Интервално обучение с висока интензивност или HIIT е енергийно интензивен подход към упражненията. Идеята е да се редуват изблици на изцяло усилие с кратки почивки или лека активност. Цялата тренировка обикновено продължава около 15 до 20 минути общо. HIIT е не само страхотна тренировка, но може да се прави почти навсякъде с упражнения с телесно тегло като лицеви опори, коремни преси, коремни преси и спринтове. Независимо дали сте на пистата, у дома, във фитнеса или на мотора си на открито, сесията HIIT ще ви остави вятърничави и ще добави подправка към нормалното ви ежедневие. Уверете се, че сте се затоплили предварително, така че мускулите ви да са топли, слаби и готови за движение.
Стъпки
Метод 1 от 4: Опитайте обучение в стил Табата
Стъпка 1. Разберете метода Tabata
„Методът Tabata“е кръстен на японски изследовател на име Izumi Tabata. Идеята е да извършите цялостна дейност за 20 секунди, да си починете 10 секунди и след това да повторите 8 пъти. Това, което ще разгледаме тук, е тренировка в цялото тяло в стил Табата, но не забравяйте, че можете да правите това с почти всяко упражнение-можете да спринтирате, да скачате на въже, да карате неподвижен велосипед или дори да плувате. Просто не забравяйте да следвате този модел на пълна газ за 20 секунди, след което да си починете 10.
- Оригиналното обучение по Tabata беше проведено на неподвижни велосипеди, което позволи на участниците в проучването безопасно да упражняват максимални усилия за всеки от осемте 20 секунди „твърди“интервали. Стационарният велосипед е идеално подходящ за 20-секундни пълни натоварвания/10-секундни цикли на почивка, тъй като има малък риск от нараняване по време на максималното натоварване, докато седите на неподвижен велосипед, а останалата част е ефективна в седнало положение.
- Към края на 8 -те цикъла хората се изтощават физически и координацията се влошава. Това лесно може да доведе до грешна стъпка и нараняване. Внимавайте какво упражнение избирате да изпълнявате.
- Обучението в стил Табата наистина трябва да се извършва само в безопасни ситуации като плувен басейн или на неподвижен велосипед, гребна машина или друга машина в кардио стил, от която участникът не може да падне или да изпадне.
Стъпка 2. Направете набор от клекове в стил Табата
Както беше казано, идеята е да излезете напълно във всяка дейност за 20 секунди и след това да си починете за 10 секунди. Първо, направете колкото се може повече клекове през този период от време. За да направите клек, застанете с раздалечени крака на тазобедрената става и ръцете си отстрани.
- Спуснете тялото си, като избутате дупето и бедрата си назад и се огъвате в коленете, като внимавате коленете ви да не се простират покрай пръстите на краката. Прехвърлете телесното си тегло към петите.
- Докато слизате надолу, вдигнете ръце пред себе си - те трябва да изглеждат като ръцете на Супермен, когато лети. Дръжте гръбнака си неутрален.
- Поставете пауза, когато краката ви са успоредни на пода, и се натиснете нагоре.
- Направете това за 20 секунди.
Стъпка 3. Починете за 10 секунди и повторете
След като сте направили клекове за 20 секунди (или сте завършили 20 клека), позволете си да си починете за 10 секунди. След това започнете следващия набор от клекове.
Повторете още 7 пълни комплекта клекове, почивайки 10 секунди между всеки, за общо 8 серии
Стъпка 4. Направете набор от лицеви опори в стил Табата
Кляканията са само първият етап от тренировката в цялото тяло в стил Табата. Вече трябва да забележите модела. За втория етап от тренировката ще правите 8 20-секундни комплекта лицеви опори в стил Табата, разделени на кратки 10-секундни почивки.
- За да направите лицева опора, поставете се на ръцете и краката си, гледайки надолу към пода. Ръцете ви трябва да са на малко повече от ширината на раменете.
- Дръжте гърба и краката изправени и се огънете в лактите, като спускате гърдите си, докато брадичката ви докосне земята. Бавно натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
- За един набор от лицеви опори в стил Табата направете колкото можете за 20 секунди.
Стъпка 5. Починете за 10 секунди и повторете
Следвайки същия модел като при кляканията, починете за 10 секунди, след това направете още 20-секунден набор от лицеви опори. Направете общо 8 комплекта.
Стъпка 6. Повторете горните стъпки за коремни преси в стил Табата
За да направите правилен корем, легнете по гръб със стъпалата на земята и свити крака под ъгъл от 90 градуса. С краката и дупето на пода повдигнете торса си от земята към бедрата. След това се спуснете в изходна позиция.
Направете колкото се може повече коремни преси за 20 секунди
Стъпка 7. Починете и повторете за още 7 кръга
Направете си 10-секундна почивка, след което се върнете към тези коремни преси, докато не завършите осем сета.
Стъпка 8. Направете набор от алпинисти
Влезте в позиция за лицева опора, балансирайки върху топките на краката си. Не позволявайте на гърба ви да провисва - дръжте го в права, неутрална позиция през цялото упражнение.
- Издърпайте дясното коляно нагоре към корема си.
- След това използвайте експлозивно движение, за да смените позициите на краката си - изпънете десния крак обратно в изходна позиция и издърпайте лявото коляно нагоре към корема.
- Продължете да редувате краката си. Направете това за 20 секунди.
Стъпка 9. Починете и повторете
Вече знаете тренировката. Позволете си 10 секунди да си починете, след това направете още един набор от алпинисти. Почивайте и повтаряйте, докато не завършите осем комплекта.
Метод 2 от 4: Извършване на интервали за бягане на Burpee
Стъпка 1. Направете 10 “бурпи
” Burpee е упражнение за цялото тяло, което ще изгради сила, ще изгори мазнините и ще подобри кондицията ви. Освен това не се нуждаете от специално оборудване. За да направите това, започнете в клекна позиция с ръце на пода пред вас.
- Избутайте краката си назад в позиция за лицева опора или „дъска“и след това незабавно се върнете в клякането.
- И накрая, скочете възможно най -високо във въздуха, връщайки се в клека с ръце на пода. Това е едно бурпи.
- Повторете това 10 пъти. Упражнението трябва да бъде едно плавно и плавно движение.
Стъпка 2. Спринт 400 метра и почивка
След като сте направили десет бурпи, спринтирайте 400 метра или обиколка около стандартна писта за бягане. Като цяло, бурпите и спринтът трябва да ви отнемат около 3 минути, за да завършите.
Ако не сте на писта или нямате достъп до такава, просто изпълнете цялата игра за цяла минута
Стъпка 3. Почивайте
След като спринтирате, дайте си време да си починете и да си поемете дъх.
Стъпка 4. Повторете четири до шест пъти
Преминете през тези упражнения - бурпи и спринт - за още четири до шест кръга, като правите кратка почивка между тях. Сърцето ви ще изпомпва до края.
Метод 3 от 4: Бокс за HIIT сесии
Стъпка 1. Скачане на въже
За тази тренировка ще ви трябват въже за скачане и тежка чук за пробиване. Започнете с въжето. Скочете бързо за една минута.
- Ако нямате въже, найлонов или полиестерен кабел ще работи. Жичният кабел също може да работи, но ще ужили, ако се отрежете.
- За последните 30 секунди излезте максимално и колкото можете по-силно и бързо.
Стъпка 2. Направете 40 криза, 20 лицеви опори, 15 скачащи клякания и почивка.
Без да спирате, преминете от скачащото въже към комплекти от всяко от горните упражнения. Правете ги всички с бързи темпове.
- Хрущенето е нещо като коремни преси. За да направите това, просто легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си до ушите и повдигнете главата, шията и раменете, така че лопатките да са точно от пода (не използвайте ръцете си, за да издърпате главата и шията нагоре). Дръжте очите си насочени нагоре, брадичката е повдигната от гърдите.
- След 40 хрускания веднага направете 20 лицеви опори.
- И накрая, направете 15 скока клякам. Те са като бурпи, с изключение на това, че не слизате в позиция „дъска“или лицева опора. Започнете в клек. След това скочете и се върнете в клека. Повторете.
- В края на тези три упражнения си дайте почивка не по -малко от половин минута.
Стъпка 3. Прескочете въжето отново и ударете торбата
Върнете се към въжето и повторете първата стъпка. Вървете усилено за една минута и напълно за последните 30 секунди от този период.
- Преместете се от въжето към тежката чанта. Удари чантата като Роки за една пълна минута. Това наистина ще ви даде изтощителна тренировка за цялото тяло.
- Ако нямате тежка чанта, опитайте бокс на сянка на място. Няколко стари гуми също могат да бъдат превърнати в подходяща торба за ОК.
Стъпка 4. Завършете с 15 коремни преси, 25 скачащи крикове и 25 хрускания.
Завършете сесията си с тези три последни упражнения. След чантата направете 15 бързи коремни преси. Веднага направете 25 скока.
- За да направите скачащ крик, застанете изправени с крака на ширината на раменете. Ръцете трябва да са до вас. След това скочете от земята. Докато правите, разтворете краката си, като вдигате ръце над главата си, докато ръцете ви почти се докоснат. Спуснете ръцете си, докато скачате с крака обратно в изходна позиция. Повторете.
- Отидете направо от скачащите крикове в 25 хрускания, както по -горе.
Метод 4 от 4: Обучение на велосипед
Стъпка 1. Започнете с удобна скорост
Първата част от вашата сесия трябва да бъде загрявка. Започнете да въртите педалите с удобна скорост за около минута и половина, за да накарате сърцето си да се движи и кръвта да тече към мускулите.
- Можете да правите интервални тренировки на велосипеди или вътре на неподвижен велосипед, или навън по любимата си колоездачна пътека. Най -добре е да започнете с неподвижен велосипед, тъй като има по -малък шанс да се нараните.
- Можете също да променяте сесиите си, ако въртите педали навън, включително спринтове, изкачвания на хълм или тренировки с различни скорости.
Стъпка 2. Педалирайте възможно най -бързо
След като се затоплите, ще трябва да ударите първия интервал с крачка. Увеличете скоростта си. След това въртете педалите възможно най -силно и възможно най -бързо.
- Опитайте се да поддържате това темпо за около 40 или 45 секунди. Подпрете се: ще почувствате изгарянето!
- Ако сте на шосеен мотор, превключете на висока предавка през този етап. Използвайте големия зъб отпред и един от средните зъбчета отзад.
Стъпка 3. Върнете се към нормална скорост за възстановяване
Ще бъдете доста изтощени след всичките си усилия. Починете и се възстановете, като забавите отново до удобно темпо.
Почивайте по този начин за около 90 секунди
Стъпка 4. Повторете
След като си върнете вятъра, увеличете интензивността за още едно цялостно усилие. Вървете усилено за 40 до 45 секунди и след това го свалете отново.
- Повторете този цикъл за около 20 минути.
- Друга интервална стратегия е да преминете усилено (но не напълно) във висока предавка за две сесии по 15 минути, прекъснати от по-бавно темпо за седем минути и с периоди на загряване и охлаждане от пет до 10 минути.
Стъпка 5. Оставете тялото си да се възстанови
Всяка интервална тренировка ще умори тялото ви. Ще трябва да си осигурите по -дълъг период на почивка от обикновените упражнения, за да могат вашите системи да се излекуват и да се възстановят. Не прекалявайте.
Опитайте една HIIT сесия седмично, за да започнете. Добавете втора сесия по -късно, след като се почувствате готови за нея. Разпределете тренировките, за да осигурите достатъчно време за почивка и възстановяване
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Внимавайте да не прекалявате. Започнете бавно и си давайте много почивка между сесиите, за да избегнете прекомерна травма.
- Консултирайте се с лекар, ако нивото на активност е ниско или ако имате здравословно състояние. HIIT обучението не е за всеки.
