Обсесивно-компулсивното разстройство или ОКР е сериозно психиатрично разстройство, което включва неконтролируеми и повтарящи се мисли, наречени обсесия, в допълнение към необичайно, повтарящо се поведение, известно като принуда. Хората с това разстройство могат да изпитат проблеми при изпълнение на работа или в училище. Те дори могат да имат проблеми да свършат нещата поради постоянните си обсебващи мисли или компулсивно поведение. За щастие, с подходящите подходи, OCD може да бъде ефективно управляван. Научете как да преодолеете ОКР.
Стъпки
Част 1 от 3: Получаване на професионално лечение
Стъпка 1. Намерете квалифициран терапевт във вашия район
ОКР изисква интензивно професионално лечение. Ако подозирате, че страдате от това разстройство, трябва да потърсите лекар, който има опит в работата с пациенти с ОКР. Този човек ще Ви оцени, за да потвърди, че наистина изпитвате симптоми на ОКР. Той или тя също ще определи дали страдате от друго съпътстващо психично заболяване.
За помощ при намирането на доставчик на психично здраве във вашия район, можете да се свържете с Помощната линия за справки за лечение на администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве, на 1-800-66-HELP
Стъпка 2. Обсъдете възможностите си за лечение
След като имате потвърдена диагноза обсесивно-компулсивно разстройство, трябва да попитате вашия доставчик на психично здраве за различни подходи към лечението. Подобно на много психични разстройства, ОКР се лекува най -добре чрез терапия, лекарства или комбинация от тези два подхода.
Стъпка 3. Разберете кои форми на терапия са на ваше разположение
Преди се смяташе, че OCD е устойчив на лечение. Съвсем наскоро са разработени различни терапевтични подходи за лечение на разстройството. Говорете с вашия терапевт кой е правилният избор за вас.
Опциите за лечение, които работят най -ефективно, са когнитивно/поведенческо (CBT) и вид CBT, наречен терапия за превенция на експозиция/реакция (ERP). Тези терапии са насочени към подпомагане на човек с ОКР да управлява обсесивни мисли, а също така да го излага на тревожни ситуации
Стъпка 4. Попитайте вашия терапевт дали лекарствата ще помогнат при симптомите
Ако вашият терапевт препоръчва лекарства, ще трябва да насрочите среща с психиатър, за да обсъдите коя рецепта ще бъде правилният избор за вас. Инхибиторите на обратното захващане на серотонин (SRIs) и селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs) обикновено се предписват на пациенти с OCD.
- Имайте предвид, че лекарствата могат да отнемат 8 до 12 седмици, за да демонстрират подобрения. Ако са Ви предписани лекарства, не спирайте да ги приемате твърде рано, защото смятате, че не действат. Дайте им подходящо време.
- Винаги говорете с вашия психиатър, преди да правите каквито и да било промени в режима на лечение. Вие също ще трябва да се свържете с Вашия лекар, за да го уведомите за всички странични ефекти на лекарството.
Стъпка 5. Присъединете се към група за поддръжка
Групите за подкрепа често се ръководят от терапевти, обучени да лекуват ОКР, или от лица, които са победили симптомите на ОКР. Участието в групов формат може да ви помогне да се чувствате по -малко сами с разстройството и дори да ви научи на полезни съвети за това как другите управляват симптомите си.
Ако вашият терапевт не може да ви насочи към местна група за поддръжка, разгледайте списъка, наличен в Международната фондация за OCD
Част 2 от 3: Управление на обсесията и принудите
Стъпка 1. Приемете мислите си и продължете
ОКР процъфтява с вашата съпротива срещу обсесивни мисли, както и с негативните ви емоционални реакции към тях. Ако имате мании, не се опитвайте да разсъждавате с натрапчивите мисли, тъй като това само ще засили симптомите ви. OCD е пълен с натрапчиви, ирационални мисли и не можете да разсъждавате по пътя си към спокойствие.
- Опитайте се да използвате внимателно приемане, за да се справите с тези проблеми. Приемете и позволете на неприятните си чувства и просто ги наблюдавайте, без да ги осъждате или реагирате. След това се съсредоточете отново върху настоящия момент и всичките си усещания. Ако сте заети да се съсредоточите върху тук и сега, няма да имате време да се притеснявате за бъдещето.
- Може да е полезно просто да приемете и приемете натрапчивата мисъл. Помислете за възможността вашият страх да се сбъдне и опитайте да направите компромис с тази възможност. Например, ако имате обсесивна мисъл да умрете от пневмония от докосване на пазарската количка, светът да приключи утре или метеор, паднал върху вас и вашето семейство, бихте могли да кажете: „Е, всички тези сценарии са възможни, но шансовете са всички тези ситуации, които се случват, са изключително ниски. Без значение какво, ще се откажа от това, което не мога да контролирам, ще спра да се тревожа за тези възможности и ще се насладя на времето, което ми остава. По този начин, ако някое от тези неща да се случи, поне аз ще си прекарам добре и прекарах последните си моменти добре. Сега ще се откажа от тези мисли и нуждата си от абсолютна сигурност и ще насоча вниманието си към пазаруването си в настоящия момент. " Може да звучи контраинтуитивно и дори смешно, но тази техника често се използва в терапията и работи. Просто признайте мисълта и приемете най -лошия сценарий, който умът ви е измислил, и продължете напред.
Стъпка 2. Установете период на безпокойство
Ако натрапчивите ви мисли ви поглъщат целия ден, обърнете се към тях наведнъж през определено време. В зависимост от това колко притеснения имате през деня, изберете един или два кратки, 10-минутни прозореца, за да се грижите за натрапчивите си мисли. Тази тактика ви помага да признаете маниите, без да се опитвате да ги потискате.
- Изберете време, което е достатъчно отдалечено от времето за лягане, така че да не сте будни всяка вечер. През целия ден запишете няколко бележки за притесненията, които ви минават през ума. Кажете си, че ще мислите повече за тях по време на вашия тревожен период.
- Когато дойде време за вашия период на безпокойство, съсредоточете се върху всички пориви и мисли, които са обзели ума ви през този ден. Позволете си да се вманиачите по тях за дадения период от време. След като прозорецът се затвори, поемете дълбоко, успокояващо дишане и се отървете от притесненията.
Стъпка 3. Подгответе списък на разсейванията
Подобно на други форми на тревожност, можете да управлявате симптомите на ОКР, като изместите вниманието си. Когато непрестанните мании и поведение сякаш идват на крак, разсейте се, като пренасочите вниманието си.
- Удобно е да създадете списък с полезни дейности, които могат да ви разсейват. Например, можете да включите обаждане на приятел, извеждане на кучето на разходка, плуване, слушане на музика или друго забавление, което ви харесва.
- Отложете желанията за поне 15 минути, като се включите в разсейващата дейност. В края на периода разгледайте мислите и поривите си. Ако те все още са силни, продължете дейността, за да можете да забавите маниите и принудите възможно най -дълго.
Стъпка 4. Излагайте се на страховете си, бавно и постепенно
Често се правят принуди, за да ви предпазят от някакъв страх. Досега може би сте се опитвали да избегнете някой от страховете си, за да предотвратите компулсивното поведение. За съжаление, когато избягвате страховете си, те само се увеличават.
- Изложете се на един от вашите тригери. Да речем, че седите на дивана и гледате телевизия и изведнъж се питате дали сте заключили вратата. Седнете с чувството на безпокойство, без да се поддавате на желание. Устоявайте толкова дълго, колкото можете. Когато се предадете, опитайте се да ограничите повторенията на проверка на вратата отново и отново. С течение на времето трябва да изпитвате все по -малко безпокойство, когато се сблъскате с този спусък.
- Подобно на обучението за превенция на експозиция и реакция, което можете да правите с вашия терапевт, вие също можете систематично да се излагате на тревожни ситуации сами. Не забравяйте да направите това само когато успешно сте практикували с вашия терапевт и сте очертали стратегии за справяне, които да завършите, ако тревожността стане твърде голяма.
Част 3 от 3: Практикуване на самообслужване
Стъпка 1. Правете упражнения за релаксация
Когато сте стресирани, симптомите на ОКР могат да се появят по -често и с по -голяма интензивност. Управлението на стреса може да ви помогне да намалите епизодите. Най -добре е да намерите няколко релаксиращи упражнения, които да работят за вас, и да ги практикувате ежедневно. Следователно, когато имате нужда от тях в разгара на момента, можете да ги направите лесно. Общите техники за релаксация при ОКР могат да включват:
- Дълбоко дишане- Седнете удобно, изправени на стол или легнали по гръб на диван или легло. Освободете въздуха от дробовете си. Сега поемете бавно и успокояващо въздух през носа за 4 броя. Задръжте дъха за 7 броя. Издишайте през устата си за 8 броя. Повторете процеса, докато не се почувствате по -спокойни.
- Визуализация- Сядайте удобно. Затвори си очите. Дишай дълбоко. Припомнете си място, където се чувствате напълно в безопасност. Това може да бъде място, което познавате като спалнята от детството си, или въображаемо място, като екзотичен плаж или хижа край езерото. Използвайте сетивата си, за да се свържете с това място. Помислете как мирише, звучи, чувства или има вкус да бъде там. Използвайте ума си, за да създадете ярко триизмерна картина на това място. Активирайте колкото се може повече сетива. Това упражнение може да се извърши с вашия терапевт, самостоятелно или с ръководено видео от YouTube.
- Прогресивна мускулна релаксация- Седнете на диван или легнете на легло. Отпуснете мускулите си. Вдишайте и издишайте дълбоко. Започвайки с пръстите на краката, стиснете здраво мускулите. Забележете как се чувствате. Задръжте ги така за няколко секунди, след което освободете напрежението. Забележете какво е чувството да се освободите от това напрежение. Сега се придвижете до коленете си. Свийте тези мускули, като ги държите така няколко пъти. Освобождаване. Придвижете се нагоре, докато постепенно не сте свили всяка мускулна група.
Стъпка 2. Вземете малко ендорфини, за да подобрите настроението си
Поддържането на физическа активност е полезно не само за вашето физическо здраве, но и за психическото ви здраве. Получаването на само 30 минути упражнения всеки ден може да ви помогне да развиете по -голяма умствена сила, за да контролирате своите мании и принуди. За тези с тревожност, като например ОКР, упражненията също могат да помогнат да се отървете от притесненията си.
Упражненията освобождават в тялото ви химикали, които се чувстват добре, наречени ендорфини. Тези химикали могат да облекчат състоянията на негативно настроение и да ви накарат да се чувствате по -щастливи и по -уверени
Стъпка 3. Спете адекватно, за да сведете до минимум тревожността
Сънят може да изглежда несвързан със симптомите на ОКР, но изненадващо, недоспиването или лошото качество на съня може да влоши тревожността. Опитайте се да заспите поне 7 часа всяка вечер, докато се стремите към 9.
Можете да подобрите навиците си за сън, като премахнете кофеина от диетата си, пенсионирате се и се издигате по едно и също време всеки ден, като разработите рутина, в която се отпускате преди лягане, и се уверете, че спалнята ви е благоприятна за качествен сън
Стъпка 4. Обградете се с положителна група за подкрепа
Наличието на някакъв вид психично разстройство може да ви накара да се почувствате изолирани от другите около вас. Оттеглянето от приятели и семейство обаче всъщност може да ви накара да се почувствате по -зле, отколкото вече се чувствате. Разбира се, не бива да разчитате на никой друг, който да ви помогне да се справите с ОКР, но прекарването на време с тези, които ви обичат и подкрепят, може да ви даде увереност и отчетност, за да бъдете твърди в лечението си.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Вместо да гледате на ОКР като нещо, което ще съсипе живота ви, гледайте на това като на предизвикателство и урок и възможност за растеж. Това трябва да бъде урок да не позволявате на демоните в ума си да имат толкова голяма власт над вас, да заобикаляте страха и съмненията и да подобрите толерантността си към несигурността и риска. Можете да се научите да толерирате възможностите и неприятните чувства, а също така ще се научите да не обръщате толкова внимание на нелогичните мисли и да пестите енергията си и да се съсредоточите върху това, което можете да контролирате. Ако някой от натрапчивите мисловни страхове се сбъдне, като например получаване на ужасна болест или светкавично наводнение, което ви кара да загубите дома си, ще го преодолеете. Ще научите умения за справяне и поука от това и се надявам да спечелите лична сила. По -общо, вместо да гледате на негативните събития като на неща, които могат да ви провалят деня, може да пожелаете да ги видите като предизвикателства и уроци и възможности за растеж; помнете, без болка, без печалба.
- Устойчивостта на несигурност е основен проблем при ОКР. Когато някой има ОКР, неговият/нейният ум почти винаги изисква абсолютна, 100% неоспорима сигурност, която е недостижима в този свят. Не забравяйте, че няма за какво да се занимавате; така работи светът. Единствената причина, поради която никой никога няма пълна сигурност за нищо, е, че не можем да измерим бъдещето емпирично, но логиката и преценката, основани на миналото, досега са достатъчна сигурност за всички нас. Най -добре е да приемете и прегърнете несигурността, да се съсредоточите върху настоящия момент и да се доверите, че лошият резултат няма да се случи (или че ще се справите с всичко, което се случи). Не забравяйте, че обикновено нещата, които са вероятни и логични, се случват много и през повечето време не се случва това, което е малко вероятно или е нелогично.
