Комбинация от генетика, тегло, навици на живот и избор на диета ще определи дали ще получите диабет тип 2 или не. Това хронично заболяване засяга милиони хора всяка година; обаче, ако имате диабет тип 2, може да успеете по -добре да управлявате или дори да поставите състоянието си в ремисия. Това включва спазване на специална диабетна диета, увеличаване на количеството упражнения, които правите, и извършване на подходящи промени в начина на живот. Въпреки че не всеки ще може да постави диабета си в ремисия, тези положителни, здравословни промени в поведението могат да ви помогнат да се почувствате по -здрави, да контролирате по -добре диабета си и дори да отслабнете.
Стъпки
Част 1 от 4: Планиране на модел на хранене при диабет
Стъпка 1. Напишете план за хранене
Наличието на диабет тип 2 може да затрудни планирането на храненето. Има различни ограничения, график на хранене и техники за готвене. Писането на план за хранене може да помогне за по -лесното проследяване на всичко.
- Планът за хранене е ръководство, което създавате, за да ви помогне да се организирате и визуално да видите всичките си ястия и закуски за цяла седмица.
- Включете информация за всяко хранене (закуска, обяд, вечеря), закуски и напитки, които ще консумирате през деня.
- Наличието на този план за хранене също може да ви позволи да преброите въглехидратите, порциите въглехидрати или калориите.
- В допълнение, вашият план за хранене може да служи като ориентир за това какво да купите в магазина за хранителни стоки. Това може да ви спести време и пари.
- Ако имате смартфон, разгледайте различните приложения за фитнес и диета. Има много - като MyFitnessPal - които могат да действат като дневник за храна/дневник и да ви помогнат да изчислите приема на калории.
Стъпка 2. Яжте добре балансирани ястия
Балансираните ястия са важни при всеки тип диета; обаче да се гарантира, че храненията ви са балансирани, когато имате диабет тип 2, е още по -важно.
- Добре балансираните ястия включват повечето групи храни (протеини, млечни продукти, зърнени храни, плодове и зеленчуци). Добре балансираната диета означава, че консумирате всичките пет групи храни всеки ден и консумирате голямо разнообразие от храни във всяка група храни.
- Добре балансираните ястия ще помогнат за поддържане на по-нормализирана кръвна захар при хора с диабет тип 2. Това е комбинацията от храни, които предотвратяват скокове на кръвната захар или бързо понижаване на кръвната захар.
Стъпка 3. Планирайте здравословни закуски
Много хора свързват „закуските“с висококалорични или подсладени храни или напитки; една закуска обаче може да бъде чудесна възможност да добавите повече хранителни вещества към деня си и да ви даде по -добър контрол на кръвната захар.
- Закуските могат да бъдат чудесна идея за диабетици. Това е особено вярно, ако имате дълго време между храненията или обикновено имате ниска кръвна захар между храненията. Планирайте да имате готови и достъпни закуски, за да не получите твърде ниска кръвна захар.
- Опитайте се да включите здравословен източник на въглехидрати (плодове, нишестени зеленчукови или млечни храни) и протеини във всяка закуска. Тази комбинация ще ви даде лек тласък на енергия, ще помогне за стабилизиране на кръвната захар и ще ви накара да се чувствате удовлетворени.
- Примерите за хранителни закуски включват: 1/3 чаша хумус и 1 чаша сурови зеленчуци, 1/4 чаша ядки, 1/4 чаша извара с плодове или 1 малка ябълка и пръчка сирене.
- Също така може да е умно да държите стабилна закуска със себе си по всяко време в случай на ниска кръвна захар. Повечето здравни специалисти препоръчват или 100% плодов сок, или обикновена сода, за да не се задушавате от твърди храни, ако ви се завие свят или припаднете от много, много ниска кръвна захар.
- Ограничете закуските до 200–300 калории на едно заседание и се опитайте да избягвате закуски през нощта.
Стъпка 4. Не пропускайте хранене
Ако пропуснете хранене, рискувате нивата на кръвната Ви захар да спаднат до много ниски нива.
- Това е много важно, ако приемате лекарства, които понижават нивата на кръвната Ви захар, както правят повечето хора с диабет. За да поддържате тялото си правилно функциониращо, трябва да ядете храна през целия ден, като същевременно приемате и лекарствата си.
- Наличието на вашия план за хранене може да ви попречи да пропуснете хранене или да сте неподготвени.
- В допълнение, опитайте се да се придържате към един и същ график на хранене всеки ден. За да помогнете на тялото си да регулира кръвната захар и да поддържа метаболизма ви да работи бързо, трябва да се опитате да се придържате към план за хранене, в който да ядете своите ястия и закуски приблизително по едно и също време всеки ден.
- По същия начин трябва да се опитате да приемате лекарствата, които приемате, за да контролирате диабета си по едно и също време всеки ден. Повечето лекарства за диабет трябва да се приемат с храна, така че когато ядете по едно и също време всеки ден, можете също да приемате лекарствата си.
Част 2 от 4: След диета при диабет
Стъпка 1. Вижте регистриран диетолог, CDE
Когато имате диабет, ще бъде много полезно да се срещнете с регистриран диетолог, който също е CDE или сертифициран преподавател по диабет. Тези специалисти по хранене ще могат да ви насочат към хранителна диета, която също може да помогне за справяне с диабета.
- Диетологът ще прегледа какво представлява диабет тип 2, как храните влияят върху състоянието ви и ще ви помогне да съставите план за хранене, който да ви поддържа здрави и да се вписват във вашия начин на живот.
- Може да искате да се срещнете с вашия диетолог няколко пъти, докато овладеете диабета и хранителните си навици.
- Много застрахователни компании ще поемат разходите за някои срещи с CDE. Понякога срещите с CDE се изискват дори от застрахователните компании, след като сте диагностицирани с диабет тип 2.
Стъпка 2. Изберете източници на постни протеини
Протеинът е съществена част от вашата диета и важен макронутриент за тялото ви. Помага за поддържане на метаболитната функция, подпомага растежа и възстановяването на тъканите.
- Постните протеини са чудесна храна за включване във всякакъв вид диабетна диета. Те ви помагат да се чувствате по -дълго удовлетворени и в комбинация с въглехидрати ще забавят отделянето на захар в кръвта ви.
- Има различни варианти на постни протеини. Тези протеини са постни и не съдържат въглехидрати: домашни птици, яйца, постно говеждо, свинско и морски дарове.
- Други източници на постни протеини включват: нискомаслени млечни продукти, ядки, бобови растения и тофу. Въпреки че съдържат протеини, тези храни съдържат и въглехидрати и леко ще повишат кръвната Ви захар.
- Включете 3-4 унции порция храни на протеинова основа при всяко хранене. Може също да искате да включите 1-2 унции чист протеин в закуски, за да контролирате отделянето на глюкоза в кръвта.
Стъпка 3. Направете половината от чинията си плод или зеленчук
И плодовете, и зеленчуците съдържат много основни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Въпреки че някои от тези храни съдържат въглехидрати, те все още са хранителна част от диабетната диета.
- Много диабетици се чудят дали могат да ядат плодове, тъй като съдържат захар (въглехидрат). Отговорът е да, можете и трябва да ядете някои плодове през повечето дни.
- Придържайте се към една порция плодове наведнъж. Измерете 1/2 чаша нарязан плод или едно малко парче. Опитайте се да избягвате плодови сокове и сушени плодове, тъй като това са по -концентрирани източници на захар.
- Напълнете толкова листни зелени и зеленчуци без скорбяла, колкото искате. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и няма да повишат кръвната Ви захар. Една порция е 1 чаша или 2 чаши листни зелени салати.
- Нишестените зеленчуци, като картофи, сладкиши, моркови, грах и царевица, съдържат по -големи количества въглехидрати. Тези храни все още трябва да бъдат включени във вашата диета; спазването на подходящи размери на порциите обаче е важно. Придържайте се към 1 чаша зеленчуци без нишесте на порция.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Много диабетици се опитват да стоят настрана от храни на зърнена основа, тъй като те съдържат много големи количества въглехидрати. Въпреки че това е вярно, някои зърнени храни все още могат да се консумират като част от хранителна, балансирана диета.
- Едно от най -важните неща, които трябва да запомните, когато ядете зърнени храни, е да следвате подходящия размер на порцията. Въпреки че ще повишат кръвната Ви захар, контролът на порциите помага да се поддържа кръвната Ви захар в по -нормални граници.
- Една порция зърна е 1 унция или 1/2 чаша. Например, 1 филия хляб е около 1 унция или можете да изберете половин 1/2 чаша овесени ядки.
- Също така се опитайте да изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри и други полезни хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна като бялото брашно. Допълнителните фибри също ще помогнат за свеждане до минимум на скоковете на кръвната захар.
- Храните от пълнозърнести храни, които да опитате, включват: кафяв ориз, киноа, 100% пълнозърнеста паста, овесени ядки или 100% пълнозърнест хляб.
Стъпка 5. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Въпреки че въглехидратите получават най -голямо внимание, когато става въпрос за диабет тип 2, мазнините са друг важен компонент от вашата диета.
- Здравословните мазнини, като Омега-3 мастни киселини, могат да предпазят от сърдечни заболявания, особено когато имате диабет. Имате по -висок риск от сърдечни заболявания, ако имате диабет тип 2.
- Доказано е също, че тези мазнини помагат в борбата с възпалението и подобряват настроението ви.
- Храните с високо съдържание на омега-3 включват: ленено семе, орехи, мазни риби като сардини и сьомга, зехтин и маслини, семена от чиа и авокадо.
Стъпка 6. Напълнете влакната
Доказано е, че диетите с по -високо съдържание на фибри са по -добри за диабетици, като им позволяват да имат по -голям контрол върху кръвната си захар.
- Когато имате диета с високо съдържание на фибри, те могат да помогнат за забавяне или забавяне на изпразването на стомаха (скоростта на храносмилане). Това притъпява количеството кръвна захар или глюкоза, което се отделя в кръвта ви.
- Яжте минимум 20 до 25 грама фибри всеки ден, за да забавите усвояването на въглехидратите от тялото си. Можете дори да ядете до 38 г (особено за мъже).
- Неразтворими фибри: Този вид влакна помагат за изхождането и скоростта на храносмилане. Можете да намерите неразтворими фибри в семена, трици, зеленчуци и зърнени храни.
- Разтворими фибри: Тези храни се разтварят по време на храносмилането и абсорбират вода, така че помагат за намаляване на холестерола и контролират нивата на глюкозата. Можете да намерите разтворими фибри в ечемика, бобовите растения и плодовете.
Стъпка 7. Пийте предимно вода
Адекватната хидратация е важна за цялостното общо здраве и благополучие. Въпреки че няма непременно да подобри кръвната Ви захар, пиенето на нискокалорични течности без захар ще Ви помогне да управлявате по-добре кръвната си захар.
- Повечето експерти препоръчват да се консумират около осем до 13 чаши бистри напитки без захар всеки ден. Същата препоръка е подходяща и за диабетици.
- Придържайте се към напитки без захар като: вода, вода с аромат, кафе без кофеин, чай без кофеин и спортни напитки без захар.
- Пропуснете или ограничете съдържащите калории или сладки напитки като алкохол, обикновена сода, плодов сок или коктейли от сок, подсладени напитки от кафе или спортни напитки.
Стъпка 8. Ограничете консумацията на сладки храни и напитки
Това, че имате диабет, не означава непременно, че трябва напълно да изключите сладкишите от диетата си. Понякога подсладеният продукт може да бъде отделен от вашата диабетна диета в умерени количества.
- Опитайте се да ядете сладки храни по време на хранене. Когато ядете сладкиши сами, те могат да причинят скок на нивата на кръвната Ви захар.
- Ключът към включването на сладкиши или десерти в диетата ви е да ядете малки порции много от време на време. По -големите порции сладкиши ще повишат кръвната Ви захар по -бързо и на по -високо ниво.
Част 3 от 4: Упражнения за подпомагане управлението на диабета
Стъпка 1. Включете редовни аеробни упражнения
Комбинирането на новата ви диета със сърдечно -съдови упражнения може да ви помогне да отслабнете и да управлявате по -добре диабета си.
- Редовните упражнения спомагат за подобряване на общото ви здравословно състояние, понижават кръвното ви налягане и холестерола, намаляват килограмите на тегло и спомагат за преодоляване на инсулиноустойчивото ви състояние, така че да можете да се върнете към нормалните нива на глюкозен толеранс.
- Здравните специалисти препоръчват да включвате поне 30 минути кардио пет пъти седмично за минимум 150 минути упражнения всяка седмица.
- Освен това се препоръчва да не ходите повече от два дни, без да извършвате някакъв вид аеробна дейност.
- Можете да включите голямо разнообразие от дейности или упражнения всяка седмица, включително: ходене, плуване, туризъм, танци или колоездене.
Стъпка 2. Започнете с кратки тренировки с ниска интензивност
Ако не сте правили много упражнения напоследък, най -добре е да започнете с малко и постепенно да увеличавате колко дълго тренирате.
- Започнете с кратки периоди (като 10 минути) упражнения и продължете до 30 минути в продължение на пет дни в седмицата.
- Можете също така да започнете новата си рутинна тренировка, като просто увеличите изходната активност. Тези ежедневни дейности в начина на живот са неща, които вече правите - като домакинска работа и ходене до и от колата.
- Увеличете общите си стъпки и движения през целия ден, за да станете по -активни през целия ден.
Стъпка 3. Започнете силови тренировки
Силовите тренировки се фокусират върху изграждането на мускулите ви, за да ви помогнат да изгорите повече калории и да увеличите усвояването на мускулите от глюкозата.
- Когато станете по -силни, тялото ви използва повече инсулин, което от своя страна може да помогне за справяне с диабета. По -конкретно, той помага за понижаване на хемоглобина А1с.
- Обикновено се препоръчва да включвате два до три дни силови тренировки всяка седмица. Опитайте се да работите с всяка основна мускулна група на сесия.
- Говорете с физиотерапевт или специалист във вашата фитнес зала, за да определите кои упражнения за силова тренировка биха били най -добри за вас и вашата ситуация.
Стъпка 4. Бъдете готови да лекувате хипогликемия
Всеки с диабет може да изпита ниска кръвна захар или хипогликемия по време или след тренировка. Важно е да сте готови да се справите по подходящ начин с тази ситуация.
- Когато тренирате, тялото ви използва глюкозата и инсулина по -ефективно и е в състояние да поеме глюкозата по -бързо.
- Ако започнете да чувствате, че имате ниска кръвна захар, прекратете упражненията и се отнасяйте както обикновено.
- Вземете малка порция въглехидрати като спортна напитка, обикновена сода или 100% плодов сок. Изчакайте 15-20 минути и проверете отново кръвната си захар, за да видите дали е нормализирана.
Част 4 от 4: Промяна на факторите на начина на живот в подкрепа на управлението на диабета
Стъпка 1. Следете редовно Вашия лекар
Независимо от здравословното ви състояние, редовното посещение при Вашия лекар е много важно.
- Диабетът изисква редовно проследяване и прегледи при вашия лекар за първична медицинска помощ или при вашия ендокринолог. Винаги говорете с тях, преди да направите каквито и да било промени в диетата или програмата си за упражнения.
- Ако забележите, че нивата на кръвната Ви захар се променят (поради промени в диетата или упражненията), не забравяйте да се обадите на Вашия лекар и да ги информирате за случващото се. Те могат да променят лекарствата ви или да ви кажат да прекратите това, което правите.
Стъпка 2. Вземете редовно кръвната си захар
За да проверят как тялото ви реагира на определени храни, които ядете, лекарите обикновено препоръчват да проверите нивата на кръвната си захар преди и след хранене. Правете това редовно, за да добиете представа как тялото ви реагира на храни и лекарства.
- Може да е разумно да започнете дневник или дневник за кръвна захар, за да следите как изглеждат числата ви всеки ден. Това също може да помогне на Вашия лекар, когато Ви предписва лекарство или променя Вашите дози.
- Ако забележите, че определена храна е причинила нивата на кръвната Ви захар да надхвърлят нормалните граници, може да помислите да ограничите колко ядете тази конкретна храна.
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Пушенето е не само вредно за белите дробове, но също така може да увреди сърцето и кръвоносните съдове. Пушенето, комбинирано с лошо управляван диабет, може да бъде много опасна смес.
- Ако смятате, че можете, опитайте да се откажете от студена пуйка или бавно да се стеснявате от цигарите. Колкото по -бързо спрете, толкова по -добре.
- Потърсете професионална помощ, ако имате затруднения да се откажете. Лекарите може да са в състояние да ви дадат лекарства или да ви помогнат да се включите в програма за отказване от тютюнопушенето.
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Де-стрес за подобряване на приема на инсулин. Стресът и тревожността всъщност могат да увеличат инсулиновата резистентност на тялото ви. Поради това е важно да намалите нивата на стрес, ако се опитвате да обърнете диабета си. Опитайте следното:
- Упражнения с лек интензитет. Упражненията с лека интензивност, като ходене, са чудесен начин да се отпуснете и да се освободите от стреса.
- Правенето на йога може да помогне за отпускане на ума и укрепване на тялото. Той може също така да увеличи метаболизма, двигателната активност, гъвкавостта на мускулите и настроението.
- Ароматерапия: Специфичните аромати могат да освежат ума и тялото ви. По -специално, жасминът, лавандулата и ментата се смятат за полезни при намаляване на стреса.
- Акупунктура: Специалист се насочва към места под налягане в тялото ви, които могат да съдържат стрес. Специалистът използва много фини игли, за да освободи тези джобове от стрес.
- Говорете с консултант или специалист по поведението.
