Обсесивно-компулсивното разстройство или OCD е състояние, което причинява модел на постоянни, нежелани мисли или страхове. В отговор на тези натрапчиви мисли може да почувствате непреодолимо желание да извършите определени действия, като например измиване на ръцете няколко пъти подред, повторение на дума непрекъснато или многократна проверка дали входната ви врата е заключена. Тези натрапчиви ритуали могат да бъдат разочароващи, смущаващи или дори изтощителни, но добрата новина е, че можете да се научите да ги управлявате. Работете с вашия терапевт, за да разработите стратегии за промяна на мисленето и моделите на поведение. Приемането на лекарства и простите промени в начина на живот също могат да помогнат за облекчаване на симптомите, които водят до ритуално поведение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на вашето поведение
Стъпка 1. Вижте терапевт, който практикува превенция на експозиция и реакция (ERP)
ERP е вид когнитивна поведенческа терапия, която е особено ефективна за лечение на ритуали за ОКР. Помолете Вашия лекар или терапевт да препоръча съветник, който има опит в лечението на ERP.
Въпреки че това може да бъде плашещ или неудобен процес, вашият терапевт ще ви помогне да го преведете по безопасен и подкрепящ начин
Стъпка 2. Определете основните си обсесивни страхове и задействания
Преди да започнете да работите върху преодоляването на ритуалите си за ОКР, трябва да идентифицирате мислите или страховете зад тях. Помислете за конкретните мисли или ситуации, които са склонни да предизвикат вашите ритуали и ги запишете. Включете подробности като например колко страх или безпокойство причинява всяка ситуация или мисъл и какъв ритуал извършвате, за да облекчите страха си.
Например, можете да напишете: „Притеснявам се, че някой може да влезе в колата ми, когато е паркирана на улицата, затова винаги натискам бутона за заключване на вратата 10 пъти, за да се уверя, че е заключена. По скала от 0 до 10 оценявам тревогата си за това на 3
Стъпка 3. Избройте натрапливите си страхове от най -малкия до най -големия
След като определите основните тригери за вашите ритуали за ОКР, напишете списък, класиращ ги по това колко страх или безпокойство ви причиняват, от най -лекия до най -тежкия. Това се нарича „стълба на страха“. Можете да използвате стълбата си, за да си поставяте цели, докато работите върху преодоляването на всеки ритуал.
Например, забравата да изключите светлината в банята може да е в долната част на стълбата на страха ви, докато летенето със самолет може да е най -отгоре
Стъпка 4. Поставете цел за всяка стъпка от вашата стълба на страха
Помислете за ритуала, който съпътства всеки страх или спусък и си поставете съответна цел. Докато работите по стълбата, ще работите върху постигането на все по -големи или по -трудни цели, свързани с по -тежките ви обсесивни страхове или тригери.
- Например, ако се страхувате да оставите светлината в банята, целта ви може да бъде да изключите светлината и след това да напуснете къщата, без да се връщате, за да проверите дали е изключена.
- В крайна сметка ще постигнете по -големи цели, като например да отидете на дълъг самолетен полет, без да извършвате никакви движения или да докосвате ритуали, за да се успокоите.
Стъпка 5. Изложете се на всяко задействане в списъка си, първо най -малкото
В началото това вероятно ще бъде неудобно или страшно, но това е решаваща част от научаването да контролирате ритуалите си за ОКР. Започвайки с тригерите, които причиняват най -малкото количество страх или безпокойство, умишлено се поставете в ситуация, в която обикновено изпитвате нужда да извършите ритуал. Влезте в ситуацията с намерението да се съпротивлявате на обичайния си ритуал.
Например, влезте в банята и изключете светлината, след което излезте отново
Стъпка 6. Устоявайте на желанието да извършите обичайния си ритуал, докато се изправяте срещу всеки спусък
Може да почувствате непреодолимо желание да извършите ритуала, но си кажете, че нямате право да го правите. Седнете и дишайте дълбоко, докато чакате желанието да отмине.
Например, ако обикновено влизате и излизате от банята 5 пъти, за да сте сигурни, че светлината е изключена, отидете в друга стая и вместо това седнете
Стъпка 7. Фокусирайте се върху чувствата си без осъждане, докато се съпротивлявате на ритуала
Докато се съпротивлявате, не се опитвайте да игнорирате чувствата си или да се отвличате от тях. Вместо това отбележете всяко чувство и си позволете да го почувствате, без да се опитвате да го промените или критикувате.
- Например, можете да си кажете: „Спомням си, че изключих лампата, но все още се притеснявам, че я оставих включена. Чувствам се тревожен и раздразнителен, а раменете ми са наистина напрегнати."
- В крайна сметка чувствата на тревожност трябва да намалят. Желанието да извършите ритуала ще отмине, когато напълно възприемете идеята, че нищо катастрофално няма да се случи, ако не го направите. Това ще ви помогне да се научите да преставате да свързвате тези страшни или тревожни чувства с всеки спусък.
Стъпка 8. Овладейте всеки ритуал, преди да преминете към следващия
Ще отнеме време и практика, за да преодолеете всеки ритуал от списъка си, но е важно да се движите и да се справяте с тях един по един. Практикувайте да се съпротивлявате на всеки ритуал, докато не можете да го направите удобно, след това преминете към следващия елемент на вашата стълба.
Бакшиш:
Ако смятате, че една цел е прекалено преобладаваща или предизвикателна, опитайте да я разделите на по -малки, по -управляеми стъпки. Например, ако обикновено трябва да отделите 15 минути за миене на ръцете си след използване на банята, опитайте да го намалите до 10 минути, след това 5 и в крайна сметка само препоръчителните 20-30 секунди.
Метод 2 от 3: Лечение на ОКР с медикаменти
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар за опитване на антидепресанти
Антидепресанти, като SSRIs (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин) и трициклични антидепресанти, могат да помогнат за контролиране на натрапливите мисли, които водят до ритуално поведение при ОКР. Ако само поведенческата терапия не е достатъчна, за да ви помогне да преодолеете ритуалите си, говорете с Вашия лекар или психиатър, за да опитате някое от тези лекарства.
- Честите SSRIs, използвани за лечение на OCD, включват флуоксетин (Prozac), флувоксамин (Luvox), пароксетин (Paxil) и сертралин (Zoloft).
- Кломипрамин (Anafranil) е трицикличен антидепресант, който често се използва за лечение на OCD.
- Може да отнеме 10-12 седмици, преди да започнете да забелязвате подобрение на симптомите си, докато приемате тези лекарства, така че не се обезсърчавайте, ако не почувствате разлика веднага.
Стъпка 2. Обсъдете възможните рискове и странични ефекти на всяко лекарство
Въпреки че повечето лекарства, използвани за лечение на ОКР, са относително безопасни, има някои рискове. Говорете с Вашия лекар за Вашата здравна история и обсъдете дали тези лекарства са безопасни или ефективни за Вас.
- Някои от тези лекарства не са безопасни за тийнейджъри или деца под определена възраст.
- Преди да приемете каквито и да е лекарства, уведомете Вашия лекар, ако сте бременна, кърмите или планирате да забременеете.
- Честите нежелани реакции на антидепресантите включват главоболие, гадене, затруднено заспиване и промени в сексуалното ви влечение. Много от тези симптоми могат да се подобрят с течение на времето или ако коригирате дозата на Вашето лекарство.
Внимание:
Някои антидепресанти могат да предизвикат мисли за самоубийство, особено при деца и тийнейджъри. Ако имате мисли за самоубийство или самонараняване, докато приемате някое от тези лекарства, обадете се на спешните служби или незабавно уведомете Вашия лекар или терапевт. Ако живеете в САЩ, можете също да се обадите на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нови лекарства или добавки
Антидепресантите могат да взаимодействат с други лекарства или добавки или да причинят тяхната по -малка ефективност. Ако приемате антидепресанти за ОКР, говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да е нови лекарства, за да се уверите, че е безопасно.
По същия начин, преди да започнете да приемате антидепресант, дайте на Вашия лекар пълен списък на всички други лекарства, които приемате в момента, включително лекарства без рецепта, лекарства с рецепта и витамини или добавки
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за коригиране на дозата, ако е необходимо
Може да отнеме известно време и опити и грешки, за да намерите правилното лекарство и дозировка за лечение на ОКР. Ако не смятате, че лекарството ви работи добре, говорете с Вашия лекар. Те могат да коригират дозата ви или да ви помогнат да преминете към ново лекарство, ако е необходимо.
Никога не спирайте приема на антидепресант или се опитвайте да коригирате дозата сами. Това може да причини опасни странични ефекти или симптоми на отнемане. Вашият лекар може да Ви каже как да направите корекции или безопасно да намалите лекарството
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Практикувайте дейности за облекчаване на стреса, за да облекчите симптомите си
Стресът може да влоши симптомите ви, затова е важно да развиете добри умения за намаляване на стреса, докато се опитвате да преодолеете ритуалите с ОКР. Ако започвате да се чувствате напрегнати или тревожни, правете неща, които ви помагат да се чувствате спокойни и отпуснати, като например:
- Медитация, йога или дълбоки дихателни упражнения
- Прогресивна мускулна релаксация
- Прекарване на време с приятели и семейство
- Слушане на спокойна музика
- Вземете топла вана или душ
- Отивам на разходка
- Четене или гледане на филми
- Работа по хобита или творчески проекти
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно, за да пренасочите мислите си
Упражненията са естествен стимулатор на настроението и също така могат да ви помогнат да изчистите ума си, когато сте обсебени. Опитайте се да получите поне 30 минути аеробни упражнения през повечето дни.
- Ако нямате време да правите упражнението си в един участък, опитайте да го разделите на няколко 10-минутни сесии.
- Докато тренирате, имайте предвид движенията, които правите, и усещанията в тялото си. Това може да ви помогне да отделите фокуса си от вашите тревоги или мании.
Стъпка 3. Получете достатъчно качествен сън, за да поддържате настроението си стабилно
Хората с ОКР често имат проблеми с достатъчното сън, което може да затрудни регулирането на настроението ви и да устои на ритуалното поведение. За да сте сигурни, че получавате необходимата почивка, планирайте да си лягате достатъчно рано всяка вечер, така че да можете да заспите поне 7-9 часа (или 8-10, ако сте тийнейджър).
- Ако имате проблеми със заспиването през нощта, опитайте да установите успокояваща рутина за лягане. Например, можете да вземете топла вана, да направите леко разтягане или да четете половин час преди лягане.
- Тъй като светлината от екраните може да наруши моделите ви на сън, опитайте се да стоите далеч от телефони, таблети, компютри или телевизионни екрани поне половин час преди лягане.
- Дръжте стаята си удобна, тъмна и тиха през нощта, за да ви помогне да заспите възможно най -добре.
Знаеше ли?
Проучванията показват, че хората с ОКР, които са нощни бухали, за разлика от сутрин, са склонни да изпитват повече симптоми на тревожност, депресия и раздразнителност. Ако е възможно, избягвайте да стоите до късно или да правите твърде много дейности късно през нощта, за да се чувствате добре отпочинали и нащрек сутрин.
Стъпка 4. Избягвайте никотин, алкохол и други лекарства, които променят настроението
Може да се изкушите да пиете или да посегнете към цигара, ако се чувствате тревожни или напрегнати, но това може да влоши симптомите ви. Ако сте зависими от алкохол или никотин, говорете с Вашия лекар за най -добрия начин да намалите или да се откажете.
- Като цяло е най -добре да избягвате стимуланти, тъй като те могат да влошат чувството на страх или тревожност. Има обаче някои доказателства, че кофеинът действително може да помогне за намаляване на симптомите на ОКР, така че не се страхувайте да пиете чаша кафе сутрин! Въпреки че някои проучвания подкрепят използването на кофеин за ОКР, трябва да се направят още изследвания, за да се определи дали той е ефективен.
- В момента изследователите изучават въздействието на марихуаната върху ОКР. Докато някои хора твърдят, че марихуаната може да помогне за подобряване на симптомите на ОКР, други смятат, че тя влошава техните симптоми.
Долен ред
- Работете с вашия терапевт и лекар, за да идентифицирате тригерите и да разработите продуктивни механизми за справяне, които ще ви помогнат да избегнете проблемни ритуали.
- Предотвратяването на експозиция и реакция (ERP) е основното терапевтично лечение за ОКР и включва многократно излагане на всичко, което предизвиква ОКР, и научаване как да пренебрегвате ритуала.
- В момента се опитайте да оспорите каквито и да е мисли, които ви изкушават да изиграете ритуала, а ако не можете да се откажете от него, отвлечете се.
- Никога не се чувствайте зле да завършите ритуал за ОКР; това не е по -различно от някой със състояние на кожата, сърбящо по кожата му, и това не е признак на слабост или неуспех.
- Лекарствата могат да бъдат изключително полезни за много хора с ОКР, но може да не ви трябват, ако ритуалите ви не пречат драстично на ежедневието ви и само ERP е достатъчно.
