Болките в шията, болките в гърба и ишиас са трудни за справяне, особено когато стрелящата болка излъчва в ръцете и през краката. Ако се чувствате неудобно и искате малко облекчение, опитайте да облекчите болката си и да подобрите подвижността на гръбначния стълб с упражненията на McKenzie. Методът на McKenzie е форма на физиотерапия, която ви помага да контролирате болката си, като напредвате чрез прости упражнения с обхват на движение. Въпреки че можете да видите физиотерапевт за индивидуален план, ето няколко прости упражнения, които можете да изпробвате сами!
Стъпки
Метод 1 от 2: Болки в гърба и ишиас
Стъпка 1. Легнете по корем за 5 минути наведнъж
Това е най -основното упражнение, което можете да правите и от което вероятно трябва да започнете, ако чувствате много болка. Намерете удобно място да легнете на легло или на пода. Дръжте ръцете си пред себе си и обърнете главата си настрани. Докато лежите, поемете дълбоко въздух, за да се отпуснете. Останете в легнало положение за около 5 минути наведнъж и повтаряйте упражнението около два пъти на ден.
- Ако все още чувствате болка само от лежане по корем, опитайте да поставите възглавница под стомаха си. След като се почувствате удобно на възглавницата, опитайте да направите упражнението без такова.
- Опитайте да стиснете задните си части възможно най -плътно, докато сте в това положение, за да помогнете на лумбалната си опора.
Стъпка 2. Подпрете се на лакти, докато лежите по корем
Започнете в легнало положение с ръце, прибрани под гърдите. Натиснете предмишниците си в пода, за да повдигнете горната част на тялото нагоре, доколкото можете, без да усещате болка. Дръжте долната част на тялото си отпусната, така че бедрата ви да стоят на земята, а гръбначният ви стълб да остане извит. Заемайте това положение около 8 пъти всеки ден в продължение на 2-3 минути наведнъж.
Не опитвайте това упражнение, ако изпитвате болка само от лежане по корем, тъй като това може да нарани още повече
Стъпка 3. Правете склонни лицеви опори
Легнете по корем, така че ръцете ви да са точно под раменете. Изпънете ръцете си, така че да повдигнете горната част на тялото от пода, доколкото можете. Уверете се, че долната част на тялото ви е отпусната, така че бедрата и краката ви да стоят до пода. Задръжте позицията си за 10 секунди, преди да се спуснете обратно. Правете 1 или 2 серии всеки ден с по 10 повторения.
- За да улесните това упражнение, поемете дълбоко въздух, когато сте в долната позиция. Задръжте дъха си, докато повдигате тялото си и издишвате отгоре.
- Ако изпитвате прекалено много болка, когато ръцете ви са точно под раменете, опитайте да преместите ръцете си по -напред пред себе си, така че гърбът ви да не се извива толкова много.
Стъпка 4. Поставете ръцете си в долната част на гърба и се наведете назад, докато стоите
Застанете с крака на ширината на раменете и притиснете дланите към долната част на гърба. Гледайте право напред и бавно се навеждайте назад в бедрата, доколкото можете, без да усещате болка или да падате. След това се върнете в изходна позиция. Стремете се да правите около 5-10 повторения в момент, когато усещате болка.
- Дръжте горната част на гърба изправена през цялото упражнение, тъй като това е насочено само към долната част на гърба.
- Това упражнение не разтяга гърба ви, както и склонни лицеви опори, но е по-лесно да се направи, ако трябва да се разтегнете в офис или на обществено място.
Стъпка 5. Легнете по гръб и придвижете коленете си към гърдите
Легнете по гръб, така че коленете ви да са свити и краката ви да са плоски на пода. Повдигнете краката си от земята и бавно придвижете коленете нагоре към гърдите си. Увийте ръцете си около коленете и ги придърпайте още по -близо до тялото си за още по -дълбоко разтягане. Задръжте позицията си за 2 броя, преди да се отпуснете отново. Направете около 4 серии, всеки от които е около 6 повторения.
- Ако чувствате голям натиск върху гръбначния стълб, опитайте да поставите възглавница под главата си за известно облекчение.
- Не повдигайте бедрата или гърба си от пода, докато правите това упражнение.
- Това разтягане ви помага да почувствате по -малко болка, когато се навеждате напред.
Стъпка 6. Наведете се напред на стол и плъзнете ръцете си под него
Седнете точно на ръба на стол със свити колене и стъпала здраво стъпили на пода. Започнете с изправен гръб и се наведете напред в бедрата, доколкото можете. Протегнете се с ръце пред себе си и докоснете пода. Извийте гърба си и плъзнете ръцете си под стола, доколкото можете. Задръжте позицията си за 2 секунди, преди да седнете отново изправени. Правете това разтягане 4 пъти на ден за 6 повторения всеки път.
Вдишайте, докато се навеждате напред и издишайте точно преди да седнете, за да помогнете на тялото си да се отпусне
Стъпка 7. Наведете се напред и докоснете краката си, докато стоите
Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете на бедрата. Когато сте готови, огънете горната част на тялото напред и плъзнете ръцете си по краката. Дръжте коленете си изправени и се протегнете надолу, доколкото можете удобно. Веднага щом стигнете до най -ниската позиция, бавно изправете гърба си в изходна позиция. Правете 2 серии всеки ден с по 6 повторения.
- Не се притеснявайте, ако не можете да достигнете краката си веднага. Може да отнеме малко време, за да облекчите болката и да увеличите гъвкавостта си.
- Избягвайте да огъвате коленете си, в противен случай няма да работите и с долната част на гърба.
Метод 2 от 2: Болка във врата
Стъпка 1. Преместете главата си право назад, така че да е в съответствие с гръбнака ви
Ние се навеждаме много напред, без дори да осъзнаваме, и това може да причини много напрежение. Седнете с изправен гръб и гледайте директно пред себе си. Поставете върховете на пръстите си върху брадичката и внимателно избутайте главата си назад, за да изправите врата си. Избягвайте да насочвате брадичката си нагоре или надолу, тъй като може да е малко болезнено. Задръжте позицията за около 1 секунда, преди да си позволите да се отпуснете. Правете 10-15 повторения веднъж на час, за да укрепите врата си.
- Може също да чуете това упражнение, наречено прибиране на врата или шийката на матката.
- След като намалите движението, ще можете да го преместите назад, без да използвате ръцете си.
- Можете да правите това упражнение седнало, изправено или дори легнало с възглавница или кърпа под главата.
Стъпка 2. Наведете главата си, доколкото можете, без болка
Започнете, като гледате право пред себе си. Натиснете брадичката си и бавно наведете главата си назад, така че да гледате към тавана. Върнете се доколкото можете, преди да се върнете в изходната позиция. Практикувайте това упражнение 10 пъти на всеки час, за да помогнете на болката да отмине.
- Ако почувствате болка, когато наведете главата си назад, завържете кърпа зад врата си и дръжте краищата право пред вас.
- Можете също да направите това упражнение в легнало положение, като оставите главата си да виси над страничната част на леглото. Подпрете врата и главата си с ръка или кърпа.
Стъпка 3. Наклонете главата си настрани, където усещате болка или изтръпване
Понякога може да почувствате усещания, които преминават от врата към ръката ви. Ако имате болка в ръката, седнете изправени, докато гледате напред. Придърнете брадичката си назад и бавно наклонете главата си настрани, за да приближите ухото си до рамото. Задръжте позицията си за 1 брой, преди да изправите главата си отново. Стремете се да правите 10 повторения поне 5-6 пъти на ден.
- За по -дълбоко разтягане, дръпнете главата си по -близо до рамото с ръка.
- Ако нямате болка или изтръпване, направете накланяне на главата на всяка страна.
Стъпка 4. Завъртете главата си, доколкото можете удобно
Дръжте брадичката си прибрана, за да активирате мускулите на врата. Дръжте раменете си отпуснати, докато завъртате главата си наляво, доколкото можете, без да усещате болка. Задръжте разтягането си за 10 секунди, преди да повторите разтягането от дясната страна. Правете 10 повторения на страна около 3 пъти всеки ден.
Избутайте брадичката си настрани с ръка, ако не чувствате болка, за да подобрите още повече обхвата си на движение
Стъпка 5. Наведете главата си напред, така че брадичката ви да докосне гърдите ви
Бавно наклонете главата си напред, така че брадичката ви да докосне гърдите ви. Когато достигнете дъното на движението си, леко натиснете врата си с ръце, за да добавите лек натиск. Останете в това положение 2–3 секунди, преди да се отпуснете. Правете 5-6 повторения най -малко веднъж на час.
- Това разтягане също работи чудесно, ако страдате от главоболие.
- Винаги правете подгъване или прибиране на брадичката след това упражнение, за да не натоварвате гръбначния стълб.
Стъпка 6. Опитайте рамене
Дръжте главата си назад, така че да е директно над раменете ви. Бавно повдигнете раменете нагоре към ушите. Дръжте раменете си там за около 10 секунди, преди да ги отпуснете. Правете рамене около 3 пъти на ден с 10 повторения на набор.
Това ще ви помогне да управлявате болката, идваща от врата и излъчваща в раменете ви
Съвети
Въпреки че можете да правите тези упражнения сами у дома, винаги е добра идея да направите оценка от физиотерапевт, преди да започнете нова рутина на разтягане
Предупреждения
- Ако някога почувствате силна болка, докато тренирате, спрете незабавно и се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт.
- Някои проучвания показват, че методът на McKenzie няма значителна разлика в сравнение със стандартната физическа терапия и упражнения.
