Чистото хранене няма официално определение, но основно означава, че избягвате преработени и пакетирани храни в полза на храни, които са в естественото си състояние. Това е популярен начин да се гарантира, че консумирате по -здравословни храни. За да се храните чисто, съсредоточете се върху яденето на повече плодове и зеленчуци заедно с пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. След това придобийте навика да четете етикети и да приготвяте свои собствени храни. Започнете с няколко прости ястия и рецепти, за да направите следването на план за чисто хранене лесно и привлекателно!
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на чисти храни
Стъпка 1. Фокусирайте се върху плодовете и зеленчуците
Основата на чистия план за хранене трябва да бъдат цели, непреработени плодове и зеленчуци. Опитайте се да купувате пресни плодове и зеленчуци, когато е възможно. Включете 1 или 2 порции зеленчуци или плодове при всяко хранене.
- Ако не обичате сами да миете и нарязвате продукти, можете да закупите предварително измити и нарязани пресни продукти.
- Замразените продукти също са добър вариант, тъй като са минимално преработени. Може дори да е с по -високо съдържание на хранителни вещества от някои пресни продукти.
- Избягвайте консервираните продукти, тъй като те могат да съдържат добавени захари, сол или консерванти. Внимателно прочетете етикета преди покупка.
Стъпка 2. Включете 2 до 3 порции пълнозърнести храни всеки ден
Пълнозърнестите храни трябва да съставляват по -голямата част от нишестетата ви, тъй като съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото белите зърна. Изключете белия хляб, тестените изделия, брашното и ориза от диетата си. Заменете тези храни с пълнозърнести опции, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и брашно и кафяв ориз.
- Други добри източници на пълнозърнести храни включват ечемик, киноа, амарант и овес.
- Изберете 100% пълнозърнест хляб, тортили, гевреци и други тестени изделия.
Стъпка 3. Добавете порция чист протеин към всяко хранене
Протеинът помага да се чувствате сити по -дълго от въглехидратите или мазнините, така че не забравяйте да приемате 2 до 3 порции постно протеин на ден. Всички или повечето от храненията, които ядете, трябва да съдържат 1 порция постно протеин.
- Например, можете да включите 1 порция постно протеин към закуската си, като ядете контейнер с гръцко кисело мляко, или да добавите порция лека консервирана риба тон във вода за обяд или да закръглете вечерята, като сервирате порция пилешки гърди без кожа.
- Други източници на протеини от месо и риба включват постно говеждо месо, смляна пуйка, постно свинско месо, скариди, сьомга, треска, пикша и миди.
- Немесните източници на протеини включват тофу, темпе, леща, боб, ядки и семена.
Стъпка 4. Включете умерено здрави източници на мазнини
Мазнините помагат за ситостта, но твърде много мазнини ще увеличат общия калориен прием. Дръжте порциите си храни за угояване не повече от 3 порции дневно. Някои добри чисти варианти за мазнини включват:
- Авокадо
- Зехтин
- Ядки
- Семена
- Орехови масла (без добавена захар, сол или масла)
- Маслини
Стъпка 5. Пийте вода като основен източник на течности
Водата е от съществено значение за чистия план за хранене, затова се уверете, че пиете най -малко осем чаши вода 240 fl oz (240 ml) дневно. Пийте вода по време на хранене и между тях, за да се поддържате хидратирани.
- Опитайте да носите бутилка с вода, където и да отидете, и я напълнете, ако е необходимо, през целия ден!
- Можете също така да пиете кафе, чай и газирана вода като част от ежедневния прием на течности.
Метод 2 от 3: Развиване на навици за чисто хранене
Стъпка 1. Прочетете етикета, за да проверите за разпознаваеми съставки
Важно е да придобиете навика да четете етикети, когато се опитвате да се храните чисто. Намерете списъка със съставките на даден продукт, преди да го купите, и прочетете съставките. Ако не разпознавате съставка, продуктът вероятно не е съвместим с чист план за хранене.
- Например, ако опакованата храна съдържа лецитин, хидрогенирано соево масло или ксантанова смола, може да искате да я предадете.
- Имайте предвид, че е добре да се хвърляте от време на време. Ако имате любима храна, която съдържа някои съмнителни съставки, ограничете се да ядете веднъж седмично или веднъж месечно.
Стъпка 2. Избягвайте храни с добавена захар, сол и мазнини
Друг начин да определите дали опакованата храна е чиста за хранене е да погледнете информацията за храненето. Ако продуктът е с високо съдържание на захар, натрий или мазнини, вероятно няма да е чист.
- Не повече от 30% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини. Например, ако ядете 1500 калории на ден, не повече от 450 от тези калории трябва да са от мазнини.
- Най -добре е да ограничите общия дневен натрий до не повече от 1, 500 mg. Потърсете храни с етикет с ниско съдържание на натрий и избягвайте да добавяте сол към храната си.
- Жените трябва да приемат не повече от 6 чаени лъжички (25 грама) добавена захар дневно, а мъжете не трябва да имат повече от 9 чаени лъжички (38 грама). Проверете хранителната информация на етикета, за да намерите количеството добавена захар в храната.
Стъпка 3. Изберете цели версии на храни пред преработени
Преработените храни често имат по -малко хранителни вещества от пълнозърнестите и може също да имат добавени консерванти, аромати и оцветители. Колкото по -близо можете да се доближите до първоначалната форма на храната, толкова по -добре! Ако обичате определена преработена храна, опитайте се да намерите алтернатива, която е по -малко обработена.
- Например, ако харесвате барове с гранола за закуска, опитайте вместо това да добавите купа от стоманен овес, нарязан с плодове и ядки.
- Ако сте фен на говеждо месо, изберете говеждо месо без изкуствени аромати или оцветители.
- Вместо натрупване на плодове, дайте порция сушени плодове.
Стъпка 4. Пазарувайте по периметъра в супермаркета
Най-лесният начин да избегнете пакетираните и силно преработени храни в магазина за хранителни стоки е да се придържате към външните пътеки. Обикновено тук се намират най -малко преработените храни, като плодовете, зеленчуците, месото, рибата и млечните продукти.
Може все пак да се наложи да слезете по няколко вътрешни пътеки, за да намерите предмети като зехтин, ядки и пълнозърнести храни. Просто се пазете от бисквитките, крекерите, чипса и други удобни храни
Стъпка 5. Вземете готварска книга и започнете да приготвяте ястия у дома
Готвенето за себе си е отличен начин да се храните чисто и да спестите пари едновременно. Ако обикновено не готвите, вземете готварска книга за чисто хранене, предназначена за начинаещи, или потърсете лесни рецепти за чисто хранене онлайн.
Изберете проста рецепта за първото си начинание в чисто готвене, като пържене с 5 съставки или просто ястие с печено пиле
Стъпка 6. Поискайте заместители да ядете чисти, когато ядете навън
За да сте сигурни, че спазвате плана си за чисто хранене, когато вечеряте навън, може да се наложи да поискате от сървъра си някои заместители. Някои прости начини, по които можете да изберете чисти опции в ресторант, включват:
- Избиране на дресинги на маслена основа за салати или искане на масло и оцет отстрани.
- Искате опаковка от маруля за вашия бургер вместо кок.
- Избор на опции на скара пред пържени, като пиле на скара вместо пържено пиле.
- Придържайки се към кафе или обикновена неподсладена лате вместо лате с аромат.
Метод 3 от 3: Опитайте прости рецепти за чисто хранене
Стъпка 1. Направете бъркане на яйца и зеленчуци за закуска
Загрейте 0,5 течни унции (15 мл) зехтин в тиган на средна температура. Добавете 8 унции (230 г) пресни или замразени нарязани зеленчуци по ваш избор в тигана. Разбърквайте зеленчуците на всеки 2 до 3 минути, докато се готвят. Когато зеленчуците се загреят, добавете 2 яйца и продължете да разбърквате на всеки 2 до 3 минути.
Свалете вегетарианската бъркалка от котлона, когато яйцата са сварени и се наслаждавайте
Стъпка 2. Изберете цели или сушени плодове за закуски и десерти
Плодовете са отлична закуска, когато се храните чисто. Той е наситен и питателен. Измийте, обелете и/или нарежете порция цели плодове. Някои добри опции включват:
- Ябълки
- Портокали
- Банани
- Боровинки
- Ягоди
- Диня
- Грозде
Стъпка 3. Опитайте зеленчуков сандвич върху пълнозърнест хляб за лесен обяд
Заредете няколко филии пълнозърнест хляб с пресни зеленчуци по ваш избор, като краставици, марули, домати и лук. Добавете малко авокадо и/или хумус към сандвича си вместо преработените подправки.
Ако искате да добавите малко постни протеини, добавете няколко филийки нискомаслено сирене, 3 унции (85 г) деликатеси от пуешки гърди или 1 варен зеленчуков бургер
Стъпка 4. Хвърлете салата за обяд или вечеря
Започнете с легло от прясна, измита маруля и добавете нарязани моркови, резенчета домат, филийки краставица, кълнове и нарязан лук. Залейте салатата с порция постни протеини, като например отцедена, консервирана риба тон или пиле на скара. След това добавете чист дресинг за салата, който съдържа съставки, които разпознавате.
- Чистите дресинги за салата обикновено са на маслена основа и имат само няколко съставки. За допълнително чист вариант направете свой собствен дресинг с равни части масло и оцет или лимонов сок. След това добавете билки, подправки и сол на вкус.
- Ако желаете, можете също да добавите порция здравословни мазнини към вашата салата, като резенчета авокадо, орехи или маслини.
Стъпка 5. Направете кафяв ориз с пържено пиле и зеленчуци за вечеря
Пържените зеленчуци, запържени, задържат повече хранителни вещества, отколкото при други методи на готвене. Добавете около 0,5 течни унции (15 мл) сусамово масло към уок на средно висока температура. След това добавете парчета сурово пиле и разбъркайте на всеки 2 до 3 минути. Когато пилето е сварено, добавете няколко чаши сурови зеленчуци, като моркови, броколи, гъби и чушки. Запържете пилето и зеленчуците за още 5 минути, след което изключете котлона.
- Сервирайте пилешкото и зеленчуците върху сварен кафяв ориз със соев сос на вкус.
- Можете да замените пилешко месо, скариди или тофу, ако предпочитате.
Списък на чистите храни и план за хранене
Чисти храни за ядене
Храни, които трябва да избягвате, когато ядете чисти
Седмичен план за чисто хранене
