4 начина да подобрите стойката си

Съдържание:

4 начина да подобрите стойката си
4 начина да подобрите стойката си

Видео: 4 начина да подобрите стойката си

Видео: 4 начина да подобрите стойката си
Видео: ПЛОЩАДКА ДЛЯ ОСКОРБЛЕНИЙ #4 | INSTASAMKA х Kristina Si + @SobolevTUT 2024, Март
Anonim

Въпреки че подобряването на стойката ви не е лесен подвиг, добрата стойка може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по -добре. Ако се наведете много, предприемете стъпки, за да работите върху стойката си във всички части на живота си, от ходене до сън. Въпреки че подобрението отнема време, можете да използвате мозъчни трикове, които да ви помогнат да си спомните да поправите стойката си, както и да изпробвате няколко упражнения за укрепване на мускулите.

Стъпки

Метод 1 от 4: Подобряване на стойката ви при ходене и ходене

Подобрете стойката си Стъпка 1
Подобрете стойката си Стъпка 1

Стъпка 1. Намерете центъра си, като застанете изправени и високи

Дръжте брадичката си на нивото на земята, раменете ви назад и стомахът навътре. Оставете ръцете си да падат естествено отстрани.

  • Поставете краката си на около ширината на раменете, същото положение, което бихте използвали за тренировка.
  • Представете си, че низ ви държи. Докато стоите високи, представете си, че от тавана идва низ, който ви дърпа нагоре. Дръжте долната част на гърба си на линия и не се движете на пръсти. Техники за визуализация като тази могат да насочат усещането ви за правилната позиция, в която трябва да се намирате.
Подобрете стойката си Стъпка 2
Подобрете стойката си Стъпка 2

Стъпка 2. Използвайте стена, за да се научите на правилна стойка

Застанете с гръб към врата или стена. Просто докоснете стената с тила, раменете и дупето си. Петите ви трябва да са на 2 до 4 инча (5,1 до 10,2 см) от стената. Плъзнете ръката си зад гърба си, за да проверите за място.

  • Трябва да можете да плъзнете ръката си зад гърба си, но само за малко. Ако имате повече място от това, дръпнете коремчето назад към гръбначния стълб, за да помогнете леко да изравните гърба си.
  • Ако не можете да плъзнете ръката си зад гърба, извийте гърба си, за да можете.
  • Опитайте се да задържите тази позиция, докато се отдалечавате от стената, като проверявате отново, ако е необходимо.
  • Далеч от стената, ако просто поставите главата си назад, пъхнете брадичката си и придърпате корема си, тогава ще откриете, че гръбначният стълб, раменете и гърдите автоматично преминават в позициите, за които трябва да бъдат добра стойка. Помислете за това: Ако наведете главата си назад и пъхнете брадичката си, тогава гърдите ви автоматично ще бъдат отпред. А добрата промяна в положението на гръбначния стълб автоматично ще избута раменете ви назад, до правилната позиция и ще насърчи правилната извивка до средата на гърба ви (близо до дъното на гръдния кош). След това става бързо и лесно да се мисли: „Направете глава, прибрана брадичка, вдлъбнати кореми“. Върнете се отново към стената и забележете, че стената всъщност ви напътства да постигнете точно тази поза „Глава назад, прибрана брадичка, корем в“
Подобрете стойката си Стъпка 3
Подобрете стойката си Стъпка 3

Стъпка 3. Накарайте някой да залепи X на гърба ви, за да ви помогне да коригирате стойката си

Направете "X" от раменете до бедрата. Добавете права лента през раменете си, затваряйки горната част на X. Носете това през деня, за да помогнете за преквалификацията на гърба си.

  • Тази техника работи много добре, ако задържите раменете си преди да лепите.
  • Използвайте лента, предназначена за кожата, например медицинска лента.
  • Вместо лента, можете да си купите коректор на стойката онлайн.
Подобрете стойката си Стъпка 4
Подобрете стойката си Стъпка 4

Стъпка 4. Дръжте теглото си върху топките на краката си

Когато почивате на пети, естествената ви склонност ще бъде да се навеждате. Вместо това се изправете изправени, измествайки теглото си малко напред.

Сега се върнете назад, така че теглото ви да е на петите. Забележете начина, по който цялото ви тяло се измества в „мърлява“поза с това едно движение

Подобрете стойката си Стъпка 5
Подобрете стойката си Стъпка 5

Стъпка 5. Вървете така, сякаш имате балансирана книга на главата си

Представянето на книга на главата ви ще ви помогне да държите главата си изправена и гърба изправен. Ако имате проблеми с представянето си, опитайте истинска книга за няколко минути.

  • Имайте добра стойка, докато се движите. Ходенето с добра стойка е просто продължение на изправяне с добра стойка. Дръжте главата си вдигната, раменете назад, гърдите навън и очите ви гледат право напред, докато ходите.
  • Избягвайте да натискате главата си напред.
Подобрете стойката си Стъпка 6
Подобрете стойката си Стъпка 6

Стъпка 6. Изберете поддържащи обувки за стоене и ходене

Изберете обувки с достатъчно подплънки, които да ви помогнат да се държите изправени. Освен това се уверете, че имат добра поддръжка на арка. Добрата стойка започва с краката ви.

  • Избягвайте обувки с високи токчета, тъй като те могат да променят подреждането на тялото ви.
  • Ако стоите дълго време, добавете подложка към пода за допълнителен комфорт.

Резултат

0 / 0

Метод 1 Викторина

Когато използвате стена, за да намерите правилната стойка, коя част от вас не трябва да докосва стената?

Задната част на главата

Опитай пак! Трябва да държите главата си нагоре, така че брадичката ви да е успоредна на земята. И ако стоите до стена, това означава, че задната част на главата ви трябва да докосва стената. Изберете друг отговор!

Лопатките ви

Не точно! За да имате добра стойка, раменете ви трябва да се държат нагоре и назад. Така че, ако стоите до стена, за да определите стойката си, лопатките ви определено трябва да докоснат стената. Познайте отново!

Малката част на гърба ви

Това е вярно! За да избегнете падане, трябва да държите гърба си изправен, а не заоблен в изпъкнала крива. Това означава, че малката част на гърба ви не трябва да докосва стената. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Задника ти

Опитайте с друг отговор…

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Метод 2 от 4: Подобряване на стойката на седене

Подобрете стойката си Стъпка 7
Подобрете стойката си Стъпка 7

Стъпка 1. Уверете се, че гърбът ви е под прав ъгъл спрямо бедрата

Поддържайте бедрата си под прав ъгъл спрямо прасците. Дръжте раменете си прави и на квадрат, главата изправена, а врата, гърба и петите подравнени.

Подравнете гърба си с облегалката на офис стола. Това ще ви помогне да избегнете прегърбване или навеждане напред, което може да се окаже, че правите, след като седите твърде дълго на бюрото си

Подобрете стойката си Стъпка 8
Подобрете стойката си Стъпка 8

Стъпка 2. Проверете стойката си, като седнете на ръце

Поставете ръцете си под седналите кости, докато седите на пода. Уверете се, че дланите ви са обърнати надолу. Регулирайте позицията си, докато усетите тежестта, центрирана върху всяка от дланите ви. Това е оптималното ви седнало положение.

Подобрете стойката си Стъпка 9
Подобрете стойката си Стъпка 9

Стъпка 3. Нагласете краката си и дръжте краката си равни, докато седите

Краката ви трябва да са плоски на пода, обърнати напред. Не кръстосвайте краката или глезените си. Направете бедрата си успоредни на пода.

Ако краката ви не докосват пода, използвайте подложка за крака

Подобрете стойката си Стъпка 10
Подобрете стойката си Стъпка 10

Стъпка 4. Намерете поддържащ стол, който да ви помогне да поддържате добра стойка

Използвайте стол, който е ергономично проектиран за правилна опора, което означава, че поддържа целия ви гръб, дори извивката в долната част. Също така се уверете, че е проектиран за вашия ръст и тегло.

Ако не можете да получите нова опция за ергономичен стол, опитайте да използвате малка възглавница за лумбална опора в малката част на гърба

Подобрете стойката си Стъпка 11
Подобрете стойката си Стъпка 11

Стъпка 5. Настройте монитора на компютъра си, за да ви помогне с позата

Ако работите с компютри в офис, насочете монитора леко нагоре, така че да ви принуди да седнете. Не го поставяйте толкова високо, че да избутате брадичката си навън, за да я видите.

  • Може да се наложи да преместите стола си нагоре или надолу, ако не можете да наклоните монитора правилно.
  • Регулирайте стола и позицията си така, че ръцете ви да са сгънати, а не изправени. Стремете се към приблизително 75-90 градусов ъгъл в лактите. Ако те са твърде прави, вие сте твърде далеч назад, а ако те са повече от 90 градуса, или седите твърде близо, или се наведете.
Подобрете стойката си Стъпка 12
Подобрете стойката си Стъпка 12

Стъпка 6. Настройте седалката си, за да поддържате добра стойка по време на шофиране

Регулирайте седалката си, за да поддържате подходящо разстояние от педалите и волана. Ако се навеждате напред, сочите пръстите на краката си или посягате към волана, сте твърде далеч. Ако сте вдигнати с брадичка на върха на волана, сте твърде близо.

  • Използвайте лумбалната опора за извивката на гърба си, когато е възможно. Регулирайте облегалката за глава така, че средата на главата да е опряна в нея. Главата ви не трябва да бъде на повече от 4 инча (10 см) от облегалката за глава по време на шофиране. Дръжте гърба си към седалката, а главата до облегалката.
  • Коленете трябва да са на същото ниво като бедрата или малко над.
  • Добрата стойка също е важна за безопасността в колата. Защитните системи на вашия автомобил ви защитават най -добре, когато седите правилно на седалката.
Подобрете стойката си Стъпка 13
Подобрете стойката си Стъпка 13

Стъпка 7. Правете почивки за изправяне, когато седите дълго време

Дори ако използвате перфектна поза, докато седите, трябва да се изправите и да се разтягате или да ходите на всеки час. Само ходенето из стаята или излизането от колата за няколко минути може да помогне.

  • Ако сте склонни да се вглъбите в работата си, задайте аларма, която да ви напомня да си починете.
  • В допълнение, тези почивки са полезни и за вашето здраве, тъй като тялото ви се нуждае от движение през целия ден.

Резултат

0 / 0

Метод 2 Викторина

Кой е най -добрият начин да наклоните монитора на компютъра си, за да ви помогне да поддържате добра стойка?

Нагоре

Да! Трябва да наклоните монитора на компютъра леко нагоре, така че да трябва да седнете, за да го видите. Това ви помага да не се наведете в стола си. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Надолу

Не! Ако наведете екрана на компютъра надолу, ще трябва да се наведете, за да го видите правилно. Това е ужасно за стойката ви, така че не накланяйте екрана надолу. Опитай пак…

Право напред

Почти! Обикновено, ако мониторът на компютъра ви е перпендикулярен на повърхността, върху която се намира, ще трябва да наклоните брадичката си надолу, за да го видите. Има различен ъгъл, който ще помогне на стойката ви повече от този. Има по -добър вариант!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Метод 3 от 4: Поддържане на добра стойка по време на сън

Подобрете стойката си Стъпка 14
Подобрете стойката си Стъпка 14

Стъпка 1. Осигурете опора за гърба си с възглавници, докато спите

Без значение дали спите по гръб, корем или отстрани, добавянето на възглавници може да ви помогне да осигурите подкрепа. По принцип искате да добавите възглавница навсякъде, където има пространство между тялото и матрака.

  • Например, ако спите по корем, което е най -лошата позиция за гърба и стойката ви, поставете плоска възглавница под корема, за да осигурите опора. Изберете плоска или без възглавница за главата си.
  • Ако спите по гръб, поставете малка възглавница зад коленете си и изберете поддържаща възглавница за главата си.
  • Ако спите на една страна, поставете възглавница между коленете си и ги издърпайте нагоре към гърдите. Изберете възглавница за главата си, която поддържа гръбнака изправена, или използвайте възглавница за цялото тяло.
Подобрете стойката си Стъпка 15
Подобрете стойката си Стъпка 15

Стъпка 2. Обърнете тялото си като 1 единица, когато легнете

Избягвайте да се обръщате на кръста, докато сте в леглото. Вместо това дръжте гърба изправен, а мускулите на стомаха стегнати и обърнете цялото си тяло, когато искате да се преместите.

Подобрете стойката си Стъпка 16
Подобрете стойката си Стъпка 16

Стъпка 3. Спете с добра стойка, като изберете удобен матрак

Въпреки че може би сте чували, че един или друг матрак е най -подходящ за здрав гръб, истината е, че това, което работи за вас, е най -доброто. Изберете такъв, който ви позволява да се отпуснете удобно и да се събудите без болка.

  • Не забравяйте да сменяте матрака си на около десетилетие.
  • Ако вашият матрак не осигурява необходимата ви опора, добавете дъска между пружините на кутията и матрака, което трябва да го предпази от провисване.

Резултат

0 / 0

Метод 3 Викторина

Коя поза за сън е най -лоша за гърба и стойката ви?

Стомах

Абсолютно! Спането по корем е по -лошо за стойката ви от това да спите по гръб или отстрани. Но ако това е единствената удобна позиция за вас, можете да я подобрите, като поставите възглавница под корема и използвате плоска за главата си. Прочетете за друг въпрос от викторина.

обратно

Опитай пак! Докато поддържате частите от тялото си, които не докосват леглото, сънят по гръб е подходящ за стойката ви. Това означава да поставите възглавница под коленете си и да използвате поддържаща за главата си. Опитайте с друг отговор…

Странично

Не! Ако се опитвате да поддържате добра стойка, бихте могли да направите по -лошо от това да спите настрани. Просто се уверете, че използвате възглавница, която държи гръбнака изправен, и може би залепете друга между коленете си. Има по -добър вариант!

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Метод 4 от 4: Използване на упражнения за подобряване на стойката ви

Разтегнете своя Latissimus Dorsi Стъпка 17
Разтегнете своя Latissimus Dorsi Стъпка 17

Стъпка 1. Подобрете основните си мускули с дълбоко разтягане на корема

Легнете по гръб, с наведени крака до около 90 градуса в коляното и стъпалата на пода. Издърпайте коремчето нагоре към гърдите си и го задръжте за 10 секунди.

  • Вашите основни мускули са от съществено значение за поддържане на стойката ви, така че колкото повече можете да ги работите, толкова по -добра ще бъде стойката ви.
  • Повторете 8 пъти и практикувайте всеки ден.
  • Дишайте нормално по време на това упражнение, тъй като тренирате ядрото си, за да можете да поддържате тази позиция по време на нормални дейности в ежедневието.
Подобрете стойката си Стъпка 18
Подобрете стойката си Стъпка 18

Стъпка 2. Изстискайте рамото

Докато седите на стол, седнете изправени и стиснете раменете си заедно. Задръжте за броене 5 и след това отпуснете. Повторете това 3 или 4 пъти дневно.

Можете също да използвате ленти за упражнения, за да увеличите съпротивлението за разтягане като това

Подобрете стойката си Стъпка 19
Подобрете стойката си Стъпка 19

Стъпка 3. Тренирайте мускулите си за по -добра стойка със силови тренировки

Упражненията, които укрепват мускулите в горната част на гърба и раменете, ви помагат да поддържате добра стойка. Опитайте следното упражнение за сила, с или без тежести за ръце:

  • Започнете с изравняване на стойката. Изпънете двете ръце право пред себе си с длани нагоре. Свийте предмишниците към раменете си, опитвайки се да докоснете раменете с върховете на пръстите си.
  • Направете 10 повторения с двете ръце, след това редувайте 10 повторения за всяка ръка самостоятелно.
Подобрете стойката си Стъпка 20
Подобрете стойката си Стъпка 20

Стъпка 4. Преструвайте се, че сте пингвин, за да разтегнете раменете си

Докато чакате да се зареди уеб страница или хлябът да се препече, поставете лактите отстрани и докоснете раменете си с ръце, създавайки „крилата на пингвина“. Като държите ръцете си на раменете и ушите си подравнени, повдигнете двата лакътя (брой 1, 2) и ги спуснете обратно надолу (брой 1, 2).

Направете толкова повторения, колкото ви позволява чакането. Ще се изненадате колко участъци се вписват в 30 секунди

Подобрете стойката си Стъпка 21
Подобрете стойката си Стъпка 21

Стъпка 5. Използвайте разтягане за възпалена шия или гръб

Наклонете или разтегнете главата си във всичките 4 посоки над раменете (напред, назад, наляво, надясно) и масажирайте леко врата си. Избягвайте да търкаляте главата си в кръг, тъй като това може да причини допълнително напрежение.

  • За друго упражнение, станете на ръце и колене. Свийте гърба си нагоре, като котка, а след това направете обратното, като пуснете стомаха си надолу и извийте гърба надолу.
  • Повтаряйте упражненията няколко пъти всеки ден. Правенето им сутрин помага на тялото ви да разтегне мускулната летаргия от съня. Правенето периодично през целия ден ще ви помогне да повишите енергийното си ниво.

Стъпка 6. Опитайте разтягане на вратата на гърдите си

Поставете ръката си върху рамката на вратата с лакът на около 2–3 инча (5,1–7,6 см) по -високо от раменете. Пристъпете напред с крака, който е от същата страна като ръката, която сте подпряли, и облегнете тежестта си върху ръката си. Трябва да усетите издърпване от предната част на гърдите през рамото.

Стъпка 7. Опитайте валяк от пяна, за да отворите гърдите и раменете си

Легнете на пода с валяк от пяна под гърба си, преминавайки по дължина от тила надолу до опашната кост. Оставете ръцете си настрани и поемете дълбоко въздух, докато се отпускате. Това ще помогне за разтягане на всички мускули в гърдите, гърба и раменете.

Това е добро упражнение, ако сте склонни да прекарвате много време, седейки прегърбен пред компютър за работа

Подобрете стойката си Стъпка 22
Подобрете стойката си Стъпка 22

Стъпка 8. Практикувайте йога, за да увеличите гъвкавостта и да помогнете с стойката

Йогата е отлична за стойката и за вашето здраве като цяло. Също така може да подобри баланса ви. Йога работи върху основните ви мускули, като ги прави по -силни и ви помага да поддържате правилното изравняване на тялото.

Йога също ще ви помогне, като ви научи как да държите изправена стойка, докато седите, стоите и ходите. Потърсете класове във вашия район или проучете YouTube за видеоклипове с инструкции

Резултат

0 / 0

Метод 4 Тест

Какъв е безопасен и лесен начин да разтегнете врата си, когато е болен?

Завъртете го.

Не! Не въртете врата си в кръг, когато е болен. Това движение може да причини допълнително напрежение, така че трябва да направите различно разтягане, за да облекчите болката в шията. Има по -добър вариант!

Наклонете го и в четирите посоки.

Правилно! Вместо да търкаляте врата си, наклонете го и в четирите посоки, като го върнете в центъра между всеки наклон. Това е много по -добре за мускулите на врата ви, отколкото другите опции, споменати тук. Прочетете за друг въпрос от викторина.

Разтегнете го нагоре, след това го смачкайте надолу.

Не точно! Изпъването на шията нагоре и притискането й надолу не е много ефективен начин да помогнете на болен врат. По -добре го преместете хоризонтално, а не вертикално. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …

Искате още тестове?

Продължавайте да се тествате!

Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube

Съвети

  • Понякога наличието на лозунг ще ви напомни да коригирате стойката си, когато се наведете. Когато се хванете да се навеждате, кажете в ума си (или на глас) „Не бъди на дивана, напусни се“и нещо подобно. Ако искате, можете да запомните ред от песен, който има някаква връзка с наведена или лоша стойка (напр. Имайте малко хладнокръвие, къде е стойката ви?).
  • Повдигнете екраните или книгите до нивото на очите, вместо да гледате надолу за четене.
  • Помислете за получаване на ергономична оценка на работното място, ако работата ви изисква да седите пред компютъра за дълги периоди от време.
  • Използвайте цвят, за да не забравяте да проверите стойката си. Изберете уникален цвят или обект като напомняне. Всеки път, когато мислите за този обект, проверявайте стойката си.
  • Балансирайте натоварването си, когато носите неща, за да предотвратите стрес и умора. Ако например носите тежък куфар, сменяйте често оръжията.
  • Използвайте външно напомняне, което да ви помогне да си спомните да проверите стойката си, като например аларма, която сте настроили да се включва всеки час или приложение, предназначено за тази цел.

Предупреждения

  • Когато започнете да коригирате стойката си, най -вероятно ще изпитате известна болезненост, докато тялото ви се опитва да се приспособи към нещо ново.
  • Когато повдигате нещо от земята, по -тежко от вашата котка, винаги се навеждайте в коленете, а не в кръста. Мускулите на гърба ви не са предназначени да поемат тежестта, но мускулите на краката и стомаха са.
  • Консултирайте се с лекар, ако изпитвате силни болки в гърба.

Препоръчано: