храна или нездравословна закуска, да намалите процента на телесните си мазнини или да отслабнете. Можете да си купите награда, като музика, видео игра или аксесоар, или да си починете следобед, за да се отпуснете.
- Изберете малки, чести награди за дневни или седмични цели. За по -големи постижения, като 6 -месечни или 1 -годишни етапи, по -съществени награди могат да бъдат спа ден, еднодневно или уикенд пътуване или нова притурка.
- Избягвайте закуски или почивен ден от здравословното си хранене като награда.
Стъпка 5. Не позволявайте на неуспехите да ви обезкуражат
Никой не е перфектен, така че не бъдете строги към себе си, ако се отдадете на измамна храна или лека закуска. Потвърдете, че сте имали неуспех, след това продължете. Напомнете си за вашите здравни цели, продължете с рутината си и не се отказвайте само защото сте се подхлъзнали.
Съвети
- Докато промените в диетата са важни, физическата активност може да ви помогне да изгорите калориите по -бързо. Колкото повече калории изгаряте, толкова по -малко калории тялото ви ще съхранява като мазнини и толкова повече ще използва енергийните си резерви.
- Ако не харесвате интензивни упражнения, не е нужно да посещавате фитнес зала или да бягате километри, за да бъдете физически активни. Изкачването на стълбите вместо асансьора, разходката из блока и разходките с колело ще помогнат за изгаряне на калории и мазнини.
- Ако имате физически увреждания и имате затруднения с упражненията, Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт. Те биха могли да ви помогнат да правите упражнения, които са подходящи за вашето състояние.
