Протеините са от съществено значение за здравословното хранене. Съставени от вериги от аминокиселини, протеините помагат на човешкото тяло да функционира и да расте. Това е особено важно по време на развитие или възстановяване-като детство, бременност и след заболяване-тъй като протеините помагат на тялото да изгражда и възстановява клетки, които са жизненоважни за мускулите, костите и кожата. Повечето хора обикновено получават адекватни количества протеини в редовната си диета, но изборът на по -здравословни източници на протеини може да допринесе за подобряване на здравословното състояние и постигане и поддържане на здравословно тегло чрез намаляване на количеството добавена сол, захар и мазнини, които се консумират ежедневно. Знанието как да изберем здравословни източници на протеини може да бъде прост и безболезнен начин за подобряване на хранителното съдържание в диетата на всеки.
Стъпки
Част 1 от 3: Избиране на най -добрите животински протеини
Стъпка 1. Купете постни парчета месо и риба или отрежете излишната видима мазнина
Постните парчета говеждо, домашни птици, риба и свинско месо са чудесен източник на здравословен, нискомаслен протеин. Просто не забравяйте да отрежете излишната мазнина от парчета месо или да купите смлени продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Например, изберете свинско филе вместо свински шкембе.
- Прясното месо от месарската секция на магазин за хранителни стоки е много по-малко вероятно да има добавена сол, мазнини, консерванти или захар, отколкото консервираните, замразени, сушени или предварително опаковани варианти.
- Има обаче много консервирани и замразени варианти без добавени соли и масла; просто трябва да проверите етикетите.
- Купувайте например месо и риба, консервирани във вода вместо масло, и купувайте замразено месо и рибни продукти без панировка и маринати.
Стъпка 2. Яжте по едно яйце на ден
Яйцата имат най -пълния аминокиселинен профил, открит в природата, освен майчиното мляко и като такива са един от най -добрите налични протеини. Те също са богати на фосфолипиди и няколко микроелементи като антиоксиданти, цинк, калций, имуноглобулини и минерали.
Опитайте да направите омлет, твърдо сварено яйце или просто запържете яйце в тиган
Стъпка 3. Потърсете нискомаслени млечни, соеви и яйчни продукти
Млякото, тофуто, яйцата и подобни продукти обикновено съдържат големи количества животински или растителни протеини. Изберете нискомаслени версии, когато е възможно, за да запазите тези източници на протеини възможно най-постни.
Имайте предвид, че продукти като нискомаслено извара, частично обезмаслено сирене от моцарела и едно твърдо сварено яйце могат да бъдат много хранителни закуски с високо съдържание на протеини
Част 2 от 3: Получаване на протеин от други източници
Стъпка 1. Яжте ядки и масло от ядки без добавена сол или захар
Повечето натурални орехови масла не съдържат добавена сол или захар, но бързата проверка на списъка на съставките или етикета на хранителната стойност трябва да потвърди това.
- Фъстъченото масло, бадемовото масло и други масла от ядки могат да бъдат чудесен източник на протеини, както и на желязо и здравословни мазнини.
- Когато купувате ядки предварително опаковани или насипни, заложете на продукти, които са несолени или без аромати. Ароматизираните ядки могат да съдържат тревожни количества добавени соли и захари, въпреки че някои опции могат да бъдат печени само с чист мед или чили на прах, без допълнително количество натрий и прости въглехидрати. Винаги проверявайте етикетите.
Стъпка 2. Яжте продукти от боб и бобови растения
Сушеният боб, грахът и лещата са пълни с протеини и често не съдържат добавени съставки. Те са отличен източник на здравословен протеин.
- Опитайте да използвате боб и други бобови растения в супи, яхнии или гювечи. Можете също така да получите протеин от нахута, използван за приготвяне на хумус.
- Някои опаковки от сушен боб и бобови растения понякога могат да включват ароматизиращ пакет, но добавянето на ваши собствени билки, подправки и дори малко сол у дома може значително да намали количеството на натрий, консумиран при приготвянето на тези протеинови източници като супи или гарнитури.
- Замразеният боб също може да бъде здравословен източник на протеин с много малко добавки, но винаги проверявайте консервирания боб, за да избегнете продукти със сол, захар и други подправки, ако е възможно, тъй като те могат да намалят общата хранителна стойност на боба.
Стъпка 3. Включете киноа в диетата си
Киноа е вид зърнено семе, което служи като отличен източник на протеини. Често се нарича „мощна храна“поради огромния брой ползи за здравето, дължащи се на консумацията на киноа.
- Киноа също така включва всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира и да расте.
- Тази опция за здравословен протеин също е невероятно гъвкава за готвене. Киноа се съчетава добре със зеленчуци или плодове, добавя се към супа или дори се прави на салата.
- Готвенето на киноа много прилича на готвене на ориз. Трябва да добавите двойно количество вода към киноата и да я заврите. Така че, ако имате една чаша киноа, добавете две чаши вода. След като водата започне да кипи, сложете котлона на ниска степен и покрийте тенджерата. Оставете да престои двадесет минути и киноата ви ще бъде готова за употреба.
Стъпка 4. Консумирайте протеинови прахове или шейкове
Протеиновите прахове и шейкове могат да бъдат чудесен начин да включите допълнителен протеин в диетата си. Тези продукти осигуряват на организма необходимите протеини и аминокиселини, необходими за мускулния растеж и общото цялостно здраве.
Можете да закупите такива продукти в повечето магазини за здраве. Дори обикновено можете да ги намерите при по -големи търговци на дребно като Walmart или Target
Част 3 от 3: Правене на здравословен избор на протеини
Стъпка 1. Знайте колко протеин се нуждаете
За да изберете здравословни източници на протеини, важно е да имате основно разбиране за това колко протеин всъщност се нуждаете. За да намерите препоръчителната хранителна добавка за протеини, умножете телесното си тегло в килограми с 0,36 - това ще ви даде броя на грамовете протеини, които трябва да ядете всеки ден.
- Трябва да имате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
- Вашето тяло може да се възползва от допълнителната консумация на протеини непосредствено преди и след тренировка. Консумирането на протеин преди тренировка ще ви помогне да дадете на тялото си енергията, необходима за завършване на рутинната тренировка. Консумирането на протеини след това ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да растат.
Стъпка 2. Проследете приема на протеини
Следенето на това колко протеин консумирате е важна стъпка за поддържане на балансирана диета. За да сте сигурни, че консумирате достатъчно количество протеин, следете колко протеин ядете - по този начин можете да направите корекции, ако е необходимо.
- Опитайте се да водите дневник за храна, в който да документирате приема на храна. Обърнете специално внимание на оценките на протеините.
- Ако ви е трудно да правите изчисленията сами, опитайте да използвате приложение, което ви помага да проследявате протеина, който консумирате. С тези приложения обикновено търсите вида консумирана храна и след това въвеждате количеството и приложението изчислява протеина за вас.
- Някои популярни приложения за проследяване на протеини включват EZ Protein Tracker, Protein+и Protein Target.
Стъпка 3. Купете цели, непреработени храни
Това прави избора на храни без добавени соли, мазнини и захари много по -лесен. Колкото повече добавени съставки и обработка се случват с дадена храна, толкова по -малко здравословна ще бъде тя за вашето тяло. Искате да консумирате храни, които са възможно най -близки до естествените, след което добавете свой собствен аромат, ако е необходимо.
- Фасулът е по -добър източник на протеини, когато е сготвен и подправен от индивида, отколкото когато се смесва с други съставки в кутия с бобена супа. Приготвянето на супа от боб от пресни съставки би ви позволило да наблюдавате използваните съставки, правейки това по -здравословна алтернатива на супата от консерва.
- Някои сосове, дресинги, подправки, овкусители, пълнители, дипове и други добавки или гарнитури могат да превърнат страхотен, здравословен източник на протеин в много нездравословен източник на протеини.
Стъпка 4. Купете най -постните парчета месо
Някои разфасовки и видове месо са естествено по -постни от други. Опитайте да закупите кръгла, филе и филе или изберете пуйка, пиле или бизон, за да ограничите мазнините и калориите.
Въпреки че по -голямата част от месото от месаря не съдържа добавки, проверете етикета за инжектирани разтвори на сол, маринати или захар. Те могат да добавят калории и натрий към иначе здравословен източник на постни протеини по скрит начин
Стъпка 5. Бъдете особено внимателни, ако сте веган или вегетарианец
Веганите и вегетарианците не ядат месо (или, за вегани, изобщо никакви животински продукти), така че пропускат най -големия източник на протеин, наличен в нашата диета. Ако сте веган/вегетарианец, уверете се, че редовно обмисляте приема на протеини и се опитайте да добавите други възможности в диетата си.
- Вегетарианците трябва да консумират различни източници на протеини всеки ден, за да получат необходимите аминокиселини, тъй като източниците на растителни протеини може да не съдържат пълните протеини, необходими за здравето, и често са с по -ниско съдържание на протеини от животинските продукти. Млякото и яйцата могат да бъдат ценни.
- Веганите рядко получават необходимия пълен набор от аминокиселини, необходими за здрава мускулна тъкан. Допълненията често се препоръчват.
Съвети
- Здравословните източници на протеини не изискват жертване на вкуса. Въпреки че в началото ореховите масла без добавена сол могат да имат нежен вкус, вкусовите рецептори на повечето хора бързо се приспособяват към диета с по -малко захар и натрий (и често се наслаждават повече на естествените аромати на храната, след като са го направили). Опитайте да подправите други цели храни у дома с подправки и билки, много от които съдържат антиоксиданти и хранителни вещества в допълнение към отличните аромати.
- Когато готвите постни източници на протеини, изберете растителни масла като зехтин или синапено масло. И изцедете излишното масло или мазнина от тигана преди сервиране.
Предупреждения
- Избягвайте източници на протеини, които имат повече от десет процента от препоръчителната дневна доза натрий или са с високо съдържание на съставки като фруктоза, тъй като те могат да отменят някои от хранителните ползи от консумирането на протеина.
- Яденето на твърде много храни с високо съдържание на протеини може да бъде вредно за бъбреците и ако повечето протеини идват от животински продукти, може да причини проблеми с високия холестерол. Повечето възрастни трябва да се стремят само към 2 до 3 порции здравословни източници, богати на протеини всеки ден. Децата се нуждаят от по -малко, въпреки че техните изисквания се увеличават с възрастта.
- Някои купувачи може също да пожелаят да закупят животински продукти на свободно отглеждане, хранени с трева, органични или без клетки. Те могат да съдържат по-големи количества определени хранителни вещества, като омега-3, както и по-ниски количества мазнини.
