Претърсването на ОКР се случва, когато изпитвате повтарящи се цикли от вредни или натрапчиви мисли. Тези мисли често са за миналото или за неща, които не можете да промените, което може да затрудни преживяването. Ако изпитвате раздразнение на ОКР, нормално е да се чувствате тревожни или депресирани от мислите си. За щастие има техники, които можете да изпробвате сами, за да прекъснете негативните мисловни цикли. Специалист по психично здраве може да ви помогне да проучите други обещаващи лечения като медикаменти и когнитивно -поведенческа терапия.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преместване на фокуса
Стъпка 1. Прекъснете цикъла на мислите с активно разсейване
Един от ключовете за преодоляване на раздразнението на ОКР е намирането на начини да се прекъсне цикълът от негативни мисли, които изпитвате. Ако се замислите, принудете се да обърнете внимание на нещо друго. Четенето на книга, гледането на филм или слушането на подкаст са само няколко начина, по които мислено можете да промените скоростта.
Можете също така да правите неща като да се обадите на приятел, да се разходите или да прекарате време с вашия домашен любимец. Всичко, което ви кара да изместите фокуса си, ще работи, включително скучни неща като домакинска работа
Стъпка 2. Променете средата си и се съсредоточете върху това, което ви заобикаля
Промяната на обстановката е прост, но ефективен начин да спрете да размишлявате. В идеалния случай изберете среда, която ви харесва! Излизането на открито може да бъде особено полезно, особено ако сте били затворени през целия ден. Една бърза разходка из вашия блок може да свърши работа, но ако можете, опитайте да посетите природна пътека, плаж или парк. Природата може да осигури много красиви и интересни разсейвания.
- Опитайте да се съсредоточите върху нещо и да го опишете в ума си. Стремете се да създадете текущ коментар за това, което виждате.
- Например, може би си мислите: „Виждам високо дърво с дебел ствол пред себе си. Листата са яркозелени и оформени като сърца. Виждам птиче гнездо високо в клоните и две катерици на долния клон …”
Стъпка 3. Опитайте се да упражнявате, за да се измъкнете от негативния мисловен цикъл
Слушането ви приспива във физически неактивно състояние, защото енергията ви се консумира от мислите ви. Ставането и преместването на тялото ви принуждава вместо това да насочите част от тази енергия във физическа активност.
- Изберете упражнение, което ви харесва, независимо дали това е бягане, колоездене или йога. Всичко, което ви кара да движите тялото си, е добро.
- Упражнението също произвежда ендорфини, които могат да намалят тревожността и да подобрят настроението ви.
Стъпка 4. Използвайте медитацията като начин да изместите фокуса и да управлявате мислите си
Техниките за медитация и внимателност ви учат да се съсредоточите върху настоящия момент и да приемате нежелани мисли без осъждане. Тези техники могат да ви помогнат да се отпуснете и да получите контрол над мислите си, преди да се забиете в друг цикъл. Целта е в крайна сметка да приемете и освободите тези нежелани мисли.
- Простите техники за съзнание включват фокусиране върху неща, които чувате или усещания, които чувствате в тялото си. Например, ако започнете да се размивате под душа, вместо това се фокусирайте върху звука на течаща вода.
- Официалната медитация ви "закотвява" в момента, като ви учи да се съсредоточите върху дъха или пулса си. Целта е да приемете мислите си без преценка или анализ и в крайна сметка да се откъснете от тях.
- Можете да проверите уроци и приложения за медитация в YouTube, ако искате да изпробвате някои прости медитации с ръководство.
- Може да искате да поговорите с специалист по психично здраве за плюсовете и минусите на медитацията, преди да я използвате, за да ви помогне с размислите за ОКР.
Метод 2 от 3: Контролиране на натрапчиви мисли
Стъпка 1. Изправете се лицево в мислите си, вместо да се опитвате да ги предотвратите
Проучванията показват, че опитите за предотвратяване или потискане на натрапчивите мисли всъщност могат да ги влошат в дългосрочен план. Често се чувства, че тревогата, свързана с преживяването, е проблемът, но имайте предвид, че истинският проблем е негативното циклично мислене, а не тревожността. В крайна сметка трябва да се изправите срещу мислите си, за да ги преодолеете.
- Опитът да избегнеш мислите си те кара да се страхуваш от тях, което в крайна сметка води до още повече безпокойство и размишления.
- Ако откриете, че се опитвате да потискате мислите си, напомнете си за това мото: „Ако искате да мислите за тях по -малко, мислете повече за тях“.
Стъпка 2. Поставете под въпрос валидността на негативните си мисли
Само защото мислите, че това не го прави истина! Ако се хванете, че преживявате, спрете и се запитайте защо. Случи ли се нещо, което да предизвика мислите? Вкоренени ли са в реалността? Ако не можете да намерите факти или доказателства, които да подкрепят вашите мисли, можете да ги считате за нелогични. Това може да ви помогне да прекъснете цикъла.
- Например, може би си мислите: „Защо още не съм прекъснал раздялата си със Сали? Аз съм толкова чувствително бебе. Хората се скъсват през цялото време и изглеждат добре. Защо не съм добре? Нещо не е наред с мен."
- Започнете да поставяте под въпрос всяка претенция и може да успеете да разсъждавате как да се измъкнете от нея. Например: „Измина едва седмица, откакто се разделихме. Това наистина не е толкова дълго. Повечето хора са разстроени за малко след раздялата. Това е нормално!“
Стъпка 3. Носете дневник с вас, за да ви помогне да идентифицирате задействанията си
Може да изглежда, че негативните ви мисли идват от нищото, но почти винаги има спусък, дори и да е фин. Когато се хванете да размишлявате, спрете да запишете къде се намирате, какво се е случило, мислите, които имате и как мислите ви карат да се чувствате. След известно време ще започнете да забелязвате модели в тези инциденти и ще можете да посочите възможните задействания.
- Спирането да пишете в дневник прекъсва мислите ви и ви принуждава да се концентрирате върху действие, така че този аспект също може да бъде полезен.
- След като идентифицирате спусъка, направете всичко възможно, за да се отървете от него или да го избегнете.
Стъпка 4. Говорете с някой, на когото имате доверие, за да получите друга гледна точка
Надежден приятел или член на семейството може да предложи различни гледни точки или дори да ви напомни, че мислите ви не се коренят в реалността. Говоренето с някого също ви пречи да се изолирате. Изолацията често влошава размислите и цикличното мислене.
Например, кажете им за мислите, които имате и ги помолете да обяснят защо тези мисли са неточни или извън базата
Метод 3 от 3: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Вижте психолог или психиатър, за да потвърдите диагнозата
Ако официално не сте били диагностицирани с претърпяване на ОКР, уговорете среща с специалист по психично здраве, за да може той да прецени какво се случва. Кажете на Вашия лекар какво изпитвате и отговорете истински на въпросите им. Бъдете възможно най -точни и подробни.
- Потвърждаването на диагнозата ще помогне на Вашия лекар да препоръча персонализирани възможности за лечение, за да Ви накара да се възстановите.
- Може да е трудно да говорите за лични или негативни мисли с някой, когото току -що срещнахте. Имайте предвид, че всичко, което казвате на Вашия лекар, е поверително и няма да бъдете съдени. Те са там, за да ви помогнат.
Стъпка 2. Говорете с вашия специалист по психично здраве относно възможните лекарства
Налични са различни лекарства за лечение на ОКР. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) са най -често срещаните и са доказали своята ефективност при намаляване и управление на симптомите на ОКР. Антипсихотичните лекарства също могат да бъдат полезни и някои пациенти приемат и двете лекарства.
- Може да отнеме 8 до 12 седмици, преди да забележите подобрение след започване на ново лекарство. Опитайте се да бъдете търпеливи.
- Не спирайте приема на лекарства, без първо да уведомите Вашия лекар. Някои лекарства не могат да бъдат спрени внезапно, без да причинят възможни рискове за здравето.
- Информирайте Вашия лекар възможно най -скоро за всички странични ефекти, особено ако те засягат способността Ви да функционирате нормално през деня.
Стъпка 3. Разгледайте когнитивно -поведенческите терапевтични техники с Вашия лекар
Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) може да бъде ефективно лечение за преживяване на ОКР. Има много различни техники на CBT, така че говорете с специалист по психично здраве за проучване кои техники са най -подходящи за вас.
Например, CBT може да включва техники като обучение за премахване на навици, обучение за самоуправление и предотвратяване на експозиция/реакция
Стъпка 4. Потърсете групи за поддръжка локално или онлайн, за да ви помогнем да се справите
Групите за подпомагане на ОКР могат да бъдат много полезни Можете да споделите своя опит с ОКР с хора, които наистина разбират през какво преминавате и да чуете истории от първа ръка за техния опит. Ако се чувствате сами по време на пътуването си за психично здраве, помислете дали да потърсите местни групи за поддръжка или да проверите онлайн или по телефона базирана група за поддръжка.
- За помощ при намирането на групи за поддръжка посетете
- За други ресурси вижте
Стъпка 5. Попитайте за нови или експериментални лечения, които може да са подходящи
Това може да бъде добър вариант, ако вашият OCD е бил резистентен към други лечения. Новите подходи в комбинираната терапия и нови техники като мозъчна стимулация показаха обещаващи резултати. Ако Вашият лекар смята, че сте добър кандидат, може да участвате в клинични изпитвания за нови лечения и лекарства за ОКР.
