Умората може да бъде наистина разочароваща, особено ако имате много планове за деня. Въпреки че няма незабавно лечение на мудността, има много здравословни решения, които можете да правите всеки ден, които могат да направят положителна промяна в обичайните нива на енергия. Въпреки че винаги трябва да споделяте сериозни медицински грижи с Вашия лекар, лесно е да поставите най -добрия си крак напред, като направите малки и лесни промени в диетата и начина си на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте 3 пълноценни, балансирани хранения, за да поддържате енергията си
Отделете време за закуска, обяд и вечеря през целия ден. В идеалния случай опитайте да разпределите храненията си с 3 до 4 часа, за да се чувствате постоянно заредени и заредени с енергия. Придържайте се към този график на хранене и се опитайте да не хапвате много между храненията.
Ако ядете само 2 хранения всеки ден, опитайте се да направите някои малки корекции в графика си. Например, ако обикновено нямате време за закуска, събудете се малко по -рано, за да имате време за ядене
Стъпка 2. Изберете здравословни храни, които тялото ви ще усвоява бавно
Изберете храни с висок гликемичен индекс, като зеленчуци с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, ядки и зехтин, които тялото ви усвоява и обработва бавно. Намалете храните с рафинирани нишестета, като бял хляб, който тялото ви бързо преработва. Храните с нисък гликемичен индекс могат да ви помогнат да се почувствате по -стабилни и да ви осигурят по -последователна форма на енергия през деня.
- Зеленият грах, броколите и ряпата са доста богати на фибри.
- Опитайте да ядете 3 унции (85 г) пълнозърнести храни всеки ден. Това може да бъде пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнеста паста и др.
Стъпка 3. Останете хидратирани, като пиете достатъчно вода
Дръжте чаша или бутилка вода наблизо, за да отпиете малко вода през целия ден. Пийте вода всеки път, когато се почувствате уморени, и вижте дали енергийните ви нива започват да се увеличават с времето. Стремете се да пиете поне 11 1⁄2 чаши (2,7 л) вода всеки ден, за да можете да останете хидратирани.
Жените трябва да пият около 11 1⁄2 чаши (2,7 л) вода всеки ден, докато мъжете трябва да пият 15 1⁄2 чаши (3,7 л).
Стъпка 4. Изберете закуски с много фибри и протеини
Изберете храни като моркови, нискомаслено гръцко кисело мляко, ябълка или лъжица пресни боровинки или малини. Ако започнете да се чувствате гладни в средата на деня, похапвайте тези храни между храненията, за да стигнете от точка А до точка Б. Имайки това предвид, избягвайте нездравословната нездравословна храна, която служи само за запълване, без да ви осигурява никакво хранене.
Закуските са предназначени да ви помогнат през един ден, но не трябва да заменят напълно храненията ви
Стъпка 5. Изключете сладки напитки от диетата си
Помислете колко сода, подсладено кафе и други сладки напитки преживявате през седмицата. Заменете тези продукти с обикновена вода, неподсладени напитки, обезмаслено или нискомаслено мляко или вода с аромат.
- Сладките напитки ще ви накарат да се почувствате бавни, след като първоначалната захар се изчерпи.
- Уверете се, че всяка ароматизирана вода, която пиете, има малко или никакви калории.
Стъпка 6. Използвайте кофеин в малки количества, за да сте нащрек
Посегнете към чаша кафе сутрин, ако се чувствате малко мудни. Обърнете внимание, че много кофеин може да хвърли гаечен ключ в графика ви на сън, така че не пийте след 14 часа.
- Използвайте собствената си преценка, когато пиете кафе или други напитки с кофеин. Ако тялото ви е по -чувствително към кофеин, тогава може да искате да задържите след 12 часа.
- Чаят също може да бъде източник на кофеин.
Стъпка 7. Попитайте Вашия лекар относно приема на В-витаминни добавки
Споменете настоящите си лекарства и обяснете как бихте искали да повишите енергийните си нива през целия ден. В зависимост от ситуацията, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате редовно В-витамини. Говорете с Вашия лекар, за да разберете конкретна информация за дозировката.
- Витамините В помагат за управление на производството на енергия в тялото ви.
- Има общо 8 витамини В, които евентуално можете да добавите към вашата диета: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), В6, фолат (В9) и В12. Говорете с Вашия лекар и вижте дали можете да запълните диетата си с някое от тези хранителни вещества!
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Вземете една или две 30-минутни дрямки всеки ден, за да останете освежени
Ако се чувствате малко мудни, задайте таймер за половин час и сложете глава. Опитайте се да не спите повече от 30 минути, в противен случай може да объркате графика си на сън по -късно.
Най -добре е да отделите дрямка сутрин и следобед
Стъпка 2. Упражнявайте по 150 минути всяка седмица
Опитайте се да тренирате 30 минути поне 5 дни в седмицата. Изберете дейност или спорт, на които много се наслаждавате, независимо дали става въпрос за разходка, плуване в местния басейн или игра на волейбол с приятели. Забележете си умствено, когато тренирате, за да сте сигурни, че ще достигнете квотата си всяка седмица.
За по -интензивни упражнения изберете тежки тренировки като бързо колоездене, аеробни танци или скачане на въже. Ако търсите по -малко интензивен вариант, опитайте градинарство, играйте тенис или участвайте във водна аеробика
Стъпка 3. Спете поне 7 часа всяка нощ
Задайте редовно време за лягане, за да можете да спите постоянно всяка вечер. Стремете се към 8 часа сън всяка вечер, когато е възможно, особено ако имате натоварен график. Ако не спите достатъчно, може да се събудите с чувство на вялост и изтощение през целия ден.
Недостатъчният сън също може да има отрицателни ефекти върху настроението ви
Стъпка 4. Поддържайте управляемо натоварване на работното място
Не отхапвайте повече, отколкото можете да дъвчете-вместо това, сортирайте списъка си със „задачи“по важност. Съсредоточете се върху една задача наведнъж и не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Ако преуморявате себе си, е много по -вероятно да се почувствате уморени и без енергия.
Не се страхувайте да поискате помощ, ако е необходимо
Стъпка 5. Изберете да прекарвате време сред хора, които ви правят щастливи
Помислете за хората в живота си, които ви оставят да се чувствате изтощени и негативни. Въпреки че вероятно не можете да изрежете тези хора изцяло от живота си, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате около тях. Вместо това отидете на излети или забавни екскурзии с приятели и членове на семейството, които ви харесват да сте наоколо.
Прекарвайте време с хора, с които имате много общи неща. Свързването на вашите взаимни хобита и интереси може да бъде наистина зареждащо
Стъпка 6. Намалете алкохола, ако пиете много
Помислете колко пиете на ден или седмица. Ако пиете в средата на деня или рано вечер, може да се почувствате уморени и мудни след това. Насладете се на коктейл или друга напитка, когато можете да се отпуснете, например в късната вечер.
Опитайте се да не пиете повече от 14 стандартни напитки всяка седмица
Стъпка 7. Откажете се от пушенето, ако в момента пушите
Намалете или напълно спрете да пушите цигари, което може да има отрицателно въздействие върху ежедневието ви. Отказването от тютюнопушенето може да намали риска от безсъние, което ви помага да се чувствате по-отпочинали и освежени. Вашата никотинова зависимост също може да ви събуди на случаен принцип, което ви кара да се чувствате по -малко освежени сутрин.
Когато се откажете от тютюнопушенето, намалявате и риска от сериозни заболявания, като коронарна болест на сърцето и рак на гърлото
Стъпка 8. Бъдете внимателни, когато опитвате някакви недоказани средства за защита
Бъдете внимателни с продукти или средства за повишаване на енергията, които твърдят, че ви дават много енергия бързо. Вместо това използвайте конкретни, доказани от медицина стратегии за повишаване на енергийните нива, като управление на нивата на стрес, поддържане на последователен график на упражненията или поддържане на подходящ график за сън.
Може да отнеме известно време, за да направите дългосрочни промени в диетата и графика си и след това да видите положителни резултати. Бъдете търпеливи със себе си
Метод 3 от 3: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако умората Ви трае повече от 2 седмици
Нормално е понякога да изпитвате умора, особено ако сте били много болни или стресирани. Трябва обаче да започнете да се чувствате по -добре, след като направите промени в диетата и начина на живот. Ако все още се чувствате уморени след 2 седмици, говорете с Вашия лекар, за да разберете какво го причинява.
Ако имате основно заболяване, Вашият лекар ще Ви помогне да създадете план за лечение, който да работи за Вас
Стъпка 2. Лекувайте причината за умората си, ако имате заболяване
Основното медицинско състояние може да причини умора. Ако това е така за вас, лечението на вашето състояние може да ви помогне да подобрите енергийните си нива. Говорете с Вашия лекар, за да създадете най -добрия план за лечение за Вас.
Например състояния като анемия, диабет, депресия, сърдечни заболявания, хипер- или хипотиреоидизъм, IBD, MS и сънна апнея могат да бъдат причина за умората ви
Стъпка 3. Обадете се за спешна помощ, ако мислите да се нараните
Умората ви може да е симптом на психично състояние. Възможно е да се окажете, че се справяте с тревожни мисли. Ако това се случи, важно е да получите помощ, за да можете да започнете да се възстановявате.
- Животът ви има стойност, но може да е трудно да го видите сега. Говорете с някой, на когото имате доверие, и потърсете медицинска помощ, която да ви помогне да преодолеете това.
- Можете също така да се обадите на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.
