Спазмите и подуването са нормални и се очакват по време на менструацията, но те могат да затруднят заспиването през нощта. За щастие има някои неща, които можете да направите, за да спрете преди лягане и да предотвратите всяка болка, която може да ви попречи да си починете добре през нощта. Ако имате проблеми със съня поради менструална болка, важно е да говорите с Вашия лекар, защото макар и рядко, екстремната менструална болка може да е признак на ендометриоза или хормонален дисбаланс.
Стъпки
Метод 1 от 3: Облекчаване на болката и отслабване през нощта
Стъпка 1. Нанесете подгряваща подложка в долната част на корема за 20 минути преди лягане
Задайте подгряваща подложка на средна или ниска температура и я поставете върху долната част на корема за 20 минути, преди да заспите. Можете дори да спите с него на корема, ако желаете, просто не забравяйте да го настроите на ниско, за да не ви стане много горещо.
- Топлината помага за отпускане на мускулите, облекчавайки болезнените спазми, така че да спите без болка.
- Ако нагревателната ви подложка има таймер или функция за автоматично изключване, използвайте я, така че да изгасне след час или два. По този начин няма да се събудите в пот.
- Ако нямате подгряваща подложка, можете също да поставите малка, влажна кърпа в микровълновата за 30 до 60 секунди и да я поставите върху стомаха си. Просто се уверете, че не е прекалено горещо, за да не изгорите кожата си. Ако е така, издухайте го за 1 минута.
Стъпка 2. Потопете се в гореща вана или вземете горещ душ преди лягане
Спуснете се с горещ, успокояващ душ или душ около 30 минути преди лягане. Топлината ще помогне на цялото ви тяло да се отпусне, включително временно фините мускули в корема.
- Запалете няколко ароматни свещи и слушайте успокояваща музика, докато се накисвате, за да успокоите тялото и ума си.
- Помислете за добавяне на 2 чаши (256 грама) сол Epsom или соли за вана към водата, за да облекчите напрежението и спазмите.
Стъпка 3. Вземете ОТС болкоуспокояващи 45 минути преди лягане
Поглъщайте 2 капсули ибупрофен или ацетаминофен с 8 течни унции (240 мл) вода около 45 минути преди да легнете, за да си легнете. Ако вашите спазми са леки, вероятно можете да вземете 1, за да прекарате през нощта.
- Винаги следвайте указанията за дозиране и внимавайте за изброените предупреждения на опаковката.
- Не приемайте извънборсови болкоуспокояващи, ако приемате разредители на кръвта-говорете с Вашия лекар за алтернативи.
Стъпка 4. Масажирайте долната част на корема и кръста през нощта
Намажете лосион с размер на стотинка между ръцете си и направете корема и гърба си релаксиращ масаж. За да масажирате корема си, приложете лек до среден натиск, за да масажирате корема си с кръгови или месене движения. За гърба си поставете ръцете зад себе си и използвайте палци, за да приложите натиск върху зоната точно над дупето и около долната част на гръбнака.
- Можете също така да поставите топка за тенис между гърба и стената и да изместите позицията си, за да скъсате възли и да масажирате труднодостъпни места.
- Използвайте ароматизиран лосион, съдържащ лавандула, за да се успокоите.
Метод 2 от 3: Разтягане преди лягане
Стъпка 1. Изпълнете широк крак напред, за да разтегнете долната част на гърба и краката
От изправено положение разперете краката си по-широко от ширината на бедрата и огънете торса надолу към земята. Задръжте разтягането поне 30 секунди, преди да се отпуснете обратно в изправено положение.
Разтягането на подколенните сухожилия и лумбалния гръбначен стълб може да помогне за разхлабване на всички стегнати или болезнени мускули, които може да ви създадат проблеми по време на менструацията
Стъпка 2. Опитайте седящата пеперуда, за да отпуснете таза и мускулите на тазобедрената става
Седнете с отворени крака и свити колене, стъпалата на краката ви се допират. Натиснете краката си заедно, докато спускате гърдите си към пръстите на краката. Вдишайте и издишайте поне 5 пъти, за да се отпуснете.
- Можете също така да поставите ръцете си на коленете си и да натиснете надолу, докато седите изправени, за да разтегнете вътрешните бедро и бедрото похитители.
- След разтягане опитайте да размахвате коленете си нагоре и надолу като крила на пеперуда, за да разхлабите още повече мускулите на таза.
- За по -дълбоко разтягане, докато се навеждате, използвайте лактите си, за да избутате коленете си към пода.
Стъпка 3. Облекчете подуването и мускулните спазми, като направите хоризонтално разтягане с един крак
Легнете на гърба си и хванете едно коляно с ръце и го издърпайте към гърдите си. Задръжте разтягането за 8 броя или 5 дълги вдишвания, преди да освободите крака си обратно на пода. Направете същото с другия крак. Можете да правите това разтягане толкова пъти, колкото искате.
Този ход ще помогне за облекчаване на прекомерното подуване и болка или спазми в долната част на гърба
Стъпка 4. Завъртете таза, докато сте на ръце и колене, за да облекчите спазмите
Започнете с ръце, поставени директно под раменете, а коленете на земята точно под бедрата. Бавно вдишвайте и издишайте, докато въртите бедрата и таза с кръгови движения. Направете 5 до 10 кръга по посока на часовниковата стрелка, последвани от 5 до 8 завъртания обратно на часовниковата стрелка.
- Гърбът ви трябва леко да се издига нагоре и надолу, докато въртите бедрата си.
- Отидете бавно и се опитайте да координирате дишането с движенията си (тоест вдишване, когато тазът ви е наклонен нагоре и издишване, когато тазът ви е прибран и гърбът ви е извит).
Стъпка 5. Направете хоризонтални усуквания на бедрото, за да облекчите подуването и спазмите
Легнете на гърба си със свити колене и стъпалата си стъпили на земята (сякаш ще правите мост). Нека ръцете ви се отпуснат перпендикулярно на торса. Вдишайте и докато издишате, бавно преместете коленете си на една страна, доколкото можете. Вдишайте, след като се върнете в центъра и повторете движението от другата страна.
- Ходилата на краката ви ще се откъснат от земята, докато се усуквате.
- Не се фокусирайте върху натискането на коленете към земята. Бъдете нежни към себе си; отидете доколкото можете и спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт.
Метод 3 от 3: Промяна на вашата диета
Стъпка 1. Опитайте се да получавате 310 до 320 mg магнезий всеки ден
Зелените листни зеленчуци (като зеле и спанак), банани, малини, бобови растения, кръстоцветни зеленчуци (като броколи, брюкселско зеле и зеле) и риба (като сьомга, скумрия и риба тон) са полезни за ядене преди и по време на период, за да намалите спазмите до минимум. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно само от диетата си, говорете с Вашия лекар относно приема на магнезиева добавка.
- Лесно е да получите магнезий от яденето на зеленчуци при всяко хранене-само една чаша спанак съдържа 157 mg.
- Твърде много може да причини диария, така че избягвайте да прекалявате с магнезия в опит да облекчите спазмите.
Стъпка 2. Приемайте 1,3 до 1,7 mg витамин В6 всеки ден
Постарайте се да увеличите приема на В6 преди и по време на менструацията, за да облекчите спазмите и подуването. Като плюс, В6 позволява на мозъка ви да отделя серотонин и допамин, което може да помогне за побеждаване на блуса и предотвратяване на менструалната мигрена.
- Източниците на В6 на животински произход включват мляко, сирене, сьомга, риба тон, яйца, пилешки черен дроб и говеждо месо.
- Спанакът, сладките картофи, морковите, зеленият грах, нахутът, бананите и авокадото са чудесни растителни източници на В6.
Стъпка 3. Уверете се, че получавате около 500 mg калций на ден
Яжте нещо богато на калций при всяко хранене или лека закуска по време на менструация, за да облекчите спазмите и мускулните болки. Калцият помага за регулирането на хормоните, което е полезно, тъй като менструалната болка е свързана с колебания на хормоните през това време.
Бадемите, чиа семената, броколите, зелето, колбасите, сиренето, киселото мляко, бобът, тофуто и подсилените зърнени храни са чудесни източници на калций
Стъпка 4. Включете храни с омега 3 мастни киселини във всяко хранене
Ако ядете риба, скумрия, сьомга, лаврак, стриди, сардини, скариди и пъстърва, всички са заредени с омега 3 мастни киселини. Насладете се на един от тези сортове за обяд или вечеря или ги поставете върху салата или пълнозърнести храни.
- Ако сте вегетарианец или веган, можете да получите омега-3 от орехи, ленено семе, семена от чиа, семена от коноп, водорасли, водорасли, зимна тиква, едамаме и боб.
- Помислете за приемане на добавка с рибено масло, ако Вашият лекар каже, че всичко е наред.
Стъпка 5. Разменете рафинираните зърна за пълнозърнести на обяд и вечеря
Избягвайте да ядете бял ориз, бели тестени изделия и бял хляб, докато имате менструация, защото те могат да увеличат подуването и да ви затруднят да се чувствате комфортно през нощта. Висококачествените фибри в пълнозърнестите храни могат да помогнат за облекчаване на всяко възпаление, което причинява неудобно подуване и спазми.
Кафяв ориз, черен ориз, див ориз, киноа, бургас, ечемик, овес и сорго са чудесни алтернативи, които да ви заситят
Стъпка 6. Изхвърлете късните вечери като бисквити и закуски, приготвени в търговската мрежа
Избягвайте да ядете преработени храни като бисквити и бисквити след вечеря или като лека закуска. Транс-мастните киселини, открити в тези храни, могат да раздразнят стомаха ви и да добавят към късни нощни спазми и подуване на корема.
Кисело мляко и плодове и добри възможности за закуска преди лягане. Пробиотиците и антиоксидантите ще ви помогнат да успокоите корема си и да облекчите спазмите
Стъпка 7. Отпийте чай от лайка, копър или джинджифил преди лягане
Изсипете 8 течни унции (240 мл) вряща (или почти вряща) вода върху пакетче чай и го оставете да се накисне за 3 до 5 минути. Тези чайове съдържат противовъзпалителни съединения, за които е доказано, че успокояват менструалните спазми и мускулните спазми, като ви помагат да спите по-добре през нощта.
Изстискайте парче лимон в чая си за допълнителна защита срещу гадене и подуване на корема
Стъпка 8. Не пушете и не пийте алкохол в рамките на 2 до 3 часа след лягане
Когато приключвате за сън, устойте на желанието да пиете нощна шапка или, ако пушите, цигара. Алкохолът и тютюнът увеличават възпалението в тялото ви, което може да влоши всички съществуващи спазми и подуване на корема.
Измислете нещо друго, вместо да пиете или да пушите. Четенето, разтягането или слушането на успокояваща музика са много по -здравословни ритуали за лягане, за да осигурите спокоен сън
Съвети
- Закусването на храни на водна основа като диня или целина също може да помогне за намаляване на подуването.
- Може да помислите за акупунктура преди или по време на менструацията. Проучванията са смесени относно това дали той е ефективен за облекчаване на менструалната болка, но може да ви предложи известно облекчение, ако се интересувате да го опитате.
