Средната следобедна апетит към храната, приблизително в 15:00 ч., Е често срещан проблем предимно сред офис работниците в САЩ и много други страни. Проблемът е, че закусването между храненията може да накара хората да са по-гладни и да преяждат, а също така пречи на способността на организма да изгаря мазнините (поради целодневното хранене), което води до диабет тип 2 и наддаване на тегло. Има много стратегии за използване и съвети, които да следвате, за да спрете или намалите апетита си в средата на следобеда, което вероятно ще окаже положително въздействие върху талията и здравето ви.
Стъпки
Част 1 от 2: Управление на компонента на физическия глад
Стъпка 1. Започнете всеки ден със закуска
Най -добрият начин да приведете хранителните си навици в съответствие за деня е да започнете с обилна закуска, след като сте имали възможност да отидете до тоалетната и да се разходите за няколко минути - това насърчава по -добро храносмилане. Яденето на здравословна закуска потиска глада ви, дава ви енергия и стабилизира хормоните ви (инсулин и други), което ще ви помогне да се преборите с апетита по -късно през деня.
- Изберете бавно смилаеми влакнести храни, които ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго време, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, трици от трици, ябълки и горски плодове.
- Добавете някои здравословни мазнини и протеини от ядки, като бадеми, орехи и кашу - те също ще заситят апетита ви за по -дълго.
- Хората се нуждаят от малко наситени мазнини (с холестерол) за здраве, плюс това ви кара да се чувствате сити и спира апетита, така че добавяйте няколко яйца, масло и кисело мляко към закуската си няколко пъти седмично.
- Комбинацията от тези групи храни носи ползи за здравето и осигурява сложни въглехидрати, протеини, фибри и малки количества мазнини, което ви кара да се чувствате сити с часове.
Стъпка 2. Ограничете приема на сладки напитки
След като сте изяли питателна закуска и сте започнали добре физиологично, не предизвиквайте скокове в нивата на кръвната глюкоза и нивата на инсулин, като пиете газирани напитки, енергийни напитки или кафе, заредени със захар и сметана. Тези напитки може да ви дадат бърз „прилив на захар“и да подсилят енергията, но те ще задействат хормонално пързаляне с влакче, което ще продължи до края на деня и ще увеличи вероятността от глад.
- Приливът на захар има отрицателно въздействие и върху емоциите. Нивата на кръвната захар могат да се повишат бързо поради консумацията на храни, богати на рафинирана захар, което води до проблеми с концентрацията.
- Ако трябва да пиете кафе сутрин и следобед, изпийте го с малко неподсладено алтернативно мляко, като овесено или бадемово мляко, и преминете към безкофеиново. Кофеинът може да накара ума ви да се състезава и да загуби фокус върху диетата си.
- Пийте пречистена вода или билков чай след закуска и през целия ден, тъй като те няма да повлияят на кръвната Ви захар или нивата на хормоните.
Стъпка 3. Яжте обяд всеки ден по -близо до 13:00
Ако сте яли обилна закуска, която съдържа фибри, мазнини и протеини, вероятно ще можете да отложите обяда до 12:30-13:00 часа, което вероятно е около пет часа след закуската. Храните, които се хранят по -дълго и имат нисък гликемичен индекс (не предизвикват скокове на инсулин), ви осигуряват енергия и забавят гладните болки за по -дълго. Ако сте свършили добра работа с приготвянето на вашата закуска, трябва да можете да издържите 5 часа до обяд.
- Идеята е да изберете правилните храни, така че да издържите около пет часа между основните хранения - например 7:30 сутринта за закуска, 12:30 часа за обяд и около 18:00 за вечеря.
- Запазете тази рутина за обяд, така че тялото ви да се обучи да смила влакнести цели храни и след това да остане без калории за около пет часа.
- Яденето на обяд по-близо до 13:00 часа (ако приемете, че правите здравословен избор) трябва да елиминира всякакви гладни болки и глад до средата на следобеда около 15:00 часа.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати
След като си починете за обяд около 12:30 - 13:00 часа, изборът, който правите, е от решаващо значение за нивата на кръвната Ви захар, скоковете на инсулина, усещането за ситост, количеството енергия и вероятността да получите глад няколко часа по -късно. Като такива, изберете по -сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб и тестени изделия вместо бял хляб и тестени изделия, направени от рафинирано брашно, кафяв ориз вместо бял ориз и боб вместо пържени картофи или печени картофи.
- Боб, черен боб и леща са не само сложни въглехидрати с ниски гликемични индекси, но те са добри източници на фибри, аминокиселини и минерали.
- Естествените хранителни влакна в нерафинираните въглехидрати са отговорни за поддържането на здравословни нива на кръвната захар и контролиране на апетита.
- Други видове рафинирани въглехидрати, които трябва да избягвате за обяд, включват повечето мъфини, гевреци, бисквити, кифлички за хамбургер/хотдог, тортили и юфка.
Стъпка 5. Включете здравословните мазнини в обяда си
Здравословните мазнини са друга важна част от хранителния обяд, тъй като те отнемат дори повече време за смилане и въздействие върху нивата на кръвната захар, отколкото сложните въглехидрати. Здравословните растителни мазнини се намират в авокадо, маслини, семена (лен и сусам) и ядки (бадеми, фъстъци и орехи). Хвърлете някои от тези съставки в салата със здравословен източник на протеини (вижте по -долу) и вероятно няма да почувствате глад или глад, докато не наближите вечерята.
- Някои наситени мазнини също са необходими в човешката диета и те могат да бъдат намерени в месо, птици, яйца и млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко.
- Мазнините, които наистина трябва да се избягват по здравословни причини, включват хидрогенирани транс -мазнини, които са склонни да запушват артериите и да повишават нивата на холестерола в кръвта.
- Не забравяйте, че тези продукти също са с високо съдържание на калории, така че не прекалявайте. Средно авокадо например има около 250 калории.
Стъпка 6. Не забравяйте да вземете малко протеин и за обяд
Подобно на мазнините, протеинът се усвоява по -дълго, освобождава енергията си и влияе върху нивата на кръвната захар. По този начин консумирането на протеини ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго време и намалява апетита в средата на следобеда, който измъчва много хора. Не забравяйте също, че протеините (както и мазнините) са плътен източник на калории, така че малко може да измине дълъг път. Всъщност всички източници на животински протеини неизменно съдържат наситени мазнини, които са добри за ограничаване на апетита и премахване на апетита.
- Въпреки че някои наситени мазнини са от съществено значение, не искате да прекалявате с холестерола, затова изберете обедно месо за обяд, като пилешки гърди, филе от сьомга без кожата и печено говеждо месо с отрязана мазнина.
- Добрите растителни източници на протеини включват соеви продукти (тофу, едамам); продукти от ленено семе; киноа; и почти всички ядки и семена.
Стъпка 7. Пийте вода, ако почувствате глад в следобедните часове
Дори ако сте започнали деня със закуска и сте хапнали обилен обяд по-близо до 13:00 ч., Ако стомаха ви започва да бучи и усещате, че нездравословна храна започва да расте, пийте чаша от 8 унции (237 ml) хладна вода. Стомахът ви ще се заблуди от обема на течността и ще каже на мозъка ви, че сте яли - този трик може да ви купи до час преди гладът и гладът да се върнат.
- Поглъщането на водата ще вкара повече въздух в стомаха ви и ще го накара да се почувства по -пълно, но също така може да ви накара да се почувствате подути и неудобно, така че отпийте водата вместо това.
- Дъвченето на кубчета лед и поглъщането на водата също могат да бъдат ефективни, за да заблудите стомаха/мозъка си и да прекарате следобеда, без да закусвате.
Стъпка 8. Дъвчете малко дъвка без захар
По темата да заблудите тялото си за храна и пълнота, дъвките също могат да работят доста добре за кратки периоди от време. Дъвката кара много слюнка да се отделя в устата ви, което проправя път към стомаха и го заблуждава да „мисли“, че храната също се спуска. Вероятно дъвките ще ви спестят по -малко време от пиенето на вода, защото те ще бъдат по -малко течни в стомаха ви.
- Бъдете внимателни с тази стратегия, защото за някои хора дъвката всъщност може да увеличи гладните болки и глад.
- Не избирайте дъвка с аромат на мента или мента, защото тя може да стимулира храносмилането и да ви накара да се почувствате малко по -гладни.
Част 2 от 2: Управление на психологическия компонент
Стъпка 1. Преборете стреса си по време на работа
Гладът към храната също има силен психологически компонент. С други думи, не е задължително да ядете, защото се чувствате гладни или се нуждаете от повече храна, а по -скоро защото се „възнаграждавате“, че сте преминали през стресова ситуация. Плюс това, тялото ви е програмирано да получава бърза енергия от захарта, когато се стресира, докато се подготвя за „полет или битка“.
- Намерете начини да облекчите стреса на работното място, независимо дали става въпрос за личностни конфликти, дълги часове, физически дискомфорт или липса на пари.
- Променете начина си на мислене, така че да се възнаградите със здравословни закуски и по -питателни ястия, вместо със сладки лакомства.
- Опитайте практики за облекчаване на стреса, като медитация, дълбоки дихателни упражнения, йога и упражнения с положителни образи.
Стъпка 2. Спрете да мислите или обсебвате за храна
Друг полезен съвет за справяне с психологическия компонент на апетита и преяждането е да прекарвате по -малко време в мислене (или обсебване) за храна. Фокусирайте се повече върху работните задачи, докато сте на работа и тренирайте ума си да не се чуди и да мечтае за храна. Запишете всички снимки на храната около бюрото си и не сърфирайте в интернет за рецепти и т.н. Някои хора са обсебени от храната, защото тя им доставя единственото удоволствие в живота, така че работата върху социалния ви живот и семейните отношения също може да помогне.
- Манията по преработените нездравословни храни прилича много на наркомания и включва същите мозъчни невротрансмитери, като допамин.
- Пристрастяването към храната често не е свързано с липса на воля, а по -скоро с химическа зависимост, която се развива в продължение на месеци / години. Може да се нуждаете от професионална консултация, за да преодолеете пристрастяването си към храната.
Стъпка 3. Разсейте се с леко упражнение
В допълнение към справянето с всякакъв вид химическа зависимост, опитайте се да отвлечете вниманието си от глада и/или копнежа си с леки упражнения и промяна на обстановката. Разходете се из офиса, до банята или издишайте чист въздух навън за около 15 минути. Лекото упражнение също ще ви помогне да се преборите със стреса и да извадите ума си от „възнаграждение“със закуска.
- В уединението на банята на работното място или на стълбището, направете лека калистеника, например скачане на крикове, за няколко минути.
- Не се упражнявайте прекалено силно, в противен случай вероятно ще станете по-гладни за закуски в средата на следобеда.
Стъпка 4. Закрепете положителни съобщения по време на работа
Заедно с намаляването на стреса, борбата с манията ви по отношение на храната и отвличането на ума ви от копнеж, публикувайте положителни съобщения и изображения около работното си място или у дома. Ако целта ви е да отслабнете, напишете идеалното си тегло върху пост, за да си напомните да се съсредоточите върху здравословното хранене. Закрепете снимка на човек, който е във форма, на когото се възхищавате - това може да бъде добра мотивация да преодолеете желанията за закуска в средата на следобеда и да изчакате вечерята.
- Ако преброявате калориите, запишете приема на калории за деня или седмицата и запазете номера в полезрението на работното си място или у дома в кухнята си.
- Друг мотивиращ фактор са парите и закуските могат да бъдат скъпи, така че запишете колко пари спестявате, като не изпадате в апетита за храна в средата на следобеда. Гледайте как броят расте всяка седмица и планирайте почивка със спестяванията.
Съвети
- Изследванията показват разлики в поведението за справяне със стреса: жените са по-склонни да се насочат към храна, докато мъжете са склонни към алкохол или пушене.
- При хроничен стрес надбъбречните жлези отделят хормон, наречен кортизол, който увеличава апетита и апетита.
- В допълнение към високите нива на инсулин и кортизол, хормонът, наречен грелин, също допринася за чувството на глад. Всички тези хормони са повлияни от хроничен стрес.
