Болката в тазобедрената става може да затрудни преживяването на деня ви и може да ви попречи да правите нещата, които обичате. Вашият лекар може да Ви препоръча да си замените тазобедрената става, ако болката Ви е силна, което често се дължи на артрит. Ще се радвате да научите, че може да успеете да предотвратите смяна на тазобедрена става. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата, начина на живот или плана за упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна в диетата и начина на живот
Стъпка 1. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
Отслабването може да бъде наистина трудно, но носенето на излишно телесно тегло увеличава натиска върху ставите, включително бедрата. Говорете с Вашия лекар за целевия си диапазон на тегло и дали отслабването ще Ви помогне. След това яжте здравословна диета и спортувайте, за да ви помогне да достигнете и поддържате целевото си тегло.
- Опитайте се да останете активни, като карате колело, плувате или ходите, тъй като това може да помогне за поддържане на правилното функциониране на ставите.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета и план за упражнения.
- Помолете Вашия лекар да Ви насочи към диетолог, ако имате нужда от помощ при планирането на здравословна диета.
Знаеше ли?
На всеки 4,5 килограма тегло върху тялото ви оказва 3-6 пъти по -голям натиск върху тазобедрените ви стави. Това означава, че загубата на 4,5 килограма може да отнеме от 30 до 60 паунда (14 до 27 кг) натиск върху бедрата.
Стъпка 2. Изберете храни, които могат да помогнат за укрепване на костите и ставите
Не е необходимо да спазвате специална диета за здрави бедра, но има няколко храни, които може да искате да опитате. Някои храни съдържат хранителни вещества, които поддържат здрави кости и стави, и включването им в диетата ви може да помогне за запазване на бедрата ви за по -дълго. Яжте повече от следното, за да защитите потенциално здравето на костите и ставите си:
- Листни зеленчуци и спанак
- Млечни
- Бадеми
- Соя
- Тофу
- Сьомга и океанска пъстърва
- Миди
- Подсилени храни
Стъпка 3. Управлявайте дискомфорта в ставите с НСПВС, ако Вашият лекар каже, че е добре
Справянето с болката в тазобедрената става може да бъде разочароващо, особено ако бедрата ви болят често. Нестероидни противовъзпалителни средства без рецепта (НСПВС) като ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve) могат да облекчат болката и подуването в ставите. Като управлявате болката си, може да успеете да забавите или предотвратите смяната на тазобедрената става. Попитайте Вашия лекар дали е безопасно да приемате НСПВС. Ако е така, вземете ги точно както е указано на етикета.
- НСПВС не са подходящи за всички. Вашият лекар може да препоръча вместо това да вземете различно обезболяващо средство, като ацетаминофен (Tylenol).
- Ако не искате да приемате НСПВС, опитайте да облекчите болката си с редовен масаж или акупунктура около бедрата.
Стъпка 4. Вземете добавки с хондроитин и глюкозамин за поддържане на здрав хрущял
Може да искате да добавите добавки към диетата си, за да поддържате здравето на ставите. Има някои доказателства, че хондроитинът може да помогне за защита на хрущяла ви, докато глюкозаминът може да помогне на тялото ви да направи повече. Тези добавки може да не работят за всички, така че няма гаранция, че ще помогнат. Говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да приемате добавките, след което ги използвайте според указанията на етикета.
Можете да закупите хондроитин и глюкозамин в аптека, магазин за здравословни храни, магазин за витамини или онлайн
Стъпка 5. Носете поддържащи, гъвкави обувки, за да сведете до минимум въздействието върху ставите
Вероятно ви харесва да сте активни, но всяка физическа активност, включително просто ходене наоколо, оказва натиск върху тазобедрените ви стави. За да облекчите този натиск, изберете обувки, които поддържат краката ви и имат гъвкава подметка за допълнителна опора. Когато пазарувате обувки, опитайте ги в края на деня или след тренировка, когато краката ви са подпухнали. Уверете се, че можете да размърдате пръстите на краката си, след което обиколете малко, за да видите дали обувките се чувстват удобно.
- Помислете дали продавачът да ви измери краката, за да знаете, че получавате правилния размер.
- Опитайте се да носите поддържащи обувки през повечето време. Може дори да получите поддържащ чифт домашни чехли, когато се мотаете у дома.
Метод 2 от 3: Разтягане и укрепване на бедрата
Стъпка 1. Практикувайте прост обхват на разтягане на движение за упражнение с ниско въздействие
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Движете таза си с кръгови движения, сякаш използвате хулахуп. Направете около 5 завъртания по часовниковата стрелка, преди да превключите посоките за още 5 завъртания.
Стъпка 2. Направете седнало разтягане на тазобедрената става, като използвате лента за съпротива
Това упражнение е лесен начин да започнете да укрепвате бедрата си. Седнете направо на стол с лента за съпротива, увита около коленете. Бавно разперете коленете си, доколкото можете удобно, след това направете пауза за 1-2 секунди. Бавно затворете краката си заедно, за да завършите 1 повторение.
Правете 2 серии по 8-12 повторения 2-3 пъти седмично
Стъпка 3. Правете модифицирани повдигания на краката, докато лежите по корем
Опитайте тази модифицирана версия на повдигане на крака, ако тепърва започвате да упражнявате бедрата си. Легнете с лице надолу по корема и се протегнете. След това повдигнете 1 крак нагоре, като държите коляното изправено. Задръжте за 1-2 секунди. Бавно спуснете крака обратно на пода, за да завършите 1 повторение.
Правете 2 серии по 8-12 повторения от всяка страна 2-3 пъти седмично
Стъпка 4. Извършвайте повдигане на изправени крака, когато се почувствате достатъчно силни
След като сте усвоили модифицирани повдигания на краката, може да сте готови да ги изпробвате, докато стоите изправени. Поставете здрав стол пред себе си и го задръжте за облегалката за опора. Наведете се напред под ъгъл около 45 градуса. Като държите левия си крак изправен, бавно повдигнете десния крак нагоре зад себе си възможно най -високо, като държите коляното изправено. Задръжте за 1-2 секунди, след това бавно спуснете крака си на земята, за да завършите 1 повторение.
Правете 2 серии по 12 повторения от всяка страна 2-3 пъти седмично
Стъпка 5. Отворете бедрата си с миди
Мидите са просто упражнение, насочено към седалищните мускули и бедрата, които поддържат бедрата ви. Легнете на една страна със свити колене и подредени крака. Подпрете главата си с долната си ръка. Бавно повдигнете горното коляно, доколкото можете, отваряйки краката си като мида. Задръжте за 1 секунда, след това бавно спуснете крака си назад, за да започнете да завършите 1 повторение.
- Правете 2 серии по 12 повторения от всяка страна 2-3 пъти седмично.
- Не позволявайте на бедрото ви да се накланя назад, докато повдигате коляното. Може да ви помогне да поставите горната си ръка в задната част на бедрото, за да ви напомня да държите бедрата изправени.
Стъпка 6. Изпълнете напади, за да насочите бедрата и бедрата си
Нападите могат да бъдат предизвикателно упражнение, така че слушайте тялото си и вървете със собственото си темпо. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с 1 крак, след това бавно огънете коленете си, за да спуснете тялото надолу към пода. Спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса или когато се чувствате неудобно. Задръжте за 2-3 секунди, след това се издигнете обратно, за да започнете да завършите 1 повторение.
- Правете 2 серии по 8-12 повторения от всяка страна 2-3 пъти седмично.
- Не позволявайте предното ви коляно да излиза покрай пръстите на краката ви. Освен това, не натискайте тялото си по -далеч, отколкото може да стигне. Добре е, ако трябва да промените упражнението, като не слизате много далеч.
Стъпка 7. Извършете клекове с гири, за да работите мускулите на долната част на тялото
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си отстрани и задръжте гири във всяка ръка с длани обърнати към тялото. Свийте коленете си и бавно спуснете тялото, доколкото можете удобно, като се опитате да слезете на около 20 см (20 см), ако е възможно. Задръжте за 1-2 секунди, след това бавно се върнете, за да завършите 1 повторение.
- Правете 2 серии по 8-12 повторения 2-3 пъти седмично.
- Не се нуждаете от гири, за да правите клекове, тъй като това вече е упражнение с телесно тегло.
- Не позволявайте коленете ви да излизат през пръстите на краката. Освен това, спрете да правите клекове и се обадете на Вашия лекар, ако почувствате болка.
Стъпка 8. Опитайте щастливата поза за йога на бебето, за да отворите бедрата си
Легнете по гръб и огънете коленете си до гърдите. Хванете страните на краката си с ръце и ги издърпайте нагоре, така че подметките ви да са обърнати към тавана. Внимателно разклатете тялото си отстрани, за да отпуснете гърба си и се опитайте да изправите краката си, така че коленете ви да не са огънати. Задръжте позицията за 10-15 секунди, преди да я пуснете и да притиснете коленете си здраво към тялото.
- Можете също така да опитате да стоите със събрани крака и леко свити колене и ръце изправени, за да завършите позата на стола. Опитайте да балансирате на единия крак и да изпънете единия си крак направо назад, за да добавите позицията на птицата за пиене.
- Това разтягане също помага за разтягане на пириформис мускула, който свързва крака ви с таза.
Метод 3 от 3: Лечение
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета, план за упражнения или добавка
Вероятно искате да направите всичко възможно, за да защитите бедрата си, но е важно първо да извършите тези промени от Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви помогне да направите избор на диета и упражнения, които са подходящи за Вашите медицински нужди. Освен това те могат да ви помогнат да се уверите, че добавките, които искате да приемате, са безопасни за вас. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите промени и да получите съвета им.
- Това е особено важно, ако приемате някакви лекарства.
- Кажете на Вашия лекар, че сте особено притеснени за бедрата си. Може да препоръчат промени, които да ви помогнат да защитите бедрата си.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар дали инжекциите с кортизон са подходящи за Вас
Болезнените тазобедрени стави понякога могат да бъдат трудни за понасяне. За щастие, Вашият лекар може да Ви направи инжекции с кортизон в бедрото, за да намали болката и възпалението. Не само ще се почувствате по -добре, но намаляването на възпалението може временно да забави увреждането на бедрото ви. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали това лечение е подходящо за Вас.
Когато получите инжекция на тазобедрена става, Вашият лекар ще Ви накара да легнете на маса. Те ще почистят тазобедрената ви област и ще ви дадат обезболяващ агент, за да сведе до минимум дискомфорта. След това те ще използват рентгенова снимка, за да намерят правилното място за вашата инжекция. Вашият лекар ще използва багрило за осветяване на зоната, след което ще ви инжектира кортизон
Стъпка 3. Работете с физиотерапевт, за да научите упражнения, които можете да правите
Въпреки че можете да тренирате самостоятелно, посещението на физиотерапевт може да ви помогне да научите правилната форма за вашите упражнения. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към физиотерапевт, който може да Ви помогне да укрепите бедрата си. По време на вашите сесии се съсредоточете върху изучаването на упражненията и попитайте кои от тях можете да правите у дома.
Назначенията ви за физиотерапия може да бъдат покрити от вашата застраховка, така че проверете вашите обезщетения
Съвети
- Говорете с Вашия лекар за вашите специфични нужди. Те могат да ви предложат целеви съвети за подобряване на здравето на тазобедрената става.
- Проверете дали близо до вас има инфрачервени сауни, тъй като седенето в тях може да помогне за облекчаване на болките в ставите.
- Стресът може да отслаби ставите и имунната ви система, така че практикувайте техники за релаксация и почивайте добре през нощта, за да запазите спокойствие.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или план за упражнения и преди да приемате добавки.
- Слушайте тялото си, когато тренирате и не се натискайте прекалено силно. Може случайно да се нараните, ако избутате тялото си извън границите му.
- Избягвайте прекомерното разтягане, тъй като това може да доведе до наранявания на тазобедрената става.
