Работните дни са достатъчно дълги, без да се налага да се справяте със следобедната мудност. Много пъти, когато 14 или 15 часа се търкаля, ние се прозяваме и обмисляме да вземем кратка дрямка, за да ни събудим. Това е така, защото нивата на глюкозата, кортизола и инсулина започват да се понижават, което ви кара да се чувствате бавни и сънливи. Тъй като повечето офиси не позволяват да спите по обяд, има няколко трика, които можете да направите, за да повишите енергийното си ниво. Освен това има някои неща, които можете да правите през целия ден, за да предотвратите и следобедната умора.
Стъпки
Част 1 от 2: Увеличаване на енергията ви следобед
Стъпка 1. Пуснете музика
Понякога всичко, от което се нуждаете, е малко мотивация, която да ви помогне да се почувствате малко по -енергични. Пуснете част от любимата си оптимистична музика. По -бързият ритъм може да ви помогне да се почувствате малко по -енергични.
- Ако можете, слушайте музиката си малко силно. Това може да ви помогне да се измъкнете от вашата обедна мъгла. Ако не можете, опитайте да слушате музиката през слушалките, за да не притеснявате колегите си.
- Опитайте също да пеете или да си тананикате заедно с песента. Това може да помогне на мозъка ви да се концентрира и съсредоточи, вместо да зонира.
Стъпка 2. Вземете следобедна закуска
Малка следобедна закуска може да осигури на тялото ви малко подхранване и енергия. Просто не забравяйте да изберете правилния вид закуска, за да поддържате енергията си заредена през останалата част от деня.
- Изберете протеини и сложни въглехидрати за закуски. Протеинът може да помогне за повишаване на енергията и да ви зарадва. Сложните въглехидрати са с по -високо съдържание на фибри и помагат да се предотврати бързото покачване на кръвната Ви захар. Заедно те правят перфектната комбинация от следобедни закуски.
- Опитайте закуски като: моркови и хумус, нискомаслено гръцко кисело мляко, парче плод и пръчка сирене или дори малка купа овесени ядки.
- Опитайте парче черен шоколад, който съдържа кофеин и може да подобри фокуса. Потърсете шоколад с поне 60% какао.
- Избягвайте закуски с високо съдържание на захар, като бонбони, подсладени напитки или десерти. Те причиняват бързо повишаване на кръвната Ви захар и след това се сриват, причинявайки допълнителна умора.
- Също така пропуснете храни с високо съдържание на мазнини. Твърде много мазнини може да ви накара да се почувствате бавни и уморени, тъй като отнема много време за усвояване.
Стъпка 3. Налейте си чаша чай или кафе
Малки количества кофеин също могат да ви помогнат да победите следобедната умора. Кофеинът е стимулант, който може да ви помогне да се чувствате по -будни и съсредоточени.
- Направете си чаша кафе или чай, за да се събудите. Имайте предвид подсладителя, който използвате - твърде много захар може да причини срив по -късно. Използвайте много минимална захар, естествена безкалорична захар или изобщо никаква.
- Поддържайте умерен прием на кофеин. Твърде много може да бъде дразнещо в дългосрочен план. Повечето проучвания обаче показват, че две до три чаши кафе през целия ден са безопасни за повечето здрави възрастни.
- Имайте предвид, че кофеинът може да има и обратен ефект - особено върху тези, които вече пият малко по -големи количества от него. Ако вече сте любител на кофеина, оставете го за няколко седмици, за да видите дали помага при умората ви.
Стъпка 4. Напръскайте лицето си със студена вода
Измийте стреса от деня от ума си, като напръскате студена вода върху лицето и шията си. Някои проучвания показват, че студената вода може да ви помогне да се събудите и да се почувствате по -съсредоточени.
- Когато започнете да се чувствате малко сънливи, направете почивка до банята и включете крана на студено. Пръснете се за няколко минути, докато се почувствате малко по -бдителни.
- Същото проучване също така показва, че студеният душ сутрин, макар и неудобен в началото, може да ви помогне да се събудите и да освободите от стреса повече от типичния топъл душ.
Стъпка 5. Отделете малко време за разтягане и дишане
Това отнема само няколко секунди и усещането за разтягане може да бъде изненадващо съживяващо. Разтегнете се малко, за да се събудите, да освободите стреса и да се отпуснете.
- Лесно е да се вцепените на работа - особено ако седите по бюро по цял ден. Може да се почувствате прегърбен от втренчен поглед в екрана си, или врата ви да се чувства напрегната, за да се наведе напред през целия ден. Станете и се разтегнете, за да помогнете на тялото си да се отпусне.
- Някои разтягания, които трябва да опитате, включват: преобръщане на врата, достигане към небето и извиване назад, докосване на пръстите на краката, странични разтягания и седнали усуквания.
Стъпка 6. Вземете социална почивка
Откъснете се от работа за миг и я прекарайте да се смеете с приятели, да излизате да пиете кафе или да говорите за планове за уикенда.
- Общуването е чудесен начин да се почувствате освежени, дори само за миг. Това отнема ума ви от стреса и смехът вдига настроението ви.
- Попитайте приятелите или колегите си дали биха се заинтересували от обикновена почивка за кафе от 15 до 16 часа. Можете да ставате, да се движите и да общувате (всичко това може да ви помогне да се почувствате малко по -будни и освежени).
- Можете дори да помолите вашите колеги да се присъединят към вас на ежедневна 10-минутна почивка за йога, почивка за разтягане или следобедна разходка. Вероятно не сте единственият, който се чувства малко сънлив следобед.
Стъпка 7. Отидете на разходка
Множество проучвания показват, че бързата разходка може да ви помогне да се събудите и да ви даде прилив на енергия, за да прекарате следобеда.
- Опитайте се да отидете поне 10 минути. Въпреки това, движението около 30 минути ще бъде още по -добре за вас.
- Излезте навън, ако можете. Чистият въздух ще ви даде страхотен тласък на енергия и мотивация. Бързата разходка ще накара сърцето ви да изпомпва и тялото и умът ви вече няма да се чувстват бавни.
- Помислете за посещение на фитнес сутрин, за да ви даде повече енергия през целия ден. Кардио тренировка или успокояваща йога сесия ще ви помогнат да изградите вашата издръжливост и издръжливост, като същевременно облекчите стреса.
Стъпка 8. Вземете мини дрямка
Ако имате възможност да се измъкнете веднага след обяд за малко затворени очи (евентуално да намерите конферентна зала, която не се използва, да отидете до колата си или да затворите вратата си, ако сте в офис), 15 до 20-минутна дрямка може да е достатъчна, за да ви зареди с енергия през останалата част от деня, подобрявайки бдителността и двигателните умения.
- По-дългите дрямки, между 30 и 60 минути, могат да подобрят уменията ви за вземане на решения и паметта.
- За да извлечете максимална полза от среднодневната дрямка, опитайте се да бъдете последователни относно времето. Стремете се към дрямка между 13 и 15 часа. Използвайте маска за сън, за да блокирате всякаква светлина и, ако е възможно, се увийте в топло одеяло или яке.
Част 2 от 2: Предотвратяване на следобедната умора
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Много проучвания показват, че редовната и последователна физическа активност е най -добрият начин да се преборите с умората и да увеличите енергията си.
- Здравните специалисти смятат, че редовните упражнения помагат за увеличаване на отделянето на стимулиращи енергията невротрансмитери като серотонин и допамин, което ви помага да преодолеете умората.
- В допълнение, здравните специалисти препоръчват да правите поне 150 минути аеробна активност всеки ден.
- В допълнение към аеробната активност, включете и ден или два силови тренировки, за да балансирате тренировките си.
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
Добре балансираната диета е много важна за общото здравословно състояние, но може да определи и как се чувствате през целия ден.
- Балансираната диета е начин на хранене, при който всеки ден консумирате храни от всяка група храни. Освен това трябва да ядете голямо разнообразие от храни през целия ден.
- За да предотвратите умората, трябва да се уверите, че всичките ви хранения са балансирани.
- Например, богатите на въглехидрати ястия (като закуска с палачинки или спагети за обяд) могат да ви накарат да се чувствате уморени и мудни.
- Включете източник на постни протеини, плодове или зеленчуци и въглехидрати с високо съдържание на фибри, за да балансирате енергийните си нива.
Стъпка 3. Яжте по -малки, по -чести хранения
Понякога по -честото хранене може да ви помогне да балансирате кръвната захар и енергийните нива на тялото си през целия ден. Опитайте се да ядете четири до шест по -малки хранения на ден. Тези малки ястия могат да ви помогнат да осигурите на тялото си някаква храна и малък заряд на енергия през целия ден.
Много хора обикновено се насочват към подхода на три хранения на ден. Но ако имате нужда от лека закуска през деня или имате чести следобедни спадове, опитайте се да ядете по -често
Стъпка 4. Яжте малък обяд
В допълнение към яденето на няколко по-малки хранения през деня, уверете се, че обедната ви храна също е малка. Това може да помогне с вашите следобедни нива на енергия.
- Проучванията показват, че циркадните ритми са значително различни за тези хора, които са яли големи обеди на обяд. Тези промени доведоха до по -бавно, уморено чувство в следобедните часове. Това е най -вероятно от спадане на кръвната захар.
- За да сведете до минимум тези ефекти, придържайте се към по -малки порции по време на обяд. Спрете да ядете, когато сте доволни и не сте сити. След като сте сити, вероятно сте яли твърде много и сте изложени на риск от сънливост по -късно.
- Ако обядвате по -малко и се чувствате гладни следобед, хапнете енергична закуска, за да намалите глада си и да осигурите тласък.
Стъпка 5. Пийте много вода през целия ден
Дехидратацията е една от основните причини за следобедната умора и умора. Останете хидратирани, за да избегнете следобедния спад.
- Когато тялото ви е хидратирано, то е по -енергично. Пийте течности през целия ден, за да предотвратите умората следобед.
- Стремете се към осем до 13 чаши бистри, некалорични течности, които да ви помогнат да се поддържате хидратирани. Опитайте: вода, ароматизирана вода и кафе и чайове без кофеин.
- Следете и количеството кофеин, което пиете. Въпреки че може да осигури малко повишаване на енергията, големи количества кофеин могат да изострят дехидратацията.
Стъпка 6. Спете седем до девет часа на нощ
Очевидно колко сън спите всяка вечер също ще играе значителна роля за това колко енергични се чувствате на следващия ден. Стремете се да спите достатъчно всяка вечер, за да предотвратите умората през деня.
- Повечето здравни експерти препоръчват да спите около седем до девет часа всяка вечер за възрастни.
- Опитайте да си лягате по -рано или да се събудите по -късно, за да получите по -малко време за сън.
- Ако имате хронични проблеми със съня, важно е да посетите Вашия лекар за помощ. Той или тя може да ви помогне да намерите лекарство, което да ви помогне да заспите и да заспите.
Стъпка 7. Управлявайте стреса
Някои проучвания свързват стреса с повече от половината от причините, поради които хората изпитват следобедна умора. Тъй като стресът изглежда играе голяма роля в енергийните ви нива, управлявайте го възможно най -добре.
- Говорете за стреса си. Това може да ви помогне да „отдушвате“и да облекчите част от напрежението. Помислете за разговор с приятели, семейство или терапевт за помощ.
- Опитайте също някои дейности за намаляване на стреса като: медитация, ходене, слушане на музика или четене на добра книга.
Стъпка 8. Говорете с Вашия лекар
Ако често изпитвате следобедна умора, тежка умора или не сте сигурни какво причинява умора, може да е добра идея да говорите с Вашия лекар.
- В редки случаи има някои здравословни състояния, които могат да причинят умора. Много от тях трябва да се управляват от Вашия лекар.
- Говорете с Вашия лекар за това колко дълго се чувствате уморени, колко често това се случва и тежестта. Това ще му помогне да управлява по -добре състоянието ви.
- В допълнение, много хронични заболявания като диабет, затлъстяване или сънна апнея могат да причинят умора и трябва да бъдат наблюдавани внимателно от Вашия лекар.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар за всички здравословни проблеми, които имате. Не лекувайте медицински състояния, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Един от най -добрите начини за борба с умората е здравословното хранене, рутинните упражнения и начина на живот.
- Получете необходимия сън, за да се чувствате отпочинали, когато се събудите сутрин. Това може да отнеме около 7-9 часа.
