Стресът е една от основните причини за безсъние и наистина може да бъде източване на ежедневието ви. Ако се окажете, че лежите будни през нощта и се притеснявате за всичко, което трябва да направите, не се паникьосвайте. Има няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да намалите нощния си стрес. Разработете релаксираща рутина за лягане без стрес и работете, за да намалите стреса си през целия ден, за да ви помогне да спите по-добре през нощта.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разработване на успокояваща рутина за лягане
Стъпка 1. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Постоянният график на съня ви помага да спите по -добре през нощта, дори ако изпитвате стрес. Ако се събудите в 7 сутринта един ден и 11 часа сутринта на следващия, тялото ви ще бъде объркано и няма да може да спи на следващата нощ. Настройте аларма и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. По този начин ще бъдете достатъчно уморени, за да заспите, когато си легнете и качеството на съня ви може да се подобри.
- Придържайте се към същия график и за лягане. Не лягайте един ден в 22:00 и следващия в 2 сутринта.
- Можете да спите малко по -късно през уикендите, но не се отклонявайте твърде далеч от графика си. Ако обикновено се събуждате в 6 през седмицата, опитайте се да спите до 7:30 в събота.
- Придържайте се към графика, дори и предишната нощ да не сте спали добре. Изкушаващо е да изключите сутрешната си аларма, ако не можете да заспите, но сънят по -късно изхвърля графика ви. Тогава ще бъде по -трудно да заспите тази нощ.
Стъпка 2. Правете мирни дейности, за да се подготвите за лягане
Вместо да гледате интензивен филм или да работите, направете нощните си дейности спокойни и релаксиращи. Четенето, слушането на тиха музика, рисуването и подобни дейности ви помагат да се отпуснете и да заспите. Намерете тихо хоби и го направете част от рутината си преди лягане.
- Медитацията също е добра дейност, за да изчистите ума си и да се отпуснете. Опитайте се да отделите 10-15 минути за медитация и дишане, за да се успокоите преди лягане.
- Ако четете, използвайте физическа книга или списание, а не таблет или компютър. Светлината от тези устройства стимулира мозъка ви.
- Поддържайте рутината си последователна, когато си лягате. Постепенно ще тренирате мозъка си да разпознава, че тези дейности означават, че е време за лягане.
Стъпка 3. Практикувайте прогресивни техники за мускулна релаксация, които да ви помогнат да заспите
Прогресивната мускулна релаксация е техника за облекчаване на стреса, която постепенно освобождава всичките ви напрегнати мускули. Седнете на тихо място и поемете няколко дълбоки вдишвания. След това напрегнете всеки мускул в тялото си поотделно и го освободете. Работете през цялото си тяло. Отпускането на мускулите ви по този начин помага за намаляване на стреса, който изпитвате.
Можете да използвате тези техники за релаксация, когато се чувствате стресирани през целия ден. Ако забележите как напрягате мускулите си, спрете за минута и умишлено ги отпуснете. Това може да помогне за намаляване на стреса, който изпитвате
Стъпка 4. Спрете да гледате екрани 30 минути преди лягане
Светлината от телефони, компютри и телевизори може да измами мозъка ви да мисли, че е ден. Това стимулира мозъка ви и затруднява заспиването. Изрежете времето на екрана от нощната си рутина, за да отпуснете ума си.
- Използването на телефон или компютър също може да увеличи стреса. Ако сърфирате в интернет и попаднете например на негативна новина, това може да ви смути и да затрудни съня.
- Също така не гледайте телефона си, ако имате проблеми със съня. Това влошава проблема.
Стъпка 5. Избягвайте стресови дейности като работа или банкиране през нощта
Тези дейности карат ума ви да се състезава и затруднява заспиването. Завършете всичките си задължения поне час преди лягане и започнете рутината си за лягане. Не гледайте никакви служебни имейли и не плащайте сметки. По този начин ще се отпуснете и ще заспите много по -лесно.
Ако нещо не е спешно, помислете за запазването му до следващата сутрин. Например, ако е близо до лягане, но вашият партньор иска да обсъди финансите, попитайте дали е добре да го направите сутрин, тъй като в момента не е спешен случай
Стъпка 6. Не пушете и не пийте вечер
Алкохолът може да ви умори първоначално, но има тенденция да ви кара да се събуждате през цялата нощ. Никотинът е стимулант и може да затрудни заспиването. Изрежете двете дейности от нощната си рутина, за да спите по -добре. Спрете да пушите поне 2 часа преди лягане и спрете да пиете 4 часа преди това.
- CDC препоръчва да ограничите приема на алкохол до 2 напитки на ден, ако сте мъж, и 1 напитка, ако сте жена. Усредняването на повече напитки от това се счита за прекомерно пиене.
- Има много други ползи за здравето, когато се откажете от тютюнопушенето и намалите пиенето. Помислете за намаляване на двете, за да подобрите цялостното си здраве.
Стъпка 7. Изключете часовника от себе си, докато спите
Гледането на часовника, което тиктака, увеличава стреса и тревожността ви през нощта, особено ако имате проблеми със съня. Обърнете часовника от вас, докато сте в леглото, и го проверявайте само ако смятате, че е почти време да станете.
- Избягвайте желанието да погледнете часовника, ако не можете да заспите. Това ви разочарова и прави съня още по -труден.
- Ако сте задали аларма, тогава всъщност не е нужно да виждате часовника. Все пак ще се събудите, когато трябва.
Стъпка 8. Станете и направете успокояваща дейност, ако не можете да заспите
Избягвайте да се мятате и да се обръщате или да лежите будни с часове. Ако изминат 15-20 минути и не сте заспали, станете от леглото и отидете в друга стая. Правете тихо занимание като четене, за да се уморите отново. Когато се уморите, върнете се в леглото и опитайте да заспите отново.
Не забравяйте, че през това време не гледайте никакви екрани. Това ще влоши проблема ви с безсънието
Метод 2 от 3: Намаляване на стреса през целия ден
Стъпка 1. Дайте приоритет на списъка си със задачи, за да не се чувствате претоварени
Организирането е чудесен начин да намалите нивата на стрес. След като премахнете ненужните отговорности, погледнете какво трябва да направите. Съставете списък и го приоритизирайте, за да определите как и кога ще изпълните всяка задача. Дори при натоварен график, правилната организация може да ви помогне да не лежите будни през нощта, чувствайки се претоварени.
- Ако можете, разделете някои от тези задачи на по -малки, по -управляеми парчета. Това прави списъка със задачи да изглежда много по-малко преобладаващ.
- Не организирайте списъка си преди лягане. Това ще накара ума ви да се забърза и ще ви трябват няколко часа, за да го успокоите.
Стъпка 2. Избягвайте претоварването на графика и отговорностите ви
Може да се чувствате стресирани, защото сте приели твърде много отговорности и не можете да се справите с всичко. Ако имате натоварен график, естествено ще започнете да мислите за това през нощта. Погледнете графика си и вижте къде добавяте допълнителна работа за себе си. Опитайте се да започнете да казвате повече „Не“, ако трябва да намалите натоварването си. С по -малко отговорности можете да планирате повече време за почивка и работа върху себе си.
- Намаляването на графика ви не трябва да бъде постоянно. Може би просто прекарвате особено стресиращо време, така че отделете малко време, за да се отпуснете, докато работите по него.
- Ако се притеснявате, че ще разочаровате хората, обяснете, че напоследък се чувствате стресирани и трябва да направите това за вашето здраве. Повечето хора ще разберат. Ако някой не го има, не забравяйте, че вашето здраве трябва да бъде приоритет.
Стъпка 3. Отделете време през деня за притеснения и стрес
Определено „време на стрес“през целия ден може да звучи глупаво, но може да помогне за намаляване на общия ви стрес. Блокирайте прозорец от 10 до 20 минути през деня. По време на този прозорец си позволете да се тревожите за всички стресиращи неща в живота си. След като прозорецът приключи, върнете се към нормалните си дейности. Изпускането на целия ви стрес в контролирани изблици по този начин може да попречи на стресовите мисли да се промъкнат обратно, докато се опитвате да заспите.
Уверете се, че това време на стрес е няколко часа преди лягане, така че стресовите мисли да излязат от главата ви, докато се опитвате да заспите
Стъпка 4. Говорете за стреса си, за да избегнете бутилирането му
Опитът да скриете стреса или безпокойството си може да ви накара да се почувствате по -зле. Изразявайте мислите и чувствата си, така че те да не ви изграждат и завладяват. Като кажете на другите как се чувствате или сте по -уверени в проблемите си, можете да освободите напрежението и да го спрете да ви държи будни през нощта.
- Бъдете честни, ако някой ви попита какво не е наред. Не казвайте просто: „Нищо“. Вместо това кажете „Работата просто ме стресира. Опитвам се да работя върху това“.
- Ако например сте били далеч от партньора си поради стрес на работното място, кажете им това. Кажете, че просто не сте се чувствали като себе си и това не е тяхна вина.
- Не забравяйте да изразявате чувствата си продуктивно, без да сте враждебни. Ако имате нужда вашият приятел да ви остави сам за няколко часа, за да работите, не им крещите. Обяснете спокойно, че трябва да свършите нещо и ще ги видите възможно най -скоро.
Стъпка 5. Получавайте 30 минути слънчева светлина на ден
Излагането на слънчева светлина помага за регулиране на моделите на сън. Намерете време да прекарате поне 30 минути навън през деня. Това казва на мозъка ви, че е време да се събудите, и го подготвя за сън, когато слънцето залезе. Това работи дори ако районът ви няма много слънчева светлина. Докато денят е по -лек от нощта, мозъкът ви ще разпознае, че трябва да сте будни.
- Ако работите на закрито, опитайте се да държите всички прозорци отворени и да прониква слънчева светлина. Можете също да седнете навън по време на обедната почивка, ако времето е достатъчно хубаво.
- Слънчевата светлина също е важна за подпомагане на тялото ви да произвежда витамин D, от който тялото ви се нуждае, за да се възстанови. Ако не получавате много слънчева светлина, можете да получите витамин D от добавки и храни като яйца, риба и червено месо.
Стъпка 6. Избягвайте упражнения в рамките на 3 часа преди лягане
Упражненията са чудесен начин за намаляване на стреса, а редовната физическа активност ви помага да спите по -добре. Въпреки това упражненията твърде близо до лягане могат да развълнуват тялото ви и да ви държат будни. Завършете всичките си упражнения поне 3 часа преди лягане, така че тялото ви да има време да се охлади и да се отпусне.
- По -леката физическа активност като стречинг или йога обаче обикновено не стимулира тялото ви толкова силно. Добре е да направите това преди лягане, ако не ви държат будни.
- Аеробните дейности като бягане, плуване или колоездене обикновено имат най-добър ефект върху намаляването на стреса. Дори кратка разходка е по -добре, отколкото да не спортувате.
Стъпка 7. Посетете терапевт, ако имате проблеми с контролирането на стреса
Дори и с всички тези техники за намаляване на стреса, все още може да имате проблеми с управлението на стреса. Това е често срещан проблем. За допълнителна помощ говорете с терапевт, за да научите някои по -ефективни практики. Терапевтът вероятно ще говори с вас за стреса ви и ще ви даде някои техники за релаксация, които да опитате.
- Посочете всички лекарства, които приемате, когато отидете на лекар или терапевт. Някои може да са стимуланти, които затрудняват съня.
- Не забравяйте да сте в крак с техниките, които терапевтът ви предлага. Ефективната терапия обикновено изисква допълнителна работа, освен просто спазване на вашите срещи.
Метод 3 от 3: Използване на лекарства и хранене
Стъпка 1. Намалете приема на кофеин през целия ден
Освен че просто избягвате кофеина преди лягане, ограничаването на консумацията на кофеин през целия ден е полезно за намаляване на стреса. Кофеинът увеличава сърдечната честота, което може да влоши тревожността. Ако имате проблеми със стреса, намаляването на кофеина може да бъде добро начало.
Не забравяйте, че много неща съдържат кофеин, освен кафето. Чаят, преработената захар и енергийните напитки също съдържат кофеин, така че ограничете приема на тези продукти
Стъпка 2. Пийте чай от лайка, за да си помогнете да се отпуснете
Лайка естествено отпуска тялото ви и помага на някои хора да заспят. Опитайте да изпиете чаша около час преди лягане, за да си помогнете да се отпуснете.
Уверете се, че в чая няма кофеин. Въпреки че лайката естествено не съдържа кофеин, някои чайове имат добавени съставки, които съдържат кофеин
Стъпка 3. Вземете добавка мелатонин преди лягане
Мелатонинът е хормон, който ви помага да заспите. Добавките могат да действат като естествени средства за сън, ако изпитвате безсъние. Вземете бутилка от аптеката и я вземете според указанията преди лягане.
- Мелатонинът обикновено няма лекарствени взаимодействия, но се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да го приемате.
- Налични са много различни марки мелатонин. Вземете такъв от лицензирана аптека и избягвайте да ги купувате онлайн от неизвестен продавач. Ако не сте сигурни кой продукт е най -подходящ за вас, попитайте Вашия лекар.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар, ако смятате, че имате нужда от лекарства против тревожност
Ако не можете да спите поради стрес или тревожно разстройство, тогава лекарствата против тревожност могат да ви помогнат. Говорете с Вашия лекар или терапевт за получаване на рецепта за това лекарство. Приемете го според указанията, за да се справите със стреса.
- Винаги приемайте лекарства за тревожност, както е предписано. Той е потенциално пристрастяващ.
- Уведомете незабавно Вашия лекар, ако получите значителни промени в настроението от приема на това лекарство. Това може да бъде сериозен страничен ефект.
