Поддържането на костите и ставите ви става все по -важно с напредването на възрастта. Сериозни състояния като остеопороза и артрит могат да затруднят движението и да доведат до още повече медицински проблеми. Има прости неща, които можете да направите, за да намалите вероятността да развиете тези състояния или поне да предотвратите влошаването им. Простите промени в начина на живот, като отказване от тютюнопушенето, получаване на повече калций и включване на упражнения за натоварване могат да помогнат за защита на костите и ставите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на здравословна диета за костите и ставите
Стъпка 1. Включете в диетата си повече храни, богати на калций
Получаването на достатъчно калций е от съществено значение, за да поддържате костите си здрави и здрави. Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно калций, е да се храните на диета, която включва много храни, богати на калций. Богатите на калций храни включват:
- Нискомаслени млечни продукти, като нискомаслено кисело мляко или мляко.
- Зелени листни зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, бок чой, зеле и ряпа.
- Храни, обогатени с калций, като портокалов сок, зърнени храни, хляб, соеви напитки и продукти от тофу.
Стъпка 2. Яжте храни, които съдържат витамин D
Не много храни съдържат витамин D, така че е лесно да се получи дефицит. Основният начин, по който си набавяме витамин D, е от слънцето, но ако живеете на място, което не получава много слънце, ще трябва да намерите начини да го набавите от храните, които ядете. Храните, които съдържат витамин D, включват:
- Мазни риби, като риба тон и сардини.
- Яйчни жълтъци
- Сирене
- Обогатено мляко, кисело мляко или соеви продукти
- Телешки черен дроб
Стъпка 3. Вземете достатъчно витамин С
Витамин С е необходим за възстановяване на тъканите, включително хрущяла в ставите. Уверете се, че вашата диета включва много храни, богати на витамин С, за да сте сигурни, че получавате дневната си доза, но не надвишавайте 2 000 милиграма на ден. Храните, богати на витамин С, включват:
- Цитрусови плодове, като портокали, грейпфрут и лимони
- Диня
- Плодове, като ягоди, боровинки, малини и боровинки
- Тропически плодове, като ананас, папая, киви и манго
- Кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол и брюкселско зеле
- Листни зеленчуци като зеле, зеле и спанак
- Сладки картофи и обикновени картофи
- Зимна тиква
- Домати
Стъпка 4. Увеличете костната плътност с витамин К
Някои проучвания показват, че витамин К може да помогне за подобряване на костната плътност. Други проучвания показват, че витамин К не помага за подобряване на костната плътност, но може да помогне за предотвратяване на костни фрактури и рак. Помислете за добавяне на добавка с витамин К или повече храни, богати на витамин К към вашата диета. Храните, богати на витамин К, включват:
- Листни зеленчуци
- Месо
- Сирене
- Яйца
Стъпка 5. Намалете приема на натрий и увеличете приема на калий
Диета с високо съдържание на сол може да доведе до загуба на костна плътност. За да премахнете този фактор, следвайте диета с ниско съдържание на натрий и увеличете приема на храни, богати на калий, за да компенсирате консумираната сол. Потърсете варианти с ниско съдържание на натрий за любимите си храни и избягвайте да добавяте сол към храните, които ядете. Добавете храни, богати на калий, за да компенсирате приема на натрий. Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на калий. Някои обичайни храни, богати на калий, включват:
- Банани
- Печени картофи
- портокалов сок
- Зимна тиква
- Броколи
- Кисело мляко
- Бял боб
- Канталупа
- Камбала
- Сладки картофи
- Леща за готвене
Стъпка 6. Консумирайте по -малко кофеин
Понякога чаша кафе не е лоша за вас, но пиенето на твърде много кофеин може да доведе до загуба на калций в костите ви. Поддържайте приема на кофеин под 300 милиграма на ден, за да предотвратите тези загуби. Имайте предвид, че кофеинът може да се намери в много различни напитки, като кафе, чай, кола, енергийни напитки и горещ шоколад.
Опитайте да преминете към наполовина безкофеиново кафе или към напитки, които естествено не съдържат кофеин, като билков чай, вода и сок
Стъпка 7. Умерена консумация на алкохол
Хората, които пият много алкохол, са по -склонни да имат счупени кости и чупливи кости. Пиенето не само пречи на способността на тялото ви да абсорбира витамини и минерали, но и води до увеличаване на хормоните, които намаляват костната плътност. За да избегнете тези странични ефекти, пийте само умерено или получете помощ, за да се откажете от пиенето, ако имате проблеми с умеряването на консумацията.
Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че може да имате проблем с алкохолната зависимост. Може да се нуждаете от помощ, за да овладеете пиенето
Стъпка 8. Опитайте добавки с глюкозамин
Глюкозаминът е химично съединение, което се среща естествено в тялото ви и поддържа хрущяла в ставите. Не се среща в никакви храни, така че за да увеличите глюкозамина, трябва да приемате добавки.
Опитайте да приемате 500 милиграма три пъти на ден
Метод 2 от 3: Упражнения за насърчаване на здрави кости и стави
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим
Важно е да обсъдите плановете си с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим. Вашият лекар може да Ви помогне да решите кои упражнения ще бъдат най -подходящи за Вас въз основа на Вашата възраст, тегло и всички медицински състояния, които имате. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт, ако имате значителен напредък, преди да можете спокойно да тренирате сами.
Ако имате остеопороза, не забравяйте да работите с Вашия лекар, за да се уверите, че сте на правилната диета и приемате подходящите добавки. Те ще основават тази информация на кръвните изследвания и/или сканирането на костите
Стъпка 2. Включете упражнения за понасяне на тежести, за да поддържате костите си здрави
Упражненията с тежести помагат на тялото ви да изгради повече костна маса и да поддържа костната плътност, която вече имате. Всяко упражнение, което ви принуждава да работите срещу гравитацията, ще се счита за упражнение с тежест. Упражнения като плуване и колоездене не се считат за упражнения, носещи тежест, защото не понасяте цялото си телесно тегло на земята. Стремете се към 30 минути упражнения на ден. Ако установите, че е твърде трудно да правите 30 минути наведнъж, опитайте да тренирате по 10 минути три пъти на ден. Някои примери за упражнения с тежест включват:
- Ходене
- Бягане
- Танцуване
- Играя футбол
- Играя баскетбол
- Играя тенис
Стъпка 3. Изберете упражнения с ниско въздействие, за да защитите ставите си
Ако сте по -фокусирани върху намирането на упражнения, които няма да влошат ставите ви, отидете на упражнения с ниско въздействие, като ходене, плуване и колоездене. Тези упражнения ще ви дадат добра сърдечно -съдова тренировка, без да причиняват твърде голям стрес на ставите ви. Стремете се към 30 минути упражнения на ден. Ако установите, че е твърде трудно да правите 30 минути наведнъж, опитайте да тренирате по 10 минути три пъти на ден.
Стъпка 4. Опитайте тренировка за съпротива
Изграждането на сила в мускулите ви също може да помогне за защита на костите и ставите. Наличието на силни мускули всъщност може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Уверете се, че изграждате сила във всичките си основни мускулни групи, особено в сърцевината (гърба и стомаха). Наличието на силно ядро ще помогне за предотвратяване на проблеми с позата по -късно. Стремете се да правите силови тренировки през ден.
Стъпка 5. Носете предпазни средства, когато правите упражнения, които могат да наранят ставите ви
Вашите стави могат да се наранят, докато тренирате, затова е важно да ги предпазите, ако има вероятност те да се наранят. Честите дейности, които могат да доведат до нараняване на ставите, включват ролери, скейтборд и пързаляне. Уверете се, че носите подложки за лакти, наколенки, предпазители за китки и каска, когато правите всяко упражнение, което може да причини нараняване на ставите.
Стъпка 6. Помислете за посещение на час по йога
Можете също така да помогнете за поддържане на костите и ставите здрави, като включите упражнения за баланс и разтягане в режима си на упражнения. Йогата е чудесен вариант за включване на упражнения за баланс и разтягане поради многото различни видове пози. Потърсете курс по йога за начинаещи, ако никога не сте го опитвали досега.
Стъпка 7. Опитайте вибрационна терапия
Доказано е, че вибрационните машини увеличават костната плътност в някои случаи. Има още изследвания, които трябва да се направят, но засега има благоприятни изследвания, които показват, че може да има някаква полза за тези, които не могат да се занимават с тежки упражнения или изискват нещо по -малко стресиращо за костите им.
- Основният вид вибрационна терапия се нарича вибрация на цялото тяло (WBV). Лицето стои на машина с вибрираща платформа, използвайки парапет за опора. Интензивността на вибрациите може да се регулира; начинаещите трябва да започнат с вибрации с ниска интензивност и да работят до по-високи интензитети.
- Не трябва да използвате вибрационна терапия, ако сте склонни към образуване на кръвни съсиреци, имате пейсмейкър, сте бременна или имате проблеми с вътрешното ухо.
Стъпка 8. Позволете на тялото си да се възстанови
Опитайте се да си давате ден за почивка всяка седмица, за да не се нараните. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови след тренировка, така че слушайте тялото си и не се натискайте твърде далеч в началото. Определете един ден в седмицата като ден за почивка или направете нещо лесно през този ден, като например да се разходите спокойно или да направите кратко пътуване с колело.
Стъпка 9. Грижете се за тялото си след тренировка
Уверете се, че се грижите за тялото си и веднага след тренировката. Ако ставите ви се възпалят, можете да използвате лед, за да притъпите болката и да намалите подуването. Увийте хартиена кърпа около пакет с лед или найлонов плик, напълнен с лед, и нанесете пакета с лед върху възпалените стави.
Прекалените упражнения могат да причинят наранявания и това може да повлияе на напредъка ви. Говорете незабавно с Вашия лекар, ако смятате, че може да сте се наранили по време на тренировка
Метод 3 от 3: Предприемане на други важни стъпки за здравето на костите и ставите
Стъпка 1. Откажете пушенето, ако сте пушач
Доказано е, че пушенето причинява изчерпване на костната маса. Ако сте пушач, спрете да пушите веднага, за да не загубите повече костна маса в резултат на тютюнопушенето. Пушенето причинява и много други сериозни здравословни проблеми. Ако искате да се откажете от тютюнопушенето, говорете с Вашия лекар за програма за отказване от тютюнопушенето във вашия район.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно телесно тегло
Важно е да поддържате здравословно телесно тегло, за да поддържате костите и ставите си здрави. Ако сте с поднормено тегло, имате по -висок риск от загуба на костна маса. Ако сте с наднормено тегло, може да причинявате допълнителен стрес на ставите си и дори да сте изложени на риск от развитие на остеоартрит.
Ако сте над или под идеалното си телесно тегло, говорете с Вашия лекар как можете да достигнете здравословно тегло и да го поддържате
Стъпка 3. Сменете позициите през целия ден
Може да избягвате прекалено много допълнително движение поради болки в ставите, но заседналата работа или просто недостатъчното движение през деня може да причини болка в ставите или да я влоши. Ако обикновено седите за дълги периоди от време, опитайте се да ставате и да се движите веднъж на всеки няколко часа.
Стъпка 4. Носете правилните обувки
Някои обувки ви излагат на по -висок риск от проблеми със ставите. Високите токчета правят десет пъти по -голяма вероятността жените да изпитват болки в ставите. Ако често носите високи токчета, опитайте да преминете към по -нисък ток (по -малко от 3 инча). Също така се уверете, че обувките ви са с правилния размер и че имат добра омекотяваща и опора за сводове.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за здравето на костите и ставите
Ако имате притеснения относно здравето на костите и ставите, говорете с Вашия лекар възможно най -скоро. Вашият лекар може да извърши тестове, за да определи дали костната ви плътност е адекватна или ако имате ниска костна плътност.
- Попитайте за лекарства, които биха могли да помогнат за лечение или предотвратяване на загуба на костна маса.
- Обсъдете хирургичните възможности, ако имате силна болка в ставите.
