Диетата Дюкан е един от малкото диетични стилове, който се фокусира върху храни, които са били консумирани в примитивни времена (когато хората са правили повече лов и събиране). Той позволява предимно храни на протеинова основа и разнообразие от зеленчуци без скорбяла. И двете храни според диетата са от съществено значение за бързото отслабване и дългосрочното поддържане на теглото. Диетата Дюкан е доста лесна за спазване. Той ви дава списък със 100 храни, които са „разрешени“по време и след диетата. Можете да ядете толкова или толкова малко от тези храни, колкото искате. Освен това има разнообразни ресурси, които ви дават различни съвети и рецепти за готвене, което улеснява спазването на диетата. Прегледайте всяка различна фаза на диетата, разрешените храни и различни рецепти, за да можете успешно да следвате тази програма.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за започване на диетата на Дюкан
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или диета, е важно да разберете дали отслабването е безопасно и подходящо за вас. Ще трябва също да поговорите с Вашия лекар дали диетата Дюкан е подходяща за Вас.
- Уговорете час, за да видите вашия лекар за първична медицинска помощ. Говорете с Вашия лекар за желанието Ви да отслабнете и да получите тяхното мнение за това колко тегло трябва да отслабнете.
- Говорете и с Вашия лекар за диетата Дюкан. Попитайте дали този тип хранене е подходящ за вас.
- Също така може да е разумно да попитате Вашия лекар за съвети или съвети за отслабване. Това е особено важно, ако имате някакви хронични заболявания като високо кръвно налягане или диабет.
- Ако Вие и Вашият лекар решите, че изпробването на диета е подходящо за Вас, помолете Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог.
Стъпка 2. Поставете си цели
Всеки път, когато започвате нова диета, важно е да си поставяте цели. Целите могат да ви помогнат да следвате пътя, а също и да ви насърчават или мотивират.
- За да отслабнете и да постигнете успех, вашите цели за отслабване трябва да бъдат реалистични. Ако не са, може да се настроите за провал.
- Обикновено се препоръчва само да отслабнете с 1-2 килограма на седмица. Здравните специалисти смятат това за безопасно и устойчиво отслабване.
- Ако целта ви е да отслабнете с 10 килограма, не е реалистично да се стремите да отслабнете за 2 седмици. Вместо това ще трябва да го загубите за 4-5 седмици.
- Може също да помислите за поставяне на множество цели. Можете да зададете една дългосрочна цел и след това по-малки цели по пътя. Това може да ви помогне да останете мотивирани и насърчени по време на отслабването.
Стъпка 3. Подгответе кухнята и килера
За да сте сигурни, че спазвате правилно диетата на Дюкан, ще бъде добра идея да подготвите дома си. Конкретно пригответе кухнята - ще трябва да се запасите с разрешени храни и да помислите за премахване на храни, които не трябва да ядете.
- Диетата Дюкан има списък със 100 „одобрени храни“, които можете да ядете. Диетата не предвижда ограничения за количеството на тези храни. Те включват всички източници на протеини (като яйца, постно говеждо, свинско, морски дарове, соя и продукти от тофу и нискомаслени млечни продукти). Освен това са разрешени всички зеленчуци без скорбяла.
- Разпечатайте списъка с тези храни, за да можете да ги използвате за пазаруване. Можете също да използвате този списък, за да се уверите, че нямате храни, които не са разрешени в дома ви.
- Помислете дали да дадете забранени храни на хранителна банка или приятели или просто да ги хвърлите, ако вече са били отворени.
- След това вземете списъка с одобрени храни и посетете магазина за хранителни стоки. Запасете се с продуктите, които харесвате и които също са разрешени в диетата Дюкан.
Стъпка 4. Напишете план за хранене и календар с рецепти
Диетата Дюкан не дава твърде много правила или ограничения, когато става въпрос за приготвяне на храни и ястия. Съставянето на план за хранене обаче може да ви даде представа какво ще ядете в рамките на една седмица.
- Отделете малко време, за да съставите плана си за хранене. Ще трябва да имате списък с одобрени храни за тази дейност. Напишете какво ще ядете за закуска, обяд, вечеря и закуски през една седмица от диетата Дюкан.
- Този план на храненията може да ви помогне да следите нещата, да приготвяте храна предварително и да намалите допълнителните пътувания до магазина за хранителни стоки през седмицата.
Стъпка 5. Помислете за закупуване на допълнителни ресурси
Официалният уебсайт на Dukan Diet предоставя на диетите много допълнителни ресурси, ако е необходимо. Ако не сте сигурни как точно да следвате диетата, имате нужда от допълнителни идеи за хранене или имате нужда от малко насърчение, помислете за получаване на тези допълнителни ресурси:
- Коучинг за отслабване. Диетата Дюкан предлага коучинг. Това е услуга, за която бихте платили, но може да ви помогне да останете мотивирани и на път, докато се опитвате да отслабнете.
- Готварски книги. Тази диета също има няколко книги, които може да помислите за закупуване. Те обясняват подробно диетата, дават ви информация за храненето и дори предоставят рецепти и идеи за хранене.
- Услуга за блог и имейл. Уебсайтът на Dukan Diet също предлага на хората на диета възможността да се регистрират за седмични имейли или да се включат в ежедневен блог. Тези публикации в блога могат да дадат уникална рецепта, съвет за готвене или да дадат допълнителна мотивация.
Част 2 от 3: След диетата на Дюкан
Стъпка 1. Следвайте одобрени рецепти и техники за готвене
При всяка диета е важно да следвате одобрени рецепти, храни и техники за готвене. Когато се следва правилно, ще видите най -добрата загуба на тегло.
- Диетата на Дюкан се състои от 4 отделни фази (фази на атака, круиз, консолидация и стабилизиране). Всяка фаза идва с различни „разрешени храни“и техники за готвене. Уверете се, че сте запознати с фазата, в която се намирате, за да спазвате диетата по подходящ начин.
- Диетата Дюкан обикновено предлага методи за готвене с ниско съдържание на мазнини. Използвайте малко или никаква добавена мазнина при готвене.
- Изтеглете различни рецепти или разпечатайте рецепти, подходящи за диетата на Дюкан. Също така направете списък с рецепти, които правите в момента, които биха се вписали в плана за диета Dukan.
Стъпка 2. Яжте правилния тип протеинови храни
Диетата Дюкан изрично изброява 68 източника на постни протеини, които се считат за „разрешени храни“. Можете да ядете тези източници на протеини във всяка фаза на диетата. Уверете се, че консумирате само следните видове протеини:
- Морски дарове: арктически въглен, сом, треска, камбала, групер, пикша, камбала и пушена камбала, херинга, скумрия, махи махи, морска риба, портокалова грапава костур, костур, червена острица, сьомга или пушена сьомга, сардини (пресни или консервирани във вода), лаврак, акула, подметка, сурими, риба меч, тилапия, пъстърва, риба тон (прясна или консервирана във вода), миди раци, раци, раци, омар, миди, октопод, стриди, миди, скариди и калмари.
- Домашни птици: яйца, пилешко месо, пилешки черен дроб, корнско кокошка, пуйка и пилешки колбаси без мазнини, нискомаслени деликатесни филийки пиле или пуйка, щраусова пържола, пъдпъдъци, пуйка и дива патица.
- Червени меса и свинско месо: телешко филе, филе миньон, биволско, изключително постна шунка, изключително постни кошерни хот-дога от говеждо месо, постни свински пържоли, постни филийки печено говеждо месо, свинско филе, свинско печено филе, бекон с намалено съдържание на мазнини (т.е. централно нарязан коремен бекон, който е по -постен от обикновения бекон), пържола (хляб, филе, лондонско печене), телешки котлети, телешки гребени и дивеч.
- Вегетариански протеин: сейтан, соеви храни и вегетариански бургери, темпе и тофу.
- Млечни продукти: извара без мазнини, крема сирене без мазнини, мляко без мазнини, обилно кисело мляко в гръцки стил без мазнини, рикота без мазнини и заквасена сметана без мазнини.
Стъпка 3. Яжте разрешени зеленчуци
В допълнение към 68 разрешени протеинови храни, диетата Dukan позволява и над 30 зеленчука. Те са разрешени само на определени фази, така че не забравяйте да обърнете внимание точно кога добавяте тези храни.
- Опитайте някой от следните разрешени зеленчуци: артишок, аспержи, бобови кълнове, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле, морков, карфиол, целина, краставица, патладжан, ендивия, копър, зелен фасул, зеле, маруля (рукола и радичио), гъби, бамя, лук (праз и шалот), палмови сърца, чушки, тиква, репички, ревен, тикви спагети, тиквички, спанак, домати, ряпа, кресон и тиквички.
- Можете да започнете да добавяте някои от тези хранителни зеленчуци, когато преминете към фазата на круиз. Вие обаче не ядете тези продукти всеки ден.
Стъпка 4. Започнете с фазата на атака
Фазата на атака, ако първата фаза на диетата на Дюкан. Целта на фазата на атака е да предизвика бързо и окуражаващо отслабване. В зависимост от теглото си, можете да прекарате от няколко дни до повече от седмица на фазата на атака.
- Високият протеин и липсата на въглехидрати в тази фаза ще ви постави в кетоза. Това е мястото, където тялото ви изгаря главно мазнините за енергия. През тази фаза не се допускат плодове, зеленчуци или зърнени храни.
- Трябва да пиете минимум 8 чаши течности дневно, за да продължите да измивате кетоните от тялото си. Диетата Дюкан обаче препоръчва дори до 13 чаши течности дневно.
- Диетата Дюкан също препоръчва да започнете тренировъчна програма, когато започнете фазата на атака. В идеалния случай тренирайте сутрин, за да изгорите повече калории от мазнините.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
"Тъй като фазата на атака продължава около 1 седмица, можете да очаквате да отслабнете с 1-2 килограма."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Стъпка 5. Въведете нови храни на фазата на круиз
Това е втората фаза на диетата на Дюкан. Ще започнете да добавяте различни храни обратно към диетата си, но тя все още е изкривена към високи нива на протеини и много ниски нива на въглехидрати.
- Целта на фазата Круиз е да продължите да губите постоянно тегло, докато достигнете целта си. Освен това по това време ядете всичките 100 от „разрешените храни“.
- Въпреки че фазата на круиз ви позволява да се насладите на повече храни, трябва да редувате менютата си през седмицата. Диетата Дюкан предлага редуване между дните на всички протеини (като този от фазата на атака) и дните, когато включвате както протеини, така и зеленчуци.
- Не забравяйте да тренирате поне 30 минути дневно. Диетата Дюкан специално препоръчва бързото ходене през този етап като основна форма на упражнения.
Стъпка 6. Започнете да поддържате теглото си на фазата на консолидация
Фазата на консолидация е една от най -дългите фази на диетата на Дюкан за някои хора на диета. Тя се основава на общото количество тегло, което сте загубили по време на диетата. Това е фазата, в която се научавате да поддържате теглото си, докато добавяте други храни обратно към диетата си.
- Дължината на фазата на консолидация ще се различава за всеки. Трябва да останете на тази фаза 5 дни за всеки килограм, който сте загубили. Така че, ако сте загубили 10 килограма, ще останете във фазата на консолидация общо 50 дни.
- 68 -те протеинови храни и 32 зеленчука, които са разрешени през предходните две фази, все още са основните компоненти на вашата диета и през тази фаза.
- През първата половина на фазата на консолидация можете да приемате една порция плодове дневно, едно „измамно хранене“седмично и 2 филии пълнозърнест хляб на ден.
- В последната половина на Консолидацията ви е позволено да приемате 2 порции плодове на ден, 2 „измамни ястия“седмично, 2 филии пълнозърнест хляб на ден и 2 порции нишестени зеленчуци на седмица.
- В допълнение към добавянето на някои храни обратно към вашата диета, следвайте указанията за фазата на атака един ден в седмицата (четвъртък е предложеният ден). На този ден яжте само протеини.
Част 3 от 3: Поддържане на отслабване след диетата на Дюкан
Стъпка 1. Съсредоточете се върху фазата на стабилизиране
Въпреки че фазата на консолидация започва поддържането на теглото, фазата на стабилизиране наистина се фокусира върху поддържането на теглото в дългосрочен план. Позволява ви значително повече свобода при избора на храна, но трябва да следвате определено ежедневно меню.
- Едно от „правилата, които не подлежат на договаряне“на тази фаза е, че ядете 3 супени лъжици овесени трици всеки ден. Можете да добавите това към рецепти, смутита или поръсени с други храни.
- Диетата Дюкан препоръчва да продължите един ден от фазата на атака (само протеинови храни), за да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.
- Що се отнася до упражненията, диетата Дюкан иска да продължите да спортувате и подчертава необходимостта от увеличаване на начина на живот (като качване по стълбите вместо с асансьора).
Стъпка 2. Претегляйте се редовно
Независимо от това каква диета спазвате в дългосрочен план, един от най-добрите начини да поддържате теглото си, като се претегляте редовно. Това ще ви помогне да се уверите, че сте отговорни за целта си в дългосрочен план.
- Много проучвания показват, че хората, които са отслабнали, могат да го държат по -дълго и по -лесно, когато се претеглят поне веднъж седмично.
- Не забравяйте да се претегляте седмично. Въпреки това, ежедневното претегляне няма непременно да ви дава точна информация всеки ден. Естествените колебания в теглото се случват ежедневно, така че веднъж или два пъти седмично е подходящо.
- Опитайте се да се претеглите в същия ден от седмицата, по едно и също време и със същите дрехи (или без дрехи). Това ще ви помогне да получите по -точна тенденция с течение на времето.
- Дайте си малък диапазон на тегло, който е приемлив за вас. Ако отидете под или над този диапазон, ще трябва да обърнете внимание на вашата диета и начин на живот, за да видите откъде идват тези промени в теглото.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка на Dukan Diet
Друг важен аспект на поддържането на теглото извън редовните претегляния е група за подкрепа. Независимо дали присъствате на среща на група за подкрепа или имате приятели или семейство, които ви подкрепят, това е ключов аспект, за да можете да поддържате теглото си в дългосрочен план.
- Много проучвания показват, че онези хора, които имат група за подкрепа, не само губят повече тегло, но и са в състояние да го предпазят в дългосрочен план.
- Диетата Дюкан има няколко типа системи за поддръжка. Можете да платите за обучение за отслабване и поддръжка, да се регистрирате за блог или да коментирате форумите на групата за поддръжка.
- Ако не можете да използвате някоя от услугите за поддръжка на Dukan, попитайте приятели, членове на семейството или колеги дали те могат да бъдат вашата група за подкрепа. Може дори да искат да опитат с вас диетата Дюкан.
Стъпка 4. Водете дневник за храните
Дневникът за храна не е само за отслабване. Всъщност това също е чудесен инструмент за поддържане на теглото. Следете храненията и видовете храни, които приемате ежедневно, за да ви помогне да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.
- Дневникът за храна не трябва да бъде нещо специално. Можете да изтеглите приложение за списание за храни или да запазите версия на хартия и молив.
- Когато сте във фаза на поддържане на теглото, може да не се наложи да водите дневник всеки ден. Стремете се да следите храната си поне 4-5 пъти седмично.
- Когато правите дневник, не забравяйте да запишете всяка закуска, обяд и вечеря, която имате. Освен това запишете всички закуски и напитки, които консумирате през деня.
- По отношение на диетата Дюкан, може да искате да отбележите кои дни са всички дни на протеини или дни, когато ще консумирате само постни протеини и зеленчуци.
- Ако забележите, че теглото ви се увеличава повече, отколкото бихте искали, върнете се в дневника си за храна, за да проверите откъде може да е дошла печалбата.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да отслабвате или да опитате нов модел на диета.
- Диетата Дюкан може да ви помогне да отслабнете, стига да следвате инструкциите и да ядете одобрените храни.
- Обърнете специално внимание на фазата на поддръжка, тъй като това може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото.
Предупреждения
- Елиминирането на цели групи храни от вашата диета може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Обсъдете цялостното си здраве с Вашия лекар или диетолог и решете стратегия, която е безопасна за Вас.
- Има малко дългосрочни изследвания за въздействието върху здравето на диетите с високо съдържание на протеини. Ако решите да опитате диетата Дюкан или подобна диета, имайте предвид, че може да има непредвидени последици за вашето здраве.
- Не опитвайте диетата Дюкан, ако имате хронично бъбречно заболяване.
