С лека гира и упражнения за разтягане или две е много лесно да коригирате заоблени рамене. Няколко минути всяка сесия, направена два пъти месечно, е всичко, от което се нуждаете. Коригирането на заоблено рамо подобрява стойката на гръбначния стълб, което е желателно, тъй като при неравномерно подравняване дисковете между гръбнака ви ще се износват по -бързо. Тази статия ви показва как да коригирате този много прост проблем.
Стъпки
Метод 1 от 2: Разбиране как стойката влияе на тялото ви
Стъпка 1. Практикувайте добра стойка през цялото време
За няколко души стречинг и коригиращи упражнения не са необходими; тези хора са в състояние да поддържат добра стойка само защото има смисъл и те постоянно осъзнават стойката си. За останалите от нас разтягането и последователните коригиращи упражнения могат да поддържат мускулите на позата силни през целия ви живот. За да практикувате добра стойка, имайте добра стойка във всички ситуации: изправено, седнало, ходене, игра, работа и повдигане.
- Добрата стойка се състои в това да държите гръбнака изправен и да носите раменете нито заоблени, нито издърпани назад.
- Поддържайте тази поза дори когато сте наведени в кръста по време на работа, игра или повдигане.
- Понякога проверявайте стойката си в огледалото. Опитайте се да научите как тялото ви се чувства, когато имате добра стойка спрямо лоша стойка, за да можете да определите кога се плъзгате в лоша поза просто по начина, по който тялото ви се чувства.
Стъпка 2. Разберете значението на добрата стойка
- Механично е по -лесно в долната част на гърба, ако теглото ви не е изместено напред, например когато закръгляте раменете си.
- Вашите стави ще болят най -малко или изобщо не, ако са седнали правилно.
- Анатомично вашите гръбнаци имат дупки (отвори), в които се помещават нервите, така че не искате да увредите тези нерви чрез прегъване или усукване на гръбнака прекомерно. Гръбначният стълб в по -голямата си част всъщност не е проектиран да се огъва или усуква много. Огъването е най -добре с коленете и в кръста (ханша). Погледнете скелетна и мускулна карта на междуспиналните мускули и ще видите, че те са малки и къси.
- Дългите и по -големи мускули, като например latissimus dorsi или „латове или крила“, улесняват широк диапазон от движения. Латите издърпват горната част на ръката към тялото с движение надолу и са силен мускул. Но след като горната част на ръката премине тялото, латовете вече не влизат в игра, защото мускулите могат само да се свиват. По -малките мускули като ромбоидните и задните делтоиди издърпват горната част на ръката по -назад.
Стъпка 3. Разберете динамиката на раменната става
Помислете за съединение като за електрически, телефонен и кабелен комунален стълб, стоящ с проводници от двете страни. Ако напрежението е твърде голямо от едната страна, ще има напрежение върху полюса. Раменната става има гръдни мускули, които обикновено се скъсяват и издърпват раменете напред. За да коригирате раменете от прегърбване напред, разтегнете гръдните мускули и/или укрепете мускулите на горната част на гърба, които издърпват горната част на ръката отвъд централната линия. Тези мускули са ромбоидите и задните делтоиди.
Метод 2 от 2: Изпълнение на упражнения за подобряване на стойката ви
Стъпка 1. Разтягане
Упражненията за разтягане и осъзнаването на тялото може да са ви достатъчни. Загрейте или затоплете преди разтягане. Загряването може да бъде обикновена дейност като домакинска работа или ходене. Топлината може да бъде от работа или от динамични участъци. Тъй като мускулите, които трябва да се разтегнат, са толкова малки, специфично загряване се извършва лесно чрез размахване на ръцете настрани и хоризонтално за няколко минути. Или подгряването ви може да бъде атлетично (удряне на топка), аеробно (достигане отстрани или напред) или свободен стил (танци, бокс в сянка).
Може също да ви бъде полезно да вземете старателна, топла вана или душ след тренировка
Стъпка 2. Направете разтягане на гърдите на вратата
Изпълнете това разтягане, когато тялото ви е загрято. Можете да го правите колкото искате, или толкова рядко, колкото веднъж седмично. Уверете се, че разтягате гръдните мускули, а не гръбначния стълб или бедрата; разтягането, което чувствате, трябва просто да е в гърдите ви.
- Застанете с предмишницата до рамката на вратата или до ъгъла на стената. Лакътът ви трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Завъртете гърдите си от ръката си, докато започнете да усещате разтягане в гърдите и рамото. Обърнете главата си от ръката си, което ще увеличи разтягането.
- Задръжте позицията поне 20 секунди, след това преминете към другата ръка.
Стъпка 3. Направете огънат ред с лека гира
Използвайки гира с не повече от десет килограма, изпълнете наведен ред. Това упражнение работи върху малкия мускул в гърба ви, наречен ромбоиди, и разтяга гърдите ви. Можете да го изпълнявате седмично или най -малко два пъти месечно.
- Започнете наведени със свободната си ръка, опряна в коляното, а с другата ръка хващайте гирата с изправен лакът. Дръжте гърба изправен.
- Вдигнете раменете назад и дръжте раменете стегнати, докато не завършите това упражнение. Това е най -важната форма за разглеждане на това упражнение. Стегнатото не е да имаш кръгли рамене. Стегнато напрежение на мускулите на рамото ви.
- Повдигнете гирата с извито движение, а не по права линия нагоре и надолу. Издишайте и повдигнете гирата настрани, приблизително към бедрото. Задържайки тежестта тук, свийте мускулите на гърба си за няколко секунди.
- Вдишайте, докато спускате гирата до началната точка.
Стъпка 4. Опитайте седнал тръбен ред
Използвайте резистентна лента с дръжки, за да направите това разтягане. Обърнете внимание, че всеки цвят представлява различна устойчивост.
- Седнете на земята с изпънати крака, изправен гръб. Задръжте краищата на лентата за съпротива и завъртете тръбата около краката си. Ръцете ви трябва да бъдат протегнати.
- Дръжте гърба си изправен, огънете се в лактите и дръпнете ръцете си назад към ребрата. Стиснете раменете заедно и задръжте за няколко секунди.
- Отпуснете бавно, след това повторете упражненията за препоръчителния брой повторения.
Съвети
- Маркирайте в календар или регистрирайте тренировките си.
- Ако нямате гири, опитайте вместо това да използвате бутилка вода от 24 унции.
- Вашите движения трябва да бъдат механични, когато изпълнявате тези упражнения. Механичното не е бързо или бавно, но без изключително ускорение или забавяне.
- Ако нямате резистентна лента, можете да разрежете наполовина велосипедна тръба и да я използвате вместо това.
Предупреждения
- Повдигайте леки предмети, сякаш са тежки, защото може да възникне нараняване при носене на леки предмети, ако формата ви е лоша.
- Потърсете лекарска помощ, преди да опитате нов режим на упражнения.
