Безпокойството е често срещан проблем, с който се борят милиони хора, така че не сте сами, ако търсите облекчение. Може би сте чували, че някои храни, диети и билки могат да лекуват тревожността. Това е частично вярно и някои храни могат да облекчат симптомите на тревожност. Тези храни обаче не заместват професионалното лечение. Ако изпитвате безпокойство и това пречи на ежедневието ви, определено трябва да говорите с Вашия лекар или терапевт за консултация. След това можете да направите някои диетични промени в подкрепа на това лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Здравословен избор на диета
По принцип няма нито една диета или промяна, която да лекува тревожността ви. Спазването на здравословна диета, която осигурява всички необходими витамини и хранителни вещества, е най -доброто за вашето психично здраве. Опитайте се да включите следните храни и хранителни вещества във вашата диета за най -добри резултати. Ако не усетите подобрение на тревожността си, говорете с вашия терапевт за допълнителни насоки.
Стъпка 1. Следвайте балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци и постни протеини
По -здравословните диети като цяло са по -добри за вашето психично здраве, отколкото нездравословните. Като цяло се придържайте към добре балансирана диета, която ви осигурява много витамини и хранителни вещества, и такава с ниско съдържание на наситени мазнини и нездравословни съставки. Растителна диета с постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни източници на мазнини е най-добрата.
- Трябва да имате поне 4 плодови и 6 зеленчукови порции всеки ден. Опитайте се да включите по няколко във всяко хранене.
- Опитайте се да си набавите протеин от постно месо или растения. Добрият избор включва домашни птици, риба, боб, соя, ядки и бобови растения.
Стъпка 2. Яжте по последователен график, за да поддържате кръвната си захар регулирана
Сривите на кръвната захар могат да потиснат настроението ви и да влошат тревожността ви. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден, така че кръвната Ви захар и настроението да останат постоянни. Уверете се, че не пропускате нито едно хранене.
Ако обикновено сте в движение и не можете винаги да седнете да хапнете, опитайте да планирате предварително и да опаковате закуски с вас
Стъпка 3. Увеличете нивата на антиоксиданти
Има доказателства, че липсата на антиоксиданти може да влоши тревожността, затова се опитайте да ядете храни с високо съдържание на тези хранителни вещества. Добрите източници включват плодове, боб, горски плодове, ядки и листни зелени зеленчуци. Включете някои от тези храни във всяко хранене, което ядете.
- Някои подправки и билки като риган, куркума, джинджифил и чай също съдържат антиоксиданти.
- Има и антиоксидантни добавки, но изследванията не показват тяхната ефективност. Най -добре е да си набавите всички необходими антиоксиданти от редовната си диета.
Стъпка 4. Включете протеина в закуската си, за да се заситите
Вашето тяло сутрин е лишено от хранителни вещества, така че е важно да започнете деня си с увеличаване на протеините. Това ви кара да се чувствате сити и кръвната ви захар висока до обяд, което предотвратява срив в настроението в началото на деня.
Добрите източници на протеин сутрин включват яйца, пуйка, мляко, сирене, кисело мляко и извара
Стъпка 5. Преминете към пълнозърнести продукти за сложни въглехидрати
Простите въглехидрати от рафинирано брашно или захар се разграждат бързо, което ви дава бърз тласък на енергия, последван от катастрофа. Сложните въглехидрати се разграждат по -бавно, като ви осигуряват постоянна енергия без срив в настроението. Опитайте да замените всички бели и обогатени продукти, които ядете, като хляб или тестени изделия, с цели пшенични видове.
Бобовите растения, ядките и тиквата също са добри източници на сложни въглехидрати
Стъпка 6. Вземете поне 2,4 мкг витамин В12 всеки ден
Някои проучвания показват, че дефицитът на витамин В12 може да влоши тревожността и други проблеми с психичното здраве. Опитайте се да приемате 2,4 мкг на ден, за да предотвратите всякакви недостатъци.
- Рибите, мидите и червеното месо са с високо съдържание на витамин В12. Можете да го получите и от млечни продукти и яйца.
- Недостигът на В12 е рядък при здрави хора, които следват здравословна диета, така че може да не се наложи да промените диетата си, за да получите повече от обикновено.
Стъпка 7. Вземете повече храни, богати на триптофан, за да успокоите настроението си
Триптофанът има успокояващ ефект върху тялото ви и може да намали тревожността ви. Опитайте се да приемате 1-2 порции храни, богати на триптофан през деня, за да увеличите релаксацията си.
Добрите източници на триптофан включват пуйка, яйца, тофу, риба, бобови растения и млечни продукти. Той има по -добър ефект, ако го ядете сутрин със закуска
Стъпка 8. Пийте много вода, за да останете хидратирани
Дехидратацията може да наруши настроението ви и да влоши тревожността ви. Винаги пийте много вода всеки ден, за да останете хидратирани. Опитайте се да пиете 8 чаши вода на ден.
Ако усещате жажда или урината ви е тъмножълта, пийте повече вода, дори ако вече сте пили 8 чаши. Понякога имате нужда от повече, ако тренирате или е горещо навън
Метод 2 от 3: Храни, които трябва да се избягват
Въпреки че трябва да включите много здравословни храни в диетата си, има и някои, които трябва да намалите или напълно да изрежете. Включването на твърде много нездравословни храни във вашата диета може да влоши тревожността ви и да доведе до други здравословни проблеми. Направете следните промени за по -голям шанс да намалите тревожността си.
Стъпка 1. Яжте по -малко мазни, преработени и пържени храни
Храните с високо съдържание на наситени мазнини са склонни да влошат тревожността и депресията, както и да застрашат физическото ви здраве. Намалете броя на мазни, преработени и пържени храни в диетата си. Вместо това ги заменете със здравословни, балансирани ястия.
- Опитайте се да замените храни с високо съдържание на наситени мазнини с ненаситени. Например, когато готвите, използвайте зехтин вместо масло или маргарин.
- Трябва да поддържате общия прием на мазнини под 35% от общите калории. Така че, ако имате 2000 калории на ден, не повече от 700 трябва да идват от мазнини. Това включва и здравословни мазнини.
Стъпка 2. Изрежете колкото се може повече добавена захар
Захарта ви дава бърз скок на енергия, който може да влоши тревожността ви, а също така и следващ срив, който може да ви накара да се почувствате депресирани. Опитайте се да имате по -малко десерт, бонбони, сода и други захарни продукти в ежедневната си диета.
- Вземете навика да проверявате етикетите за хранителни стойности на всичко, което купувате, и да търсите добавени захари. Може да се изненадате колко захар съдържат някои храни.
- Ако искате нещо сладко, можете да хапнете пресни плодове или десерти без захар.
- Има и естествени захари, като тези в плодовете. Не е нужно да ги ограничавате.
Стъпка 3. Намалете приема на кофеин, за да намалите сърдечната честота
Високите нива на кофеин повишават сърдечната честота, което може да влоши тревожността ви. Пийте само ниско или умерено количество кофеин всеки ден, за да не се чувствате нервни и тревожни.
- Кофеинът е безопасен в нива до 400 mg на ден или около 4-5 чаши кафе. Ако имате тревожност, останете доста под този максимум.
- Ако сте особено чувствителни към кофеина, може да искате да го изключите напълно.
Стъпка 4. Пийте умерено алкохол
Въпреки че може да почувствате, че алкохолът ви успокоява, след като тялото ви го наруши, сърдечната ви честота и тревожността могат да се повишат. Най -добре е да избягвате пиенето. Придържайте се средно към 1-2 алкохолни напитки на ден.
Подобно на кофеина, това е уникално за всеки човек. Ако сте чувствителни към алкохола и той често повишава безпокойството ви, тогава трябва да го изключите напълно
Метод 3 от 3: Билки и добавки, които могат да помогнат
В допълнение към промените в диетата, можете да опитате няколко добавки, които биха могли да облекчат безпокойството ви. Повечето от тях са безопасни, за да опитате сами, но попитайте Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки, ако приемате лекарства. Те няма да работят за всички, но биха могли да бъдат добро допълнение към други лечения за вашето безпокойство.
Стъпка 1. Отпийте билков чай, за да се успокоите
Някои билки са свързани с намалена тревожност и могат да ви помогнат да се отпуснете. Опитайте да пиете по няколко чаши билков чай всеки ден, за да видите дали това ви помага да се чувствате по -добре.
- Билките, които са най -успешни при тревожност, включват лайка, корен на валериана, пасифлора и лавандула.
- Билковите чайове са естествено без кофеин, така че не бива да ви правят нервни. Зелените или черните чайове обаче съдържат кофеин, затова се уверете, че не пиете твърде много от тези видове.
- По принцип няма горна граница за това колко билков чай можете да пиете на ден. Общите препоръки са 3-5 чаши на ден. Ако се чувствате нервни или използвате банята твърде често, тъй като чаят е диуретик, намалете малко.
Стъпка 2. Опитайте магнезиеви добавки, за да повишите настроението си
Някои изследвания показват, че дефицитът на магнезий също може да влоши тревожността. Ако не получавате достатъчно от редовната си диета, опитайте добавка, за да увеличите дневния си прием.
Мъжете се нуждаят само от 420 mg, а жените се нуждаят от 320 mg всеки ден. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да приемете повече от тази добавка
Стъпка 3. Подкрепете здравето на червата си с пробиотици
Вашето храносмилателно здраве може да окаже голямо влияние върху психичното ви здраве. Ако чревните ви бактерии не са в баланс, може да имате храносмилателни проблеми и други здравословни проблеми. Опитайте да вземете пробиотична добавка, за да увеличите количеството на здрави бактерии в червата си и вижте дали това ви помага.
- Опитайте се да намерите конкретна проучена марка. Най -вероятно те ще бъдат ефективни.
- Честите нежелани реакции от пробиотиците са газове, подуване на корема и лека диария. Това трябва да мине след няколко дни, когато тялото ви свикне.
- Стандартната пробиотична доза е 10 милиарда единици на ден. Това звучи много, но всяка капсула съдържа няколко милиарда единици.
Медицински вкъщи
Вашата диета определено играе роля за вашето психично здраве и някои промени в диетата могат да подобрят симптомите на тревожност. Здравословната диета без захар, наситени мазнини и други преработени храни може да повиши настроението ви и да намали тревожността ви. Простите диетични промени обаче може да не са достатъчни, за да окажат голямо влияние върху вашето безпокойство. Трябва също да следвате всички указания от Вашия лекар или терапевт за намаляване на тревожността. Това ви дава най -добрия шанс да управлявате успешно тревожността си.
