Ако имате болки в кръста, може да ви е по -трудно да изпълнявате ежедневни задачи, които включват повдигане, огъване, достигане или дори само ходене. За щастие има няколко участъка, специфични за йога, които можете да използвате, за да разхлабите мускулите в долната част на гърба и да облекчите болката. Отпускането на мускулите на долната част на гърба ще ви помогне да почувствате по-малко напрежение в възпалените мускули и ще даде на тялото ви шанс да излекува всяка повредена тъкан. Независимо кои участъци избирате, изпълнявайте ги облечени с широки дрехи и върху мек килим или постелка за йога.
Стъпки
Метод 1 от 4: Опитайте позата на котката и кравата
Стъпка 1. Станете на ръце и колене върху постелка за йога
Поставете ръцете си здраво на земята и ги дръжте на ширината на раменете. Уверете се, че коленете ви са директно под бедрата, а ръцете - под раменете, така че тялото ви ще бъде възможно най -стабилно.
- Изпънете лактите и ги сгънете възможно най -малко по време на това упражнение. Също така, избягвайте да премествате бедрата си отстрани или да се навеждате към едната или другата посока.
- Ако установите, че тази поза от йога боли коленете ви, опитайте да носите чифт пластмасови подложки за коляното.
Стъпка 2. Вдишайте и повдигнете гърдите и задния край нагоре към тавана
Отпуснете мускулите в долната част на гърба и в стомаха си, така че гравитацията да може да издърпа средата на торса ви надолу. Повдигнете опашната кост и дупето и огънете врата си назад, за да повдигнете горната част на гърдите. Трябва да усетите как мускулите между лопатките и в основата на гръбначния стълб се разтягат, докато влизате в позиция.
- Това ще постави торса ви в позиция за „котешката“част от позата за йога.
- Дръжте погледа си напред, докато повдигате гърдите си.
- За да задълбочите разтягането в долната част на гърба, опитайте да вдигнете единия крак, докато вдишвате. Редувайте кой крак да повдигате всеки път, когато превключвате обратно в поза на котка.
Стъпка 3. Сменете позите, като издишате и извиете центъра на гърба си
Пуснете главата и задника си, докато издишате, за да се върнете в неутрална поза. Докато издишвате, извийте средата на гърба си нагоре към тавана. Представете си, че притискате раменете нагоре, докато извивате гърба си. Пъхнете задния си край под бедрата и изведете бедрата леко напред към стомаха си.
- Това е „кравата“част от упражнението по йога. По -голямата част от ползите за гърба ви идват от превключване напред -назад между позициите.
- Разтягайте се само доколкото ви е удобно. Не се напрягайте.
Стъпка 4. Редувайте позициите на котката и кравата 6-8 пъти
Движете се с темпо, което ви се струва естествено въз основа на скоростта на дишане. Например, ако вдишвате за 8 секунди, задръжте позицията „котка“за това време. След това се преместете в положение „крава“за 1-2 секунди и задръжте позата по време на 8-секундното си издишване.
Чрез редуване между извиване и огъване на гърба, ще развиете напрежение в мускулите на долната част на гърба. Тази поза също е чудесен начин да разтегнете (и да облекчите напрежението) бедрата си и да отпуснете гръбнака
Стъпка 5. Опитайте седнал вариант на котешка крава да се разтегне по време на работа
Седнете на ръба на стола си и сложете ръце на бедрата си. Поставете краката си на пода, след което вдишайте дълбоко. Докато правите това, извийте гърба си, така че да повдигнете гърдите и гръдния кош нагоре. Когато издишате, слезте надолу, леко закръглете гърба си, докато прибирате брадичката си към гърдите.
- Повторете това 8-10 пъти.
- Направете пълно разтягане, като се наведете настрани над подлакътниците на стола си, след като направите това.
Метод 2 от 4: Влизане в позиция на сфинкс
Стъпка 1. Легнете по корем с крака на ширината на бедрата
Използвайте постелка за йога или друга мека повърхност и се отпуснете отпред. Можете или да насочите краката си така, че пръстите ви да са насочени от тялото ви, или да поставите краката си вертикално, така че теглото на всеки крак да се балансира върху най-дългите 2-3 пръста.
Позата сфинкс е чудесна за долната част на гърба, особено ако прекарвате много от времето си, седнали на бюро или офис стол. Позата помага на гръбнака и кръста ви да запазят естествената си кривина
Стъпка 2. Сгънете ръцете си и издърпайте лактите нагоре под раменете
Стегнете мускулите на гърба, за да повдигнете торса си от земята. Издърпайте лактите си назад, докато се огънат под ъгъл от 90 градуса, точно под раменете ви. Облегнете тежестта на торса на лактите си и дръжте гърба си извит, за да разтегнете възпалените мускули в долната част на гърба. Дръжте бедрата си плоски до земята.
Ако сте нов в йогата и смятате, че тази поза е твърде взискателна, преместете лактите си с около 3–4 инча (7,6–10,2 см), така че да не са директно под раменете ви
Стъпка 3. Дишайте бавно и дълбоко, докато държите позата на сфинкса
Дишането е от решаващо значение по време на всяка йога поза и особено важно по време на позиция, която разтяга болезнена област на тялото ви. Съсредоточете се върху дълбоко вдишване и издишване, докато изпъвате лактите и опирате торса върху ръцете си. Това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и така че да не напрягате случайно мускул в гърба си.
Когато вдишвате и издишвате, представете си, че освобождавате напрежението в долната част на гърба при всяко вдишване, което издишвате
Стъпка 4. Задръжте поза сфинкс за 1-3 минути, преди да се отпуснете
Задържането на позата ще позволи на гръбнака ви да се отпусне и да се огъне и ще разтегне мускулите в средната и долната част на гърба. За да се отпуснете от позата на сфинкса, спуснете торса си до пода с все още свити лакти. След това преместете ръцете си настрани и изправете лактите.
Ако имате слаб гръб, позата на сфинкса може да бъде доста уморителна. Легнете на пода толкова време, колкото е необходимо, преди да преминете към следващата си поза
Метод 3 от 4: Извършване на Supine Twist
Стъпка 1. Легнете на гърба си и издърпайте дясното коляно към гърдите
Легнете на удобна повърхност, като постелка за йога или плюшен килим. Повдигнете дясното коляно нагоре към дясната страна на гърдите, докъдето ще стигне. Когато коляното ви е напълно свито, протегнете се с двете си ръце и преплетете всичките си пръсти пред пищяла, за да държите коляното нагоре. Задръжте това положение за 20-30 секунди.
Усукването по гръб е чудесна йога поза за леко разтягане на седалищните мускули и облекчаване на напрежението в долната част на гърба
Стъпка 2. Пресечете дясното коляно в лявата страна на тялото
Освободете пищяла и преместете десния крак в лявата страна на тялото, като завъртите бедрата си наляво. Завъртете бедрата си, докато дясното ви бе над лявото, сякаш са „подредени“един върху друг. Дръжте раменете си изправени на земята, докато правите това.
Дълбоките вдишвания помагат за отпускане на тялото и отпускане на мускулите в долната част на гърба. Може да е полезно, ако издишате дълбоко, докато движите крака си и търкаляте бедрата си
Стъпка 3. Изпънете дясната си ръка право от дясната страна на тялото
Дръжте бедрата си един върху друг и протегнете надясно с дясната ръка. Дръжте ръката си така, че дланта ви да гледа нагоре. Докато протегнете ръка, ще почувствате как мускулите на седалището ви се разтягат. Долната част на гърба ви трябва да се извива и разтяга по начин, който облекчава болката.
Това ще ви помогне да държите раменете си изправени на земята, ако погледнете нагоре (към тавана) или надясно (към протегнатата си ръка)
Стъпка 4. Поемете 10 дълбоки, бавни вдишвания, докато държите тази позиция
Дръжте дясното си рамо плоско до земята, десната ръка е протегната, а десният крак е кръстосан над лявото с бедрата, подредени един върху друг. Пребройте вдишванията си; всеки трябва да отнеме 5-6 секунди. След като сте вдишали и издишали 10 пъти, издърпайте дясната си ръка и върнете дясното си бедро на земята.
След като се разтегнете с десния крак, повторете разтягането от другата страна на тялото. Вдигнете лявото си коляно до гърдите си и след това се търкаляйте така, че лявото ви бедро да е над дясното бедро
Метод 4 от 4: Разтягане с модифицирано надолу куче
Стъпка 1. Застанете с крака 2 фута (0,61 м) един от друг и се наведете напред
Наведете се в кръста, докато се наведете напред с около 30 градуса. Съсредоточете се върху огъването от бедрата, а не от долната част на гърба. Ако това помага, опитайте да изпънете дупето си, докато се навеждате, за да сте сигурни, че сте ангажирали бедрата си.
Ако имате по -тесни рамене, можете да съберете краката си с няколко сантиметра. Опитайте се да държите краката си на ширината на раменете, но все пак трябва да се чувствате комфортно и стабилно
Стъпка 2. Наведете се по -напред, за да разтегнете мускулите в долната част на гърба
Отпуснете мускулите, като ви държим изправени, така че торсът ви да се сгъне напред и главата ви да се приближи до земята. Протегнете ръцете си пред себе си, докато се навеждате; теглото им ще ви помогне да издърпате торса надолу и да разтегнете долната част на гърба. Ако сте гъвкави (или правите редовно йога), може дори да успеете да опрете върховете на пръстите си в земята.
- Тази поза е доста подобна на обърнатото надолу куче, с изключение на това, че теглото ви е изцяло върху краката ви, а не балансирано между краката и ръцете.
- Ако установите, че е твърде неудобно да държите краката си перфектно изправени, опитайте леко да огънете коленете си. Това ще отнеме известен натиск от бедрата и долната част на гърба и ще направи разтягането малко по -лесно.
Стъпка 3. Отпуснете раменете си и пъхнете брадичката си, докато се навеждате напред
Отпуснете раменете си, докато продължавате да се навеждате напред от бедрата. Може да ви помогне да се разтегнете по -далеч, ако си представите разтягане на върха на главата си по -надолу към пода. Идеята е да удължите гръбнака си, като огънете брадичката си към гърдите. Съсредоточете се върху дишането бавно и дълбоко, докато разтягате тялото си в това положение. Трябва да почувствате, че мускулите на гърба ви се отпускат при всяко издишване.
Разтягането на гръбначния стълб ще разтегне напрегнатите мускули в долната част на гърба и ще намали болката
Стъпка 4. Задръжте позицията за 1-3 минути преди да се изправите
Докато държите позата, трябва да можете да почувствате гръбнака и удължаването си, а гърбовете на краката ви се разтягат. След като изминат 1-3 минути, бавно ангажирайте мускулите на гърба и се върнете в изправено положение.
Вземете няколко бавни, много дълбоки вдишвания, докато правите това. Всеки път, когато издишате, опитайте се да се отпуснете и да отидете малко по -дълбоко в участъка
Съвети
Йога е чудесен начин да разтегнете мускулите на долната част на гърба и да намалите болката. Ако опитате всички изброени участъци и гърбът ви продължава да боли, време е да посетите лекар. Възможно е да има по -сериозен здравословен проблем, причиняващ болки в гърба, който йога не може да поправи
Предупреждения
- Ако почувствате някаква болка, по -сериозна от леко напрежение на мускулите, докато правите йога, спрете незабавно.
- Възможно е начинаещите в йога да се наранят, когато изпълняват ново разтягане или поза. Избягвайте да се наранявате, като бавно се придвижвате във всяка позиция, като давате време на тялото си да се адаптира към позицията.
- Възрастните над 60 години трябва да говорят с лекаря си, за да се уверят, че са достатъчно здрави, за да извършват йога. Също така всеки с фрактура на гръбначния стълб или подхлъзнат диск трябва да избягва да прави йога от всякакъв вид.
