Разбирането на рисковете от тютюнопушенето и след това вземането на решение да се откажете са най -положителните и мощни стъпки, които пушачът на цигари може да предприеме. След като вземете това решение обаче, са необходими усилия да останете без тютюнев дим. Знанието как действа никотиновата зависимост и как да се предотвратят неуспехите ще ви позволи да се борите срещу неизбежния глад, който следва след решение да спрете да пушите. Първите дни и седмици без цигари са най -трудни, но с времето става все по -лесно. Придържай се към него!
Стъпки
Част 1 от 3: Разбиране какво предизвиква желанието ви
Стъпка 1. Разпознайте тригерите на модела си
Пушачите несъзнателно свързват всяка цигара с друго занимание. Помислете какви дейности ви карат да вземете цигара. Не можете да ги избегнете, но разбирането какви са те ще ви даде възможност да не действате по тях. Това са някои типични задействащи ситуации:
- Пия алкохол
- Шофиране
- Почивка от работа
- Пия кафе
- След секс
- След вечеря
- По време на стресови ситуации
Стъпка 2. Разпознайте социалните си задействания
Подобно на задействащите модели, пушачите несъзнателно свързват всяка цигара с различни социални дейности. За разлика от тригерите на моделите, много социални задействания могат просто да бъдат избегнати, особено през ранните етапи на опит да се откажете. Това са някои типични социални ситуации, които могат да предизвикат жажда:
- Отиване на бар или парти
- Да сте сред други пушачи
- Празненства
- Паузи по време на работа
Стъпка 3. Разпознайте симптомите на отнемане на никотин
Никотинът е физически пристрастяващо вещество и тялото ви е свикнало с редовни дози от него. Колкото по -дълго сте пушили, толкова по -изразени ще бъдат симптомите на отнемане. Някои неща, които могат да предизвикат безпокойство, раздразнителност и нервност при отказване:
- Липсва миризмата на цигари
- Мирише на цигари и иска да пуши
- Липсва вкусът на цигарите
- Липсва усещането за цигара в ръката или устата ви
Стъпка 4. Разпознайте и реагирайте на емоционални и психологически задействания
Всичко от стрес до скука до удовлетворение може да ви накара да светнете. След като разберете личните си задействания, можете да се обърнете към тях, когато се появят. Обсъждането им с приятел или любим човек може да направи дълъг път към елиминирането им като спусък.
Стъпка 5. Разберете, че копнежът е временен
Най -лошите физически симптоми на отнемане на никотин продължават само няколко дни. Психологическото желание продължава няколко седмици, а понякога и по -дълго, но неизбежно се подобрява с времето. Често си напомняйте, че всяка тревожност, която може да изпитвате, не е постоянна и е просто част от прехода към живот без тютюнев дим.
Част 2 от 3: Предотвратяване на апетита
Стъпка 1. Избягвайте социалните си задействания
Обсъждахме някои социални ситуации, които често причиняват глад. Помислете за начини да избегнете или промените тези ситуации. Може да се наложи временно да промените социалните си навици.
Стъпка 2. Посетете места без тютюнев дим
Колкото по-малко време прекарвате в ситуации, подходящи за пушачи, толкова по-малко вероятно е да имате глад. В зависимост от това къде живеете, пушенето все още може да бъде разрешено на много обществени места, но ето няколко идеи за места, които обикновено не позволяват цигари:
- Киносалони
- Музеи
- Библиотеки
- Мол
Стъпка 3. Разсейте се с нови дейности
Тялото ви е свикнало с конкретни действия, включващи цигари. Когато се откажете от пушенето, премахвате редовното усещане за цигара в устата и ръцете, действителното запалване на цигари и използването на пепелник. Замяната на нови дейности на тяхно място ще помогне за премахване на желанието. Опитайте един или повече от следните трикове:
- Дръжте химикалка, топка за стрес или ластик
- Дъвка
- Смучете близалки или твърди бонбони
- Плетете, направете пъзел или играйте на видео игри
- Дръжте в устата си сламка, клечка за зъби или пръчка за сладкиши
Стъпка 4. Направете малко упражнения
Физическата активност не само разсейва ума ви, тя започва процеса на изцеление на тялото ви и всъщност може да предотврати някои от симптомите на физическа абстиненция.
Стъпка 5. Променете хранителните си навици
Яжте няколко малки хранения през деня, а не няколко големи хранения. Контролирането на нивата на кръвната захар по този начин поддържа вашата енергия и помага да се ограничат желанията за пушене.
Стъпка 6. Намерете начин да се отпуснете
Физическите и психологическите симптоми на отнемане, причинени от отказването от тютюнопушенето, могат да доведат до повишена тревожност и стрес. Опитайте една от следните дейности:
- Йога или тай чи
- Упражнения за дълбоко дишане
- Слушане на музика или четене
- Медитация
Стъпка 7. Премахнете всички осезаеми задействания от дома си
Изхвърлете всички скрити кутии цигари и се отървете от всички пепелници.
Стъпка 8. Опитайте никотинова заместителна терапия
Никотиновите лепенки, таблетки за смучене и дъвка помагат за облекчаване на физическите симптоми на отнемане на никотина, които от своя страна успокояват психологическото ви желание.
Стъпка 9. Подложете се на терапия за обръщане на навика (HR)
HR терапията може да помогне за намаляване на повтарящото се поведение и пориви. Терапевтът може да ви научи как да се разсейвате по време на глад, да реагирате на стресови ситуации, без да пушите, и да се справяте, когато се появи желание. Говорете с специалист по психично здраве, за да видите дали HR е подходящ за вас.
Част 3 от 3: Справяне с желанието, когато се появят
Стъпка 1. Припомнете си защо искате да се откажете
Очертайте причините, поради които трябва да се откажете от тютюнопушенето, включително вашето здраве и здравето на хората около вас.
Стъпка 2. Не се опитвайте да се справите сами с желанието
Използвайте цялата си мрежа за поддръжка, от Вашия лекар до вашето семейство. Използвайте приложение на телефона си или се обадете на Никотин Анонимен на 1-800-ЗАКАНЕТЕ СЕГА.
Стъпка 3. Оставете желанието да премине
Ако започнете да желаете цигара, убедете се да изчакате 10 или 15 минути, преди да вземете това решение. Междувременно желанието може да премине, което ви позволява да направите по -рационален избор. Междувременно започнете дейност, която ще ви отнеме времето.
Опитайте да дъвчете никотинова дъвка или да използвате пластир, за да ограничите желанието си
Стъпка 4. Заменете здравословна закуска, когато пожелаете цигара
Вземете ябълка, морков или дори бутилка вода вместо цигара. Това е добре за вас и заема устата и ръцете ви, докато желанието не премине.
Стъпка 5. Направете нещо друго-всичко
Когато се появи глад, най -добре е да не се задържате просто върху това как трябва да избегнете отстъпването му. Вместо това просто намерете нещо друго за вършене. Помислете за нови неща, които да правите за петте минути, така че всяка цигара да е заемала. Нарушаването на старата ви рутина също ще ви помогне да останете без тютюнев дим.
