Натрапчивите мисли може да изглеждат сякаш идват от нищото и затрудняват фокусирането. Тези мисли често са обезпокоителни и могат да ви оставят да не се чувствате сигурни в себе си. За щастие, като идентифицирате безпокойството, което причинява натрапчивите ви мисли, можете да започнете да ги управлявате. Работете с терапевт или сами, за да се изложите на страха или безпокойството зад мислите си, така че те да станат по -малко мощни.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране и оценка на натрапчиви мисли
Стъпка 1. Приемете, че имате натрапчиви мисли
Естествено е да изпитвате паника, когато имате натрапчиви мисли, но признайте, че натрапчивите мисли всъщност са нормални и управляеми за повечето хора. Натрапчивата мисъл е просто нежелана мисъл, която може да се появи в главата ви, когато се опитвате да се съсредоточите върху нещо друго.
Някои натрапчиви мисли не са негативни. Вместо това те просто дразнят и затрудняват фокусирането върху задачата
Стъпка 2. Водете дневник с натрапчиви мисли и нещата, които ги предизвикват
За да оспорите мислите, обърнете внимание какви мисли имате. Записвайте мислите всеки път, когато ги имате, и запишете какво сте правили, когато мислите са ви дошли в ума.
- Ако предпочитате, изтеглете приложение, за да можете лесно да проследявате мислите на телефона или таблета си.
- Например, може да напишете: „Борба да заспи във вторник. Притеснен съм, че ще нараня домашния си любимец“.
Стъпка 3. Не се опитвайте да игнорирате натрапчивите мисли
За съжаление е трудно просто да пренебрегнете тревожните мисли, особено защото това обикновено ви кара да мислите за тях още повече. Потискането на натрапчивите мисли може да ви накара да ги имате по -често или да станат по -интензивни.
Бакшиш:
Бъдете търпеливи към себе си и признайте, че не сте лош човек, защото имате тези натрапчиви мисли. Напомнете си, че развивате умения за справяне с тях и че ще се научите да работите чрез мислите.
Стъпка 4. Дайте си 10-20 минути на ден, за да обмислите натрапчивите си мисли
Тъй като не можете просто да игнорирате мислите, кажете си, че в деня ви има определено време, когато можете да ги обмислите. През това време прочетете всяка от натрапчивите мисли, които сте записали. Ако ви помага да се съсредоточите върху тях, кажете ги на глас.
Задайте таймер, така че да не прекарвате твърде много време в четене на мислите
Стъпка 5. Запитайте се какво ще ви каже един приятел, ако те чуе да говорите мислите си
Вашият приятел може да се изненада или шокира от мислите ви, защото знае, че никога не бихте действали с тях. Добре е да чуете това напомняне, че мислите ви не са истински индикатор за вашите действия или убеждения.
Например, ако мислите: „Не мога да имам доверие около животните, защото мисля, че ще ги нараня“, вашият приятел може да ви напомни, че никога преди не сте наранявали животно и че винаги се грижите за животните. Можете също така да си напомните, че се грижите за вашия домашен любимец и че той ви обича
Стъпка 6. Предизвикайте себе си да превърнете мисълта в по -позитивен или реалистичен възглед
Прегледайте отново списъка с натрапчиви мисли, но отделете няколко минути, за да промените всяка мисъл в положително твърдение. Идентифицирайте страха във всяка натрапчива мисъл и намерете положителното. Например, ако се притеснявате, че ще изпуснете компанията си, когато произнесете голяма реч, кажете си, че ви е грижа за работата ви и това, че сте загрижени, е нормална мисъл.
- Например, вместо да казвате: „Просто знам, че ще отида в автомобилна катастрофа, когато тръгвам за пътуването си“, помислете: „Проверих колата, цялата съм опакована и колата ще безопасно ме закарайте до моята дестинация."
- Тези положителни мисли могат да ви помогнат да приемете мислите и да ги направите по -малко натрапчиви в бъдеще.
Метод 2 от 3: Намаляване на стреса и тревожността
Стъпка 1. Прекарайте време с приятели и семейство
Може да почувствате, че безпокойството и натрапчивите мисли ви пречат да общувате с хората, особено ако се притеснявате, че ще действате според мислите си. Не давайте на мислите сила над живота си. Вместо това уведомете приятелите и семейството си за вашите борби. Развитието на мрежа за поддръжка прави натрапчивите мисли по -малко заплашителни.
Обгради се с позитивни хора. Ако установите, че приятел или член на семейството е прекалено негативен или критичен към вашето състояние, не е нужно да прекарвате време с този човек
Стъпка 2. Развийте успокояващи умения или хобита, за да се отпуснете през целия ден
По -вероятно е да изпитате натрапчиви мисли, ако сте тревожни или стресирани. Помислете за дейности, които незабавно ви помагат да се успокоите, за да можете да управлявате тревожността. Помислете да опитате:
- Медитация
- Йога
- Дълбоко дишане
- Слушане на музика
Стъпка 3. Свържете се с група за поддръжка за помощ
Лесно е да се почувствате, че сте единственият, който изпитва натрапчиви мисли ежедневно. Помолете Вашия лекар да препоръча група за поддръжка или проверете местните читалищни центрове, за да намерите група. Най -ефективните групи имат когнитивен поведенчески терапевт, който води групата, така че всеки да се чувства подкрепен и изслушан.
Можете също да търсите онлайн за групи за поддръжка. Някои групи за поддръжка на OCD се срещат онлайн или по телефона
Стъпка 4. Получавайте редовна физическа активност през цялата седмица
Аеробните упражнения могат да подобрят притока на кръв към мозъка ви, което може да ви помогне да се справите с тревожността. Някои хора откриват, че упражненията помагат да се работи чрез натрапчиви мисли. Опитайте се да правите около 5 30-минутни тренировки седмично. Можеш:
- Велосипед
- Бягай
- Плувайте
- Поход
- Използвайте елипсовидна машина
Стъпка 5. Спете около 8 часа всяка нощ
Ако си лягате по -рано и спите качествено, по -добре можете да управлявате натрапчивите мисли. Събуждането отпочинало и освежено също може да ви помогне реално да прецените натрапчивите мисли, които имате, което ги прави по -малко мощни.
Ако се затруднявате да заспите, помолете Вашия лекар да препоръча помощни средства за сън, които не създават навици. Те могат да ви помогнат да регулирате циклите си на сън
Бакшиш:
Ограничете приема на кофеин и алкохол, за да не се затруднявате да заспите. Пиенето на алкохол и пушенето всъщност могат да ви накарат да се почувствате по -тревожни.
Метод 3 от 3: Получаване на помощ за натрапчиви мисли
Стъпка 1. Създайте йерархия на експозицията, ако решите да посетите терапевт
За да започнете превенция на експозиция и реакция (ERP), ще говорите с психотерапевт за това, от което се страхувате и за което сте притеснени. След това ще сортирате тревогите си в списък, върху който можете да започнете да работите. Например, ако се страхувате да не хванете болест от плуване в обществен басейн, йерархията на експозицията ви може да изглежда така:
- Карайте край басейна и вижте всички да плуват
- Отидете на басейн с приятел и гледайте как хората плуват
- Събуйте обувките си и обиколете басейна
- Потопете краката си в басейна
- Влезте във водата до кръста
- Прекарайте 5 минути в басейна
Стъпка 2. Работете с вашия терапевт, за да се изложите на неща, които ви правят тревожни
Обикновено ще се срещате в кабинета на вашия терапевт, освен ако няма определено място, което да предизвика вашите тревоги. Вашият терапевт постепенно ще ви изложи на неща, от които се страхувате. С течение на времето ще се научите как да управлявате тревогите, така че вече няма да имате натрапчиви мисли за тях. В началото това може да изглежда предизвикателно, но вие ще изградите умения за справяне с тревожността си.
Например, ако се страхувате, че ще навредите на животно, терапевтът може да има домашен любимец в офиса си по време на сесията. С течение на времето ще осъзнаете, че нямате намерение да го наранявате
Бакшиш:
След като преминете през неща, които причиняват незначително безпокойство, ще започнете да се излагате на неща, които създават по -голям страх. В крайна сметка ще разберете, че всъщност няма да действате според натрапчивите мисли, които имате.
Стъпка 3. Вземете медицинска диагноза от психиатър, ако искате да опитате лекарства
За разлика от терапевтите, психиатрите могат да предписват лекарства. За да намерите психиатър, помолете Вашия лекар да препоръча някой, който е обучен в когнитивно-поведенческите терапии.
След като вашият психиатър или лекар постави диагноза, те ще обсъдят с вас план за лечение. Това е чудесен момент да задавате въпроси, които може да имате, така че да се чувствате комфортно с плана
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства за лечение на ОКР
Вие и Вашият лекар може да решите да лекувате тревожността си със селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), които повишават нивата на серотонин в мозъка ви и лекуват ОКР. Ще трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да коригирате нивата на лекарствата с течение на времето.
- Може да забележите странични ефекти през първите седмици след започване на лекарството. Тези странични ефекти могат да включват гадене, нервност и проблеми със съня.
- Не се страхувайте да се свържете с Вашия лекар, ако смятате, че Вашето лекарство трябва да бъде коригирано. Уведомете Вашия лекар какво работи или какво е проблематично за лекарството.
Съвети
Консултирайте се с вашия доставчик на здравно осигуряване, за да научите какви услуги за психично здраве са обхванати от вашия план
Предупреждения
- Ако натрапчивите мисли ви доставят изключително безпокойство или дистрес, потърсете медицинска помощ възможно най -скоро. Не заслужавате да имате такива мисли. Заслужаваш да водиш здравословен нормален живот.
- Ако сте диагностицирани с ОКР, терапевт или психиатър може да ви помогне да преминете през мисловния си процес или да ви предпише лекарства
- Не забравяйте, че най-добре е да обсъдите натрапчивите си мисли с терапевт, психолог или психиатър, тъй като те знаят какво правите правилно или неправилно (причинявайки мислите да станат по-агресивни и провокиращи тревожност), тъй като са се справили с пациенти, които са на ваше място в миналото.
