Преработените храни са станали лоши. Много пъти те се свързват с по -висок брой калории, добавени захари и мазнини, с ниско съдържание на хранителни вещества и пълни с химикали или консерванти. Определението за преработена храна обаче всъщност е доста широко и включва много голямо разнообразие от храни. По принцип преработената храна е всяка храна, която е претърпяла умишлена промяна преди консумация. Когато се опитвате да сведете до минимум преработените храни, важно е да вземете предвид необходимото количество обработка или това, което храната е претърпяла. Силно преработени, готови за консумация или пакетирани храни с добавени захари, овкусители, текстуриращи вещества, оцветители или консерванти са примери за храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани. Минимизирането или премахването на силно преработени храни може да ви помогне да ядете по -здравословна и питателна диета.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за промяна на диетата
Стъпка 1. Проследете храненията си
Когато се опитвате да премахнете определена група храни или вид храна, ще бъде полезно да запишете днешните си хранителни навици. Това ще ви помогне да сте по -наясно какви видове преработени храни ядете, кога ги консумирате и колко често ги консумирате.
- Купете списание или изтеглете приложение за водене на вашия смартфон. В идеалния случай проследете няколко делнични дни и няколко почивни дни. Може да откриете, че хранителните ви навици са различни през уикенда в сравнение с работния ден.
- Много пъти хората избират преработени храни от удобство - закъсняват за работа, нямат време за готвене или нямат друга опция, когато са гладни. Опитайте се да изкопаете всички модели в диетата си. Например, обикновено закъснявате за работа и минавате през закуската за шофиране.
Стъпка 2. Напишете план за хранене.
Планът за хранене ще бъде полезен, тъй като бавно премахвате преработените храни от диетата си. Докато премахвате различни храни от обичайния си план за хранене, можете да добавите по -цели, непреработени храни, за да ги замените. Писменият план за хранене може да ви помогне визуално да планирате всичко за седмицата.
- Прекарайте известно време в писане на идеите си за всички ястия и закуски през свободното си време. Това също може да бъде основа за вашия списък с хранителни стоки.
- Когато съставяте собствен план за хранене, не забравяйте да вземете предвид количеството бързи ястия, които ще са необходими за седмицата. Когато планирате предварително за бързо и лесно хранене или в движение, може да сте по-малко изкушени да вземете преработена храна.
Стъпка 3. Почистете кухнята си
Преди да промените диетата си, помислете какво обикновено купувате от магазина за хранителни стоки и какво сте запасили в кухнята си. Преминете през хладилника, фризера и килера и изхвърлете всички преработени храни, които намерите, премахвайки изкушението.
- Артикулите, които да търсите, включват: сладкиши като сладолед, бонбони, бисквити или сладкиши; чипс, бисквити или гевреци; зърнени храни; сосове, дресинги или маринати; деликатесни меса и сирене; и замразени ястия или ястия с микровълнова фурна. Тези продукти обикновено са пълни с консерванти и заредени с натрий.
- Тъй като повечето храни наистина преминават през някаква обработка, решете какъв е вашият лимит за „хвърляне“или „запазване“. Например, бобът от консерва е преработена храна, но е чудесен източник на фибри и протеини. Освен това, докато изплаквате и източвате консервираните зърна, те имат значително по -ниско съдържание на натрий. Такива храни може да са продукти, които искате да запазите.
- Други преработени храни, които може да искате да запазите, включват консервирани зеленчуци без добавена сол или ниско съдържание на натрий, 100% пълнозърнести храни (като 100% пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз), предварително измити/нарязани зеленчуци (като опаковани в чували) маруля) или изцяло натурални масла от ядки.
- Ако се чувствате зле, като изхвърляте цялата тази храна, или я дарете в заслон за храна, или я яжте в по -малки дози, докато изчезне и не ядете главно пълноценни храни.
Стъпка 4. Възстановете кухнята си със здравословни храни
Отидете в магазина за хранителни стоки и оставете обработените закуски. Придържайте се към външните пътеки на магазина или периметъра на магазина - обикновено там ще намерите най -целите, непреработени храни. Стремете се да закупите по -голямата част от храната си от тези секции: секцията за продукти, броячи за прясно месо, млечни продукти и кутия за яйца.
- Замразените продукти също се намират по периметъра на магазина и съдържат както силно преработени, така и минимално преработени храни. Докато продуктите не се приготвят в сосове или сосове или имат много добавки, те могат да се считат за приемлив и хранителен избор.
- Внимавайте какви храни избирате, когато пазарувате по пътеките. Купувайте здравословни, питателни преработени храни като боб от консерва, 100% пълнозърнести храни или зеленчукови консерви. Също така се уверете, че тези продукти имат малко добавени съставки. Например, закупете обикновена 100% пълнозърнеста паста вместо паста с включена подправка или сос или закупете обикновени консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий вместо консервирани зеленчуци, които съдържат сос или други овкусители.
- Ако някои от любимите ви преработени храни живеят по пътеките и се изкушават да купуват, опитайте се да ги пропуснете напълно. Например, не ходете по пътеката с бонбони и чипове, за да не се изкушите да хвърлите нещо преработено в количката си.
Част 2 от 3: Елиминиране на преработената храна от вашата диета
Стъпка 1. Прочетете етикета на храните върху всички пакетирани храни
Тъй като обработката на храни може да варира в широки граници, четенето на етикетите на храните ще ви даде най -подробна и точна информация за това как е обработена дадена храна и какво е променено или добавено към нея.
- Етикетът на съставките на пакетираните храни позволява на потребителите да знаят какво точно има в храната. Той изброява всички съставки от най -голямото количество до най -ниското количество, присъстващо в храната. Освен това в храната ще намерите всякакви добавки, консерванти или овкусители.
- Има различни съвети или трикове, които да помогнат на потребителите да решат кое ниво на обработка е приемливо. Обикновено се препоръчва да не купувате храни със съставки, които не можете да произнесете. Например, някои преработени храни включват съставки като диацетил (аромат на масло) или калиев сорбат (химикал, използван за удължаване на срока на годност).
- Имайте предвид, че ако една компания има собствена смес (от неща като подправки или аромати), те не са задължени да разкриват тези съставки по закон. Ако видите това на етикета на съставка, може да не искате да закупите този артикул.
- Обърнете внимание, че някои добавки могат да направят храната по -питателна. Например, някои компании добавят витамини или минерали към храната си. Въпреки че тези добавки може да не са познати, те всъщност подобряват хранителното съдържание на храната.
Стъпка 2. Купете и яжте цели плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са хранителни храни, които съдържат основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Препоръчва се половината от всичките ви ястия да бъдат плодове или зеленчуци.
- Минимално обработени, цели плодове и зеленчуци, върху които да се съсредоточите, включват: пресни плодове и зеленчуци (като ябълки, банани, домати или патладжан), предварително измити/предварително нарязани продукти (като зелена салата в торба или зелен фасул в торбата на пара)) и консервирани или замразени продукти. Обърнете внимание, че при консервираните храни избирайте продукти с ниско съдържание на натрий или без сол и приготвени без сосове, сосове или други подправки.
- Избягвайте силно преработени плодове и зеленчуци като консервирани плодове в сироп, плодови чаши в сироп или с добавена захар и консервирани или замразени зеленчуци в сос или с добавени подправки.
Стъпка 3. Купете и яжте минимално преработен протеин
Протеинът е от съществено значение за здравословното хранене, а месото е висококачествен протеин, който да включите в диетата си. Повечето от вашите ястия и закуски също трябва да включват източник на протеини.
- Включете минимално преработени, цели протеинови храни като домашни птици, червено месо, свинско месо, яйца и млечни храни. Изберете органични продукти, ако искате да избегнете добавянето на консерванти или хормони на растежа.
- Вегетарианските източници на протеини, които са минимално преработени, включват сух боб, леща и грах, боб от консерва и леща без добавена сол (също изплакнете и изцедете тези продукти) и замразени боб и леща без добавен сос/сос. Тофу, темпе и сейтан са вегетариански източници на протеини, но обикновено се считат за по -преработени.
- Някои умерено преработени протеинови храни, които можете да изберете да консумирате, включват замразено месо без добавки, сосове или сосове, обикновено кисело мляко и сирене.
- Силно преработените протеинови храни, които трябва да се избягват, включват деликатесни меса, хот-дог, наденица, бекон и предварително приготвени и замразени меса или ястия от месо.
Стъпка 4. Купете и яжте минимално преработени зърна
100% пълнозърнести храни са чудесно допълнение към вашата диета. Обикновено са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Но не всички 100% пълнозърнести храни са непреработени. Внимавайте какво избирате.
- Минимално преработените зърна, върху които да се съсредоточите, включват: сух кафяв ориз, киноа, просо, 100% пълнозърнест кускус или пчелен ечемик. 100% пълнозърнестите тестени изделия преминават през по -голяма обработка, но могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета.
- Не избирайте предварително приготвени, „микровълнови“или предмети за бързо готвене, тъй като те са обработени допълнително, за да се намали времето за готвене у дома.
- Избягвайте преработените зърна, включително бял ориз, обикновени тестени изделия, бял хляб, десерти, сладкиши, бисквити и пайове.
Стъпка 5. Гответе ястия без преработени храни
След като кухнята ви е заредена, можете да започнете да приготвяте ястия без преработени храни. Направете основата на всяко хранене цели храни като протеини (домашни птици, червено месо, свинско месо, морски дарове, нискомаслени млечни продукти или бобови растения), плодове и зеленчуци.
- Лесен начин да започнете да готвите ястие е с основния протеин или основното ястие. Свържете това с един до два странични елемента, като плодове, зеленчуци или 100% пълнозърнести храни за пълно хранене.
- Избягвайте преработени ястия като телевизионни вечери, замразена пица, консервирана супа, закуски и предварително пакетирани сандвичи.
- Пример за еднодневно хранене с минимално количество преработени храни би изглеждало така: 2 бъркани яйца със спанак и сирене фета на закуска, салата с домашно приготвено пиле на скара с домашен дресинг за салата за обяд, 1/3 чаша домашна гранола и ябълка за следобедна закуска, печена сьомга с задушени броколи и 1/3 чаша кафяв ориз за вечеря и ананас на скара с малко мед за десерт.
Стъпка 6. Пригответе здравословни закуски
Когато гладът удари между храненията, това може да означава, че е време за лека закуска. Ако нямате подръка непреработена закуска, повече преработени храни стават лесна, бърза и изкушаваща хапка. Предварителното приготвяне на здравословни закуски, които да вземете със себе си, е от съществено значение, ако искате да избегнете прекалено преработените храни.
- Опитайте се да поддържате по -здравословни, непреработени закуски, когато е възможно. Например, дръжте стабилни плодове (като ябълки), ядки или домашна гранола в чекмеджето на работното си бюро. Ако имате достъп до хладилник, запасете се с продукти като обикновени кисели млека, сурови зеленчуци и домашен хумус или твърдо сварени яйца.
- Избягвайте обичайните преработени закуски като: бонбони, чипс, бисквити, сладкиши, порции бисквитки или гранола/протеинови блокчета.
- Ако сте забравили домашната си закуска или нямате достъп до такава, придържайте се към най -малко обработените закуски. Например, много вендинг машини продават пакети с печени фъстъци или пътека.
Стъпка 7. Избягвайте бързите храни
Много магазини или заведения за бързо хранене предлагат разнообразие от високо преработени храни. Въпреки че опциите на менюто са се подобрили през последните няколко години, ще бъде много по -трудно да се намерят цели, непреработени храни в тези видове ресторанти.
- Хамбургери, пържени картофи, пилешки хапки, хот -дог, пица и други подобни храни са примери за храни, които обикновено се предлагат в заведения за бързо хранене или заведения за бързо хранене. Тези храни не само са силно преработени, но когато се консумират редовно, могат да ви изложат на риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и затлъстяване.
- Ако е необходимо да ядете или да намерите храна в ресторант за бързо хранене, опитайте се да изберете продукти, които са възможно най -цели и необработени. Салата с пиле на скара е пример за по -малко обработен артикул, който можете да поръчате.
Част 3 от 3: Насладете се на любимите храни в умерени количества
Стъпка 1. Яжте преработени храни умерено
Елиминирането или намаляването на количеството преработена храна във вашата диета може да ви помогне да управлявате по -добре теглото си и да подобрите здравето си. От време на време лека закуска или ядене, което съдържа преработени храни, е подходящо и най -вероятно няма да има сериозни отрицателни ефекти. Изберете разумно и решете какво „умереност“наистина е за вас.
- Ако няколко от любимите ви храни се обработват, вместо да ги премахнете завинаги, може би решавате да ги ядете всеки петък вечер или само веднъж месечно.
- Не забравяйте, че дори премахването на някои непреработени храни от вашата диета е чудесно начало. Колко или какви конкретно преработени храни премахвате от диетата си в крайна сметка зависи от вас.
Стъпка 2. Изберете здравословна алтернатива
Най -често преработените храни понякога са най -вкусните. Помислете какво харесвате в определена любима преработена храна (като сладост, солени или хрупкавости) и вижте дали има здравословна алтернатива, която може да я замени.
- Например, ако пожелаете малко сладко след вечеря, вместо да отидете на шоколад или сладолед, опитайте да нарежете малко сурови плодове или да вземете малко обикновено кисело мляко с малко мед.
- Ако желаете нещо солено и хрупкаво, опитайте да хапнете няколко моркови и пръчици целина с домашен хумус.
Стъпка 3. Създайте любимите си ястия и закуски у дома
Приготвянето на някои от любимите ви продукти у дома ви позволява да контролирате точно какво влиза във вашите храни, докато все още им се наслаждавате.
- Лесните предмети за приготвяне у дома включват дресинг, сосове или маринати; гранола или мюсли; супи, яхнии и бульон; печени изделия като кифли, бисквити, гранола или пълнозърнест хляб или дипове като хумус.
- Можете също така да пресъздадете ястия за бързо хранене у дома. Домашно приготвени пилешки хапки и пържени картофи са чудесна алтернатива на ресторантската версия.
Съвети
- Отделете един ден в седмицата, за да приготвяте храна през останалата част от седмицата. Това ще спести време и е по -малко вероятно да поръчате храна за вкъщи след работа, ако вече сте приготвили хубава, здравословна храна.
- Бавно елиминирайте преработените храни в диетата си. Може да бъде по -лесно да премахнете една група храни или само няколко храни всяка седмица. Бавното извършване на промени обикновено е по-лесно и по-устойчиво в дългосрочен план.
- Потърсете рецепти или готварски книги, които дават идеи за приготвяне на някои от любимите ви преработени храни у дома.
