Днес има цял набор от преработени храни. Някои артикули са просто минимално обработени (като предварително нарязани ябълки или маруля в чували), а други са много силно обработени (като хот-доги или бисквити). Включването на минимално преработени храни обикновено е подходящо и дори може да улесни здравословното хранене; не се препоръчва редовно да се ядат силно преработени или ултрапреработени храни. Тези видове храни обикновено имат много добавена захар, мазнини, натрий, изкуствени консерванти и могат да бъдат с по -високо съдържание на калории. Избягването на ултрапреработени храни може да ви помогне да отслабнете и да ядете по-питателна и добре балансирана диета.
Стъпки
Част 1 от 3: Изрязване на силно преработени храни
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Ако смятате, че ядете много ултрапреработени храни, добре е да помислите за премахването им от диетата си. За да добиете добра представа колко преработени продукти ядете и кога, започнете да водите дневник за храни.
- Купете вестник на хартия или изтеглете приложение за водене на храна. Започнете да проследявате всичките си ястия и закуски, преди да промените диетата си.
- Не забравяйте да следите всяка закуска, обяд, вечеря, лека закуска, напитка и малки хапки, които приемате през целия ден. Колкото по -точни сте, толкова повече този дневник за храна ще бъде полезен.
- Водете дневник за храна за няколко дни или седмица. След това погледнете назад в дневника си и маркирайте или закръглете елементите, които сте яли, които са били изключително обработени (като тази храна за бързо хранене на обяд или диетична сода следобед).
- Напишете списък с ултрапреработените храни, които обикновено ядете, за да можете постепенно да изрежете тези храни.
- Може да се изкушите да предприемете подход със студена пуйка - тоест да изрежете всички ултрапреработени храни наведнъж от диетата си. Това често е неефективен подход, особено ако по -голямата част от храненията ви са преработени храни. Вместо това си поставете цел да намалите наполовина консумацията на тези продукти. Ако в момента пиете две диетични газирани напитки дневно, опитайте се да намалите до една диетична сода дневно в продължение на седмица или месец. След това изрежете всичко заедно и преминете към следващия елемент от вашия списък.
Стъпка 2. Избягвайте силно преработените меса
Една обща група ултрапреработени храни е групата на месото. Продукти като хот -дог или салам преминават през значително количество обработка и дори са свързани с неблагоприятни здравословни условия. Избягвайте тези, за да ви помогнат да изрежете ултрапреработени храни.
- Преработените меса съдържат много добавен натрий и консерванти. Проучванията показват, че когато хората са яли големи количества от тези продукти или ги ядат често, те имат повишен риск от рак (като колоректален рак).
- Избягвайте меса като: хот -дог, бекон, колбаси, салам, деликатесни меса, консерви и говеждо месо.
- Опитайте се да ограничите колко често ядете тези храни. Яденето на хот -дог веднъж годишно на терена е разумно. Печенето на хот -дог на скара всеки уикенд вероятно е твърде често.
- Ако консумирате тези храни, имайте само малка част от около 3 - 4 унции или 1/2 чаша. Не забравяйте да измерите, за да не прекалявате с тези ултрапреработени меса.
Стъпка 3. Откажете се от преработените въглехидрати
Друга голяма група високо и изключително преработени храни са въглехидратите. Тази група може да включва неща като захарни зърнени храни, торти, пайове и сладкиши за закуска. Изрежете ги, за да сведете до минимум ултрапреработените храни от диетата си.
- Свръхпреработените въглехидрати са опасна група от храни, които трябва да се ядат често. Те са свързани с наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания и диабет.
- Избягвайте преработени въглехидрати като: захарни зърнени храни, бял хляб, тестени и оризови смеси, макарони и сирене в кутии, понички и сладкиши за закуска, чипс и маслени крекери.
- Въпреки че малка порция от тези храни няма да навреди, не забравяйте да измерите размера на порцията, за да не прекалявате с това. Повечето зърна (като хляб, зърнени храни или тестени изделия) трябва да се измерват до максимум около 1/2 чаша на порция.
Стъпка 4. Пропуснете преработените нездравословни храни
Ако сте в настроение за лека закуска, определено пропуснете преработените нездравословни храни. Те обикновено попадат в ултрапреработената група и осигуряват малко или никакво полезно хранене.
- Преработените нездравословни храни могат да включват храни, които имат ултрапреработено месо (като бутер) и ултрапреработени въглехидрати (като крекери или чипс). Известно е, че тези храни са с високо съдържание на натрий или захар и калории. Тези храни, когато се консумират редовно, могат да доведат до наддаване на тегло, сърдечни заболявания и диабет.
- Освен това тези храни не ви държат дълго време доволни. Може да хапнете чипс като лека закуска и скоро след това да почувствате глад.
- Опитайте се да изберете по -здравословни, по -питателни закуски вместо типични нездравословни храни като: чипс, бисквити, бисквити, сладкиши, бонбони, сладолед, сладкиши, гевреци и сладкиши или пайове. Преди да хапнете лека закуска, се запитайте - "Какво ще направи тази храна за мен? Какви витамини/минерали ще ми даде?"
Стъпка 5. Спрете да пиете подсладени напитки
Извън храни има и много преработени и ултрапреработени напитки. Много от тези напитки съдържат много малко, ако има такива, естествени съставки. Стойте далеч от тези напитки, тъй като премахвате ултрапреработените храни от диетата си.
- Преработените напитки обикновено са с високо съдържание на захар. Тези сладки напитки могат да причинят наддаване на тегло, кариес, сърдечни заболявания и диабет.
- В допълнение, вие не се чувствате доволни или сити от пиенето, така че много хора не ограничават общия прием на калории, когато консумират висококалорични напитки.
- Избягвайте напитки и напитки като: редовни и диетични газирани напитки, коктейли от плодови сокове, подсладени напитки от кафе, алкохол, спортни напитки и енергийни напитки.
- Запомнете: единствената напитка, от която тялото ни всъщност се нуждае, е вода. Водата изхвърля токсините от жизненоважни органи, пренася хранителни вещества до клетките ви и поддържа тъканите в гърлото, ухото и носа ви влажни.
Стъпка 6. Избягвайте замразени ястия
Една конкретна част от магазина за хранителни стоки, в която може да има повече ултрапреработени храни, са замразените пътеки. Много от тези храни са прекалено преработени и са с по -високо съдържание на мазнини, натрий, захар или комбинация.
- Във фризера обаче можете да намерите и някои много здравословни, минимално преработени храни - замразени зеленчуци. Това всъщност са за предпочитане пред консервираните зеленчуци, тъй като имат по -малко натрий.
- Много други замразени храни (като телевизионни вечери) все още са прекалено преработени. Подобно на други преработени храни с високо съдържание на натрий, мазнини или захар, тези храни също могат да увеличат риска от наддаване на тегло, ако се консумират редовно.
- Типичните замразени храни, които се преработват ултра, включват: телевизионни вечери (дори „здравословните“или „диетичните“), пържени картофи, деликатеси, сандвичи за закуска, купички за закуска, пици, десерти и вегетариански или вегетариански продукти.
Стъпка 7. Пропуснете бързите храни
Извън хранителните магазини, можете също да намерите ултрапреработени храни в някои ресторанти (по-специално ресторанти за бързо хранене). Не забравяйте да внимавате къде хапвате навън, за да избегнете ултрапреработени храни.
- Много ресторанти за бързо хранене сервират ултрапреработени храни. Въпреки че са се усъвършенствали в предоставянето на по -малко преработени, по -питателни храни, някои от „старите резерви“са прекалено преработени.
- Също така, храните от бензиностанции или магазини могат също да бъдат прекалено преработени. Готовите или предварително приготвените продукти могат да използват храни като преработени меса или преработени въглехидрати.
- Избягвайте храни като: хот -дог или колбаси, пилешки крилца, замразени ледени напитки, пилешки хапки, сандвичи с деликатесно месо, палачинки и придружаващите ги сосове.
Част 2 от 3: Правене на хранителни заместители и избор
Стъпка 1. Прочетете етикета на храните
Когато се опитвате да избягвате преработените храни, важно е да се научите как да четете етикета на храните. Това присъства на всички пакетирани стоки и всички ултрапреработени храни и може да ви помогне да определите дали трябва да консумирате определена храна.
- Панелът за хранителните данни и списъкът на съставките трябва да присъстват на всеки опакован артикул. Те обикновено се намират отстрани или отзад на опаковката.
- Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е размерът на порцията. Въпреки че това няма да ви каже колко обработен продукт е, той ще ви каже колко трябва да ядете от този артикул и колко калории, мазнини, грама захар или милиграми натрий консумирате за тази порция. Обърнете внимание колко порции има в контейнер. Статистическите данни за храненето за една порция може да не изглеждат много лоши - докато не разберете, че има четири порции в контейнер.
- Ако дадена храна има относително високо количество захар, натрий или мазнини (особено наситени и транс -мазнини), тя може да бъде силно преработена. 20% от дневната ви стойност се счита за висока.
- Прочетете и списъка на съставките. Това е друга ключова област, в която ще разберете дали артикулите са ултра обработени или не. Съставките са изброени от най -голямото до най -малкото количество.
- Ако видите много съставки, които не можете да произнесете или не знаете какви са, най-вероятно това е ултра-обработен артикул. Освен това, ако това е продукт, който има няколко артикула, изброени в списъка на съставките, това също обикновено сигнализира, че е ултра обработен.
Стъпка 2. Правете храни от нулата
Лесен начин да намалите или премахнете ултрапреработените храни е да спрете да ги купувате и да направите по-питателни и по-естествени версии у дома.
- Когато готвите и приготвяте неща от нулата, можете да контролирате точно какво влиза във вашите храни. Можете да контролирате дали храната ви е биологична, колко захар добавяте или колко мазнини или натрий добавяте към храната.
- Можете също да използвате съставки, които са минимално обработени. Например, може да искате да се откажете от яденето на бял хляб и да си направите сами хляб у дома. Използването на органично смляно пшенично брашно от 100% костилка е чудесна минимално обработена съставка за използване.
- Проучванията показват, че когато готвите и приготвяте повече неща от вкъщи, ядете повече плодове и зеленчуци и по -лесно управлявате теглото си.
Стъпка 3. Опаковайте обяда си
Пропуснете ресторантите за бързо хранене и преработеното месо от деликатеси на обяд и опаковайте собствената си по -малко обработена и питателна храна. Това ще ви помогне да избегнете тези ултрапреработени ястия.
- Ако опаковате обяда си, може би няма да се изкушите да излезете в ресторант за бързо хранене или да поръчате обяд. Ще бъдете уверени, че имате своя собствена питателна храна.
- Опитайте обеди като: спаначена салата с пилешки гърди на скара и домашен дресинг, печени пуешки гърди, нарязани на пълнозърнест хляб със сирене, домашно чили с поръсване на сирене и лук или домашен „протеинов пакет“с нарязано сирене, плодове и ядки.
- За да сте сигурни, че обядът ви остава студен и свеж, помислете за закупуване на изолирана кутия за обяд. Или замразете бутилка с вода и я съхранявайте с обядните си продукти, докато не можете да я поставите в хладилника.
Стъпка 4. Изберете по -здравословни лакомства и закуски
Ако сте в настроение за лека закуска, помислете за пропускане на автомата (който може да е пълен с ултрапреработени храни) и изберете по-питателна и по-малко обработена закуска.
- Ако можете, помислете как да опаковате закуските си и да ги донесете със себе си. По този начин не се изкушавате да вземете нещо от магазин, магазин за бързо хранене или вендинг машина.
- Ако сте в настроение за сладко удоволствие, опитайте следното: гръцко кисело мляко с плодове, домашно приготвен микс със сушени плодове и ядки, парче плодове и фъстъчено масло или домашен бар с гранола.
- Ако предпочитате нещо солено или солено, хапнете: домашно приготвена смес от печени ядки, домашно говеждо месо, сурови зеленчуци и домашен хумус, пръчка сирене и плодове или твърдо сварено яйце, поръсено с малко сол.
Стъпка 5. Изберете вода пред преработените напитки
Пропуснете тези подсладени напитки и се придържайте към най -добрата напитка - водата. Това ще ви помогне да поддържате хидратация и да поддържате здравословен начин на живот.
- Пиенето на достатъчно количество вода (или други бистри, хидратиращи течности) е от съществено значение за правилното здраве. Важно е за баланса на течности в тялото, регулиране на температурата и способността да транспортира хранителни вещества до клетките на тялото ви. Без вода можете да се дехидратирате.
- Мъжете трябва да пият 13 чаши (3 литра) течности всеки ден, а жените трябва да пият 9 чаши (2,2 литра).
- Вместо преработените напитки, отидете на: чиста вода, газирана вода, кафе без кофеин или чай без кофеин.
Част 3 от 3: Поддържане на добре балансирана диета
Стъпка 1. Създайте план за хранене
Когато изключите ултрапреработените храни от диетата си, може да откриете, че имате нужда от малко допълнителна помощ при планирането на по-добре балансирана и питателна диета. Напишете план за хранене, за да ви дадем ръководство за това какво трябва да ядете.
- Планът за хранене е списък с храни и ястия, които планирате да ядете през целия ден или седмица. Използвайте приложение за план за хранене или лист хартия и запишете всяка закуска, обяд, вечеря и лека закуска, която планирате да ядете всеки ден от седмицата.
- Този план за хранене също ще служи като ръководство за съставяне на вашия списък с хранителни стоки. Ще знаете точно какво трябва да закупите и няма да разчитате на закупуване на ултрапреработени храни.
Стъпка 2. Винаги се стремете към по -слаби, минимално преработени източници на протеин
Тъй като преработените меса не са питателна храна, важно е да направите интелигентен избор, когато избирате храни на протеинова основа.
- Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Като ядете източник на протеин при всяко хранене и закуска, можете да сте сигурни, че консумирате достатъчно от този важен хранителен елемент всеки ден.
- Не забравяйте да използвате минимално обработени и постни източници на протеини. Те естествено са с по -ниско съдържание на калории, мазнини и консерванти.
- Измерете 3 - 4 унции или 1/2 чаша порция протеинови храни. Включете продукти като: морски дарове, домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, свинско, боб, леща или ядки.
- Някои протеини, като консервиран боб, се обработват, но само минимално. Те имат много малко добавени съставки и са подходяща храна за включване в добре балансирана диета.
Стъпка 3. Направете половината от чинията си плод или зеленчук
Друг много важен набор от храни са групите плодове и зеленчуци. Тези храни, богати на хранителни вещества, трябва да съставляват около половината от повечето ви ястия.
- И плодовете, и зеленчуците са естествено нискокалорични, но с високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти. Ето защо повечето здравни специалисти препоръчват да направите половината от чинията си плод или зеленчук (или опитайте за пет до 13 порции дневно).
- Не забравяйте да измерите подходящи порции от тези здравословни храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зеленчуци за салата или около 1/2 чаша плод се равнява на една порция.
- Някои плодове и зеленчуци, като замразени продукти или маруля, която е предварително измита, се считат за преработени храни; те обаче са умерено до минимално преработени и все пак е подходящо да се включат в хранителна диета.
- Ако изберете консервирани плодове и зеленчуци, уверете се, че са с ниско съдържание на натрий и се съхраняват във вода или собствени сокове, а не на захарни сиропи.
Стъпка 4. Изберете само 100% пълнозърнести храни
Бъдете внимателни, когато избирате храни на основата на зърнени храни за вашата диета. Те могат да бъдат измамно обработени; ако обаче изберете обикновени 100% пълнозърнести храни, те могат да бъдат чудесно допълнение към хранителната диета.
- Търсете само 100% пълнозърнести храни. Тези зърна като цяло се обработват по -малко от по -рафинираните зърна (като бял ориз, бял хляб или крекери). Те съдържат всички хранителни части на зърното и обикновено са с по -високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
- Изберете също 100% пълнозърнести продукти, които са обикновени и без подправки. Така че вместо да купувате пълнозърнеста оризова смес със смес от подправки, изберете обикновен кафяв ориз и добавете свои собствени подправки у дома.
- Не забравяйте да измерите подходящите размери на порциите. Стремете се към 1 унция или около 1/2 чаша сварени зърна на порция.
- Пълнозърнестите храни, които трябва да бъдат включени са: кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, пълнозърнест овес и просо.
Съвети
- Не забравяйте, че умереността е от ключово значение, когато става въпрос за здравословно хранене. Яденето на някои преработени храни е добре и е чудесно да се стремите да се храните по -здравословно, като избягвате повечето преработени храни.
- Елиминирането на свръхпреработени храни от вашата диета може да бъде трудно. Но приемайте го ден след ден и бавно подобрявайте диетата си.
