Няма два начина за това, загубата на телесни мазнини е тежка работа и се усложнява само от многото диети, които се състезават за вашето внимание. Добрата новина е, че зад всяка успешна диета има проста наука: За да свалите телесните мазнини, трябва да консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте. Но определянето на това колко калории и от какви храни е, където много жени се объркват, забиват или дори подвеждат. Прочетете по-долу за безсмислен, гъвкав, научно обоснован подход към отслабването, който наистина работи.
Стъпки
Метод 1 от 6: Поставете разумни цели
Определете здравословно тегло
Стъпка 1. Изчислете вашия BMI
Индексът на телесна маса или ИТМ е число, изчислено от вашия ръст и тегло, което дава добра индикация за вашата дебелина. Той се използва рутинно от Вашия лекар, за да определи дали имате здравословно тегло.
-
За да изчислите ИТМ с помощта на метричната система: Разделете теглото си (кг) ÷ височината (м)^2.
Например, ако сте 1,70 метра (5,6 фута) и тегло 61,235 кг, тогава бихте изчислили ИТМ, както следва: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
За да изчислите вашия BMI, използвайки английската система: Разделете [тегло (паунда) ÷ височина (инчове)^2] X 703.
Пример, ако сте 5'7 "и тежите 135 паунда, тогава бихте изчислили ИТМ, както следва: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Стъпка 2. Определете идеалния си ИТМ
ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло. ИТМ от 18,5-24,9 се счита за нормален. ИТМ от 25-29,9 се счита за наднормено тегло, а ИТМ от 30,0 и повече се счита за затлъстяване.
Трябва да се стремите към идеално тегло, което води до получаване или поддържане на вашия ИТМ в рамките на 18,5-24,9
Стъпка 3. Поемете ангажимент
Обсъдете защо искате да отслабнете. За здраве, суета ли е? Помислете каква е крайната ви цел, запишете я. Поставете тази цел някъде, където можете да я виждате редовно, например на хладилника, огледалото за банята или работния плот.
Стъпка 4. Знайте, че няма такова нещо като „намаляване на място“
Въпреки това, което рекламодателите обичат да ви казват, не можете да извършвате целенасочена загуба на тегло (освен с липосукция). Вместо това, за да отслабнете в „проблемните“си зони (бедрата, бедрата или корема), трябва да отслабнете навсякъде. И единственият начин да направите това е като консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте. Продължете към раздела по -долу „Планирайте диетата си“, за да научите как да направите това.
Изчислете цел за здравословни калории
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (BMR)
Вашата основна метаболитна скорост или BMR е колко калории изгаряте тялото си на ден, изпълнявайки основни метаболитни функции, като дишане, храносмилане на храна и т.н. Това изчисление е важно за определяне на вашите основни калорийни нужди.
-
За да изчислите BMR, като използвате следната формула: 655 + (4,3 x тегло в паунда) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години)
Пример: BMR на 30-годишна жена на 5'7 ", 135 паунда ще бъде 655 + (4,3 x 135 паунда) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Стъпка 2. Изчислете общите изгорени калории на ден
Ако сте заседнали, умножете BMR по 1,2. Ако сте умерено активни, умножете BMR с 1,3-1,4. Ако сте много активни, умножете BMR с 1,4-1,5. Това получено число е приблизителна оценка на броя на калориите, които изгаряте на ден.
Пример: Ако вие, като горните жени, сте имали BMR от 1408,5 и сте водили активен начин на живот, тогава ще трябва да умножите BMR с 1,4. Ако направите това, ще откриете, че изгаряте приблизително 1972 калории на ден
Стъпка 3. Изчислете целта си за калории
Разумна цел за калории би била да консумирате 15-30% по-малко калории, отколкото изгаряте в момента на ден. За да извършите това изчисление, умножете колко калории изгаряте на ден (както е изчислено в стъпката "Изчислете общите изгорени калории на ден") с 0,70 - 0,85.
- Пример: Ако вие, като горепосочените жени, сте изгорили приблизително 1972 калории на ден, тогава бихте искали да ядете между 1380 (2695 x 0,70) и 1676 (2695 x 0,85) калории на ден.
- Колкото по -голям е дефицитът ви, по -близо до 30% (1380 калории/ден), толкова по -бърза ще бъде вашата диета, но по -трудно ще се поддържа. Колкото по -малък е дефицитът ви, по -близо до 15% (1676 калории/ден), толкова по -лесно ще се поддържа вашата диета, но загубата на тегло ще бъде по -бавна.
Знайте нуждите си от макронутриенти
Стъпка 1. Изчислете колко протеин се нуждаете за един ден
Като цяло искате да консумирате между 0,5-0,77 грама протеин на килограм телесно тегло. Колкото по -активни сте, особено ако правите усилени упражнения, толкова повече протеини трябва да ядете. Протеинът е необходим за възстановяване на мускулите с напредване на възрастта и след тренировка.
- Ако не ядете достатъчно протеини по време на диета, ще загубите мускулна маса, както и мазнини. Ето защо, ако искате да сте по -малки и тонизирани, а не по -малки и увиснали, не забравяйте да ядете достатъчно протеини, докато сте с калориен дефицит.
-
За да изчислите колко грама протеин са ви необходими на ден, умножете теглото си с 0,5-0,77.
Пример: Ако тежите 135 килограма, ще трябва да умножите теглото си с 0,5, за да изчислите най -ниската си нужда от протеин като 68 грама протеин на ден. За да изчислите най -високата си нужда от протеин, умножете 135 паунда на 0,77, за да установите, че имате нужда от до 104 грама протеин на ден
-
За да превърнете протеиновите грамове в протеинови калории, знайте, че има 4 калории на грам протеин. Затова, за да преобразувате грамове в калории, просто умножете по 4.
Пример: Ако имате 135 килограма, трябва да ядете между 68 x 4 = 272 калории и 104 x 4 = 419 калории протеин на ден
Стъпка 2. Изчислете колко мазнини имате нужда за един ден
При диета често се изкушава да отрежете всички или почти всички мазнини от диетата си. Но мазнините са необходими за вашето дългосрочно здраве. Мазнините са необходим градивен елемент на здравите тъкани и са необходими за правилното производство на хормони. Ако не ядете достатъчно мазнини, това всъщност може да попречи на отслабването, да не говорим, че наистина ще гладувате. Така че планирайте 20-35% от приема на калории да е от мазнини.
-
За да изчислите колко калории мазнини трябва да ядете на ден, умножете 0,20 и 0,35 спрямо целта си за калории.
Пример: Ако планирате диета с 1676 калории, умножете 1676 x 0,20, за да получите 335 калории, и 1676 x 0,35, за да получите 587 калории. От това вече знаете, че ако планирате диета от 1676 калории на ден, трябва да получите между 335-587 от тези калории от мазнини
-
За да изчислите колко грама мазнини трябва да консумирате, знайте, че има 9 калории в грам мазнина. Затова, за да конвертирате калории в грамове, просто разделете на 9.
Пример: От горния пример вече знаете, че ако планирате диета от 1676 калории на ден, трябва да получите между 339-593 от тези калории от мазнини. 335 калории ÷ 9 = 37 грама, 587 калории ÷ 9 = 65 грама. Така че, ако планирате диета от 1676 калории на ден, трябва да ядете между 37-65 грама мазнини на ден
Стъпка 3. Изчислете колко въглехидрати са ви необходими на ден
За разлика от протеините и мазнините, които са необходими за изграждането на структури в тялото ви, въглехидратите не са необходими за структурни компоненти. Въглехидратите се използват само за енергия. Следователно тялото ви няма строги нужди от въглехидрати. Вместо това количеството въглехидрати, от които тялото ви ще се нуждае, се изчислява от калориите, останали във вашата диета, след като задоволите дневните си нужди от мазнини и протеини.
-
Пример: Ако сте 135-килограмова, 30-годишна активна жена, която планира 1676 калории на ден. От стъпката „Изчислете колко протеин ви е необходим на ден“знаете, че се нуждаете от 272-419 от калориите си от протеин на ден. От стъпката „Изчислете колко мазнини имате нужда на ден“знаете, че имате нужда от 335-587 калории от мазнини на ден. Следователно останалите калории до 1676 ще бъдат от въглехидрати.
- За да се изчисли минимум броя на разрешените калории на въглехидрати, извадете най -високите си нужди от протеини и мазнини, 419 калории от протеини и 587 калории от мазнини, от дневното си разпределение на калории от 1676 калории на ден (1676 - 419 - 587), за да получите 670 въглехидратни калории на ден.
- За да се изчисли максимум броя на разрешените калории въглехидрати, извадете най -ниските си нужди от протеини и мазнини, 272 калории от протеини и 335 калории от мазнини, от дневната ви калория от 1676 калории на ден (1676 - 272 - 335), за да получите 1069 въглехидратни калории на ден.
-
За да промените въглехидратните калории в грамове, знайте, че има 4 калории на грам въглехидрати. Затова, за да конвертирате калории в грамове, просто разделете на 4.
Пример: Ако имате ден с ниско съдържание на въглехидрати (по -високо съдържание на мазнини, протеинов ден) и ви е позволено 670 калории въглехидрати на ден, бихте получили 670 ÷ 4 = 167,5 грама въглехидрати на ден
Метод 2 от 6: Разберете вашите настоящи хранителни модели
Стъпка 1. Запишете текущите си хранителни схеми
Отделете първата седмица, за да анализирате настоящите си хранителни навици. За да направите това, започнете хранителен дневник. Записвайте всичко, което ядете и пиете за една седмица, не забравяйте да включите закуски и размери на порциите.
-
Докато записвате приема на храна и напитки, запишете и настроението си. Ще търсите модели. Ядете ли, когато сте тъжни, отегчени, стресирани?
Ако установите, че ядете, когато сте емоционални, имайте това предвид, когато започвате диетата си. Не искате безсмислено да се върнете към старите емоционални навици
Стъпка 2. Определете текущия си среден прием на калории
След седмица записване на всичко, което ядете, анализирайте седмичния си прием на храна. Използвайте безплатен онлайн сайт за хранене, за да определите колко калории консумирате. Добавете калориите, които сте консумирали за цялата седмица. След това разделете това число на 7, за да намерите среднодневния си прием на калории.
Стъпка 3. Определете текущия си среден дневен прием на макроелементи
Макронутриентите се отнасят до това колко мазнини, въглехидрати и протеини има в храните, които ядете. Използвайте безплатен онлайн сайт за хранене, за да определите съдържанието на макронутриенти във вашата храна. Определете средната си дневна стойност, като добавите своя прием на макроелементи за цялата седмица и разделите на 7. Направете това за дневния си прием на мазнини, въглехидрати и протеини.
Важно е да знаете приема на макроелементи, защото искате да ограничите правилния вид калории, за да останете здрави на диета
Стъпка 4. Планирайте диетата си
Сега, когато имате целевите граници на калории и макроелементи и сте анализирали старите си хранителни навици, разберете какво трябва да намалите или промените, за да постигнете новите си цели.
Това отнема известно време, поиграйте с идеите за менюто и изчислете съдържанието на калории и макроелементи. Намерете диета, която отговаря на вашия вкус и начин на живот, но е в рамките на указанията за хранене
Метод 3 от 6: Други фактори
Стъпка 1. Включете в диетата си добри храни
Добрите храни, които може да искате да обмислите да добавите или замените в диетата си, са както следва:
- Добрите източници на протеини включват пилешки гърди без кожа, смляна пуйка, бизони, яйчен белтък, гръцко кисело мляко и тофу.
- Добрите източници на мазнини включват бадеми, фъстъци, ленени семена, семена от чиа, риба, жълтъци и зехтин.
- Добрите източници на въглехидрати включват непреработени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овесени ядки, трици, пшенични зародиши, българска пшеница, боб и зеленчуци.
Стъпка 2. Изрежете силно преработени храни
Силно преработените храни включват хляб, сладкиши, тестени изделия, бързо хранене и замразени готови ястия. Причината да се избягва преработената храна е тройна:
- Първо, преработената храна обикновено е с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Второ, преработените въглехидрати обикновено имат високи гликемични индекси, което означава, че причиняват скокове на инсулин, които могат да стимулират наддаването на тегло - не това, което искате, когато се опитвате да свалите телесните мазнини.
- Трето, преработената храна обикновено не съдържа много фибри, което може да ви накара да почувствате глад.
Стъпка 3. Привлечете семейството/съквартирантите
Помага за диета с хората, с които живеете. По -лесно е да се храните чисто, ако не сте заобиколени от изкушение и лоши влияния. Опитайте се да привлечете семейството и съквартирантите да се присъединят към вашата диета.
Стъпка 4. Почистете кухнята си
Направете си услуга и изхвърлете всякаква нездравословна храна в дома си. По -лесно е да се придържате към диетата си, ако изкусителната нездравословна храна не е лесно достъпна.
Стъпка 5. Отидете в магазина за пазаруване
Отидете в магазина и се запасете с храната, която ви е необходима за вашата диета, постните протеини, зеленчуците и сложните въглехидрати.
Стъпка 6. Яжте чести, малки хранения
Разпределете калориите си през целия ден. Помислете да ядете 5-6 малки хранения на ден вместо само три. Също така не забравяйте да закусите, когато се събудите за първи път.
Стъпка 7. Пийте вода
Пийте вода с и между храненията. Това ще ви помогне да се чувствате по -сити по време на диета.
Стъпка 8. Запишете всичко
Единственият начин да накарате тази диета да работи е да я следвате. Единственият начин да разберете, че спазвате тази диета, е ако запишете всичко, което ядете или пиете. Това включва запис на точни размери на порциите.
Не оценявайте размера на порциите; използвайте мерителни чаши/лъжици или още по -добре претеглете всичко
Метод 4 от 6: Упражнение
Стъпка 1. Тренировка за сила
Когато има калориен дефицит, тялото ви ще изгори резервите си за енергия, мазнини, както и мускули. Искате да изгаряте мазнини, но не искате да изгаряте мускулите. За да поддържате мускулната си маса, докато сте в калориен дефицит, помислете за тренировка с тежести.
- Не се страхувайте от "натрупване" чрез тренировки с тежести. Жените имат до 40 пъти по -малко тестостерон от мъжете. Обемните жени, наблюдавани на състезания по културизъм, приемат хормонални заместители и тренират с години, за да станат по този начин. Вместо това тренировките с тежести за нормални жени (които не приемат добавки) ще доведат не до много маса, а до тонизирана и оформена фигура. Така че не се страхувайте да вдигате тежко!
- За да увеличите максимално тренировките си с тежести, съсредоточете се върху сложни движения, мъртва тяга, клекове, лежанка, военна преса и повдигания. С по -напредналите започнете да включвате изолационни упражнения като къдрици за бицепс, разширения за трицепс, мостове за пренасищане и т.н.
- Ако преди това не сте тренирали с тегло, бъдете готови да бъдете много болезнени през първата седмица. Както всички нови упражнения, въвеждайте ги бавно, за да позволите на тялото си да се адаптира и да избегне наранявания.
Стъпка 2. Направете малко сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения са полезни за цялостното здраве. Ето защо, ако не правите нищо, помислете за включване на половин час сърдечно-съдови упражнения в рутината си няколко дни в седмицата.
- Не се улавяйте в порочния цикъл на кардио/диета. Кардио/диетичният цикъл е, когато тренирате, за да изгорите калории, но това ви прави гладни, което ви кара да ядете повече, принуждавате да спортувате повече, правите още по-гладни и т. Н. Поддържайте сърдечно-съдовите упражнения под 2-3 часа седмично освен ако не тренирате активно за фитнес цел. Правенето на повече сърдечно -съдови упражнения от това всъщност може да потисне загубата на мазнини чрез повишаване на нивата на кортизол. За да избегнете този проблем, контролирайте калорийния си дефицит в кухнята, а не на бягащата пътека.
-
Някои сърдечно -съдови упражнения, които бихте могли да обмислите, включват:
- Лек джогинг на 2 мили (3,2 км) преди закуска няколко дни в седмицата.
- 20 минути на стълбището след вдигане на тежести.
- Интервални тренировки с висока интензивност няколко дни в седмицата.
Метод 5 от 6: Изчислете процента на загуба на мазнини
Стъпка 1. Разберете как да зададете разумен график за диета
Често е изкушаващо първо да зададете график за диета, а след това да разберете целите си за калории. Това обаче често води до нереалистични диетични очаквания, краш диета и йо-йо диета. За да избегнете това, първо разберете здравословен калориен дефицит в стъпката „Изчислете вашата калорийна цел“, след което използвайте този раздел, за да изчислите бързо, че ще отслабнете с тази диета.
Стъпка 2. Изчислете дневния си калориен дефицит
За да изчислите колко бързо ще отслабнете, извадете калорийната си цел (от стъпката „Изчислете вашата калорийна цел“) от това колко калории изгаряте на ден (от стъпката „Изчислете общите изгорени калории на ден“). Това ще ви даде колко калории трябва да изгаряте на ден.
- Пример #1: Ако изгаряте 1972 калории на ден (както е изчислено от стъпката "Изчислете общите изгорени калории на ден") и сте взели решение за 15% дефицит за калорийна цел от 1676 (от стъпка "Изчислете вашата калорийна цел"), тогава ще имате дефицит от 1972 г. - 1676 = 296 калории на ден.
- Пример #2: Ако изгаряте 1972 калории на ден (както е изчислено от стъпката "Изчислете общите изгорени калории на ден") и сте взели решение за 30% дефицит за калорийна цел от 1380 (от стъпка "Изчислете вашата калорийна цел"), тогава ще имате дефицит от 1972 г. - 1380 = 592 калории на ден.
Стъпка 3. Изчислете скоростта на загуба на мазнини
Има около 3 500 калории на килограм мазнини. Следователно, за да изгорите един килограм мазнини, ще трябва да изгорите 3 500 повече калории, отколкото консумирате.
-
За да изчислите скоростта на загуба на мазнини, умножете дневния си калориен дефицит (от стъпка "Изчислете дневния си калориен дефицит") на 7. След това разделете полученото число на 3, 500. Това ще ви каже колко килограма мазнини можете да очаквате да губи на седмица.
- Пример #1: Ако имате дневен калориен дефицит от 296 калории, ще трябва да умножите 296 по 7, за да получите 2, 072. Сега разделете 2, 072 на 3, 500, за да изчислите колко мазнини ще загубите на седмица, 0,59 или малко над половин килограм на седмица.
- Пример #1: Ако имате дневен калориен дефицит от 592 калории, ще трябва да умножите 592 по 7, за да получите 4, 144. Сега разделете 4, 144 на 3, 500, за да изчислите колко мазнини ще загубите на седмица, 1.182 или малко над килограм на седмица.
- От горните примери можете да видите, че по -големият дефицит води до повече загуба на мазнини седмично. Имайте предвид обаче, че по -големият дефицит се поддържа по -трудно и може да доведе до преяждане.
Метод 6 от 6: Пазете теглото
Стъпка 1. Планирайте седмично измамно хранене
Малко хора имат силата на волята да бъдат перфектни за седмици или месеци, необходими за отслабване. Затова е препоръчително да вграждате в диетата си „мамино хранене“веднъж седмично.
- Измама не означава, че можете да изядете цяла пица и кашон сладолед на едно заседание. Но това е възможност да хапнете нещо, което не е на вашата диета. Така че вземете две филии пица и разумна купа сладолед.
- Освободете измамата си от вина, все пак това е планирана част от вашата диета, след което незабавно се върнете към диетата си за следващото хранене. Редовното и разумно измамно хранене може дори да помогне за ускоряване на метаболизма ви.
Стъпка 2. Спете достатъчно
Недостатъчният сън може да попречи на усилията ви за отслабване. Опитайте се да спите по 8 часа на нощ.
Стъпка 3. Не се увличайте по прищявките на диетата
Нискомаслени, обезмаслени, диета с грейпфрут, зелева диета, почистваща диета. Диетите с прищявка могат да ви помогнат да отслабнете с няколко килограма, но за сериозна загуба на тегло и продължителна загуба на тегло не търсете следващата прищявка. Този план вместо това се фокусира върху прости устойчиви промени: ядене по -малко, отколкото изгаряте, ядене на висококачествени храни, богати на хранителни вещества с много протеини и здравословни мазнини във вашата диета.
Стъпка 4. Направете го начин на живот
Регистрирайте приема на храна по време на диетата. Ако ядете според предписанието и поддържате текущото си ниво на активност или повече, би трябвало да можете успешно да отслабнете.
- Имайте предвид, че когато отслабвате, може да искате да преизчислите нуждите си от макроелементи и калории.
- Не се страхувайте да включите нови ястия в диетата си, стига да спазвате указанията за калории и макроелементи за деня.
- Ако не отслабвате с 15-30% дефицит, погледнете регистрацията на храната. Внимавайте да измервате или още по -добре да претегляте всичко и да записвате правилните размери на порциите, когато изчислявате консумираните калории и макроелементи.
