Храната осигурява важни витамини, минерали и други хранителни вещества, които са необходими за функционирането и поддържането на здравето на тялото. Много методи за готвене и консервиране на храни могат да унищожат или намалят съдържанието на витамини в тях; обаче готвенето на храни също може да ги направи по -лесно смилаеми и може да увеличи усвояването на определени хранителни вещества. Опитайте да ядете микс от варени и сурови храни и научете как да обработвате храната, която ядете, по начини, които запазват техните витамини.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приготвяне на сурови храни
Стъпка 1. Яжте пресни храни
Хранителните вещества са най -изобилни в току -що набраните плодове и зеленчуци. Колкото по -дълго чакате да изядете храната си, толкова по -голяма загуба на хранителни вещества ще има.
- Купете само толкова, колкото ще използвате за няколко дни. По -добре е да пазарувате по -често и да имате по -свежи храни.
- Пазарувайте на пазарите, които предлагат най -прясната храна. През сезона може да можете да купувате директно от фермери или на фермерски пазари.
Стъпка 2. Включете суровата храна в диетата си
Готвенето на зеленчуци може да намали съдържанието на витамин С, въпреки че може да увеличи и други ценни хранителни вещества, като ликопен. Броколите, кресонът и чесънът обикновено са по -добри сурови, отколкото варени. Умереността и балансът са ключовете.
Суровите броколи съдържат сулфорафан, потенциално защитно съединение, а суровите моркови съдържат полифеноли, друга защитна група химикали. Готвенето на тези зеленчуци унищожава тези съединения, но ги замества с други полезни вещества, включително индол и каротеноид
Стъпка 3. Намалете експозицията на повърхността
Въздухът, водата и топлината атакуват витамините, започвайки от повърхността на продукта. Зеленчуците, нарязани на големи парчета, ще задържат повече хранителни вещества при готвене, отколкото малки парченца. Ако имате нужда от по-малки парчета с размер на хапка, винаги можете да ги нарежете по-малки преди сервиране.
Стъпка 4. Изберете плодове, узрели на слънце
Избягвайте плодовете, които са били набрани зелени. Доматите, узрели на открито на лозата, могат да имат два пъти повече витамин С от оранжерийните домати, например.
Стъпка 5. Измийте продуктите бързо
Ако накиснете продуктите, можете да извлечете водоразтворими витамини и минерали.
Метод 2 от 3: Готвене на храни
Стъпка 1. Знайте кои храни са най -хранителни при готвене и как да ги приготвите
Ако храната съдържа много хранителни вещества и витамини, но тялото ви не може да ги усвои или преработи, тогава хранителните вещества по същество се губят. Готвенето често може да увеличи усвояването на определени хранителни вещества. Например, беше установено, че абсорбцията на бета-каротин е 6,5 пъти по-голяма, когато морковите са пържени при разбъркване, отколкото когато се консумират сурови. Доматите, задушени в зехтин, могат да бъдат свързани с повишена абсорбция на ликопен, антиоксидант.
- Спанакът, аспержите и гъбите са други храни, които могат да се възползват от нагряването, тъй като това може да увеличи бионаличността на определени хранителни вещества, което позволява на тялото ви да ги усвои по -добре.
- Опитайте да готвите храни цели и необелени, за да запазите витамините им по време на готвене.
- Може да ви изненада да научите, че микровълновата печка е добър начин да затоплите храната, като същевременно запазите много хранителни вещества, особено в гъбите и чесъна. Това се дължи на кратките времена за готвене.
Стъпка 2. Изберете съдовете за готвене разумно
Железните саксии могат да унищожат витамин С, но да добавят желязо, особено в кисела храна, докато необработената мед ще унищожи витамин С, витамин Е и фолацин.
Стъпка 3. Не преварявайте
Печенето на месо за дълго време разрушава тиамина.
Стъпка 4. Парете, когато е възможно
Ако варите зеленчуци или ги готвите в големи количества мазнини (например чрез дълбоко пържене), може да извлечете ценни витамини. Водоразтворимите витамини, като витамин В и витамин С, ще бъдат изцедени по време на кипене, докато мастноразтворимите витамини като витамин А ще се изцедят в масло за готвене. Вместо това, задушете зеленчуците на пара, като използвате малко количество вода на котлона или в микровълновата. Можете също така да ги задушите в малко количество мазнина, което ще бъде включено в самото ястие.
- Докато използвате съдове, безопасни за микровълнова печка, микровълновата печка не влияе върху съдържанието на хранителни вещества повече от всеки друг метод за готвене.
- Дръжте капака включен. Като държите капака на тенджерата си, докато готвите зеленчуци, се създава пара, която помага да се приготвят зеленчуците по -бързо.
Стъпка 5. Добавете малко масло към зеленчуците си
Поливането на малко зехтин върху салатата ви или пърженето на зеленината в масло може да ви помогне да усвоите мастноразтворимите витамини, съдържащи се в зеленчуците.
Стъпка 6. Използвайте повторно или съхранявайте вода за готвене
Всяка вода, използвана по време на готвене, улавя витамините, които се извличат от храната, както и част от нейния вкус. Изберете методи за готвене, които ви позволяват да задържате тази вода. Например, гответе зеленчуци в супа. Или използвайте остатъчната вода от пара като основа за бульона за следващата си порция супа.
Метод 3 от 3: Съхранение и консервиране на храни
Стъпка 1. Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно място
Ензимните процеси, които унищожават витамините, ще се забавят, като се поддържат зеленчуците и плодовете близо до ниските температури.
Стъпка 2. Дръжте млякото хладно и далеч от силна светлина
Рибофлавин, витамин А и витамин D могат да бъдат унищожени от пряка светлина.
Стъпка 3. Замразявайте храни
Замразяването запазва хранителните вещества по -добре от други методи за съхранение, като сушене, мариноване или консервиране.
- Първо бланширайте зеленчуците, като ги потопите за кратко във вряща вода, за да спрете ензимните промени, които унищожават витамините, а също и да убиете микроорганизмите, живеещи на повърхността.
- Добавете аскорбинова киселина към плодовете, за да контролирате ензимите, които причиняват влошаване на витамините, както и на цветовете.
- Ако зеленчуците или плодовете са били замразени веднага след прибиране на реколтата, те могат да имат повече витамини от по -старите пресни продукти в магазин за хранителни стоки.
Стъпка 4. Дехидратирайте храни
Докато сушенето на храни на слънце или фурни причинява повече загуба на витамини, отколкото замразяване, то е по -малко вредно от процеса на консервиране. Сушенето чрез замразяване, което често се използва за билки и супи, запазва още по-голяма хранителна стойност.
Стъпка 5. Яжте консервирани храни пестеливо
Консервирането премахва много водоразтворими витамини. Той обаче позволява съхранение на зеленчуци и меса при стайна температура с минимални химически консерванти. Освен това някои консервирани храни задържат витамини. Рибните консерви, например, имат високи нива на калций, а консервираната мазна риба запазва нивата на омега-3 мастни киселини.
